Jeżeli chodzi o ćwiczenia na klatkę piersiową, będzie Ci zapewne zależało na znalezieniu złotego środka między wzmacnianiem i rzeźbieniem tych mięśni. W dalszej części napiszemy, dlaczego ćwiczenia na tę partię ciała są tak ważne i jak to możliwe, że tego rodzaju trening nie zamieni Cię w Pamelę Anderson lub Arnolda Schwarzeneggera. Znajdziesz tu także wskazówki, dzięki którym ułożysz poszczególne ćwiczenia we właściwej kolejności i unikniesz popularnych błędów popełnianych przez innych podczas treningu mięśni klatki piersiowej.

Spis treści:

Podstawowe informacje dotyczące mięśni klatki piersiowej

Opisując muskulaturę klatki piersiowej, skupimy się na dwóch parach mięśni — będą to:

Mięśnie piersiowe większe: To mięśnie szkieletowe, które odpowiadają za ruch przyciągania ramion do tułowia i obracania tymi kończynami. To właśnie mięśnie piersiowe większe pozwalają Ci przytulać innych. Za każdym razem, gdy kładziesz rękę na piersi, by złożyć przysięgę, Twoja doń ląduje właśnie na głównej części tego mięśnia.

Mięśnie piersiowe mniejsze: Te mięśnie znajdują się pod mięśniami piersiowymi większymi i odpowiadają za unoszenie żeber oraz poruszanie łopatkami w górę i w dół.

Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni klatki piersiowej

Weź pod uwagę, że służy Ci ona za każdym razem, kiedy trzeba coś popchnąć lub przesunąć. Gdy zaczniesz wykonywać ćwiczenia pozwalające wzmacniać te mięśnie, będziesz sobie radzić z takimi czynnościami jeszcze lepiej. Oto co możesz zyskać dzięki treningowi mięśni klatki piersiowej:

Korzyści widoczne w codziennym życiu: Gdy trzeba będzie pchać kosiarkę lub wypełniony zakupami wózek, na którym uwiesiła się dwójka Twoich dzieci, przyjdzie Ci to z większą łatwością. To samo będzie dotyczyć sytuacji, kiedy postanowisz objąć swoją drugą połówkę.

Zapobieganie urazom: Mięśnie klatki piersiowej są połączone z barkami. Jeśli będziesz wzmacniać tę muskulaturę, unikniesz urazów, których człowiek może się nabawić przy przestawianiu mebli lub dźwiganiu dzieci albo wnuków.

Lepsze samopoczucie: Ćwiczenia na klatkę piersiową mogą pozytywnie wpłynąć na kształt damskiego biustu, chociaż weź pod uwagę, że nie sprawią, iż kobieta używająca biustonoszy z miseczką AA przerzuci się nagle na miseczkę DD. Jeśli chodzi o mężczyzn, dzięki wykonywaniu opisanych w tym rozdziale ćwiczeń ich klatki piersiowe mogą nabrać objętości. Przedstawiciele obojga płci powinni jednak zachować realistyczne oczekiwania, jeśli chodzi o efekty treningu muskulatury klatki piersiowej.

Trening mięśni klatki piersiowej

W przypadku wielu ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej użycie ławki o innym kącie nachylenia oparcia sprawia, że treningowi zaczynają nagle towarzyszyć inne odczucia, a podejmowana aktywność zmusza do bardziej wytężonej pracy inne partie mięśni. Wykonywanie przedstawianych w tym rozdziale ćwiczeń na ławce poziomej angażuje w największym stopniu włókna mięśniowe znajdujące się w centralnej części Twojej klatki piersiowej. Gdy podniesiesz oparcie o kilka stopni, więcej pracy będą musiały wykonać włókna mięśniowe zlokalizowane w górnej części klatki piersiowej oraz muskulatura barków. Odwrotne postępowanie — wykorzystanie ławki ze skosem ujemnym — zmusi do wysiłku przede wszystkim te partie mięśni, które znajdują się w dolnej części klatki piersiowej. To oznacza, że ćwiczenia na ławce ze skosem ujemnym są przypuszczalnie najmniej istotną odmianą treningu klatki piersiowej, ponieważ angażują mięśnie piersiowe większe i mniejsze tylko w nieznacznym stopniu.

Ponieważ mięśnie klatki piersiowej należą do największych mięśni w górnej części ludzkiego ciała, naszym zdaniem w przypadku treningu tej muskulatury warto wykonywać więcej serii niż podczas pracy nad mniejszymi mięśniami ramion. Ogólnie rzecz biorąc, proponujemy:

Wykonywanie podczas treningu od 3 do 12 serii ćwiczeń na klatkę piersiową: Osoby, które naprawdę zaczynają swoją przygodę z pracą nad formą fizyczną, powinny na początek wykonywać tylko jedną serię.

Nawiasem mówiąc, gdy piszemy tu o 12 seriach, nie mamy na myśli kilkunastu serii tego samego ćwiczenia. Warto wykonywać trzy lub cztery różne ćwiczenia (może być ich nawet więcej). Jeżeli przypominasz większość ludzi i spędzasz sporą część dnia w pozycji siedzącej, bez wątpienia staniesz przed koniecznością układania treningów tak, żeby wykonywać więcej serii ćwiczeń na mięśnie pleców niż na mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu poradzisz sobie z ewentualnym brakiem równowagi między mięśniami, przestaniesz się garbić i zapobiegniesz zapadaniu się klatki piersiowej.

Zaczynanie każdego ćwiczenia od łatwej serii rozgrzewkowej: Nawet ciężarowcy, którzy wyciskają na ławce po 230 kilogramów, często rozgrzewają się, używając jedynie dwudziestokilogramowego gryfu.

Od których ćwiczeń na klatkę piersiową należy zaczynać? Fachowcy nie są w tej kwestii zgodni, więc pozwól, by decydowały o tym Twoje indywidualne preferencje. Oto nasze rekomendacje:

• Wykonuj ćwiczenia z wolnymi ciężarami, gdy nie odczuwasz jeszcze zmęczenia. Te ćwiczenia wymagają większej koncentracji, siły i kontroli nad ruchami.
• Ćwicz na ławce poziomej, nim przejdziesz do treningu na ławce ze skosem dodatnim lub ujemnym. Eksperymentuj przez kilka tygodni z kolejnością ćwiczeń, aż stworzysz sekwencję, która idealnie pasuje do Twoich preferencji.
• Zmieniaj od czasu do czasu kolejność wykonywania ćwiczeń. Tego rodzaju modyfikacje stawiają Twoje mięśnie przed nowymi wyzwaniami. Jeżeli zawsze wykonujesz rozpiętki przed wyciskaniem hantli, niewykluczone, że nigdy nie poznasz swojego prawdziwego potencjału w kontekście drugiego z tych ćwiczeń, ponieważ zawsze będziesz się za nie zabierać ze zmęczonymi mięśniami klatki piersiowej.
• Wykonuj w serii od 8 do 15 powtórzeń.

Sprawdzanie ciężaru maksymalnego (a więc maksymalnego obciążenia, które zdołasz podnieść jeden raz) jest w przypadku wyciskania na ławce swego rodzaju tradycją kultywowaną na siłowniach. Przez pierwszy miesiąc lub dwa miesiące treningów nie próbuj się mierzyć z tym wyzwaniem, a gdy zakończy się ten „okres ochronny”, nie przeprowadzaj takich testów częściej niż raz w tygodniu. Tak naprawdę niektórzy fachowcy twierdzą, że lepsze wyniki przynosi podchodzenie do takiego ciężaru raz w miesiącu. Gdy próbujesz wycisnąć ciężar maksymalny, zadbaj o to, by czuwał nad tobą asekurant. Jeżeli masz zamiar sprawdzić, ile zdołasz wycisnąć, wykonaj kilka serii rozgrzewkowych, stopniowo zwiększając obciążenie.

Błędy, których należy unikać, trenując mięśnie klatki piersiowej

Gdy w grę wchodzi podnoszenie dużych ciężarów, bezpieczeństwo jest bardzo istotną kwestią. Prawidłowa postawa jest tu ważniejsza niż w innych sytuacjach. Ponieważ trenujesz tak dużą grupę mięśni, będziesz się zmagać z tendencją do pomagania sobie mięśniami ramion, barków i innych części ciała. Wyizolowanie mięśni klatki piersiowej bywa sporym wyzwaniem — poniżej przedstawiamy listę błędów, których warto unikać podczas pracy nad tą muskulaturą.

• Nie blokuj łokci. Można to też ująć nieco inaczej: prostując ręce, nie osiągaj położenia, w którym Twoje łokcie zaczynają wydawać z siebie trzaski. Jeśli blokujesz łokcie, nadmiernie obciążasz te stawy, co prowadzi do stanów zapalnych okolicznych ścięgien. Gdy prostujesz ramiona, dbaj o to, żeby nie usztywniać łokci.
• Nie wyginaj pleców w łuk. Czasem widujemy osoby, które próbując uporać się z większym ciężarem, wyginają plecy w łuk do tego stopnia, że między ich kręgosłupem a oparciem ławki treningowej zmieściłby się range rover. Takie zachowanie podczas treningów prędzej czy później doprowadzi do kontuzji pleców. Warto też dodać, że w żaden sposób nie przekłada się ono na wzmacnianie mięśni klatki piersiowej. Jedynym rezultatem, jaki osiągniesz dzięki takiemu postępowaniu, będzie przeciążenie dolnej części pleców.
• Nie próbuj zachować całkowicie prostych pleców. Nie brakuje osób, które wiedzione najlepszymi chęciami zrealizowania treningu bez oszukiwania nie wyginają pleców w łuk, ale robią coś dokładnie odwrotnego: dociskają dolną część kręgosłupa do ławki treningowej. Takie ułożenie ciała jest dla pleców tak samo niezdrowe jak postawa opisana powyżej. Gdy leżysz na ławce treningowej, zadbaj o to, żeby między dolną częścią Twoich pleców a oparciem ławki była niewielka przestrzeń wynikająca z naturalnej krzywizny tego fragmentu Twojego kręgosłupa.
• Nie odrywaj łopatek od ławki lub oparcia. Jeżeli zaczniesz to robić, na Twoich barkach spocznie zbyt duży ciężar, a ławka treningowa nie będzie Ci zapewniać żadnego wsparcia. Ten błąd sprowadza się w praktyce do minimalnej różnicy w ustawieniu ciała, która może fatalnie odbić się na Twoich barkach.
• Nie zwiększaj nadmiernie zakresu ruchu. Gdy leżysz na plecach i wykonujesz wyciskanie na ławce, możesz poczuć pokusę, by opuścić gryf aż na klatkę piersiową.