Jeżeli będziesz wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową w takiej kolejności, w jakiej zostały one przedstawione w tym artykule, na początku czekają Cię ćwiczenia z wolnymi ciężarami, a potem przejdziesz do treningu z maszynami. Oto lista opisanych ćwiczeń:

• zmodyfikowane pompki,
• pompki,
• wyciskanie sztangi na ławce,
• wyciskanie hantli na ławce,
• krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie,

Spis treści:

Zmodyfikowane pompki

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a oprócz tego zmusza do pracy muskulaturę barków oraz tricepsy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a oprócz tego zmusza do pracy muskulaturę barków oraz tricepsy.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na brzuchu, ugnij kolana i łokcie, a następnie połóż dłonie na podłodze — mają spoczywać obok barków i być nieznacznie przesunięte do przodu w stosunku do tych stawów. Wyprostuj ramiona i unieś ciało do pozycji, w której będziesz się opierać na dłoniach i częściach ud znajdujących się tuż nad kolanami. Przyciągnij podbródek o kilka centymetrów w kierunku klatki piersiowej, tak żeby Twoja twarz była skierowana w stronę podłogi. Napnij mięśnie brzucha i skorzystaj z muskulatury wewnętrznej części ud, by utrzymać równoległe ułożenie nóg.

Ćwiczenie

Ugnij łokcie i opuść całe ciało, a następnie wypchnij tułów do pozycji początkowej.

Aby ułatwić sobie trening, zmniejsz zakres ruchów i opuszczaj tułów tylko do momentu, w którym Twoje ramiona znajdą się w płaszczyźnie poziomej.

Inne rozwiązania

Pompki przy ścianie (łatwiejsze): Stań w odległości kilkudziesięciu centymetrów od ściany i oprzyj o nią dłonie — dzielący je dystans ma być minimalnie większy od rozstawu Twoich barków. Ugnij łokcie i oprzyj się o ścianę, a następnie odepchnij się od niej, prostując ramiona.

Pompki z rękami na podwyższeniu: Ta wersja jest łatwiejsza niż zmodyfikowane pompki, ale trudniejsza niż pompki przy ścianie. Zastosuj się do instrukcji przedstawionych powyżej w opisie podstawowej wersji zmodyfikowanej pompki, ale połóż dłonie na górnej powierzchni stepu, pod którym znajdują się dwa lub trzy komplety podkładek.

Pompki negatywne (trudniejsze): To rozwiązanie jest trudniejsze od zmodyfikowanych pompek, ale łatwiejsze od tradycyjnych pompek opisanych poniżej. Twoje zadanie polega na wykonywaniu wyłącznie fazy opuszczania ciała znanej z klasycznych, wojskowych pompek. Spróbuj spowolnić ruch w dół i postaraj się policzyć do pięciu, zanim Twoje ciało dotknie ziemi. Oprzyj kolana o podłogę i podnieś ciało do góry tak jak w przypadku zmodyfikowanych pompek.

Pompki

Pompki zmuszają do pracy muskulaturę klatki piersiowej, brzucha i pośladków, dzięki czemu stanowią doskonały trening mięśni tułowia i sprzyjają pracy nad rzeźbą całego ciała.

Przyjmowanie pozycji

Wyprostuj ręce i unieś ciało tak, by znaleźć się w pozycji pompki. Twój ciężar powinien być równomiernie rozłożony między obydwiema dłońmi. Przysuń podbródek o kilka centymetrów w kierunku klatki piersiowej, tak żeby Twoja twarz była zwrócona w stronę podłogi.

Ćwiczenie

Opuść ciało w stronę podłogi, uginając łokcie — powinny one powędrować do tyłu obok tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i odpychając się od podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wyciskanie sztangi na ławce

Wyciskanie na ławce — okrzyknięte przez kulturystów mianem najlepszego z ćwiczeń na klatkę — zmusza do pracy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, ale stanowi też spore wyzwanie dla barków i tricepsów. Jeśli masz jakieś problemy z dolną częścią pleców, barkami lub łokciami, dobrym pomysłem może być wykonywanie zmodyfikowanej wersji tego ćwiczenia lub całkowita rezygnacja z wyciskania na ławce.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na ławce treningowej ze stopami ułożonymi płasko na ziemi lub na ławce (jeżeli jest ona zbyt wysoka). Złap gryf w taki sposób, by Twoje ręce były ułożone symetrycznie względem Twojego ciała i sztangi (odległość dzieląca Twoje dłonie powinna być o jakieś 10 do 20 centymetrów większa od rozstawu Twoich barków). Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i napnij mięśnie brzucha, ale nie próbuj dociskać pleców do ławki ani nie wyginaj ich w łuk. Zdejmij sztangę ze stojaka i wypchnij ją tak, by znalazła się dokładnie nad Twoimi barkami. Podczas prostowania ramion nie blokuj łokci.

Ćwiczenie

Opuszczaj sztangę do momentu, w którym Twoje łokcie znajdą się nieco niżej od Twoich barków. Gryf może — ale nie musi — dotykać Twojej klatki piersiowej: wszystko zależy od długości Twoich ramion oraz rozmiarów Twojej klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do góry.

Inne rozwiązania

Wyciskanie sztangi na ławce z ręcznikiem (łatwiejsze): Zwiń w wałek duży ręcznik kąpielowy i połóż go na swojej klatce piersiowej wzdłuż ciała. Opuszczaj sztangę, dopóki nie dotknie ona ręcznika, po czym wypchnij ciężar do góry. Ta wersja ćwiczenia jest dobrym rozwiązaniem w przypadku osób, które mają problemy z barkami — ręcznik ogranicza zakres ruchów i zmniejsza obciążenie, jakiemu poddawane są stawy ramienne.

Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim: Podnieś oparcie ławki o kilkanaście centymetrów, po czym wykonaj podstawową wersję ćwiczenia opisaną powyżej. Ten wariant w większym stopniu angażuje górne części Twoich mięśni piersiowych oraz muskulaturę barków.

Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym: Wykonaj wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym (czyli z głową poniżej nóg). Do tej wersji ćwiczenia będzie Ci potrzebna specjalna wersja ławki do wyciskania (niektóre modele można regulować w pełnym zakresie, od skosu dodatniego poprzez ustawienie poziome aż po skos ujemny; inne ławki nie oferują żadnych innych opcji poza skosem ujemnym).

Wyciskanie hantli na ławce

Opisane tu ćwiczenie przypomina przedstawione powyżej wyciskanie sztangi na ławce. Wyciskając hantle, trenujesz muskulaturę klatki piersiowej, a także mięśnie barków i tricepsy. Osoby, które mają jakieś problemy z barkami, łokciami lub dolną częścią pleców, powinny zmodyfikować to ćwiczenie lub w ogóle z niego zrezygnować.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na ławce z hantlami w dłoniach i ułóż stopy płasko na podłodze. Możesz je także oprzeć o ławkę, jeśli takie rozwiązanie jest dla Ciebie wygodniejsze.

Ćwiczenie

Wyciśnij hantle w kierunku sufitu, dbając przy tym o to, by nie blokować łokci ani nie odrywać łopatek od ławki

Inne rozwiązania

Częściowe wyciskanie hantli (łatwiejsze): Podczas opuszczania obciążenia skróć drogę pokonywaną przez hantle do trzech czwartych dystansu, jaki przemierzają one w przypadku podstawowej wersji tego ćwiczenia. Wypróbuj ten wariant, jeżeli masz problemy z łokciami, barkami lub stożkami rotatorów.

Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim: Skorzystaj z ławki ze skosem dodatnim i użyj mniejszego ciężaru niż ten wyciskany na ławce prostej. Ten wariant zmusi do dodatkowej pracy górne partie mięśni piersiowych.

Wyciskanie hantli na ławce ze skosem ujemnym: Użyj ławki ze skosem ujemnym, co będzie oznaczało wyciskanie z głową znajdującą się poniżej nóg. Największym problemem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest podniesienie i odłożenie obciążenia. Weź hantle do rąk, gdy jeszcze siedzisz, następnie przyciągnij żelazo do klatki piersiowej i ułóż się na ławce. Gdy skończysz wykonywać ćwiczenie, łagodnie odstaw hantle na podłogę po obu stronach ławki (masz je odłożyć, a nie po prostu rzucić). Jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie poproszenie kogoś o podanie Ci hantli przed rozpoczęciem ćwiczenia i odebranie ich od Ciebie, gdy już skończysz serię.

Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a przy okazji zmusza do pracy muskulaturę barków. Jeżeli masz problemy z barkami, łokciami lub dolną częścią pleców, wykonując to ćwiczenie, wykaż się ostrożnością.

Przyjmowanie pozycji

Ustaw bloczki obu wież w maksymalnie podniesionej pozycji. Przymocuj do każdej linki uchwyt na jedną rękę. Stań między wieżami w komfortowym rozkroku; jedna z nóg powinna być też lekko wysunięta do przodu. Złap uchwyty, kierując przy tym wnętrza dłoni w dół i nieznacznie do przodu. Napnij mięśnie brzucha i pochyl się lekko w przód, załamując sylwetkę w biodrach. Pamiętaj, żeby nie usztywniać kolan.

Ćwiczenie

Utrzymując nieznacznie ugięte łokcie, pociągnij uchwyty w dół, żeby Twoje dłonie spotkały się przed Twoim tułowiem lub nieznacznie się skrzyżowały. Gdy osiągniesz ten punkt, powoli unieś ramiona do góry i na zewnątrz, aż znajdą się na poziomie Twoich barków.

Inne rozwiązania

Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego na ławce płaskiej: Ustaw bloczki obu wież w najniższym położeniu, po czym umieść w środku bramy ławkę płaską. Złap każdą ręką jeden uchwyt i połóż się na plecach. Wyprostuj ręce dokładnie nad barkami, po czym rozkładaj ręce w dół i na boki do momentu, w którym Twoje łokcie znajdą się tuż poniżej poziomu Twoich barków. Z tym samym ruchem będziesz mieć do czynienia podczas wykonywania na ławce płaskiej rozpiętek z hantlami.

Ściąganie jednej linki wyciągu górnego w bramie: Wykonaj opisaną powyżej podstawową wersję ćwiczenia, używając tylko jednej ręki, a potem korzystając z drugiej. Ręka, która nie pracuje, może spoczywać na biodrze; możesz nią także chwycić bramę.

Podsumowanie

Opisane powyżej ćwiczenia i różne ich warianty wykonania są bazą do stworzenia imponującej muskulatury klatki piersiowej. Ważne jest właściwe dobierania obciążenia i samych ćwiczeń w zależności od naszych indywidualnych możliwości. Pamiętajmy, że ciało każda z nas jest inne i właściwa technika dla każdego z nas może się różnic o liczne detale.