Rozmaite udogodnienia otaczające nas na co dzień wyeliminowały z naszego życia niemal wszystkie naturalne czynności, które zmuszałyby nas do podjęcia wysiłku. Dokładnie z tego powodu trening siłowy i aktywność fizyczna są w tym momencie jeszcze ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej.

Przypuszczalnie doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że każdemu zdarzają się upadki i wzloty; wszyscy napotykamy też czasem nieprzewidziane komplikacje. Dzięki lekturze tego artykułu dowiesz się, jak kontynuować lub rozpocząć treningi niezależnie od tego, w jakim wieku jesteś i jak przedstawia się Twoja aktualna sytuacja. Bez względu na to, czy przygotowujesz program dla siebie, kontrolujesz ćwiczenia wykonywane przez swoje dzieci, czy może udzielasz rad członkom swojej rodziny, ten artykuł zapewni Ci wiele cennych informacji dotyczących istotnych kwestii, na które trzeba zwracać uwagę, by trening siłowy był bezpieczny, efektywny i przyjemny. Jeśli masz do czynienia z konkretnymi problemami zdrowotnymi, zawsze zacznij od rozmowy ze swoim lekarzem.

Spis treści:

Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków

Córki LaReine mają 8 i 11 lat, pracują nad swoją formą fizyczną i są bardzo zainteresowane sportem oraz rozwijaniem własnej siły. LaReine często rozmawia z rodzicami i organizuje prelekcje w szkołach, poruszając kwestię rozbudzania w dzieciach zainteresowania treningiem. Głównym celem jest oczywiście dopilnowanie tego, żeby nikomu nie stała się krzywda, a treningi nie odbiły się negatywnie na rozwoju dzieciaków. Dokładnie z tego powodu dzieci powinny zaczynać swoje treningi pod okiem dorosłych. Ponieważ dzieciaki mają w zwyczaju robić różne głupoty, musisz mieć pewność, że w przypadku ich treningów wszystko będzie się od samego początku odbywać w bezpieczny i odpowiedni sposób.

Czerpanie korzyści z realizowanego za młodu treningu siłowego

Trening mięśni może przynieść dzieciom wiele korzyści. Obecnie te małe istotki mają do czynienia z tymi samymi zjawiskami co dorośli — w ich życiu królują komputery, samochody i pasywne formy rekreacji. Czołowi badacze zajmujący się sprawnością dzieci stwierdzili, że już sześciolatki mogą czerpać korzyści z treningu. Kluczową kwestią jest dojrzałość dziecka i to, czy okazuje ono skupienie oraz stosuje się do otrzymywanych instrukcji.

Trening realizowany przez dziecko niesie ze sobą ryzyko kontuzji, ale potencjalne korzyści przeważają nad zagrożeniami, o ile tylko aktywność odbywa się pod nadzorem dorosłego dbającego o bezpieczeństwo. Poniżej wymienione zostały niektóre korzyści, jakie może zapewniać dzieciom trening siłowy:

• silne mięśnie,
• solidne kości,
• większa wytrzymałość mięśniowa,
• pewność siebie i wyższa samoocena,
• lepsza koordynacja i równowaga,
• większa beztłuszczowa masa ciała i niższy poziom tkanki tłuszczowej,
• zasoby energii pozwalające uczestniczyć w innych aktywnościach fizycznych,
• mniejsze ryzyko doznania kontuzji podczas uprawiania sportu,
• lepsze wyniki sportowe,
• umiejętności społeczne (zdobyte dzięki interakcji z innymi i szukaniu rozwiązań pozwalających współpracować z pozostałymi uczestnikami treningów).

To jeszcze nie wszystko: gdy dzieci trenują, wyrabiają sobie dobry nawyk regularnego uprawiania ćwiczeń fizycznych. Taki zwyczaj może się potem utrzymywać aż do późnej starości i jest jednym z elementów zdrowego trybu życia.

Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu dzieci

·         Oto kilka ważnych uwag dotyczących bezpieczeństwa — są one skierowane do Ciebie i Twoich dzieci:

• Zanim dziecko podejmie treningi, uzyskaj zgodę jego lekarza.
• Zadbaj o to, żeby Twoje dziecko zawsze trenowało pod okiem fachowca.
• Nie pozwalaj dziecku trenować częściej niż dwa razy w tygodniu.
• Pilnuj tego, by sesje treningowe były krótkie i obejmowały rozgrzewkę oraz rozciąganie.
• Na trening Twojego dziecka powinno się składać od 8 do 10 ćwiczeń siłowych. W przypadku każdego ćwiczenia należy wykonać jedną serię, czyli od 13 do 15 powtórzeń.
• Nie sięgajcie po dodatkowe obciążenie, dopóki Twoje dziecko nie zdoła bez problemu wykonać 15 powtórzeń. Gdy upora się już z tym zadaniem, zwiększaj obciążenie niewielkimi przeskokami — od 0,5 do 1,5 kilograma.
• Nigdy nie pozwalaj dziecku na trening z ciężarem maksymalnym lub obciążeniem, które jest bliskie tej wartości.
• Staraj się, żeby treningi były przyjemnością i nie zawierały pierwiastka rywalizacji.
• Zawsze stosuj zachowawcze podejście. Nie nakłaniaj dzieci do podejmowania zbyt dużego wysiłku (i nie pozwalaj, aby same podążały tą drogą), gdyż coś takiego może skończyć się kontuzją.
• Równoważ trening siłowy aktywnością aerobową.
• Dbaj o to, żeby Twoje dziecko właściwie się odżywiało i miało wystarczająco dużo snu.
• Nie dopuszczaj do przetrenowania u dziecka.

Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu nastolatków

Dzieci i nastolatki w okresie dojrzewania nie powinny uprawiać trójboju siłowego, kulturystyki ani regularnie stosować podczas treningów siłowych ciężaru maksymalnego, jeżeli nie osiągnęły dojrzałości rozwojowej. W kręgach lekarskich to stadium określane jest mianem piątej fazy w skali Tannera i oznacza, że młoda osoba ma już za sobą etap, w którym najszybciej rośnie. Wszystkie te zastrzeżenia wobec intensywnego treningu siłowego wynikają z tego, że nasady kości u szybko rosnących nastolatków są szczególnie podatne na urazy. Zarówno chłopcy, jak i dziewczęta osiągają wspomniane już piąte stadium w skali Tannera przeciętnie w wieku 15 lat — w indywidualnych przypadkach zdarzają się jednak spore odstępstwa od średniej. To właśnie dlatego nie wolno podejmować bardziej wymagających treningów bez zgody lekarza i fachowca od medycyny sportu.

Wszystkie wskazówki dotyczące zapewniania dzieciom bezpieczeństwa podczas treningów mają też zastosowanie w przypadku nastolatków — do tych reguł dochodzi jeszcze jedno zastrzeżenie: zakaz podejmowania intensywnych treningów przed momentem osiągnięcia dojrzałości fizycznej. Gdy ta chwila już nadejdzie, nastolatek może zacząć realizować umiarkowanie intensywne treningi dla dorosłych.

Weź pod uwagę to, że jeśli chodzi o wygląd, dzieci zmagają się z ogromną presją rówieśników i mediów. Słuchaj uważnie tego, jak Twoje dziecko opisuje swoje odczucia dotyczące treningów. Zwracaj też uwagę na komentarze wygłaszane przez Twoją pociechę w odniesieniu do własnego wyglądu. Jeżeli Twoje dziecko przejawia jakieś zaburzenia zachowań związane z treningiem lub żywieniem, zasięgnij porady fachowca.