Najlepszym sposobem zwiększania siły dowolnej części ciała jest trening oporowy, a optymalną postacią tego rodzaju aktywności są ćwiczenia z ciężarami. Łączenie za sprawą mięśni tułowia wszelkiego rodzaju ruchów wykonywanych z obciążeniem pomaga rozwijać siłę tej muskulatury. Takie postępowanie zwiększa również Twoją siłę funkcjonalną, czyli Twój potencjał w zakresie wykonywania codziennych ruchów, takich jak sięganie, zginanie, chwytanie, przyciąganie i wiele innych.

Spis treści:

Mięśnie tułowia fundamentem silnej sylwetki

Ten artykuł zawiera informacje na temat treningu, który ma za zadanie wzmocnić Twoje mięśnie tułowia. To oznacza, że dzięki lekturze tego artykułu dowiesz się, jak korzystać z wolnych ciężarów (na przykład hantli), by poprzez łączenie różnych ćwiczeń zmuszać do aktywności muskulaturę tułowia — możesz wykonywać na przykład przysiady przechodzące w wyciskanie ciężaru nad głowę lub wykroki do tyłu z obciążeniem połączone z unoszeniem ramion na boki. Kombinacja dwóch różnych ruchów sprawia, że przechodząc od jednego do drugiego z nich, korzystasz z mięśni tułowia. Dzięki temu wzmacniasz tę muskulaturę i jesteś w stanie zachować podczas treningu prawidłową postawę. Końcowym rezultatem są silniejsze mięśnie tułowia, które pomagają Ci naśladować podczas pracy nad formą fizyczną ruchy wykonywane na co dzień, a przy okazji mają pozytywny wpływ na Twoją postawę, stabilność i równowagę.

Trening siłowy może również przemodelować Twoje ciało, poprawiając umięśnienie i rzeźbę tych obszarów, które są zbyt płaskie (mogą to być chociażby Twoje pośladki), i podkreślając kształt mięśni, które są za słabo zaznaczone (do tej kategorii mogą należeć mięśnie Twoich ramion). Jeżeli któryś z opisanych powyżej problemów brzmi znajomo — głowa do góry! Trening siłowy działa, i to szybko! Wystarczy kilka tygodni, a zaczniesz dostrzegać ładniej zarysowane mięśnie widoczne pod skórą i będziesz się cieszyć nogami godnymi konia wyścigowego… no dobrze, może wyniki nie będą aż tak spektakularne, ale wiesz, o co nam chodzi. Rozbudowując za sprawą treningu siłowego swoją muskulaturę i spalając część tkanki tłuszczowej, szybko zauważysz pojawiające się zmiany — a zatem, do roboty!

Wytyczne dotyczące obciążenia

Niezależnie od tego, czy chcesz trenować z obciążeniem 2,5, 5 czy 7,5 kilograma, dzięki wolnym ciężarom możesz skorzystać z każdej z tych opcji. Głównym elementem większości hantli i sztang są metalowe gryfy, na które możesz zakładać talerze z obciążeniem. Ponieważ ciężar można tak łatwo zmieniać, te akcesoria pozwalają na szybkie dodawanie obciążenia podczas treningu wykonywanego z jedną parą przyrządów — nie musisz układać wokół siebie pięciu par hantli o różnej masie. Skoro mamy już za sobą krótkie przypomnienie zalet wolnych ciężarów, może przejdziemy do kolejnej kwestii: właściwie z jakim obciążeniem masz trenować? Kontynuuj lekturę, a dowiesz się, jak znaleźć idealny ciężar w kontekście poszczególnych ćwiczeń.

Dobór właściwego obciążenia

Wykorzystywane przez Ciebie obciążenie ma ogromny wpływ na skuteczność Twojego treningu i decyduje o tym, jakie przyniesie on owoce. Zawsze warto wybierać taki ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać od 10 do 12 powtórzeń, przy czym dwa ostatnie powtórzenia powinny być naprawdę sporym wyzwaniem.

Jeżeli chcesz na przykład wykonać 12 powtórzeń, przy dziesiątym masz już czuć, że zbliżasz się do upadku mięśniowego, a ukończenie serii powinno Ci sprawiać trudności. Jeśli możesz wykonać 15 powtórzeń, korzystasz ze zbyt małego obciążenia — spróbuj je zwiększyć, stosując przeskoki o 1,5, 2 lub 2,5 kilograma. Im większy ciężar będziesz stosować, tym ambitniejsze wyzwania postawisz przed swoim ciałem. Takie postępowanie sprawi, że szybciej dostrzeżesz upragnione zmiany.

Zwiększanie liczby powtórzeń i serii

Zamiast zwiększać obciążenie, możesz też zmuszać swoje ciało do wysiłku (i wprowadzać zmiany w treningu) w inny sposób — wystarczy, że zaczniesz wykonywać więcej powtórzeń lub dodasz kolejną serię. Z reguły proponujemy zaczynać od jednej serii składającej się z 10 powtórzeń i stosować rekomendowane przez nas obciążenie. Takie postępowanie pozwoli Ci wykształcić prawidłową technikę wykonywania danego ćwiczenia i dobrać taki stopień trudności, który będzie pasował do Twojej aktualnej dyspozycji fizycznej. Po kilku tygodniach warto dodać przynajmniej jedną serię lub zwiększyć obciążenie, z którym trenujesz. Ludzkie ciało szybko adaptuje się do ciężaru używanego podczas wykonywania ćwiczeń, musisz więc stale podnosić sobie poprzeczkę.

Trening z hantlami pozwalający wypracować płaski brzuch i wąską talię

Przedstawiony poniżej zestaw ćwiczeń stanowi ciekawe wyzwanie, a przy okazji zapewnia mnóstwo frajdy. Wiele spośród wymienionych tu ćwiczeń obejmuje ruchy złożone, co oznacza łączenie dwóch różnych ruchów i równoczesne wykorzystywanie dwóch dużych grup mięśni.

Zadbaj o to, by nie spieszyć się z robieniem postępów i wykonywać tylko tyle ćwiczeń, ile zdołasz, zachowując prawidłową technikę.

Rąbanie drewna

Nazwa tego ćwiczenia wynika z tego, że wykonywane tu ruchy naprawdę przypominają rąbanie polan. To najważniejsze ćwiczenie na mięśnie tułowia stosowane w treningu siłowym — angażuje ono równocześnie muskulaturę pleców, pośladków, brzucha i klatki piersiowej.

Aby wykonać to ćwiczenie, zrealizuj następujące kroki:

• Stań prosto w rozkroku na szerokość bioder. Chwyć prawą ręką hantel. Ugnij tułów w pasie i przytrzymaj obciążenie z lewej strony tułowia.
• Unieś ramię do góry i nad tułowiem, by przybrać pozycję, w której Twoja prawa ręka znajdzie się nad prawym barkiem.
• Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj 5 powtórzeń, a następnie przejdź do treningu z wykorzystaniem drugiej ręki.

Oto rzeczy, które warto robić podczas wykonywania tego ćwiczenia, oraz działania, których należy unikać:

• Bierz wdech, gdy sięgasz do góry, a potem wypuszczaj powietrze, kiedy Twoje ramię wędruje z powrotem w dół.
• Utrzymuj napięte mięśnie brzucha — zapewnisz w ten sposób ochronę plecom.
• NIE wyginaj dolnej części pleców w łuk ani nie próbuj skompresować tego odcinka kręgosłupa.
• NIE bierz zamachu ani nie próbuj wykonywać ruchów siłą rozpędu. Dbaj o to, żeby wykonując ćwiczenie, zachować płynność ruchów i w pełni je kontrolować.

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

To ćwiczenie zmusza Twoje mięśnie tułowia do łączenia różnych ruchów, co pozwala wzmocnić muskulaturę pleców. Zadbaj o to, żeby przed wykonaniem ruchu napiąć mięśnie brzucha, dzięki czemu unikniesz problemów z dolną częścią pleców.

Aby wykonać to ćwiczenie, zrealizuj następujące kroki:

• Chwyć obciążenie prawą ręką, umieść lewą stopę przed prawą, pochyl tułów, załamując się w biodrach, po czym oprzyj przeciwną dłoń na kolanie, by zapewnić sobie większą stabilność.
• Przyciągaj hantel w kierunku klatki piersiowej do momentu, w którym Twój łokieć znajdzie się powyżej tułowia, a Ty poczujesz napięcie mięśni górnej części pleców.
• Opuść obciążenie do pozycji wyjściowej, a następnie przejdź do kolejnego powtórzenia.
• Wykonaj 5 powtórzeń, po czym przejdź do treningu z wykorzystaniem drugiej ręki.

Oto rzeczy, które warto robić podczas wykonywania tego ćwiczenia, oraz działania, których należy unikać:

• Utrzymuj podczas wykonywania tego ćwiczenia napięcie mięśni brzucha — włączysz w ten sposób do pracy muskulaturę tułowia, a zarazem zapewnisz ochronę swoim plecom.
• Zadbaj o to, żeby kolana były lekko ugięte i rozluźnione.

Podsumowanie

Trening mięśni tułowia jest niezbędnym elementem budowy siły, sylwetki i sprawności. Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem hantli warto uwzględnić w swoim programie treningowym. Wpłyną one nie tylko na stabilną sylwetkę przy innych ćwiczeniach, ale są także złożonymi ruchami które warunkują duży wydatek energetyczny, a co za tym idzie promują redukcję tkanki tłuszczowej.