Układanie planu treningowego jest zadaniem o wiele trudniejszym niż układanie diety. Nie da się ułożyć idealnego treningu nadającego się dla każdego, nawet dla początkującego. Na szczęście istnieje wiele planów treningowych, które przydadzą się do wstępnego rozwijania podstawowych kompetencji treningowych. W miarę postępu będziesz musiał zadecydować, jakie modyfikacje powinieneś wprowadzić do swojego treningu. Wiele detali będzie wymagało dopracowania, dlatego kiedy zaczniesz już ćwiczyć, nie przestawaj się uczyć. Czasami zmiana chwytu, jego szerokości, ustawienia początkowego lub inne, z pozoru drobne modyfikacje potrafią poprawić efekty Twojego treningu. W każdym razie: na samym początku skup się przede wszystkim na doskonaleniu techniki. Nawet na śmiesznie małym ciężarze. Będziemy to powtarzać w nieskończoność: technika, technika i jeszcze raz technika. W tym artykule pokażemy, jak można przygotować swój pierwszy program treningowy. Pamiętaj jednak, że możesz mieć pewne przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń. Dlatego jeśli masz wątpliwości, czy możesz wykonywać dane ćwiczenie, lub jeśli w trakcie jego wykonywania będziesz odczuwać jakiś dyskomfort, to koniecznie skonsultuj tę sprawę ze specjalistą.

Ćwiczenia wielostawowe – czyli najlepsze z najlepszych

Ćwiczenia wielostawowe to najważniejsze i najbardziej efektywne ćwiczenia, jakie masz do dyspozycji w treningu siłowym. Ich fenomen polega na tym, że poza docelową partią mięśniową angażują też inne mięśnie, które zostają aktywowane do stabilizacji ruchu całego ciała. Spójrzmy np. na przysiady ze sztangą. Teoretycznie jest to ćwiczenie na nogi, ale przy okazji bardzo mocno aktywizowany jest prostownik grzbietu i w pewnym stopniu mięśnie brzucha. Samo stabilne utrzymanie sztangi wymaga również aktywizacji kapturów, bicepsów, mięśni klatki piersiowej i pleców, ale oczywiście już w znacznie mniejszym stopniu.

Poza tym ćwiczenia wielostawowe zazwyczaj pokrywają się z tzw. ruchami wzorca ogólnego, czyli podstawowymi ruchami, które wykonuje każdy człowiek na co dzień. Zaliczamy do nich: przysiady, zginanie i prostowanie tułowia, obrót tułowia, pchanie i ciągnięcie oraz wzorce chodu. Dla zachowania ogólnej sprawności konieczne jest wprowadzenie do swojego programu treningowego ćwiczeń, które odpowiadają ruchom wzorca ogólnego – i właśnie ćwiczenia wielostawowe doskonale się do tego nadają. O ćwiczeniach wielostawowych warto myśleć jak o fundamencie każdego planu treningowego. Jednak pewne problemy zdrowotne mogą powodować, że niektórych z nich nie będziesz mógł wykonywać. Najczęściej problem sprawiają przysiady ze sztangą i martwy ciąg. Niektórzy w trakcie tych ćwiczeń mają zawroty głowy i może to mieć związek np. z pracą przepony. Tak jak już pisałem wcześniej: jeśli jakieś ćwiczenie będzie powodować u Ciebie dyskomfort, to powinieneś skonsultować się ze specjalistą i upewnić się, czy możesz je wykonywać.

Podstawowe ćwiczenia wielostawowe

Na początku wymienimy ćwiczenia wielostawowe, które są najmniej problematyczne z punktu widzenia technicznego. To od nich proponujemy zacząć przygodę z treningiem.

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej/skośnej.
2. Dipy/dipsy (pompki na poręczach).
3. Wyciskanie żołnierskie (OHP, ang. overhead press).
4. Przysiady ze sztangą.
5. Wykroki i zakroki.
6. Pociąganie nachwytem/podchwytem.

Poniżej trudniejsze ćwiczenia wielostawowe. Ich naukę proponuję zacząć po dobrym opanowaniu techniki poprzednich.

1. Martwy ciąg.
2. Wiosłowanie sztangą lub hantlami.

Ćwiczenia izolowane

Ćwiczenia izolowane, w przeciwieństwie do wielostawowych, aktywizują znacznie mniejszą liczbę mięśni i na ogół są dalekie od wzorca ruchu ogólnego. Oczywiście można je włączyć do programu treningowego nawet na początku, ale musi to mieć jakieś uzasadnienie. Z ruchami izolowanymi mamy często do czynienia na maszynach. Naszym zdaniem nie ma potrzeby za bardzo skupiać się na ćwiczeniach izolowanych na samym początku, wyjątkiem mogą być ćwiczenia na brzuch i prostownik grzbietu.

Kolejność wykonywania ćwiczeń

To dość istotny element planu treningowego. Nieprawidłowa kolejność wykonywania ćwiczeń może prowadzić do zwiększenia ryzyka kontuzji lub uniemożliwić wykonanie treningu do końca. Poniżej kilka zasad, którymi należy się kierować.

1. W pierwszej kolejności powinno wykonywać się najtrudniejsze ćwiczenia wielostawowe, które powinny być traktowane jako priorytet. Ćwiczenia izolowane należy zaplanować raczej na koniec treningu.
2. Jeśli w trakcie treningu uczysz się nowego ćwiczenia, to wykonuj je przed ćwiczeniami, które już opanowałeś.
3. Ćwiczenia, które cechuje duża intensywność, powinny być wykonywane przed tymi, które wymagają mniejszej intensywności.
4. Jeśli dołączysz do swojego programu ćwiczenia nakierowane bezpośrednio na mięśnie stabilizujące, to wykonuj je na koniec treningu. Jeśli skorzystasz z jakiegokolwiek gotowego planu treningowego, to zwróć uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. W dobrze rozpisanym planie nie powinna być ona przypadkowa.

Podsumowanie

1. Przygotowując plan treningowy, zwróć najwięcej uwagi na ćwiczenia wielostawowe i potraktuj je jako priorytet.
2. Wśród ćwiczeń izolowanych priorytetem będą ćwiczenia na prostownik grzbietu i brzuch, ponieważ te mięśnie grają kluczową rolę w stabilizacji ruchów.
3. Pamiętaj, że jeśli jakieś ćwiczenie sprawia Ci dyskomfort, np. zawroty głowy, to powinieneś przestać je wykonywać i skonsultować się ze specjalistą.
4. Zwracaj uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń w trakcie treningu, bo ma ona spore znaczenie. Najtrudniejsze ćwiczenia należy wykonywać na początku treningu.

Przykładowe plany treningowe

Jesteśmy zwolennikiem treningów FBW złożonych głównie z ćwiczeń wielostawowych. Poniżej, dla przykładu, podajemy dwa takie plany. Taki zestaw ćwiczeń powinien starczyć na długo do budowania podstawowych kompetencji treningowych. Liczba serii i powtórzeń to tylko propozycja i można je zmieniać w zależności od zmieniających się celów treningowych.

Uwagi

1. Jeśli będziesz mieć problem przy podciąganiu szerokim nachwytem, to możesz: a) wykonywać samą fazę negatywną (opuszczanie się); b) zmienić ćwiczeniena podciąganie podchwytem; c) skorzystać z maszyny, która pomaga odciążyć się w trakcie podciągania.
2. Na pierwszych treningach możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń lub liczbę serii.
3. Na początku proponuję wykonywać plan co 3–4 dni (później co 2–3 dni).