Znajdź zawartość

Najlepszym sposobem zwiększania siły dowolnej części ciała jest trening oporowy, a optymalną postacią tego rodzaju aktywności są ćwiczenia z ciężarami. Łączenie za sprawą mięśni tułowia wszelkiego rodzaju ruchów wykonywanych z obciążeniem pomaga rozwijać siłę tej muskulatury. Takie postępowanie zwiększa również Twoją siłę funkcjonalną, czyli Twój potencjał w zakresie wykonywania codziennych ruchów, takich jak sięganie, zginanie, chwytanie, przyciąganie i wiele innych. Spis treści: Mięśnie tułowia fundamentem silnej sylwetki Wytyczne dotyczące obciążenia Dobór właściwego obciążenia Zwiększanie liczby powtórzeń i serii Trening z hantlami pozwalający wypracować płaski brzuch i wąską talię Rąbanie drewna Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia Podsumowanie Mięśnie tułowia fundamentem silnej sylwetki Ten artykuł zawiera informacje na temat treningu, który ma za zadanie wzmocnić Twoje mięśnie tułowia. To oznacza, że dzięki lekturze tego artykułu dowiesz się, jak korzystać z wolnych ciężarów (na przykład hantli), by poprzez łączenie różnych ćwiczeń zmuszać do aktywności muskulaturę tułowia — możesz wykonywać na przykład przysiady przechodzące w wyciskanie ciężaru nad głowę lub wykroki do tyłu z obciążeniem połączone z unoszeniem ramion na boki. Kombinacja dwóch różnych ruchów sprawia, że przechodząc od jednego do drugiego z nich, korzystasz z mięśni tułowia. Dzięki temu wzmacniasz tę muskulaturę i jesteś w stanie zachować podczas treningu prawidłową postawę. Końcowym rezultatem są silniejsze mięśnie tułowia, które pomagają Ci naśladować podczas pracy nad formą fizyczną ruchy wykonywane na co dzień, a przy okazji mają pozytywny wpływ na Twoją postawę, stabilność i równowagę. Trening siłowy może również przemodelować Twoje ciało, poprawiając umięśnienie i rzeźbę tych obszarów, które są zbyt płaskie (mogą to być chociażby Twoje pośladki), i podkreślając kształt mięśni, które są za słabo zaznaczone (do tej kategorii mogą należeć mięśnie Twoich ramion). Jeżeli któryś z opisanych powyżej problemów brzmi znajomo — głowa do góry! Trening siłowy działa, i to szybko! Wystarczy kilka tygodni, a zaczniesz dostrzegać ładniej zarysowane mięśnie widoczne pod skórą i będziesz się cieszyć nogami godnymi konia wyścigowego… no dobrze, może wyniki nie będą aż tak spektakularne, ale wiesz, o co nam chodzi. Rozbudowując za sprawą treningu siłowego swoją muskulaturę i spalając część tkanki tłuszczowej, szybko zauważysz pojawiające się zmiany — a zatem, do roboty! Wytyczne dotyczące obciążenia Niezależnie od tego, czy chcesz trenować z obciążeniem 2,5, 5 czy 7,5 kilograma, dzięki wolnym ciężarom możesz skorzystać z każdej z tych opcji. Głównym elementem większości hantli i sztang są metalowe gryfy, na które możesz zakładać talerze z obciążeniem. Ponieważ ciężar można tak łatwo zmieniać, te akcesoria pozwalają na szybkie dodawanie obciążenia podczas treningu wykonywanego z jedną parą przyrządów — nie musisz układać wokół siebie pięciu par hantli o różnej masie. Skoro mamy już za sobą krótkie przypomnienie zalet wolnych ciężarów, może przejdziemy do kolejnej kwestii: właściwie z jakim obciążeniem masz trenować? Kontynuuj lekturę, a dowiesz się, jak znaleźć idealny ciężar w kontekście poszczególnych ćwiczeń. Dobór właściwego obciążenia Wykorzystywane przez Ciebie obciążenie ma ogromny wpływ na skuteczność Twojego treningu i decyduje o tym, jakie przyniesie on owoce. Zawsze warto wybierać taki ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać od 10 do 12 powtórzeń, przy czym dwa ostatnie powtórzenia powinny być naprawdę sporym wyzwaniem. Jeżeli chcesz na przykład wykonać 12 powtórzeń, przy dziesiątym masz już czuć, że zbliżasz się do upadku mięśniowego, a ukończenie serii powinno Ci sprawiać trudności. Jeśli możesz wykonać 15 powtórzeń, korzystasz ze zbyt małego obciążenia — spróbuj je zwiększyć, stosując przeskoki o 1,5, 2 lub 2,5 kilograma. Im większy ciężar będziesz stosować, tym ambitniejsze wyzwania postawisz przed swoim ciałem. Takie postępowanie sprawi, że szybciej dostrzeżesz upragnione zmiany. Zwiększanie liczby powtórzeń i serii Zamiast zwiększać obciążenie, możesz też zmuszać swoje ciało do wysiłku (i wprowadzać zmiany w treningu) w inny sposób — wystarczy, że zaczniesz wykonywać więcej powtórzeń lub dodasz kolejną serię. Z reguły proponujemy zaczynać od jednej serii składającej się z 10 powtórzeń i stosować rekomendowane przez nas obciążenie. Takie postępowanie pozwoli Ci wykształcić prawidłową technikę wykonywania danego ćwiczenia i dobrać taki stopień trudności, który będzie pasował do Twojej aktualnej dyspozycji fizycznej. Po kilku tygodniach warto dodać przynajmniej jedną serię lub zwiększyć obciążenie, z którym trenujesz. Ludzkie ciało szybko adaptuje się do ciężaru używanego podczas wykonywania ćwiczeń, musisz więc stale podnosić sobie poprzeczkę. Trening z hantlami pozwalający wypracować płaski brzuch i wąską talię Przedstawiony poniżej zestaw ćwiczeń stanowi ciekawe wyzwanie, a przy okazji zapewnia mnóstwo frajdy. Wiele spośród wymienionych tu ćwiczeń obejmuje ruchy złożone, co oznacza łączenie dwóch różnych ruchów i równoczesne wykorzystywanie dwóch dużych grup mięśni. Zadbaj o to, by nie spieszyć się z robieniem postępów i wykonywać tylko tyle ćwiczeń, ile zdołasz, zachowując prawidłową technikę. Rąbanie drewna Nazwa tego ćwiczenia wynika z tego, że wykonywane tu ruchy naprawdę przypominają rąbanie polan. To najważniejsze ćwiczenie na mięśnie tułowia stosowane w treningu siłowym — angażuje ono równocześnie muskulaturę pleców, pośladków, brzucha i klatki piersiowej. Aby wykonać to ćwiczenie, zrealizuj następujące kroki: Stań prosto w rozkroku na szerokość bioder. Chwyć prawą ręką hantel. Ugnij tułów w pasie i przytrzymaj obciążenie z lewej strony tułowia. Unieś ramię do góry i nad tułowiem, by przybrać pozycję, w której Twoja prawa ręka znajdzie się nad prawym barkiem. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj 5 powtórzeń, a następnie przejdź do treningu z wykorzystaniem drugiej ręki. Oto rzeczy, które warto robić podczas wykonywania tego ćwiczenia, oraz działania, których należy unikać: Bierz wdech, gdy sięgasz do góry, a potem wypuszczaj powietrze, kiedy Twoje ramię wędruje z powrotem w dół. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha — zapewnisz w ten sposób ochronę plecom. NIE wyginaj dolnej części pleców w łuk ani nie próbuj skompresować tego odcinka kręgosłupa. NIE bierz zamachu ani nie próbuj wykonywać ruchów siłą rozpędu. Dbaj o to, żeby wykonując ćwiczenie, zachować płynność ruchów i w pełni je kontrolować. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia To ćwiczenie zmusza Twoje mięśnie tułowia do łączenia różnych ruchów, co pozwala wzmocnić muskulaturę pleców. Zadbaj o to, żeby przed wykonaniem ruchu napiąć mięśnie brzucha, dzięki czemu unikniesz problemów z dolną częścią pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, zrealizuj następujące kroki: Chwyć obciążenie prawą ręką, umieść lewą stopę przed prawą, pochyl tułów, załamując się w biodrach, po czym oprzyj przeciwną dłoń na kolanie, by zapewnić sobie większą stabilność. Przyciągaj hantel w kierunku klatki piersiowej do momentu, w którym Twój łokieć znajdzie się powyżej tułowia, a Ty poczujesz napięcie mięśni górnej części pleców. Opuść obciążenie do pozycji wyjściowej, a następnie przejdź do kolejnego powtórzenia. Wykonaj 5 powtórzeń, po czym przejdź do treningu z wykorzystaniem drugiej ręki. Oto rzeczy, które warto robić podczas wykonywania tego ćwiczenia, oraz działania, których należy unikać: Utrzymuj podczas wykonywania tego ćwiczenia napięcie mięśni brzucha — włączysz w ten sposób do pracy muskulaturę tułowia, a zarazem zapewnisz ochronę swoim plecom. Zadbaj o to, żeby kolana były lekko ugięte i rozluźnione. Podsumowanie Trening mięśni tułowia jest niezbędnym elementem budowy siły, sylwetki i sprawności. Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem hantli warto uwzględnić w swoim programie treningowym. Wpłyną one nie tylko na stabilną sylwetkę przy innych ćwiczeniach, ale są także złożonymi ruchami które warunkują duży wydatek energetyczny, a co za tym idzie promują redukcję tkanki tłuszczowej.

Przedstawimy kilka fundamentalnych ćwiczeń dzięki którym będziesz mógł rozwijać swoje plecy w skuteczny i bezpieczny sposób. Ćwiczenia te bez problemu wykonasz na podstawowym sprzęcie treningowym, który z pewnością będzie dostępny w Twojej siłowni. Spis treści: Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Przenoszenie hantla w leżeniu Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Ściąganie drążka wyciągu górnego Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Podciąganie ze wspomaganiem Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Podsumowanie Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia To ćwiczenie zmusza do wysiłku mięśnie Twoich pleców, ale stanowi też trening dla Twoich bicepsów i barków.Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców, podchodź do tego ćwiczenia z dużą ostrożnością. Przyjmowanie pozycji Stań w wykroku z lewą stopą wysuniętą do przodu i zadbaj o to, by Twoje kolano nie przekraczało linii wyznaczanej przez palce u nóg. Złap prawą ręką hantel, kierując wnętrze dłoni w stronę ciała. Pozwól, by Twoja prawa ręka zwisała swobodnie poniżej barku. Przyciągnij podbródek w stronę klatki piersiowej tak, żeby Twoja szyja tworzyła linię prostą z resztą kręgosłupa. Ćwiczenie Ściągnij do tyłu i do góry prawe ramię, utrzymując barki na jednakowym poziomie. Unoś ramię do momentu, w którym Twoja ręka otrze się o Twoje ciało na wysokości pasa, a następnie opuść powoli ciężar. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Choć podczas wiosłowania wykonujesz ramieniem ruch w górę i w dół, pamiętaj, że jest to ćwiczenie na muskulaturę pleców. Skupiaj się na tym, żeby ściągać ciężar, korzystając z mięśni pleców (znajdujących się tuż za Twoim barkiem i pod nim), zamiast po prostu poruszać ręką do góry i w dół. Podczas wykonywania ruchu utrzymuj napięte mięśnie brzucha. NIE dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje plecy będą się zapadać w kierunku podłogi lub zaczniesz się garbić. NIE szarp ciężarem do góry. Inne rozwiązania Wiosłowanie z rotacją: Podczas unoszenia hantla obracaj rękę tak, by w końcowej fazie ruchu wnętrze Twojej dłoni skierowane było do tyłu. Taka modyfikacja sprawia, że ćwiczeniu towarzyszą inne odczucia, a trening jest większym wyzwaniem dla bicepsów. Wiosłowanie sztangą: Umieść sztangę na podłodze i stań w odległości mniej więcej 30 centymetrów od gryfu. Ugnij kolana, schyl się i złap sztangę nachwytem tak, żeby rozstaw dłoni był nieco większy niż szerokość Twoich barków. Wciągnij brzuch i nie wyginaj pleców w łuk. Utrzymaj załamanie ciała w biodrach, tak aby Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45 stopni, po czym przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, a następnie opuść powoli ciężar. Możesz również wykonywać to ćwiczenie, łapiąc sztangę podchwytem lub zmniejszając rozstaw dłoni. Przenoszenie hantla w leżeniu To ćwiczenie zmusza do wysiłku przede wszystkim mięśnie pleców, ale w wykonywanie ruchu zaangażowana jest też muskulatura klatki piersiowej, barków i brzucha oraz tricepsy.Jeżeli masz jakieś problemy z barkami lub dolną częścią pleców, dobrym pomysłem może być pominięcie tego ćwiczenia, ponieważ wymaga ono jednoczesnego unoszenia ramion oraz stabilizowania kręgosłupa. Przyjmowanie pozycji Trzymając oburącz hantel, połóż się na ławce. Oprzyj stopy płasko na podłodze i unieś ręce pionowo nad barkami. Zwróć dłonie wnętrzami do góry tak, żeby spoczywał w nich jeden koniec hantla, a drugi zwisał nad Twoją twarzą. Napnij mięśnie brzucha, a równocześnie zadbaj o to, żeby Twoje plecy były rozluźnione i zachowywały naturalne krzywizny. Ćwiczenie Utrzymując nieznaczne ugięcie rąk w łokciach, opuszczaj ciężar za głowę, dopóki dolny koniec hantla nie znajdzie się dokładnie za Twoją czaszką. Ponownie unieś obciążenie, zachowując w trakcie tego ruchu delikatnie ugięte łokcie. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Zadbaj o to, by pewnie złapać hantel. Skup się na tym, by inicjować ruch z okolic łopatek, zamiast ograniczać się do uginania i prostowania ramion. NIE wyginaj pleców w łuk, co oznaczałoby oderwanie ich od ławki — takiego zachowania należy unikać zwłaszcza podczas opuszczania ciężaru. NIE opuszczaj obciążenia zbyt daleko za siebie. Inne rozwiązania Przenoszenie sztangi w leżeniu: Wykonaj to samo ćwiczenie ze sztangą, trzymając gryf w jego centralnym punkcie i utrzymując dłonie zwrócone wnętrzami do góry. Następnym wariantem może być trzymanie pary hantli w dłoniach zwróconych do siebie wnętrzami. Maszyna odwzorowująca przenoszenie hantla: Na wielu siłowniach stoją maszyny, które naśladują ruch przenoszenia hantla, choć trenujesz wtedy w pozycji siedzącej. Ściąganie drążka wyciągu górnego Przedstawione poniżej ćwiczenie pozwala trenować przede wszystkim muskulaturę pleców, chociaż zmusza też do wysiłku mięśnie barków i bicepsy. Spróbuj zmieniać uchwyty, co zapewni Ci całą paletę różnych wrażeń. Osoby, które mają problemy z barkami lub dolną częścią kręgosłupa, powinny zachować ostrożność podczas ściągania drążka wyciągu górnego. Przyjmowanie pozycji Zanim zaczniesz, zajmij miejsce na siedzisku i dopasuj wałek tak, żeby Twoje nogi były pod nim pewnie zaklinowane (masz mieć ugięte kolana i stopy oparte płasko o podłogę). Wstań i złap nachwytem drążek — Twoje dłonie powinny być ułożone o jakieś 15 centymetrów szerzej od rozstawu Twoich barków. Nadal trzymając drążek, usiądź i zaklinuj dolne części ud (tuż nad kolanami) pod wałkiem. Wyciągnij ręce do góry, wypchnij do przodu klatkę piersiową i robiąc użytek ze stawów biodrowych, odchyl się o jakieś 3 do 5 centymetrów do tył. Ćwiczenie Jednym płynnym ruchem ściągnij drążek do górnej części klatki piersiowej. Utrzymaj przez moment tę pozycję, a następnie pozwól, by drążek powoli powędrował do góry. Gdy skończysz wykonywać serię, wstań, by obciążenie wróciło na swoje miejsce. Nie puszczaj drążka, gdy jeszcze siedzisz: gwałtowne zwolnienie linki sprawi, że stos spadnie z hukiem w dół. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać NIE kołysz tułowiem do przodu i do tyłu, gdy podejmujesz wysiłek związany ze ściąganiem ciężaru. NIE dopuszczaj do sytuacji, w której podczas ściągania ciężaru będziesz się odchylać do tyłu o więcej niż 5 centymetrów. Zachowuj pozycję przyjętą na samym początku ruchu. NIE wykonuj ruchów tak szybko, by przekładało się to na gwałtowne obciążanie łokci lub barków. NIE wyginaj nadgarstków. Inne rozwiązania Zmiana uchwytu: Jeżeli chcesz tchnąć w to ćwiczenie nieco świeżości, poeksperymentuj z rozstawem i ułożeniem dłoni na uchwycie. Możesz na przykład użyć trójkątnego uchwytu, by wykonywać ściąganie trójkąta wyciągu górnego. Kolejnym rozwiązaniem będzie trzymanie drążka podchwytem w jego środkowej części — takie ćwiczenie nosi nazwę ściągania drążka wyciągu górnego podchwytem i przypomina podciąganie na drążku. Unikaj ściągania drążka za głowę. Eksperymentuj z innymi uchwytami o różnej długości i zakrzywieniu, na przykład z krótkim, prostym drążkiem lub sznurem. Podciąganie ze wspomaganiem To ćwiczenie pozwala rozwijać mięśnie pleców, a przy okazji zmusza do pracy muskulaturę barków i bicepsy. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli masz jakieś problemy z dolną częścią pleców lub barkami. Przyjmowanie pozycji Nim wejdziesz na platformę maszyny służącej do wspomaganego podciągania (nazywanej też „gravitronem”), ustaw na urządzeniu odpowiedni ciężar w zależności od masy Twojego ciała. Ostrożnie klęknij na oparciach pod kolana (niektóre wersje tego urządzenia wymuszają trening w pozycji stojącej). Złap uchwyty tak, żeby wnętrza Twoich dłoni były skierowane do przodu, i wyprostuj ręce. Wciągnij brzuch i wyprostuj kręgosłup. Ćwiczenie Podciągnij się do punktu, w którym Twoje łokcie będą skierowane w dół, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Rozluźnij barki tak, żeby nie wędrowały w okolice Twoich uszu. NIE próbuj sobie pomagać podczas ruchu w górę i w dół poprzez kołysanie ciałem. NIE garb się ani nie wyginaj pleców w łuk. NIE odpoczywaj po osiągnięciu pozycji wyjściowej. Kontynuuj wykonywanie ćwiczenia aż do momentu, w którym zrealizujesz zaplanowaną liczbę powtórzeń. Inne rozwiązania Różne chwyty: Niektóre maszyny do podciągania ze wspomaganiem są wyposażone w kilka uchwytów o różnym rozstawie. Poeksperymentuj z ustawieniem dłoni, by znaleźć takie rozwiązanie, które najbardziej Ci odpowiada. Podciąganie w podporze (trudniejsze): Skorzystaj z maszyny Smitha lub klatki do ćwiczeń i ustaw drążek tak, żeby spoczywał pewnie na hakach znajdujących się w połowie wysokości urządzenia. Chwyć drążek w jego centralnej części, układając dłonie w odległości kilkunastu centymetrów od siebie i zwracając je wnętrzami w stronę swojego ciała. Wysuń nogi do przodu tak, żeby Twój tułów był ustawiony pod kątem 45 stopni względem podłogi. Ugnij ramiona i podciągnij się do góry, aż górna część Twojej klatki piersiowej dotknie drążka (lub zbliży się do niego na odległość kilku centymetrów). Powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej. Podsumowanie Są to najważniejsze ćwiczenia rozwijające muskulaturę pleców. W zależności od programu treningowego możemy je wykonywać na jednej sesji treningowej lub stosować zamiennie. Bardzo dobrą opcją jest również zmienianie rodzaju uchwytów, co pozwoli nam zaatakować każdy mięsień pod różnym kontem.