Oto krótka lista najbardziej wartościowych ćwiczeń budujących naszą dolną część ciała, wspierających utrzymanie prawidłowej postawy oraz stanowiących doskonałą bazę do własnych modyfikacji, w zależności od naszej sprawności fizycznej i doświadczenia.

• Przysiady,
• Wykroki,
• Wypychanie nogami.

Spis treści:

Przysiady

Wykonywanie przysiadów nie tylko wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe, ale pozwoli też popracować nad mięśniami czworogłowymi i zginaczami kolana. Jeżeli masz problemy z biodrami, kolanami lub dolną częścią pleców, rozważ wykonywanie zmodyfikowanej wersji tego ćwiczenia.

Przyjmowanie pozycji

Wyciągnij ramiona przed siebie, a jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, weź do rąk hantle. Stań w rozkroku na szerokość bioder i przesuń nieznacznie ciężar ciała w kierunku pięt. Wciągnij brzuch i stań prosto z barkami ściągniętymi w dół.

Ćwiczenie

Wykonaj tułowiem ruch do tyłu i w dół — ma on przypominać siadanie na krześle. Opuść ciało tak nisko, jak zdołasz bez przechylania górnej części tułowia więcej niż kilka – kilkanaście centymetrów do przodu. Nie przekraczaj punktu, w którym Twoje uda znajdą się w płaszczyźnie poziomej, nie pozwalaj również na to, żeby Twoje kolana znalazły się przed linią wyznaczaną przez palce Twoich stóp. Gdy poczujesz, że górna część Twojego ciała zaczyna się zginać nad udami, wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej. Uważaj na to, żeby w końcowej fazie tego ruchu nie blokować kolan.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• NIE dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje kolana przekroczą linię wyznaczaną przez Twoje palce u nóg. Była już o tym mowa nieco wcześniej, ale to uwaga, którą warto powtórzyć.
• NIE patrz w dół. Twoje ciało ma w zwyczaju podążać za Twoim wzrokiem. Jeżeli zaczniesz się wpatrywać w podłogę, wzrośnie prawdopodobieństwo tego, że przewrócisz się do przodu. Trzymaj głowę wysoko i skup wzrok na jakimś obiekcie, który znajduje się przed Tobą.
• NIE przenoś ciężaru ciała do przodu tak, żeby Twoje pięty odrywały się od podłoża. Gdy wracasz do pozycji wyprostowanej, skup się na tym, by przenosić ciężar na podłogę właśnie przez pięty.
• NIE wyginaj pleców w łuk, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej.

Inne rozwiązania

Przysiady do ławki (łatwiejsze): Ustaw się tak, żeby mieć za sobą koniec ławki, i pozwól, by Twoje pośladki delikatnie dotykały tego przyrządu, gdy opuszczasz tułów. Takie wsparcie pomoże Ci w prawidłowym wykonywaniu ruchów i wyrobieniu sobie nienagannej techniki.

Przysiady plié: Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni wewnętrznych i zewnętrznych części ud, ustaw stopy nieco szerzej niż zwykle i skieruj palce u nóg na zewnątrz. Większość ludzi jest w stanie opuścić w takiej pozycji tułów niżej niż w przypadku klasycznego przysiadu, ponieważ opisane właśnie ustawienie stóp zapewnia poczucie większej stabilności. Bez względu na te wrażenia nie przekraczaj punktu, w którym Twoje uda są ustawione równolegle do podłoża, nie pozwalaj też, żeby Twoje kolana przekraczały linię wyznaczaną przez palce u nóg.

Przysiady ze sztangą (trudniejsze): Gdy opanujesz już do perfekcji klasyczne przysiady, kolejnym wyzwaniem powinno być wykonywanie tego ćwiczenia ze sztangą. Umieść sztangę w klatce tak, żeby w momencie, gdy staniesz pod gryfem, spoczywał on na Twoich barkach. Rozstaw nogi na szerokość bioder, przenieś ciężar ciała nieznacznie w kierunku pięt i chwyć sztangę, układając dłonie na gryfie w odległości nieco większej niż na szerokość barków. Wciągnij brzuch i stań prosto, ściągając barki w dół.

Wykroki

Wykroki stanowią doskonałe ćwiczenie na muskulaturę dolnej części ciała: wzmacniają pośladki, mięśnie czworogłowe i zginacze kolana, a także mięśnie łydek. Jeżeli podczas wykonywania tego ćwiczenia odczuwasz ból w biodrach, kolanach lub dolnej części pleców, spróbuj używać krzesła, do którego wędrowałby Twój pośladek — dzięki tego rodzaju pomocy unikniesz nadmiernego opuszczania ciała w stronę podłoża.

Przyjmowanie pozycji

Stań w rozkroku na szerokość bioder i przenieś część ciężaru ciała w stronę pięt. Połóż dłonie na biodrach, wciągnij brzuch i stań prosto z barkami ściągniętymi w dół.

Ćwiczenie

Unieś lekko paluch prawej stopy, a następnie inicjując ruch z pięty, wykonaj prawą nogą ruch do przodu. Pokonaj odległość nieco większą od typowego kroku (ten ruch powinien przypominać próbę pokonania dziury w chodniku). Gdy Twoja stopa dotknie podłogi, zacznij zginać oba kolana, aż Twoje prawe udo znajdzie się w płaszczyźnie poziomej, a Twoje lewe udo będzie skierowane pionowo w dół. Twoja lewa pięta powinna się oderwać od podłoża. Przenieś ciężar na śródstopie i wróć do pozycji wyjściowej.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Patrz przed siebie; gdy zaczniesz spoglądać w dół, będziesz mieć tendencję do tego, żeby przewracać się do przodu.
• NIE wykonuj zbyt długich kroków, gdyż będziesz mieć w takiej sytuacji problemy z zachowaniem równowagi.
• NIE pochylaj się do przodu ani nie dopuszczaj do sytuacji, w której kolano nogi wykrocznej będzie wysunięte do przodu dalej niż palce tej nogi.

Inne rozwiązania

Wykroki do tyłu (trudniejsze): Cofnij prawą nogę mniej więcej na odległość typowego kroku, a następnie ugnij oba kolana, aż Twoje lewe udo znajdzie się w płaszczyźnie poziomej, a prawe ustawi się pionowo. Ten wariant będzie trochę bardziej obciążać zginacze kolana.

Wykroki chodzone (trudniejsze): Wykonując klasyczne wykroki, zmieniaj nogi, dzięki czemu wraz z każdym powtórzeniem będziesz się przemieszczać do przodu. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz mieć przed sobą jakieś 10 metrów wolnej przestrzeni. Ugnij ramiona pod kątem 90 stopni i wykonuj nimi wymachy. Ta odmiana wykroków bardzo przydaje się narciarzom, wspinaczom i turystom górskim, ponieważ naśladuje ruchy wykonywane podczas tych aktywności.

Wypychanie nogami na maszynie

Ćwiczenia na urządzeniu zmuszają do pracy wiele mięśni i wzmacniają pośladki, a także mięśnie czworogłowe i zginacze kolana. Taki trening jest dobrym pomysłem w sytuacji, gdy przysiady lub wykroki powodują u Ciebie bóle dolnej części pleców.

Przyjmowanie pozycji

Ustaw urządzenie tak, żeby w momencie, w którym zajmiesz miejsce na siedzisku, ugniesz kolana i oprzesz nogi płasko o platformę, Twoje barki znalazły się pod stosownymi wałkami, a Twoje kolana osiągnęły taki stopień ugięcia, gdy udom brakuje nieco do tego, by ustawić się równolegle do platformy. Oprzyj stopy o platformę tak, aby dzielący je dystans odpowiadał szerokości Twoich bioder, palce u nóg były skierowane do przodu, a pięty znajdowały się dokładnie za palcami. Złap dłońmi rączki. Wciągnij brzuch i dociśnij głowę oraz szyję do oparcia urządzenia.

Ćwiczenie

Przenosząc nacisk, za pośrednictwem pięt wypychaj platformę aż do punktu, w którym wyprostujesz nogi. Następnie ugnij kolana tak, żeby Twoje uda ustawiły się równolegle do platformy, a obciążenie zawisło tuż nad stosem.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Dociskaj pięty do platformy i nie pozwalaj, by się od niej odrywały.
• NIE dopuszczaj do tego, żeby Twoje uda przekroczyły punkt, w którym będą ustawione równolegle do platformy. Nie pozwól też, by Twoje kolana znalazły się przed palcami u nóg.
• NIE pomagaj sobie podczas wyciskania obciążenia wyginaniem pleców w łuk i odrywaniem ich od oparcia.
• NIE blokuj kolan w momencie, gdy masz wyprostowane nogi.

Inne rozwiązania

Różne odmiany maszyn: Istnieje wiele różnych wersji urządzeń do wypychania ciężaru nogami. Na niektórych siedzi się w pozycji wyprostowanej i wypycha nogi do przodu. Kolejna odmiana maszyn do wypychania nogami pozwala wykonywać to ćwiczenie w pozycji skośnej: przyjmuje się pozycję półleżącą, a platforma porusza się po linii nachylonej do podłoża pod kątem 45 stopni. Są też maszyny, na których trenujący leży i wypycha ciężar pionowo do góry. Wszystkie te rozwiązania można zaakceptować. Pamiętaj tylko o jednym: nie uginaj nóg tak mocno, żeby uda wbijały Ci się w klatkę piersiową, a kolana sterczały gdzieś daleko z przodu. Nie zapominaj: to właśnie ułożenie Twoich stóp decyduje o tym, które mięśnie będą najbardziej zaangażowane w realizację ćwiczenia. Im wyżej oprzesz stopy o platformę, tym więcej pracy będą musiały wykonać mięśnie pośladkowe.

Zmodyfikowane wypychanie nogami (łatwiejsze): Możesz wykonywać to ćwiczenie nawet w sytuacji, gdy masz chroniczne problemy z kolanami. Ustaw oparcie maszyny tak, żeby Twoim udom brakowało kilkunastu centymetrów do ułożenia się równolegle w stosunku do platformy urządzenia. Taka pozycja ogranicza zakres ugięcia w kolanach. Weź jednak pod uwagę, że tak zmodyfikowane ćwiczenie zmusza do pracy przede wszystkim mięśnie przednich części ud, a nie muskulaturę pośladków.

Podsumowanie

Trening mięśni nóg i pośladków jest priorytetem dla kobiet oraz złem koniecznym (bądź nie) dla większości mężczyzn. Faktem jest, że zapewnia on możliwość harmonijnego rozwoju sylwetki i ma ogromne znaczenie dla naszej postawy.