Dziennik treningowy to jedna z najistotniejszych rzeczy, które pomogą Ci osiągnąć lepsze rezultaty. Co zyskujesz dzięki prowadzeniu dziennika?

1. Jesteś w stanie śledzić swoje postępy i masz świadomość, czy w ogóle je robisz i jak szybko idziesz do przodu lub przeciwnie – czy stoisz w miejscu, a może nawet się cofasz. Analizując dane z dziennika, możesz więc podejmować odpowiednie decyzje i wprowadzać zmiany w rutynie treningowej i dietetycznej.
2. Przeglądanie zapisków sprzed kliku miesięcy działa motywująco, zwłaszcza jeśli uzyskałeś spore postępy. Nawet jeśli okaże się, że nie zrobiłeś dużego progresu, to też może działać jako bodziec motywacyjny na zasadzie „muszę bardziej się starać”.
3. Prowadzenie dziennika zwiększa poziom koncentracji treningowej, która również jest istotnym czynnikiem.
4. Dzięki dziennikowi możesz precyzyjnie dobierać ciężar w celu uzyskania lepszych rezultatów. Bez dziennika nie ma szans na taką dokładność.

Co zapisywać w dzienniku treningowym?

Oczywiście powinien znaleźć się w nim przebieg każdego treningu wraz z ciężarami, które podnosiłeś i liczbą powtórzeń. To baza dziennika treningowego. Dodatkowo możesz dopisywać różne uwagi na temat tego, jak się czułeś albo czy nastąpiły dodatkowe okoliczności mające wpływ na trening: przeżyłeś stresujący dzień, wczoraj zostałeś ojcem, nie zjadłeś dzień wcześniej dobrej kolacji. To też ważne elementy, bo pomogą Ci przy bardziej ogólnych analizach własnego organizmu i jego reakcji na dane bodźce w danych okolicznościach.

Polecamy prowadzić zapiski w arkuszu kalkulacyjnym. To raczej nie powinno być zaskoczeniem. Arkusze mają tę zaletę, że na koniec można łatwo dokonać analizy objętości treningu. To ostatnio dość popularne pojęcie i czasem mamy wrażenie, że większość ludzi z branży skupia się tylko na objętości. Żeby zaś nie zostawić tematu bez słowa wyjaśnienia warto się tym zainteresować.

Objętość treningowa

Objętość treningowa to suma masy żelastwa przerzuconego w trakcie danego treningu. Bardzo często mówi się o objętości w przypadku konkretnej partii mięśniowej. Na przykład, popularną techniką treningową jest robienie po przysiadach ze sztangą wypychania nóg na tzw. suwnicy (ang. leg press) w celu zwiększenia objętości na tej partii mięśniowej. Bardzo analityczne umysły, to bardzo sceptycznie podchodzimy do pojęcia objętości treningowej. Przyczyna jest prosta: jest ono mylące. Porównajmy dwa przykłady (liczba powtórzeń wpisana jest poniżej ciężaru).

W obu przypadkach objętość treningowa jest dokładnie taka sama. A oba ćwiczenia zostały wykonane w kompletnie różny sposób i mają zupełnie różny cel. Jakich więc informacji dostarczyła nam objętość treningowa? Ano, żadnych. Oczywiście nie jest tak, że pojęcie objętości treningowej jest bezużyteczne, ale bez wiedzy o kontekście nie przydaje się ona praktyczne do niczego. Dlatego właśnie nie jesteśmy zwolennikiami rzucania tym pojęciem na lewo i prawo bez większej refleksji. To kiedy powinniśmy z niego korzystać? No właśnie – w odpowiednim kontekście, czyli np. jeśli analizowalibyśmy analogiczne treningi. Dla jasności rzućmy okiem na kolejny przykład.

Powyższe przykłady stanowią idealny pretekst do praktycznego zastosowania objętości. Zobaczmy, co jest tutaj grane. Na Treningu 1 niemalże wykonaliśmy plan, czyli 5 powtórzeń w 5 seriach. Tylko w ostatniej serii nie udało się i zrobiliśmy jedynie 3 powtórzenia. Co mam zrobić na następnym treningu? Zwiększyć ciężar czy powtórzyć ćwiczenie na takim samym obciążeniu? Muszę podjąć jakąś decyzję i załóżmy, że postanowiłem zwiększyć ciężar w każdej serii o 2,5 kg. Teraz popatrzmy na Trening 2 i Trening 2’. Przedstawione są tutaj dwa scenariusze. W Treningu 2 poszło nam gorzej i objętość była niższa niż w Treningu 1. Wniosek: podniesienie ciężaru było złą decyzją, w następnym treningu albo niczego nie zwiększam, albo wracam do wersji z Treningu 1. W przypadku Treningu 2’ całkowita objętość wzrosła w stosunku do Treningu 1. W związku z tym wiemy, że podjęta została dobra decyzja, zwiększając ciężar. Nie musimy więc się cofać, ale możemy próbować dalej zwiększać ciężar na następnym treningu.

Jak analizować progresję i nią zarządzać?

W ostatniej kolumnie znajduje się informacja na temat tego, jak poszedł nam poprzedni trening. Jeśli zupełnie nie wyszło nam wykonanie planu, to trudno, trzeba wybrać progresję zerową, a czasem nawet się cofnąć. Jeśli wszystko poszło idealnie i zgodnie z planem, to możemy wdrożyć progresję całkowitą – w tym przypadku to dodanie 2,5 kg do każdej serii. Progresje częściowe najlepiej wykorzystywać na wyciągach lub maszynach, ponieważ to na nich zazwyczaj mamy mniejszą swobodę w zmianie ciężaru. Więc np. jeśli robimy 3 serie po 12 powtórzeń ćwiczenia o nazwie face pull z obciążeniami 50 kg, 55 kg i 60 kg i wszystko pójdzie OK, to na następnym treningu możemy próbować 55 kg, 55 kg, 60 kg. A na kolejnym, o ile poprzedni poszedł dobrze, 55 kg, 60 kg, 60 kg i tak dalej. Zmiana z 50–55–60 na 55–60–65 byłaby zbyt drastyczna. Progresję częściową można również wykorzystać w sytuacji, kiedy bardzo ciężko jest nam pójść z ciężarem do przodu. Takie postępowanie będzie wymagać wiele cierpliwości, ale niekiedy tak bywa. Zresztą, nie można progresować w nieskończoność. Dłuższe zatrzymanie postępu może być znakiem, że warto zrobić sobie przerwę albo zmienić coś w treningu. Ale tu dochodzimy do punktu wyjścia: żeby zaobserwować stagnację, trzeba prowadzić dziennik treningowy.

Podsumowanie

1. Prowadzenie dziennika treningowego ma istotne znaczenie w rozwoju treningowym. Dzięki dziennikowi jesteśmy w stanie śledzić postępy i podejmować decyzje o modyfikacjach w treningu i diecie.
2. W dzienniku warto zapisywać nie tylko podnoszone ciężary, ale również szczegóły z życia, które mogły wpływać na wydajność treningową.
3. Porównując kolejne treningi, można posłużyć się pojęciem objętości treningowej.
4. Jeśli bardzo długo nie możesz progresować, to najprawdopodobniej albo potrzebujesz przerwy od treningów, albo zmiany procedury treningowej.