Znajdź zawartość

Brak właściwej higieny regeneracyjnej jest najprostszą drogą do zahamowania postępu oraz może przyczynić się do kontuzji, która ostatecznie opóźni cały proces budowania wymarzonej sylwetki. Fakt, że osoby początkujące lekceważą regenerację, ma dość proste uzasadnienie psychologiczne. Kiedy ktoś zapisuje się w końcu na siłownię albo zaczyna w jakikolwiek sposób ćwiczyć, oczekuje niesamowitych efektów w jeszcze bardziej niesamowitym czasie. Niestety proces budowania sylwetki jest czasochłonny i wymaga nie tylko systematycznych treningów, ale również silnego zaangażowania szarych komórek. Chodzi tu nie tylko o uzyskanie optymalnych efektów naszych wysiłków, ale również o to, by były one trwałe i nie spowodowały uszczerbku na zdrowiu. „Dzień bez treningu dniem straconym” – to powiedzenie niewiele ma wspólnego z rozumnym podejściem do treningu (no chyba że ktoś przez trening rozumie codzienną aktywność fizyczną). Najważniejszą rzeczą, którą należy sobie przyswoić, jest fakt, że mięśnie „rosną” w dni, w które nie trenujemy, oraz w trakcie snu. Większa liczba treningów wcale nie oznacza lepszych efektów. Ile czasu na regenerację? Niestety nie można w prosty sposób określić, ile czasu potrzeba na regenerację danej partii mięśniowej. Wiąże się to z tym, że proces regeneracji mięśni zależy od bardzo wielu czynników i na niektóre z nich nie mamy wpływu. Twój wiek, sposób, w jaki ćwiczysz, intensywność treningu, ilość snu i dieta – to tylko niektóre spośród nich. Ogólne zasady higieny regeneracyjnej Przyjmuje się, że w zależności od różnego rodzaju czynników, o których pisałem powyżej, mięśnie potrzebują od 2 do 10 dni na pełną regenerację. Przy czym poprzez 2 dni trzeba rozumieć 48 godzin (co oznacza jeden dzień przerwy między treningami, o ile odbywają się one w podobnych porach). Przyjmuje się także za ogólną zasadę, że im większa partia mięśniowa, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Przy ocenie czasu potrzebnego na regenerację należy również wziąć pod uwagę typ włókien mięśniowych, które zaangażowane są w trakcie treningów. Włókna wolnokurczliwe regenerują się szybciej niż włókna szybkokurczliwe. Dla przypomnienia: włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wysiłki o charakterze wytrzymałościowym, czyli np. biegi długodystansowe. Włókna szybkokurczliwe zaś odpowiadają za wysiłki, przy których wykorzystujemy tzw. „siłę wybuchową”, czyli np. sprint, podnoszenie dużych ciężarów czy treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Ponieważ np. spacerując i biegając, angażujemy głównie włókna wolnokurczliwe, to możemy te czynności wykonywać praktycznie codziennie. Innymi słowy: w przypadku treningu wytrzymałościowego przerwy między treningami mogą być krótsze niż w przypadku treningu, który nastawiony jest na wzrost siły i wielkości mięśni. Jak uwzględnić czas na regenerację w planie treningowym? Najprostszą metodą przygotowania sobie planu treningowego, który rozsądnie podejdzie do sprawy regeneracji, jest tak naprawdę samoobserwacja. Można przeprowadzić kilka prostych testów, które sprawdzą, czy dana ilość czasu wystarczy, by zregenerować daną partię mięśniową. Na przykład: idziesz w poniedziałek na siłownię i robisz intensywny trening klatki piersiowej. Zapisujesz dokładnie, jak ćwiczyłeś. Później, np. po trzech dniach, próbujesz zrobić dokładnie taki sam trening. Jeśli uda się go przeprowadzić w takiej samej postaci bez żadnych problemów, to możesz zakładać, że nastąpiła pełna regeneracja – mięśnie są w stanie wygenerować taką samą siłę. Jeśli za nic w świecie nie będziesz w stanie powtórzyć treningu w takiej formie jak poprzednio, to będzie to prosty sygnał, że czas poświęcony na regenerację był zbyt krótki. Przeprowadzenie takich testów wymaga jednak cierpliwości. Poza tym taki test może dać fałszywe wyniki, jeśli tego dnia będziesz odżywiać się w inny sposób albo po prostu się nie wyśpisz. Czas potrzebny na regenerację jest kwestią bardzo indywidualną i potrzeba trochę wysiłku i doświadczenia, żeby wyczuć, jakie przerwy będą dla Ciebie optymalne. Dlatego warto prowadzić dziennik treningowy i zapisywać w nim nie tylko to, jakie ciężary udało Ci się podnieść, ale również to, jak się czułeś. W jaki sposób przyspieszyć regenerację mięśni? Poniżej garść praktycznych porad, które pomogą Ci przyspieszyć proces regeneracji. Każda osoba, która uprawia sport potrzebuje więcej snu. Weź to pod uwagę i pozwól sobie na dłuższy sen albo na drzemkę w ciągu dnia. Przed pójściem spać spożywaj białko. Według badań opublikowanych w 2012 roku na łamach „Medicine & Science in Sports & Exercise” spożywanie posiłku wysokobiałkowego przed snem pomaga w regeneracji mięśni po treningu. Tutaj warto również wspomnieć o strategii żywieniowej carb back loading, która zakłada między innymi spożywanie węglowodanów na noc i również ma wpływ na regenerację – chociaż w tym przypadku chodzi bardziej o uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. W praktyce można połączyć obie te metody na dwa sposoby: a) na noc spożyj węglowodany z porcją białka; b) jeśli następnego dnia nie masz treningu, to na noc spożyj samo białko, jeżeli zaś na następny dzień zaplanowałeś trening, to spożyj same węglowodany. Po treningu weź lodowaty prysznic. Okazuje się, że lodowaty prysznic po sesji treningowej może w znacznym stopniu obniżyć uczucie bólu mięśni oraz zapobiec stanom zapalnym . Wiemy, że po treningu wolałbyś wziąć długi, gorący prysznic, ale uwierz nam – lodowaty pomoże bardziej. Słuchaj muzyki relaksacyjnej. Serio, badania sugerują, że to naprawdę pomaga. Idź na saunę. Jest to klasyczna metoda przyśpieszania regeneracji. Często jednak odradza się sesje w saunie zaraz po treningu. Jeśli postanowisz się zastosować do tej rady, to po prostu wygospodaruj czas na saunę w dzień wolny od treningu. Spożywaj suplementy z omega-3 albo tran. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości antyzapalne. Będzie idealnie, jeśli spożyjesz je na noc, by wspomóc procesy regeneracyjne w trakcie snu. Udaj się do masażysty. Jeśli pójdziesz na masaż leczniczy lub sportowy, to raczej nie zalecałbym treningu następnego dnia. Taki masaż również będzie sporym obciążeniem dla Twojego organizmu. Jeśli zaś zdecydujesz się na masaż typowo relaksacyjny, to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś poszedł następnego dnia na trening. Skorzystaj z pianki do rolowania. Ostatnimi czasy tzw. rollery zyskały na popularności. Faktycznie – są one w stanie lekko wspomóc procesy regeneracyjne, jak również pomagają ulżyć w bólach mięśniowych. Warto się z nimi zaprzyjaźnić i korzystać z nich regularnie.