Muskulatura pośladków i nóg pozwala Ci dotrzeć wszędzie tam, gdzie chcesz się znaleźć, i zalicza się do największych grup mięśni w ludzkim ciele. Mocne mięśnie dolnej części ciała odgrywają niezwykle istotną rolę w kontekście zachowania samodzielności w starszym wieku. Możliwość podniesienia się z krzesła, wstania z podłogi, pokonania schodów, opuszczenia miejsca w samochodzie czy skorzystania z toalety to kluczowe kwestie, dzięki którym człowiek ma szansę cieszyć się niezależnością. Twoje mięśnie dolnej części ciała zasługują zatem na to, by poświęcić im szczególną uwagę. Jeżeli oddasz im sprawiedliwość podczas treningów, pomogą Ci przemieszczać się jeszcze dalej i szybciej.

Spis treści:

Podstawowe informacje dotyczące mięśni pośladków i nóg

Muskulatura dolnej części ludzkiego ciała składa się z wielu grup. Każdy mięsień ma tu swoje zadanie i współpracuje z innymi, umożliwiając Ci między innymi chodzenie. Przyjrzyjmy się teraz poszczególnym mięśniom znajdującym się poniżej Twojego pasa:

Mięśnie pośladkowe wielkie: Są one praprzodkami wszystkich mięśni w Twoim ciele i pokrywają całe Twoje pośladki. Gdy wstajesz, mięsień pośladkowy wielki odpowiada za prostowanie nogi w biodrze, a kiedy idziesz lub biegniesz, napędza Twój ruch do przodu.

Zginacze stawów biodrowych: Te mięśnie znajdują się przed Twoimi biodrami i działają przeciwstawnie do mięśni pośladkowych wielkich. Zginacze stawów biodrowych pozwalają Ci unosić wysoko nogi, dzięki czemu możesz maszerować podczas defilady lub wejść na drabinę. Nie ma potrzeby, by poświęcać szczególnie dużo czasu na trenowanie tej muskulatury — u większości osób jest ona silniejsza od mięśni pośladkowych. Gdy zginacze bioder stają się nieproporcjonalnie mocne i napięte w stosunku do innych mięśni, wymuszają przechylenie miednicy do przodu, co powoduje z kolei nadmierne wygięcie dolnej części pleców. Taka dysproporcja między siłą poszczególnych mięśni może mieć negatywny wpływ na Twoją postawę, bywa też źródłem bólów dolnej części pleców. Pamiętaj o tym, że zrównoważony rozwój mięśni jest tak samo istotny jak ich siła.

Mięśnie odwodzące udo: Znajdują się one po bokach bioder i biegną wzdłuż zewnętrznych części ud. To właśnie te mięśnie odpowiadają za odwodzenie nóg od ciała — przykładem takiego ruchu może być odpychanie się podczas jazdy na łyżwach. Najważniejszym mięśniem należącym do tej grupy jest mięsień pośladkowy średni.

Mięśnie przywodzące udo: Są zlokalizowane po wewnętrznych stronach Twoich ud. Te mięśnie odpowiadają za przyciąganie nóg w stronę osi ciała, ale umożliwiają także wykonywanie bardziej skomplikowanych ruchów — przykładem może być wymach poprzeczny stopą wykonany przed drugą nogą, na przykład wtedy, gdy grając w piłkę nożną, podajesz futbolówkę w bok.

Mięśnie czworogłowe ud: Te mięśnie znajdują się w przednich częściach Twoich ud. Ta grupa składa się z czterech mięśni, które przede wszystkim prostują nogi w kolanach, ale także zginają je w biodrach.

Mięśnie zginacze kolana: Znajdziesz je bezpośrednio za kośćmi udowymi. Ich rola polega na zginaniu nóg w kolanach, przyciąganiu pięt ku pośladkom i wspieraniu pracy mięśni pośladkowych.

Mięśnie dwugłowe łydek: Każdy z tych mięśni przypomina kształtem diament. To właśnie dzięki tym mięśniom możesz stanąć na palcach, by zajrzeć przez ogrodzenie na podwórko sąsiada. Przyjrzyj się łydkom jakiegokolwiek zawodowego kolarza, a zobaczysz, jak wyglądają opisywane tu mięśnie.

Mięśnie płaszczkowate: Mięśnie płaszczkowate znajdują się bezpośrednio pod mięśniami dwugłowymi łydek i pomagają im wtedy, gdy masz ugięte kolana, a jednocześnie potrzebujesz unieść pięty (na przykład kiedy siedzisz w kinie i uświadamiasz sobie, że Twój but przykleił się właśnie do zostawionej przez kogoś gumy do żucia).

Mięśnie piszczelowe przednie: Partnerami muskulatury Twoich łydek są mięśnie piszczelowe przednie, znajdujące się w przednich częściach Twoich goleni. Za każdym razem, gdy słuchasz muzyki skłaniającej Cię do tupania nogą, to właśnie te mięśnie umożliwiają Ci wykonywanie takich ruchów.

Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni dolnej części ciała

Badania pokazują, że o tym, czy jesień swojego życia spędzisz w ośrodku opiekuńczym, decyduje właśnie siła nóg. Oto powody, dla których warto trenować mięśnie pośladków, ud i goleni:

Korzyści widoczne w codziennym życiu: Jeśli pracujesz nad wzmacnianiem nóg, masz więcej wytrzymałości pozwalającej stać w kolejce na poczcie, a oprócz tego łatwiej jest Ci przebiec przez cały sklep w pogoni za dzieckiem, wspiąć się w biurze po schodach w razie awarii windy i stanąć na palcach, gdy chcesz pomalować sufit w kącie pokoju.

Zapobieganie urazom: Wzmacnianie mięśni dolnej części ciała to świetny sposób, by zadbać o biodra, kolana i kostki — trzy stawy, które często są przeciążane i bywają szczególnie podatne na kontuzje. To prawda, że urazy stawów są zwykle następstwem zerwanych więzadeł lub ścięgien (tkanki łącznej, która utrzymuje kości na swoim miejscu), ale do sporej części tych kontuzji w ogóle by nie doszło, gdyby dany staw był otoczony silnymi mięśniami. Wiele urazów dotyczących dolnej części ciała jest następstwem powtarzanych przez całe życie czynności, na przykład pokonywania schodów. Słabe mięśnie pozwalają kościom gwałtowniej niszczyć chrząstkę i nie są w stanie utrzymać właściwego ustawienia kości niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania stawu.

Wzmacniając muskulaturę wokół stawów, zapewniasz im wsparcie, którego potrzebują podczas wykonywania dzień po dniu swoich obowiązków. Dzięki silniejszym mięśniom dolnej części ciała zmniejszy się prawdopodobieństwo tego, że skręcisz sobie kostkę, schodząc z krawężnika — stawy poradzą sobie nawet wtedy, gdy znajdą się w pozycji wykraczającej poza ich normalny zakres pracy. Jeżeli już teraz masz notorycznie problemy z kolanami lub stawami skokowymi, wiedz, że nie jest jeszcze za późno na to, by zacząć trenować mięśnie dolnej części tułowia.

Lepsze samopoczucie: Gdy możesz się pochwalić mocną muskulaturą dolnej części ciała, cieszysz się także pewnością siebie, ponieważ wiesz, że zdołasz podnieść ciężki przedmiot lub pokonać schody i bez problemu zachowasz samodzielność. Siła nóg jest kluczową kwestią decydującą o tym, czy dana osoba będzie się musiała przenieść na starość do domu opieki. Zadbaj zatem o siłę swoich mięśni i ciesz się dobrym samopoczuciem.

Jak ułożyć świetny trening mięśni nóg?

Stosuj ogólną zasadę: trenuj duże mięśnie, zanim przejdziesz do tych mniejszych. To oznacza, że należy pracować kolejno nad:

• Mięśniami pośladkowymi.
• Mięśniami czworogłowymi ud.
• Mięśniami zginaczami kolana.
• Mięśniami znajdującymi się po wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud.
• Mięśniami łydek.
• Mięśniami znajdującymi się z przodu goleni.

Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, gdy świadomie chcesz się skupić na jakimś mniejszym mięśniu, który zdecydowanie odstaje pod względem siły od całej reszty i staje się słabym ogniwem. Jeżeli zauważasz to u siebie, zmodyfikuj kolejność wykonywania ćwiczeń tak, by zająć się treningiem najsłabszego mięśnia wtedy, gdy nie jest on jeszcze zmęczony.

Aby dzięki treningom harmonijnie rozwijać mięśnie i cieszyć się postępami, wykonuj regularnie przynajmniej cztery lub pięć ćwiczeń na dolną część ciała. Twoje treningi powinny obejmować dwa rodzaje ćwiczeń:

• ćwiczenia złożone, które angażują równocześnie kilka grup mięśni,
• ćwiczenia izolowane, które skupiają się na pojedynczej grupie mięśni.

Jeżeli masz problemy z kolanami lub biodrami, warto przeznaczyć kilka tygodni na pracę nad mięśniami znajdującymi się wokół tych stawów. W przypadku problemów z kolanami zacznij od ćwiczeń, które izolują mięśnie czworogłowe ud (a więc od napinania mięśni czworogłowych i ćwiczeń na maszynie do prostowania nóg) i zginacze kolana (może to być chociażby trening na maszynie do uginania nóg), i zaczekaj kilka tygodni, nim przejdziesz do ćwiczeń złożonych (do tej kategorii zaliczają się przysiady i wykroki.

Unikanie błędów podczas treningu mięśni dolnej części ciała

Oto najczęściej spotykane błędy, których należy się wystrzegać, trenując mięśnie pośladków i nóg:

Nie faworyzuj konkretnych mięśni. Innymi słowy: to, że chcesz zadbać o wypełnienie tylnej części swoich dżinsów, nie jest jeszcze powodem, by skupiać się wyłącznie na mięśniach pośladkowych i ignorować muskulaturę ud. Dąż do równowagi. Jeżeli któraś grupa mięśni dolnej części ciała będzie dużo silniejsza od reszty, odbije się to na Twojej postawie i może się zakończyć kontuzją.

Nie narażaj na szwank swoich kolan. Gdy podnosisz ciężary, unikaj blokowania stawów kolanowych; nie dopuszczaj też do sytuacji, w której podczas wykonywania przysiadów, wykroków lub wypychania nogami kolana znajdą się przed linią palców stóp. Jeżeli czujesz w trakcie wykonywania ćwiczenia ból w którymś kolanie, natychmiast przerwij trening. Poszukaj innego ćwiczenia, a do tego, które sprawiło Ci problemy, wróć po kilku tygodniach treningów. Możesz się także skupić na wykonywaniu prostszej wersji danego ćwiczenia, ograniczając dystans, jaki ma pokonać obciążenie.

Realizując trening siłowy, nie wykonuj więcej niż 15 powtórzeń żadnego ćwiczenia na nogi. Zdarzają się ludzie, którzy obawiają się nadmiernego przyrostu masy mięśniowej w dolnej części ciała i w związku z tym trenują z bardzo niewielkim obciążeniem — wykonują za to po 40 powtórzeń. W ten sposób nie zdołasz jednak zbudować siły mięśniowej, istnieje natomiast prawdopodobieństwo, że zaśniesz w połowie serii. Takie postępowanie zwiększa również ryzyko pojawienia się kontuzji wynikających ze zbyt częstego poddawania stawów powtarzalnym przeciążeniom.