Znajdź zawartość

Trening hipertroficzny, czyli trening nastawiony na wzrost mięśni, wymaga odpowiedniego planowania i progresji. Kluczowe jest zrozumienie takich pojęć jak MEV (Minimalna Efektywna Objętość) i MAV (Maksymalna Adaptacyjna Objętość), które pomagają optymalnie planować treningi. 1. Rozpoczęcie od Minimalnej Efektywnej Objętości (MEV) Kiedy zaczynamy nowy mezocykl (okres treningowy trwający kilka tygodni), ważne jest, aby zaczynać od Minimalnej Efektywnej Objętości. MEV to najmniejsza ilość pracy, która przynosi jeszcze zauważalne rezultaty w postaci wzrostu mięśni. Jest to bezpieczny sposób na rozpoczęcie treningów po okresie deloadu (czyli zmniejszenia intensywności treningów, aby zregenerować organizm). Rozpoczynanie od MEV ma kilka zalet: Redukuje ryzyko kontuzji: Po deloadzie mięśnie i stawy są bardziej wrażliwe, a zaczynanie od MEV pozwala na łagodne wprowadzenie do bardziej intensywnych treningów. Optymalizuje regenerację: MEV to minimalna ilość pracy, która przynosi jeszcze korzyści, więc pozwala na lepszą regenerację i adaptację mięśni do obciążenia. 2. Stopniowe Dążenie do Maksymalnej Adaptacyjnej Objętości (MAV) Choć MEV jest dobrym punktem wyjścia, aby uzyskać maksymalne efekty w postaci wzrostu mięśni, trzeba dążyć do MAV. MAV to taka ilość pracy, która przynosi największe korzyści w postaci hipertrofii. Zazwyczaj MAV to około 8 serii na grupę mięśniową na sesję treningową. 3. Szybki Wzrost Zdolności do Pracy i Regeneracji W miarę postępów w treningu, zdolność organizmu do pracy i regeneracji rośnie. Oznacza to, że możemy stopniowo zwiększać ilość serii i intensywność treningu, aby dostarczać mięśniom coraz to większych bodźców do wzrostu. W praktyce oznacza to, że z tygodnia na tydzień możemy dodawać więcej serii do naszego programu treningowego. 4. Problemy z Ustaleniem Najlepszej Objętości Tygodniowej W praktyce trudno jest ustalić jedną, optymalną objętość tygodniową dla wszystkich. Zdolność do regeneracji i wydolność organizmu są zmienne, zależne od wielu czynników, takich jak dieta, sen, poziom stresu i indywidualne predyspozycje. Dlatego warto stosować metodę cyklicznego zwiększania objętości w trakcie mezocyklu i oceniać efekty na bieżąco. 5. Zwiększanie Objętości przy Plateau Plateau to moment, w którym przestajemy zauważać postępy mimo regularnych treningów. Kiedy osiągamy plateau, zwiększenie objętości treningu może pomóc przełamać stagnację. Należy jednak pamiętać, że plateau może być wynikiem różnych czynników, takich jak dieta, sen czy styl życia, a nie tylko zbyt małej objętości treningu. 6. Ostrożność przy Przekraczaniu Maksymalnej Objętości Odzysku (MRV) MRV to największa ilość pracy, jaką jesteśmy w stanie zregenerować. Przekroczenie MRV wiąże się z dużym ryzykiem przetrenowania, zmęczenia i kontuzji. Krótkie okresy bardzo intensywnego treningu mogą jednak przynieść pewne korzyści, ale należy stosować je ostrożnie i z dużym wyczuciem. 7. Znaczenie Techniki i Psychologii Treningu Bezpieczeństwo i efektywność treningu są kluczowe. Dodawanie serii zamiast zwiększania ciężaru pozwala na lepszą naukę techniki ćwiczeń, co jest szczególnie ważne dla początkujących. Ponadto, psychologia treningu odgrywa ważną rolę - stopniowe zwiększanie objętości może pomóc w budowaniu pewności siebie i motywacji do dalszych treningów. 8. Autoregulacja Objętości Autoregulacja objętości polega na dostosowywaniu ilości pracy w oparciu o indywidualne odczucia, zdolność do regeneracji i efektywność treningu. Obserwowanie, jak reaguje nasz organizm, i dostosowywanie treningu na bieżąco pozwala na optymalne planowanie obciążenia treningowego i unikanie przetrenowania. Podsumowanie Aby osiągnąć optymalne rezultaty w treningu hipertroficznym, warto zaczynać od Minimalnej Efektywnej Objętości (MEV) i stopniowo zwiększać ilość pracy, dążąc do Maksymalnej Adaptacyjnej Objętości (MAV). Ważne jest monitorowanie zdolności do pracy i regeneracji, a także elastyczne dostosowywanie treningu w odpowiedzi na reakcje organizmu. Dzięki temu możemy skutecznie budować masę mięśniową, minimalizując ryzyko kontuzji i przetrenowania. Źródło: https://rpstrength.com/blogs/articles/in-defense-of-set-increases-within-the-hypertrophy-mesocycle

Brak właściwej higieny regeneracyjnej jest najprostszą drogą do zahamowania postępu oraz może przyczynić się do kontuzji, która ostatecznie opóźni cały proces budowania wymarzonej sylwetki. Fakt, że osoby początkujące lekceważą regenerację, ma dość proste uzasadnienie psychologiczne. Kiedy ktoś zapisuje się w końcu na siłownię albo zaczyna w jakikolwiek sposób ćwiczyć, oczekuje niesamowitych efektów w jeszcze bardziej niesamowitym czasie. Niestety proces budowania sylwetki jest czasochłonny i wymaga nie tylko systematycznych treningów, ale również silnego zaangażowania szarych komórek. Chodzi tu nie tylko o uzyskanie optymalnych efektów naszych wysiłków, ale również o to, by były one trwałe i nie spowodowały uszczerbku na zdrowiu. „Dzień bez treningu dniem straconym” – to powiedzenie niewiele ma wspólnego z rozumnym podejściem do treningu (no chyba że ktoś przez trening rozumie codzienną aktywność fizyczną). Najważniejszą rzeczą, którą należy sobie przyswoić, jest fakt, że mięśnie „rosną” w dni, w które nie trenujemy, oraz w trakcie snu. Większa liczba treningów wcale nie oznacza lepszych efektów. Ile czasu na regenerację? Niestety nie można w prosty sposób określić, ile czasu potrzeba na regenerację danej partii mięśniowej. Wiąże się to z tym, że proces regeneracji mięśni zależy od bardzo wielu czynników i na niektóre z nich nie mamy wpływu. Twój wiek, sposób, w jaki ćwiczysz, intensywność treningu, ilość snu i dieta – to tylko niektóre spośród nich. Ogólne zasady higieny regeneracyjnej Przyjmuje się, że w zależności od różnego rodzaju czynników, o których pisałem powyżej, mięśnie potrzebują od 2 do 10 dni na pełną regenerację. Przy czym poprzez 2 dni trzeba rozumieć 48 godzin (co oznacza jeden dzień przerwy między treningami, o ile odbywają się one w podobnych porach). Przyjmuje się także za ogólną zasadę, że im większa partia mięśniowa, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Przy ocenie czasu potrzebnego na regenerację należy również wziąć pod uwagę typ włókien mięśniowych, które zaangażowane są w trakcie treningów. Włókna wolnokurczliwe regenerują się szybciej niż włókna szybkokurczliwe. Dla przypomnienia: włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wysiłki o charakterze wytrzymałościowym, czyli np. biegi długodystansowe. Włókna szybkokurczliwe zaś odpowiadają za wysiłki, przy których wykorzystujemy tzw. „siłę wybuchową”, czyli np. sprint, podnoszenie dużych ciężarów czy treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Ponieważ np. spacerując i biegając, angażujemy głównie włókna wolnokurczliwe, to możemy te czynności wykonywać praktycznie codziennie. Innymi słowy: w przypadku treningu wytrzymałościowego przerwy między treningami mogą być krótsze niż w przypadku treningu, który nastawiony jest na wzrost siły i wielkości mięśni. Jak uwzględnić czas na regenerację w planie treningowym? Najprostszą metodą przygotowania sobie planu treningowego, który rozsądnie podejdzie do sprawy regeneracji, jest tak naprawdę samoobserwacja. Można przeprowadzić kilka prostych testów, które sprawdzą, czy dana ilość czasu wystarczy, by zregenerować daną partię mięśniową. Na przykład: idziesz w poniedziałek na siłownię i robisz intensywny trening klatki piersiowej. Zapisujesz dokładnie, jak ćwiczyłeś. Później, np. po trzech dniach, próbujesz zrobić dokładnie taki sam trening. Jeśli uda się go przeprowadzić w takiej samej postaci bez żadnych problemów, to możesz zakładać, że nastąpiła pełna regeneracja – mięśnie są w stanie wygenerować taką samą siłę. Jeśli za nic w świecie nie będziesz w stanie powtórzyć treningu w takiej formie jak poprzednio, to będzie to prosty sygnał, że czas poświęcony na regenerację był zbyt krótki. Przeprowadzenie takich testów wymaga jednak cierpliwości. Poza tym taki test może dać fałszywe wyniki, jeśli tego dnia będziesz odżywiać się w inny sposób albo po prostu się nie wyśpisz. Czas potrzebny na regenerację jest kwestią bardzo indywidualną i potrzeba trochę wysiłku i doświadczenia, żeby wyczuć, jakie przerwy będą dla Ciebie optymalne. Dlatego warto prowadzić dziennik treningowy i zapisywać w nim nie tylko to, jakie ciężary udało Ci się podnieść, ale również to, jak się czułeś. W jaki sposób przyspieszyć regenerację mięśni? Poniżej garść praktycznych porad, które pomogą Ci przyspieszyć proces regeneracji. Każda osoba, która uprawia sport potrzebuje więcej snu. Weź to pod uwagę i pozwól sobie na dłuższy sen albo na drzemkę w ciągu dnia. Przed pójściem spać spożywaj białko. Według badań opublikowanych w 2012 roku na łamach „Medicine & Science in Sports & Exercise” spożywanie posiłku wysokobiałkowego przed snem pomaga w regeneracji mięśni po treningu. Tutaj warto również wspomnieć o strategii żywieniowej carb back loading, która zakłada między innymi spożywanie węglowodanów na noc i również ma wpływ na regenerację – chociaż w tym przypadku chodzi bardziej o uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. W praktyce można połączyć obie te metody na dwa sposoby: a) na noc spożyj węglowodany z porcją białka; b) jeśli następnego dnia nie masz treningu, to na noc spożyj samo białko, jeżeli zaś na następny dzień zaplanowałeś trening, to spożyj same węglowodany. Po treningu weź lodowaty prysznic. Okazuje się, że lodowaty prysznic po sesji treningowej może w znacznym stopniu obniżyć uczucie bólu mięśni oraz zapobiec stanom zapalnym . Wiemy, że po treningu wolałbyś wziąć długi, gorący prysznic, ale uwierz nam – lodowaty pomoże bardziej. Słuchaj muzyki relaksacyjnej. Serio, badania sugerują, że to naprawdę pomaga. Idź na saunę. Jest to klasyczna metoda przyśpieszania regeneracji. Często jednak odradza się sesje w saunie zaraz po treningu. Jeśli postanowisz się zastosować do tej rady, to po prostu wygospodaruj czas na saunę w dzień wolny od treningu. Spożywaj suplementy z omega-3 albo tran. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości antyzapalne. Będzie idealnie, jeśli spożyjesz je na noc, by wspomóc procesy regeneracyjne w trakcie snu. Udaj się do masażysty. Jeśli pójdziesz na masaż leczniczy lub sportowy, to raczej nie zalecałbym treningu następnego dnia. Taki masaż również będzie sporym obciążeniem dla Twojego organizmu. Jeśli zaś zdecydujesz się na masaż typowo relaksacyjny, to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś poszedł następnego dnia na trening. Skorzystaj z pianki do rolowania. Ostatnimi czasy tzw. rollery zyskały na popularności. Faktycznie – są one w stanie lekko wspomóc procesy regeneracyjne, jak również pomagają ulżyć w bólach mięśniowych. Warto się z nimi zaprzyjaźnić i korzystać z nich regularnie.