Oto podstawowe ćwiczenia które zaatakuje nasze mięśnie naramienne pod wieloma kontami, tym samym pozwalając im nadać charakterystyczny, pełny kształt. Nie musicie oczywiście wykonywać ich wszystkich na jednej sesji treningowej, jednak większość z nich warto uwzględnić w swoim tygodniowym programie treningowym.

• wyciskanie hantli,
• unoszenie hantli bokiem w górę,
• unoszenie hantli w przód,
• odwrotne rozpiętki,

  Spis treści:

  Wyciskanie hantli
  Przyjmowanie pozycji
  Ćwiczenie
  Inne rozwiązanie
  Unoszenie hantli bokiem w górę
  Przyjmowanie pozycji
  Ćwiczenie
  Inne rozwiązania
  Unoszenie hantli w przód
  Przyjmowanie pozycji
  Ćwiczenie
  Inne rozwiązania
  Odwrotne rozpiętki
  Przyjmowanie pozycji
  Ćwiczenie
  Inne rozwiązania

Wyciskanie hantli

To ćwiczenie zmusza do pracy środkową część Twoich mięśni naramiennych; w wykonywanie ruchu zaangażowana jest też muskulatura górnej części pleców oraz tricepsy. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców, szyją lub łokciami, wykonując to ćwiczenie, zachowaj ostrożność.

Przyjmowanie pozycji

Weź do rąk hantle i usiądź na ławce z pionowym oparciem. Rozstaw stopy na szerokość bioder i oprzyj je pewnie na podłodze. Ugnij łokcie i unieś ramiona na wysokość barków — hantle powinny się znaleźć na poziomie Twoich uszu. Napnij mięśnie brzucha tak, żeby między Twoimi plecami a oparciem ławki powstała niewielka przestrzeń. Oprzyj głowę o oparcie.

Ćwiczenie

Wyciśnij hantle do góry aż do punktu, w którym niemal zetkną się dokładnie nad Twoją głową, po czym opuść je z powrotem do poziomu uszu.

Inne rozwiązanie

Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (łatwiejsze): Wykonaj opisane powyżej ćwiczenie, ustawiając ręce tak, by wnętrza obu dłoni były skierowane do siebie. Ta modyfikacja sprawia, że podczas wykonywania ruchu do pracy włącza się muskulatura przedramion oraz bicepsy.

Unoszenie hantli bokiem w górę

Opisane poniżej unoszenie hantli bokiem zmusza do pracy środkową część Twoich mięśni naramiennych. Jeżeli masz problemy z szyją lub dolną częścią pleców, zadbaj o to, żeby podczas wykonywania tego ćwiczenia zachować nienaganną technikę.

Przyjmowanie pozycji

Weź do rąk hantle i stań prosto w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij nieznacznie łokcie, odwróć dłonie tak, by ich wnętrza były zwrócone ku sobie, a następnie złącz ze sobą hantle w punkcie znajdującym się przed górnymi partiami Twoich ud. Wciągnij brzuch.

Ćwiczenie

Unieś ręce do góry i na boki, kontynuując ten ruch do momentu, w którym hantle znajdą się prawie na wysokości Twoich barków. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Być może wykonywanie tego ćwiczenia będzie dla Ciebie łatwiejsze, jeśli wyobrazisz sobie, że trzymasz w rękach dwa dzbanki z lemoniadą i nalewasz ją do szklanek stojących na podłodze.

Inne rozwiązania

Unoszenie hantli bokiem w górę wykonywane z ugiętymi ramionami (łatwiejsze): Zacznij z rękami ugiętymi w łokciach pod kątem 90 stopni, z dłońmi zwróconymi ku sobie i hantlami przed tułowiem. Zachowując podczas ruchu stałe ugięcie łokci, unieś obciążenie aż do punktu, w którym Twoje łokcie znajdą się na wysokości barków.

Unoszenie hantli bokiem w górę w pozycji siedzącej: Aby urozmaicić treningi, możesz wykonywać to ćwiczenie, siedząc na ławce. W pozycji początkowej Twoje ręce powinny zwisać swobodnie wzdłuż tułowia i mają być lekko ugięte w łokciach.

Unoszenie hantli bokiem w górę z kciukami do góry (łatwiejsze): Wykonaj podstawą wersję ćwiczenia w taki sposób, by Twoje dłonie były zwrócone wnętrzami do przodu. W końcowej fazie ruchu Twoje kciuki powinny być skierowane ku górze. Ta wersja ćwiczenia w najmniejszym stopniu obciąża stożek rotatorów i bywa wykorzystywana podczas fizjoterapii.

Unoszenie hantli w przód

Kolejne z opisywanych przez nas ćwiczeń izoluje przednią część mięśni naramiennych. Jeśli masz za sobą jakieś kontuzje dolnej części pleców lub odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w okolicach szyi, wykonuj to ćwiczenie z rozwagą.

Przyjmowanie pozycji

Weź hantle do rąk i stań prosto w rozkroku na szerokość bioder. Pozwól, by ręce zwisały swobodnie wzdłuż tułowia — łokcie mają być rozluźnione, a wnętrza dłoni powinny być zwrócone do tyłu. Wyprostuj się, wciągnij brzuch i rozluźnij kolana.

Ćwiczenie

Unieś lewe ramię do poziomu barku, po czym opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch prawą ręką. Wykonuj naprzemiennie powtórzenia, aż dotrzesz do końca całej serii. Jeżeli chcesz zwiększyć trudność treningu, możesz wykonać wszystkie powtórzenia najpierw na jedną, a potem na drugą rękę.

Inne rozwiązania

Unoszenie hantli w przód wnętrzami dłoni do góry: Odwróć dłonie wnętrzami do góry i wykonaj ćwiczenie zgodnie z opisem dotyczącym jego podstawowej wersji. Wypróbuj to rozwiązanie, jeżeli masz skłonności do kontuzji barków lub stożków rotatorów.

Unoszenie hantli po przekątnej (trudniejsze): Gdy hantel znajdzie się na wysokości barku, wykonaj ramieniem ruch w poziomie aż do punktu, w którym obciążenie znajdzie się przed górną częścią Twojej klatki piersiowej. Zrezygnuj z tego wariantu, jeśli masz chroniczne problemy z barkami.

Unoszenie hantli w przód w pozycji siedzącej (trudniejsze): Wykonuj unoszenie hantli w przód, siedząc na ławce pionowej i korzystając z oparcia pod plecy. Taka pozycja zapobiega wszelkim formom oszukiwania!

Unoszenie hantli w przód w pozycji leżącej (trudniejsze): Weź hantle do rąk i połóż się na ławce poziomej twarzą do podłogi. Opuść ręce w dół (możesz je również nieznacznie od siebie odsunąć) i skieruj ku sobie wnętrza dłoni. Unieś hantle tak wysoko, jak zdołasz, ale nie przekraczaj poziomu wyznaczanego przez Twoje barki. Podczas wykonywania tej wersji ćwiczenia będziesz korzystać z dużo mniejszego obciążenia niż w przypadku innych wariantów. Możesz także użyć ławki ze skosem dodatnim.

Odwrotne rozpiętki

To ćwiczenie świetnie się sprawdza w kwestii wzmacniania tylnych części mięśni naramiennych. Taki trening pomaga też rozwijać muskulaturę górnej części pleców i ma pozytywny wpływ na Twoją postawę.

Przyjmowanie pozycji

Usiądź na krawędzi ławki z hantlami w dłoniach. Pochyl się do przodu w biodrach w taki sposób, by górna część Twoich pleców utworzyła płaską powierzchnię znajdującą się w płaszczyźnie poziomej. Pozwól, by Twoje ręce zawisły swobodnie z wnętrzami dłoni zwróconymi ku sobie. Hantle powinny się znaleźć za Twoimi łydkami, dokładnie pod kolanami. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i wciągnij brzuch.

Ćwiczenie

Unieś ręce do góry, uginając je nieznacznie w łokciach w miarę, jak Twoje ramiona będą wędrować na boki aż do punktu, w którym łokcie znajdą się na wysokości barków. Unosząc ciężar, ściągnij łopatki. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Inne rozwiązania

Odwrotne rozpiętki z dłońmi skierowanymi do tyłu: Przyjmij taką samą pozycję początkową jak w przypadku podstawowej wersji ćwiczenia, ale zmień ustawienie dłoni tak, żeby były one zwrócone wnętrzami do tyłu. Unoszeniu hantli będzie towarzyszyło głębsze uginanie ramion w łokciach, niż miało to miejsce w przypadku opisanych powyżej odwrotnych rozpiętek.

Odwrotne rozpiętki w pozycji stojącej: Wykonaj przedstawioną powyżej podstawową wersję odwrotnych rozpiętek, ale stań w rozkroku na szerokość bioder. Pochyl się do przodu tak, aby Twój tułów był nachylony do podłogi pod kątem 45 stopni. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, żeby chronić dolną część pleców; unikaj także kołysania całym ciałem.