Znajdź zawartość

Jeżeli będziesz wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową w takiej kolejności, w jakiej zostały one przedstawione w tym artykule, na początku czekają Cię ćwiczenia z wolnymi ciężarami, a potem przejdziesz do treningu z maszynami. Oto lista opisanych ćwiczeń: zmodyfikowane pompki, pompki, wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie hantli na ławce, krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie, Spis treści: Zmodyfikowane pompki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Pompki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Wyciskanie sztangi na ławce Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Wyciskanie hantli na ławce Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Podsumowanie Zmodyfikowane pompki To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a oprócz tego zmusza do pracy muskulaturę barków oraz tricepsy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a oprócz tego zmusza do pracy muskulaturę barków oraz tricepsy. Przyjmowanie pozycji Połóż się na brzuchu, ugnij kolana i łokcie, a następnie połóż dłonie na podłodze — mają spoczywać obok barków i być nieznacznie przesunięte do przodu w stosunku do tych stawów. Wyprostuj ramiona i unieś ciało do pozycji, w której będziesz się opierać na dłoniach i częściach ud znajdujących się tuż nad kolanami. Przyciągnij podbródek o kilka centymetrów w kierunku klatki piersiowej, tak żeby Twoja twarz była skierowana w stronę podłogi. Napnij mięśnie brzucha i skorzystaj z muskulatury wewnętrznej części ud, by utrzymać równoległe ułożenie nóg. Ćwiczenie Ugnij łokcie i opuść całe ciało, a następnie wypchnij tułów do pozycji początkowej. Aby ułatwić sobie trening, zmniejsz zakres ruchów i opuszczaj tułów tylko do momentu, w którym Twoje ramiona znajdą się w płaszczyźnie poziomej. Inne rozwiązania Pompki przy ścianie (łatwiejsze): Stań w odległości kilkudziesięciu centymetrów od ściany i oprzyj o nią dłonie — dzielący je dystans ma być minimalnie większy od rozstawu Twoich barków. Ugnij łokcie i oprzyj się o ścianę, a następnie odepchnij się od niej, prostując ramiona. Pompki z rękami na podwyższeniu: Ta wersja jest łatwiejsza niż zmodyfikowane pompki, ale trudniejsza niż pompki przy ścianie. Zastosuj się do instrukcji przedstawionych powyżej w opisie podstawowej wersji zmodyfikowanej pompki, ale połóż dłonie na górnej powierzchni stepu, pod którym znajdują się dwa lub trzy komplety podkładek. Pompki negatywne (trudniejsze): To rozwiązanie jest trudniejsze od zmodyfikowanych pompek, ale łatwiejsze od tradycyjnych pompek opisanych poniżej. Twoje zadanie polega na wykonywaniu wyłącznie fazy opuszczania ciała znanej z klasycznych, wojskowych pompek. Spróbuj spowolnić ruch w dół i postaraj się policzyć do pięciu, zanim Twoje ciało dotknie ziemi. Oprzyj kolana o podłogę i podnieś ciało do góry tak jak w przypadku zmodyfikowanych pompek. Pompki Pompki zmuszają do pracy muskulaturę klatki piersiowej, brzucha i pośladków, dzięki czemu stanowią doskonały trening mięśni tułowia i sprzyjają pracy nad rzeźbą całego ciała. Przyjmowanie pozycji Wyprostuj ręce i unieś ciało tak, by znaleźć się w pozycji pompki. Twój ciężar powinien być równomiernie rozłożony między obydwiema dłońmi. Przysuń podbródek o kilka centymetrów w kierunku klatki piersiowej, tak żeby Twoja twarz była zwrócona w stronę podłogi. Ćwiczenie Opuść ciało w stronę podłogi, uginając łokcie — powinny one powędrować do tyłu obok tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i odpychając się od podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń. Wyciskanie sztangi na ławce Wyciskanie na ławce — okrzyknięte przez kulturystów mianem najlepszego z ćwiczeń na klatkę — zmusza do pracy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, ale stanowi też spore wyzwanie dla barków i tricepsów. Jeśli masz jakieś problemy z dolną częścią pleców, barkami lub łokciami, dobrym pomysłem może być wykonywanie zmodyfikowanej wersji tego ćwiczenia lub całkowita rezygnacja z wyciskania na ławce. Przyjmowanie pozycji Połóż się na ławce treningowej ze stopami ułożonymi płasko na ziemi lub na ławce (jeżeli jest ona zbyt wysoka). Złap gryf w taki sposób, by Twoje ręce były ułożone symetrycznie względem Twojego ciała i sztangi (odległość dzieląca Twoje dłonie powinna być o jakieś 10 do 20 centymetrów większa od rozstawu Twoich barków). Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i napnij mięśnie brzucha, ale nie próbuj dociskać pleców do ławki ani nie wyginaj ich w łuk. Zdejmij sztangę ze stojaka i wypchnij ją tak, by znalazła się dokładnie nad Twoimi barkami. Podczas prostowania ramion nie blokuj łokci. Ćwiczenie Opuszczaj sztangę do momentu, w którym Twoje łokcie znajdą się nieco niżej od Twoich barków. Gryf może — ale nie musi — dotykać Twojej klatki piersiowej: wszystko zależy od długości Twoich ramion oraz rozmiarów Twojej klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do góry. Inne rozwiązania Wyciskanie sztangi na ławce z ręcznikiem (łatwiejsze): Zwiń w wałek duży ręcznik kąpielowy i połóż go na swojej klatce piersiowej wzdłuż ciała. Opuszczaj sztangę, dopóki nie dotknie ona ręcznika, po czym wypchnij ciężar do góry. Ta wersja ćwiczenia jest dobrym rozwiązaniem w przypadku osób, które mają problemy z barkami — ręcznik ogranicza zakres ruchów i zmniejsza obciążenie, jakiemu poddawane są stawy ramienne. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim: Podnieś oparcie ławki o kilkanaście centymetrów, po czym wykonaj podstawową wersję ćwiczenia opisaną powyżej. Ten wariant w większym stopniu angażuje górne części Twoich mięśni piersiowych oraz muskulaturę barków. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym: Wykonaj wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym (czyli z głową poniżej nóg). Do tej wersji ćwiczenia będzie Ci potrzebna specjalna wersja ławki do wyciskania (niektóre modele można regulować w pełnym zakresie, od skosu dodatniego poprzez ustawienie poziome aż po skos ujemny; inne ławki nie oferują żadnych innych opcji poza skosem ujemnym). Wyciskanie hantli na ławce Opisane tu ćwiczenie przypomina przedstawione powyżej wyciskanie sztangi na ławce. Wyciskając hantle, trenujesz muskulaturę klatki piersiowej, a także mięśnie barków i tricepsy. Osoby, które mają jakieś problemy z barkami, łokciami lub dolną częścią pleców, powinny zmodyfikować to ćwiczenie lub w ogóle z niego zrezygnować. Przyjmowanie pozycji Połóż się na ławce z hantlami w dłoniach i ułóż stopy płasko na podłodze. Możesz je także oprzeć o ławkę, jeśli takie rozwiązanie jest dla Ciebie wygodniejsze. Ćwiczenie Wyciśnij hantle w kierunku sufitu, dbając przy tym o to, by nie blokować łokci ani nie odrywać łopatek od ławki Inne rozwiązania Częściowe wyciskanie hantli (łatwiejsze): Podczas opuszczania obciążenia skróć drogę pokonywaną przez hantle do trzech czwartych dystansu, jaki przemierzają one w przypadku podstawowej wersji tego ćwiczenia. Wypróbuj ten wariant, jeżeli masz problemy z łokciami, barkami lub stożkami rotatorów. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim: Skorzystaj z ławki ze skosem dodatnim i użyj mniejszego ciężaru niż ten wyciskany na ławce prostej. Ten wariant zmusi do dodatkowej pracy górne partie mięśni piersiowych. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem ujemnym: Użyj ławki ze skosem ujemnym, co będzie oznaczało wyciskanie z głową znajdującą się poniżej nóg. Największym problemem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest podniesienie i odłożenie obciążenia. Weź hantle do rąk, gdy jeszcze siedzisz, następnie przyciągnij żelazo do klatki piersiowej i ułóż się na ławce. Gdy skończysz wykonywać ćwiczenie, łagodnie odstaw hantle na podłogę po obu stronach ławki (masz je odłożyć, a nie po prostu rzucić). Jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie poproszenie kogoś o podanie Ci hantli przed rozpoczęciem ćwiczenia i odebranie ich od Ciebie, gdy już skończysz serię. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a przy okazji zmusza do pracy muskulaturę barków. Jeżeli masz problemy z barkami, łokciami lub dolną częścią pleców, wykonując to ćwiczenie, wykaż się ostrożnością. Przyjmowanie pozycji Ustaw bloczki obu wież w maksymalnie podniesionej pozycji. Przymocuj do każdej linki uchwyt na jedną rękę. Stań między wieżami w komfortowym rozkroku; jedna z nóg powinna być też lekko wysunięta do przodu. Złap uchwyty, kierując przy tym wnętrza dłoni w dół i nieznacznie do przodu. Napnij mięśnie brzucha i pochyl się lekko w przód, załamując sylwetkę w biodrach. Pamiętaj, żeby nie usztywniać kolan. Ćwiczenie Utrzymując nieznacznie ugięte łokcie, pociągnij uchwyty w dół, żeby Twoje dłonie spotkały się przed Twoim tułowiem lub nieznacznie się skrzyżowały. Gdy osiągniesz ten punkt, powoli unieś ramiona do góry i na zewnątrz, aż znajdą się na poziomie Twoich barków. Inne rozwiązania Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego na ławce płaskiej: Ustaw bloczki obu wież w najniższym położeniu, po czym umieść w środku bramy ławkę płaską. Złap każdą ręką jeden uchwyt i połóż się na plecach. Wyprostuj ręce dokładnie nad barkami, po czym rozkładaj ręce w dół i na boki do momentu, w którym Twoje łokcie znajdą się tuż poniżej poziomu Twoich barków. Z tym samym ruchem będziesz mieć do czynienia podczas wykonywania na ławce płaskiej rozpiętek z hantlami. Ściąganie jednej linki wyciągu górnego w bramie: Wykonaj opisaną powyżej podstawową wersję ćwiczenia, używając tylko jednej ręki, a potem korzystając z drugiej. Ręka, która nie pracuje, może spoczywać na biodrze; możesz nią także chwycić bramę. Podsumowanie Opisane powyżej ćwiczenia i różne ich warianty wykonania są bazą do stworzenia imponującej muskulatury klatki piersiowej. Ważne jest właściwe dobierania obciążenia i samych ćwiczeń w zależności od naszych indywidualnych możliwości. Pamiętajmy, że ciało każda z nas jest inne i właściwa technika dla każdego z nas może się różnic o liczne detale.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia na klatkę piersiową, będzie Ci zapewne zależało na znalezieniu złotego środka między wzmacnianiem i rzeźbieniem tych mięśni. W dalszej części napiszemy, dlaczego ćwiczenia na tę partię ciała są tak ważne i jak to możliwe, że tego rodzaju trening nie zamieni Cię w Pamelę Anderson lub Arnolda Schwarzeneggera. Znajdziesz tu także wskazówki, dzięki którym ułożysz poszczególne ćwiczenia we właściwej kolejności i unikniesz popularnych błędów popełnianych przez innych podczas treningu mięśni klatki piersiowej. Spis treści: Podstawowe informacje dotyczące mięśni klatki piersiowej Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni klatki piersiowej Trening mięśni klatki piersiowej Błędy, których należy unikać, trenując mięśnie klatki piersiowej Podstawowe informacje dotyczące mięśni klatki piersiowej Opisując muskulaturę klatki piersiowej, skupimy się na dwóch parach mięśni — będą to: Mięśnie piersiowe większe: To mięśnie szkieletowe, które odpowiadają za ruch przyciągania ramion do tułowia i obracania tymi kończynami. To właśnie mięśnie piersiowe większe pozwalają Ci przytulać innych. Za każdym razem, gdy kładziesz rękę na piersi, by złożyć przysięgę, Twoja doń ląduje właśnie na głównej części tego mięśnia. Mięśnie piersiowe mniejsze: Te mięśnie znajdują się pod mięśniami piersiowymi większymi i odpowiadają za unoszenie żeber oraz poruszanie łopatkami w górę i w dół. Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni klatki piersiowej Weź pod uwagę, że służy Ci ona za każdym razem, kiedy trzeba coś popchnąć lub przesunąć. Gdy zaczniesz wykonywać ćwiczenia pozwalające wzmacniać te mięśnie, będziesz sobie radzić z takimi czynnościami jeszcze lepiej. Oto co możesz zyskać dzięki treningowi mięśni klatki piersiowej: Korzyści widoczne w codziennym życiu: Gdy trzeba będzie pchać kosiarkę lub wypełniony zakupami wózek, na którym uwiesiła się dwójka Twoich dzieci, przyjdzie Ci to z większą łatwością. To samo będzie dotyczyć sytuacji, kiedy postanowisz objąć swoją drugą połówkę. Zapobieganie urazom: Mięśnie klatki piersiowej są połączone z barkami. Jeśli będziesz wzmacniać tę muskulaturę, unikniesz urazów, których człowiek może się nabawić przy przestawianiu mebli lub dźwiganiu dzieci albo wnuków. Lepsze samopoczucie: Ćwiczenia na klatkę piersiową mogą pozytywnie wpłynąć na kształt damskiego biustu, chociaż weź pod uwagę, że nie sprawią, iż kobieta używająca biustonoszy z miseczką AA przerzuci się nagle na miseczkę DD. Jeśli chodzi o mężczyzn, dzięki wykonywaniu opisanych w tym rozdziale ćwiczeń ich klatki piersiowe mogą nabrać objętości. Przedstawiciele obojga płci powinni jednak zachować realistyczne oczekiwania, jeśli chodzi o efekty treningu muskulatury klatki piersiowej. Trening mięśni klatki piersiowej W przypadku wielu ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej użycie ławki o innym kącie nachylenia oparcia sprawia, że treningowi zaczynają nagle towarzyszyć inne odczucia, a podejmowana aktywność zmusza do bardziej wytężonej pracy inne partie mięśni. Wykonywanie przedstawianych w tym rozdziale ćwiczeń na ławce poziomej angażuje w największym stopniu włókna mięśniowe znajdujące się w centralnej części Twojej klatki piersiowej. Gdy podniesiesz oparcie o kilka stopni, więcej pracy będą musiały wykonać włókna mięśniowe zlokalizowane w górnej części klatki piersiowej oraz muskulatura barków. Odwrotne postępowanie — wykorzystanie ławki ze skosem ujemnym — zmusi do wysiłku przede wszystkim te partie mięśni, które znajdują się w dolnej części klatki piersiowej. To oznacza, że ćwiczenia na ławce ze skosem ujemnym są przypuszczalnie najmniej istotną odmianą treningu klatki piersiowej, ponieważ angażują mięśnie piersiowe większe i mniejsze tylko w nieznacznym stopniu. Ponieważ mięśnie klatki piersiowej należą do największych mięśni w górnej części ludzkiego ciała, naszym zdaniem w przypadku treningu tej muskulatury warto wykonywać więcej serii niż podczas pracy nad mniejszymi mięśniami ramion. Ogólnie rzecz biorąc, proponujemy: Wykonywanie podczas treningu od 3 do 12 serii ćwiczeń na klatkę piersiową: Osoby, które naprawdę zaczynają swoją przygodę z pracą nad formą fizyczną, powinny na początek wykonywać tylko jedną serię. Nawiasem mówiąc, gdy piszemy tu o 12 seriach, nie mamy na myśli kilkunastu serii tego samego ćwiczenia. Warto wykonywać trzy lub cztery różne ćwiczenia (może być ich nawet więcej). Jeżeli przypominasz większość ludzi i spędzasz sporą część dnia w pozycji siedzącej, bez wątpienia staniesz przed koniecznością układania treningów tak, żeby wykonywać więcej serii ćwiczeń na mięśnie pleców niż na mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu poradzisz sobie z ewentualnym brakiem równowagi między mięśniami, przestaniesz się garbić i zapobiegniesz zapadaniu się klatki piersiowej. Zaczynanie każdego ćwiczenia od łatwej serii rozgrzewkowej: Nawet ciężarowcy, którzy wyciskają na ławce po 230 kilogramów, często rozgrzewają się, używając jedynie dwudziestokilogramowego gryfu. Od których ćwiczeń na klatkę piersiową należy zaczynać? Fachowcy nie są w tej kwestii zgodni, więc pozwól, by decydowały o tym Twoje indywidualne preferencje. Oto nasze rekomendacje: Wykonuj ćwiczenia z wolnymi ciężarami, gdy nie odczuwasz jeszcze zmęczenia. Te ćwiczenia wymagają większej koncentracji, siły i kontroli nad ruchami. Ćwicz na ławce poziomej, nim przejdziesz do treningu na ławce ze skosem dodatnim lub ujemnym. Eksperymentuj przez kilka tygodni z kolejnością ćwiczeń, aż stworzysz sekwencję, która idealnie pasuje do Twoich preferencji. Zmieniaj od czasu do czasu kolejność wykonywania ćwiczeń. Tego rodzaju modyfikacje stawiają Twoje mięśnie przed nowymi wyzwaniami. Jeżeli zawsze wykonujesz rozpiętki przed wyciskaniem hantli, niewykluczone, że nigdy nie poznasz swojego prawdziwego potencjału w kontekście drugiego z tych ćwiczeń, ponieważ zawsze będziesz się za nie zabierać ze zmęczonymi mięśniami klatki piersiowej. Wykonuj w serii od 8 do 15 powtórzeń. Sprawdzanie ciężaru maksymalnego (a więc maksymalnego obciążenia, które zdołasz podnieść jeden raz) jest w przypadku wyciskania na ławce swego rodzaju tradycją kultywowaną na siłowniach. Przez pierwszy miesiąc lub dwa miesiące treningów nie próbuj się mierzyć z tym wyzwaniem, a gdy zakończy się ten „okres ochronny”, nie przeprowadzaj takich testów częściej niż raz w tygodniu. Tak naprawdę niektórzy fachowcy twierdzą, że lepsze wyniki przynosi podchodzenie do takiego ciężaru raz w miesiącu. Gdy próbujesz wycisnąć ciężar maksymalny, zadbaj o to, by czuwał nad tobą asekurant. Jeżeli masz zamiar sprawdzić, ile zdołasz wycisnąć, wykonaj kilka serii rozgrzewkowych, stopniowo zwiększając obciążenie. Błędy, których należy unikać, trenując mięśnie klatki piersiowej Gdy w grę wchodzi podnoszenie dużych ciężarów, bezpieczeństwo jest bardzo istotną kwestią. Prawidłowa postawa jest tu ważniejsza niż w innych sytuacjach. Ponieważ trenujesz tak dużą grupę mięśni, będziesz się zmagać z tendencją do pomagania sobie mięśniami ramion, barków i innych części ciała. Wyizolowanie mięśni klatki piersiowej bywa sporym wyzwaniem — poniżej przedstawiamy listę błędów, których warto unikać podczas pracy nad tą muskulaturą. Nie blokuj łokci. Można to też ująć nieco inaczej: prostując ręce, nie osiągaj położenia, w którym Twoje łokcie zaczynają wydawać z siebie trzaski. Jeśli blokujesz łokcie, nadmiernie obciążasz te stawy, co prowadzi do stanów zapalnych okolicznych ścięgien. Gdy prostujesz ramiona, dbaj o to, żeby nie usztywniać łokci. Nie wyginaj pleców w łuk. Czasem widujemy osoby, które próbując uporać się z większym ciężarem, wyginają plecy w łuk do tego stopnia, że między ich kręgosłupem a oparciem ławki treningowej zmieściłby się range rover. Takie zachowanie podczas treningów prędzej czy później doprowadzi do kontuzji pleców. Warto też dodać, że w żaden sposób nie przekłada się ono na wzmacnianie mięśni klatki piersiowej. Jedynym rezultatem, jaki osiągniesz dzięki takiemu postępowaniu, będzie przeciążenie dolnej części pleców. Nie próbuj zachować całkowicie prostych pleców. Nie brakuje osób, które wiedzione najlepszymi chęciami zrealizowania treningu bez oszukiwania nie wyginają pleców w łuk, ale robią coś dokładnie odwrotnego: dociskają dolną część kręgosłupa do ławki treningowej. Takie ułożenie ciała jest dla pleców tak samo niezdrowe jak postawa opisana powyżej. Gdy leżysz na ławce treningowej, zadbaj o to, żeby między dolną częścią Twoich pleców a oparciem ławki była niewielka przestrzeń wynikająca z naturalnej krzywizny tego fragmentu Twojego kręgosłupa. Nie odrywaj łopatek od ławki lub oparcia. Jeżeli zaczniesz to robić, na Twoich barkach spocznie zbyt duży ciężar, a ławka treningowa nie będzie Ci zapewniać żadnego wsparcia. Ten błąd sprowadza się w praktyce do minimalnej różnicy w ustawieniu ciała, która może fatalnie odbić się na Twoich barkach. Nie zwiększaj nadmiernie zakresu ruchu. Gdy leżysz na plecach i wykonujesz wyciskanie na ławce, możesz poczuć pokusę, by opuścić gryf aż na klatkę piersiową.