Mięśnie dolnej części pleców pełnią dwie funkcje: umożliwiają wyginanie kręgosłupa do tyłu i stabilizują Twój tułów, gdy poruszasz innymi częściami ciała (podczas realizowania drugiego z wymienionych tu zadań muskulatura dolnej części pleców współpracuje ze znajdującymi się dokładnie przed nią mięśniami brzucha). Jeśli chodzi o dolną część pleców, najważniejszymi mięśniami, o których istnieniu musisz wiedzieć, są prostowniki grzbietu. Dotknij pleców obok kręgosłupa tuż powyżej linii bioder, a natrafisz na dolną część tych mięśni.

Spis treści:

Wzmacnianie muskulatury dolnej części pleców

Większość ćwiczeń na mięśnie dolnej części pleców — zwłaszcza trening odpowiedni dla początkujących — nie wymaga korzystania z wolnych ciężarów ani maszyn. Do pracy nad formą wystarczy w tym przypadku Twoje ciało i podłoga. Spójrz tylko, co możesz osiągnąć bez użycia jakiegokolwiek sprzętu:

Korzyści widoczne w codziennym życiu: Siedzenie poważnie obciąża Twój kręgosłup i jest pod tym względem gorsze niż cały dzień spędzony na stojąco — szczególnie silnie kompresowany jest dolny odcinek kręgosłupa. To właśnie dlatego po całym dniu spędzonym przed komputerem dolna część Twoich pleców jest tak obolała. Gdy mięśnie Twoich pleców są słabe, masz tendencję do tego, żeby się garbić lub wyginać plecy w łuk, co jeszcze bardziej obciąża kręgosłup.

Zapobieganie urazom: Jak na ironię, nawet osoby zmagające się z chronicznymi bólami dolnej części pleców mają w zwyczaju zaniedbywać ćwiczenia na tę część ciała — często wydaje im się, że podejmując taką aktywność, tylko sobie zaszkodzą. To jeszcze nie koniec: choć do sporej części społeczeństwa dotarło to, że trening mięśni brzucha może złagodzić bóle pleców, ludzie często nie zdają sobie sprawy z tego, iż tak samo ważne są w tym kontekście ćwiczenia na dolną część pleców. Gdy jedna z tych dwóch grup mięśni jest mocniejsza lub bardziej elastyczna, odbija się to na Twojej postawie i sprawia, że rośnie prawdopodobieństwo pojawienia się u Ciebie bólu pleców. To często spotykany scenariusz wydarzeń.

Lepsze samopoczucie: Mocniejsze mięśnie dolnej części pleców sprawią, że łatwiej będzie Ci się wyprostować, dzięki czemu zyskasz optycznie kilka centymetrów i stracisz parę kilogramów, a z Twojej postawy będzie przebijać więcej pewności siebie.

Trening mięśni dolnej części pleców

Ludzie często nie zdają sobie sprawy z tego, jak ważna jest muskulatura dolnej części pleców w kontekście rozmaitych ruchów, które wykonujemy na co dzień. Chociaż te mięśnie powinny być mocne, muszą być także rozciągnięte.

Wspomniana właśnie równowaga między siłą a elastycznością jest szczególnie ważna w przypadku mięśni dolnej części pleców. To dlatego na liście opisywanych przez nas ćwiczeń znalazło się kołysanie miednicy, które zarówno wzmacnia, jak i rozciąga mięśnie połączone z Twoim kręgosłupem. Biorąc pod uwagę to, jak często dorośli doświadczają bólów dolnej części pleców, wszyscy powinni wykonywać to ćwiczenie. To samo dotyczy prostowania tułowia w leżeniu przodem.

Wykonywaniu ćwiczeń na dolną część pleców powinno towarzyszyć uczucie umiarkowanego ciągnięcia w mięśniach lub narastającego ucisku, a nie ostry ból. Jeżeli czujesz się tak, jakby ktoś wbijał Ci nóż w plecy, przerwij to, co robisz. Ponownie przeczytaj opis ćwiczenia i upewnij się, że nie przekraczasz granic możliwości swojego ciała, a następnie spróbuj jeszcze raz wykonać ruch. Jeżeli wciąż będzie Ci dokuczał ból, przed podjęciem dalszych treningów tych mięśni zasięgnij porady lekarza.

Przez 24 do 48 godzin po treningu dolnej części pleców możesz czuć tępy ból w tej części ciała. To normalne. Jeżeli jednak ból jest ostry i tak dokuczliwy, że próbując się wyprostować, wyglądasz jak osoba przeciskająca się pod ogrodzeniem, albo udało Ci się przesadzić z intensywnością treningu, albo masz jakiś problem z plecami.

Unikanie błędów podczas treningu dolnej części pleców

Niepopełnianie błędów podczas treningu muskulatury dolnej części pleców zdarza się tylko nielicznym. Wynika to jednak z tego, że bardzo niewiele osób zadaje sobie trud, by w ogóle wykonywać te ćwiczenia, co samo w sobie jest poważnym uchybieniem. Oto kilka innych często spotykanych niedociągnięć:

Zbyt mocne wyginanie się do tyłu: Podczas prostowania tułowia w leżeniu przodem podnoś ciało tylko o kilka centymetrów, staraj się natomiast maksymalnie rozciągać je na długość. W przypadku kołysania miednicy Twoim celem powinno być wyizolowanie mięśni dolnej części pleców — górna partia pleców ma mieć przez cały czas kontakt z podłogą.

Wykonywanie ćwiczeń na mięśnie pleców w szybkim tempie: Podczas pracy nad mięśniami dolnej części pleców wykonuj ruchy powoli i starannie. Jeżeli postanowisz uporać się z tymi ćwiczeniami w ekspresowym tempie, możesz wpędzić się dokładnie w te problemy, którym próbujesz zapobiec.

Ćwiczenia na dolną część pleców

Przedstawimy dwa ćwiczenia na tę część ciała (oprócz podstawowych wariantów opiszemy też modyfikacje):

• kołysanie miednicy,
• prostowanie tułowia w leżeniu przodem.

Kołysanie miednicy

Sednem tego ćwiczenia jest subtelny ruch, który zmusza do pracy muskulaturę dolnej części pleców, ale przy okazji angażuje też mięśnie brzucha. To ćwiczenie bardzo Ci się przyda, jeżeli w przeszłości zdarzały Ci się problemy z dolną częścią pleców. Kołysanie miednicy przywraca elastyczność napiętym lub sztywnym mięśniom, pozwoli Ci także zwiększyć świadomość tego, co dzieje się z muskulaturą dolnej części pleców. Jakby tego było mało, jest to również wspaniała rozgrzewka przed bardziej wymagającymi ćwiczeniami na mięśnie stabilizujące tułowia.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko o podłogę. Obie stopy powinna dzielić odległość odpowiadająca mniej więcej szerokości Twoich bioder. Ułóż ręce w takiej pozycji, która wyda Ci się najwygodniejsza. W przypadku pozycji wyjściowej Twoja miednica powinna być ułożona tak, żeby zachowana została naturalna krzywizna dolnej części Twojego kręgosłupa.

Ćwiczenie

Podczas wydechu przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i delikatnie dociśnij plecy do podłoża, unosząc dolną część miednicy. Nie odchylaj przy tym głowy do góry i do tyłu, nie ściągaj też do przodu barków. Napełniając powietrzem płuca, ustaw miednicę z powrotem w naturalnym położeniu. Podczas tego ćwiczenia będziesz odnosić wrażenie, że zakres wykonywanych ruchów jest bardzo niewielki.

Inne rozwiązania

Kołysanie miednicy z użyciem krzesła (łatwiejsze): Połóż się na plecach i ułóż nogi na siedzisku krzesła tak, by kolana tworzyły kąt prosty, a uda były ustawione pionowo. Wykonaj ćwiczenie dokładnie tak samo jak jego podstawową wersję.

Mostek (trudniejsze): W szczytowej fazie ruchu związanego z kołysaniem miednicy kontynuuj odrywanie kolejnych kości kręgosłupa od podłogi, aż kontakt z nią będą miały tylko Twoje łopatki i barki. Staraj się ze wszystkich sił zachować napięcie mięśni brzucha, by Twoje plecy stanowiły linię prostą. Utrzymaj przez chwilę pozycję, po czym powoli opuść tułów na podłogę.

Prostowanie tułowia w leżeniu przodem

Opisywane tu ćwiczenie wzmacnia muskulaturę dolnej części Twoich pleców. Regularne wykonywanie takiego prostowania tułowia może ograniczyć odczuwane przez Ciebie bóle pleców. Jeśli w przeszłości zdarzały Ci się problemy z plecami lub aktualnie dokucza Ci ból w ich dolnej części, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu (dłonie powinny być skierowane wnętrzami do dołu) i nogami wyprostowanymi w przeciwnym kierunku. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, tak jakby Twoim celem było stworzenie niewielkiej, pustej przestrzeni między Twoim brzuchem a podłogą. Możesz oderwać czoło od podłogi. Twój wzrok powinien być skierowany prosto w dół, na podłoże.

Ćwiczenie

Oderwij prawą rękę i lewą nogę od podłogi, po czym unieś te kończyny kilka – kilkanaście centymetrów do góry, rozciągając je tak bardzo, jak zdołasz. Utrzymaj tę pozycję, licząc powoli do pięciu, wróć do pozycji wyjściowej, po czym powtórz ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchów, aż dotrzesz do końca serii.

Inne rozwiązania

Prostowanie tułowia z sekwencyjnym podnoszeniem kończyn (łatwiejsze): Jeżeli podstawowa wersja ćwiczenia wywołuje u Ciebie ból dolnej części pleców, podnieś i opuść prawą rękę, a potem lewą nogę.

Prostowanie tułowia w pozycji klęczącej (łatwiejsze): Klęknij, opierając się na kolanach i dłoniach, po czym wyciągnij przed siebie prawą rękę, sięgając równocześnie do tyłu lewą nogą. Ta wersja ćwiczenia w mniejszym stopniu obciąża dolną część pleców i stanowi doskonałe rozwiązanie w przypadku osób, które dopiero zaczynają trening tej części ciała i odczuwają dyskomfort podczas wykonywania podstawowej odmiany prostowania tułowia.

Prostowanie tułowia z podnoszeniem kończyn po tej samej stronie (trudniejsze): Zmodyfikuj podstawową wersję ćwiczenia, podnosząc jednocześnie prawą rękę i prawą nogę.

Podsumowanie

Dolne partie naszych pleców są bardzo istotne dla naszego zdrowia oraz prawidłowej postawy na co dzień. Trening tych mięśni powinien być wykonywany ze szczególnym uwzględnieniem prawidłowej techniki, a jakiekolwiek wątpliwości należy skonsultować z doświadczonym trenerem lub lekarzem sportowym.

Mięśnie dolnej części pleców pełnią dwie funkcje: umożliwiają wyginanie kręgosłupa do tyłu i stabilizują Twój tułów, gdy poruszasz innymi częściami ciała (podczas realizowania drugiego z wymienionych tu zadań muskulatura dolnej części pleców współpracuje ze znajdującymi się dokładnie przed nią mięśniami brzucha). Jeśli chodzi o dolną część pleców, najważniejszymi mięśniami, o których istnieniu musisz wiedzieć, są prostowniki grzbietu. Dotknij pleców obok kręgosłupa tuż powyżej linii bioder, a natrafisz na dolną część tych mięśni.