Znajdź zawartość

Jeżeli będziesz wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową w takiej kolejności, w jakiej zostały one przedstawione w tym artykule, na początku czekają Cię ćwiczenia z wolnymi ciężarami, a potem przejdziesz do treningu z maszynami. Oto lista opisanych ćwiczeń: zmodyfikowane pompki, pompki, wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie hantli na ławce, krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie, Spis treści: Zmodyfikowane pompki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Pompki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Wyciskanie sztangi na ławce Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Wyciskanie hantli na ławce Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Podsumowanie Zmodyfikowane pompki To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a oprócz tego zmusza do pracy muskulaturę barków oraz tricepsy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a oprócz tego zmusza do pracy muskulaturę barków oraz tricepsy. Przyjmowanie pozycji Połóż się na brzuchu, ugnij kolana i łokcie, a następnie połóż dłonie na podłodze — mają spoczywać obok barków i być nieznacznie przesunięte do przodu w stosunku do tych stawów. Wyprostuj ramiona i unieś ciało do pozycji, w której będziesz się opierać na dłoniach i częściach ud znajdujących się tuż nad kolanami. Przyciągnij podbródek o kilka centymetrów w kierunku klatki piersiowej, tak żeby Twoja twarz była skierowana w stronę podłogi. Napnij mięśnie brzucha i skorzystaj z muskulatury wewnętrznej części ud, by utrzymać równoległe ułożenie nóg. Ćwiczenie Ugnij łokcie i opuść całe ciało, a następnie wypchnij tułów do pozycji początkowej. Aby ułatwić sobie trening, zmniejsz zakres ruchów i opuszczaj tułów tylko do momentu, w którym Twoje ramiona znajdą się w płaszczyźnie poziomej. Inne rozwiązania Pompki przy ścianie (łatwiejsze): Stań w odległości kilkudziesięciu centymetrów od ściany i oprzyj o nią dłonie — dzielący je dystans ma być minimalnie większy od rozstawu Twoich barków. Ugnij łokcie i oprzyj się o ścianę, a następnie odepchnij się od niej, prostując ramiona. Pompki z rękami na podwyższeniu: Ta wersja jest łatwiejsza niż zmodyfikowane pompki, ale trudniejsza niż pompki przy ścianie. Zastosuj się do instrukcji przedstawionych powyżej w opisie podstawowej wersji zmodyfikowanej pompki, ale połóż dłonie na górnej powierzchni stepu, pod którym znajdują się dwa lub trzy komplety podkładek. Pompki negatywne (trudniejsze): To rozwiązanie jest trudniejsze od zmodyfikowanych pompek, ale łatwiejsze od tradycyjnych pompek opisanych poniżej. Twoje zadanie polega na wykonywaniu wyłącznie fazy opuszczania ciała znanej z klasycznych, wojskowych pompek. Spróbuj spowolnić ruch w dół i postaraj się policzyć do pięciu, zanim Twoje ciało dotknie ziemi. Oprzyj kolana o podłogę i podnieś ciało do góry tak jak w przypadku zmodyfikowanych pompek. Pompki Pompki zmuszają do pracy muskulaturę klatki piersiowej, brzucha i pośladków, dzięki czemu stanowią doskonały trening mięśni tułowia i sprzyjają pracy nad rzeźbą całego ciała. Przyjmowanie pozycji Wyprostuj ręce i unieś ciało tak, by znaleźć się w pozycji pompki. Twój ciężar powinien być równomiernie rozłożony między obydwiema dłońmi. Przysuń podbródek o kilka centymetrów w kierunku klatki piersiowej, tak żeby Twoja twarz była zwrócona w stronę podłogi. Ćwiczenie Opuść ciało w stronę podłogi, uginając łokcie — powinny one powędrować do tyłu obok tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i odpychając się od podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń. Wyciskanie sztangi na ławce Wyciskanie na ławce — okrzyknięte przez kulturystów mianem najlepszego z ćwiczeń na klatkę — zmusza do pracy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, ale stanowi też spore wyzwanie dla barków i tricepsów. Jeśli masz jakieś problemy z dolną częścią pleców, barkami lub łokciami, dobrym pomysłem może być wykonywanie zmodyfikowanej wersji tego ćwiczenia lub całkowita rezygnacja z wyciskania na ławce. Przyjmowanie pozycji Połóż się na ławce treningowej ze stopami ułożonymi płasko na ziemi lub na ławce (jeżeli jest ona zbyt wysoka). Złap gryf w taki sposób, by Twoje ręce były ułożone symetrycznie względem Twojego ciała i sztangi (odległość dzieląca Twoje dłonie powinna być o jakieś 10 do 20 centymetrów większa od rozstawu Twoich barków). Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i napnij mięśnie brzucha, ale nie próbuj dociskać pleców do ławki ani nie wyginaj ich w łuk. Zdejmij sztangę ze stojaka i wypchnij ją tak, by znalazła się dokładnie nad Twoimi barkami. Podczas prostowania ramion nie blokuj łokci. Ćwiczenie Opuszczaj sztangę do momentu, w którym Twoje łokcie znajdą się nieco niżej od Twoich barków. Gryf może — ale nie musi — dotykać Twojej klatki piersiowej: wszystko zależy od długości Twoich ramion oraz rozmiarów Twojej klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do góry. Inne rozwiązania Wyciskanie sztangi na ławce z ręcznikiem (łatwiejsze): Zwiń w wałek duży ręcznik kąpielowy i połóż go na swojej klatce piersiowej wzdłuż ciała. Opuszczaj sztangę, dopóki nie dotknie ona ręcznika, po czym wypchnij ciężar do góry. Ta wersja ćwiczenia jest dobrym rozwiązaniem w przypadku osób, które mają problemy z barkami — ręcznik ogranicza zakres ruchów i zmniejsza obciążenie, jakiemu poddawane są stawy ramienne. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim: Podnieś oparcie ławki o kilkanaście centymetrów, po czym wykonaj podstawową wersję ćwiczenia opisaną powyżej. Ten wariant w większym stopniu angażuje górne części Twoich mięśni piersiowych oraz muskulaturę barków. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym: Wykonaj wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym (czyli z głową poniżej nóg). Do tej wersji ćwiczenia będzie Ci potrzebna specjalna wersja ławki do wyciskania (niektóre modele można regulować w pełnym zakresie, od skosu dodatniego poprzez ustawienie poziome aż po skos ujemny; inne ławki nie oferują żadnych innych opcji poza skosem ujemnym). Wyciskanie hantli na ławce Opisane tu ćwiczenie przypomina przedstawione powyżej wyciskanie sztangi na ławce. Wyciskając hantle, trenujesz muskulaturę klatki piersiowej, a także mięśnie barków i tricepsy. Osoby, które mają jakieś problemy z barkami, łokciami lub dolną częścią pleców, powinny zmodyfikować to ćwiczenie lub w ogóle z niego zrezygnować. Przyjmowanie pozycji Połóż się na ławce z hantlami w dłoniach i ułóż stopy płasko na podłodze. Możesz je także oprzeć o ławkę, jeśli takie rozwiązanie jest dla Ciebie wygodniejsze. Ćwiczenie Wyciśnij hantle w kierunku sufitu, dbając przy tym o to, by nie blokować łokci ani nie odrywać łopatek od ławki Inne rozwiązania Częściowe wyciskanie hantli (łatwiejsze): Podczas opuszczania obciążenia skróć drogę pokonywaną przez hantle do trzech czwartych dystansu, jaki przemierzają one w przypadku podstawowej wersji tego ćwiczenia. Wypróbuj ten wariant, jeżeli masz problemy z łokciami, barkami lub stożkami rotatorów. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim: Skorzystaj z ławki ze skosem dodatnim i użyj mniejszego ciężaru niż ten wyciskany na ławce prostej. Ten wariant zmusi do dodatkowej pracy górne partie mięśni piersiowych. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem ujemnym: Użyj ławki ze skosem ujemnym, co będzie oznaczało wyciskanie z głową znajdującą się poniżej nóg. Największym problemem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest podniesienie i odłożenie obciążenia. Weź hantle do rąk, gdy jeszcze siedzisz, następnie przyciągnij żelazo do klatki piersiowej i ułóż się na ławce. Gdy skończysz wykonywać ćwiczenie, łagodnie odstaw hantle na podłogę po obu stronach ławki (masz je odłożyć, a nie po prostu rzucić). Jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie poproszenie kogoś o podanie Ci hantli przed rozpoczęciem ćwiczenia i odebranie ich od Ciebie, gdy już skończysz serię. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a przy okazji zmusza do pracy muskulaturę barków. Jeżeli masz problemy z barkami, łokciami lub dolną częścią pleców, wykonując to ćwiczenie, wykaż się ostrożnością. Przyjmowanie pozycji Ustaw bloczki obu wież w maksymalnie podniesionej pozycji. Przymocuj do każdej linki uchwyt na jedną rękę. Stań między wieżami w komfortowym rozkroku; jedna z nóg powinna być też lekko wysunięta do przodu. Złap uchwyty, kierując przy tym wnętrza dłoni w dół i nieznacznie do przodu. Napnij mięśnie brzucha i pochyl się lekko w przód, załamując sylwetkę w biodrach. Pamiętaj, żeby nie usztywniać kolan. Ćwiczenie Utrzymując nieznacznie ugięte łokcie, pociągnij uchwyty w dół, żeby Twoje dłonie spotkały się przed Twoim tułowiem lub nieznacznie się skrzyżowały. Gdy osiągniesz ten punkt, powoli unieś ramiona do góry i na zewnątrz, aż znajdą się na poziomie Twoich barków. Inne rozwiązania Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego na ławce płaskiej: Ustaw bloczki obu wież w najniższym położeniu, po czym umieść w środku bramy ławkę płaską. Złap każdą ręką jeden uchwyt i połóż się na plecach. Wyprostuj ręce dokładnie nad barkami, po czym rozkładaj ręce w dół i na boki do momentu, w którym Twoje łokcie znajdą się tuż poniżej poziomu Twoich barków. Z tym samym ruchem będziesz mieć do czynienia podczas wykonywania na ławce płaskiej rozpiętek z hantlami. Ściąganie jednej linki wyciągu górnego w bramie: Wykonaj opisaną powyżej podstawową wersję ćwiczenia, używając tylko jednej ręki, a potem korzystając z drugiej. Ręka, która nie pracuje, może spoczywać na biodrze; możesz nią także chwycić bramę. Podsumowanie Opisane powyżej ćwiczenia i różne ich warianty wykonania są bazą do stworzenia imponującej muskulatury klatki piersiowej. Ważne jest właściwe dobierania obciążenia i samych ćwiczeń w zależności od naszych indywidualnych możliwości. Pamiętajmy, że ciało każda z nas jest inne i właściwa technika dla każdego z nas może się różnic o liczne detale.