Znajdź zawartość

Zadawanie sobie takiego pytania to tylko sposób na odraczanie podjęcia decyzji. A pracę nad własną sylwetką i zdrowiem można zacząć od banalnie prostych kroków: unikać spożywania cukru i kwasów tłuszczowych trans, zacząć spacerować wieczorami, rozpoczynać dzień od lekkiej gimnastyki i rozciągania, kupić karnet na siłownię (żeby mieć impuls do działania), kupić karnet na basen, wyciągnąć z piwnicy rower i zacząć na nim w końcu jeździć, przestać objadać się chipsami, zmniejszyć ilość spożywanego alkoholu, pójść zagrać w piłkę z kolegami. To pierwsze kilka pomysłów, które przyszły do głowy, ot tak. Nie są to rewolucyjne rozwiązania ani działania, które niechybnie miałyby doprowadzić do celu. Ale żeby zacząć działać w tej materii, trzeba lekko zarazić się sportowym bakcylem. Spróbuj rozpisać sobie swoją pierwszą dietę, zapisz się w końcu na siłownię i działaj. Nie ma sensu przygotowywać się do działania w nieskończoność. Nie unikniesz błędów, pierwszych rozczarowań i kryzysów, ale każdy kiedyś zaczynał. Zaczynam chodzić na siłownię i przestaję, potem znowu zaczynam i przestaję. Jak zmotywować się do stałych ćwiczeń? Wbrew pozorom taka sytuacja wcale nie jest zła. To, że mimo ciągłych porażek nadal próbujesz, to naprawdę dobry znak. Nasza rada w takim wypadku to: zmuś się do treningów przez jakiś czas, a po 2–3 miesiącach powinieneś już wyrobić sobie nawyk chodzenia na treningi i będzie to dla Ciebie naturalna czynność, jak mycie zębów. A w jaki sposób się zmuszać? Nie podejmować ze sobą dyskusji. Jeśli masz w planie trening i Ci się nie chce, to nie próbuj ze sobą dyskutować i szukać usprawiedliwienia, żeby nie iść. Jeśli Ci się nie chce, to zawsze znajdziesz nawet najbardziej absurdalny argument. Powtarzaj sobie w kółko, że masz iść. Zacznij się pakować na trening. Wyprostuj się, skup się, włącz sobie w słuchawkach jakąś mocną muzykę. Możesz krzyczeć na siebie w myślach. Powtarzaj sobie, że nie będziesz wdawać się ze sobą w dyskusję. To być może brzmi groteskowo, ale przynajmniej działa bezbłędnie. Jak przejść od sylwetki szczupłej do wyrzeźbionej? Osoba szczupła jest już tak naprawdę wyrzeźbiona, ale ze względu na małą ilość masy mięśniowej ta rzeźba jest po prostu mało imponująca. W takiej sytuacji należy najpierw zrobić porządną masę i liczyć się z tym, że u osoby naturalnie bardzo szczupłej pierwsze efekty pojawią się po dłuższym czasie. Następnie należy zrobić redukcję, która w tym przypadku powinna pójść stosunkowo łatwo. Czy da się urosnąć, zachowując niski poziom tkanki tłuszczowej? Nie za bardzo, chociaż u osób początkujących mogą się dziać różne cuda. Jednak raczej ciężko jest efektywnie robić masę mięśniową bez zalewania się w jakimś stopniu tkanką tłuszczową. Owszem, można próbować robić masę powoli i starać się nabierać jak najmniej tkanki tłuszczowej, ale to mało efektywne podejście. Kiedy będzie widać rezultaty? Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Nawet gdybyśmy znali różne parametry danej osoby i wiedzieli, jaki trening i dietę zastosuje, to i tak nie można z zadowalającą dokładnością przewidzieć rezultatów ćwiczeń. Mamy bardzo różne organizmy, które różnie reagują na podobne bodźce. Z dostrzeganiem rezultatów też jest różnie. Jeśli tak bardzo potrzebujesz motywacji w postaci widocznych rezultatów, to rób regularnie pomiar wagi i obwodów (np. w klatce, talii, biodrach i bicepsie). Wówczas nawet jeśli osiągniesz mały postęp, to będzie on zauważalny przy porównaniu pomiarów. Na koniec mały demotywator: do świetnej sylwetki dochodzi się zazwyczaj latami. Jak zrobić domową siłownię jak najmniejszym kosztem? Świetne pytanie. Do szczęścia będą potrzebne: ławeczka z kontrolowanym oparciem (żeby robić skosy w dół i w górę), sztanga (przynajmniej jedna długa i opcjonalnie jedna krótsza np. łamana), talerze do sztangi, hantle (opcjonalne, bo jest sztanga) oraz regulowane stojaki albo klatka do przysiadów (ang. squat cage). Szczególnie polecam zainwestowanie w klatkę do przysiadów, w której można się nawet podciągać, a w połączeniu z ławeczką i sztangą można w niej robić praktycznie wszystko. Ponadto daje ona możliwość bezpiecznego odkładania ciężaru. Z takim sprzętem będziesz w stanie robić wszystkie najważniejsze i najefektywniejsze ćwiczenia wielostawowe. Odpowiadając inaczej na to pytanie: domową siłownię należy zrobić tak, żeby dało robić się następujące ćwiczenia: przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce płaskiej i skośnej (skos górny i dolny), wiosłowanie, podciąganie, dipy, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie (OHP, ang. overhead press). Ile czasu potrzeba, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę przy dużym poświęceniu i motywacji? Zależy od tego, jaki jest Twój punkt wyjścia, warunki genetyczne i czym jest dla Ciebie wymarzona sylwetka. Zwłaszcza że to ostatnie zmienia się z czasem. Racjonalny horyzont czasowy do zrobienia bardzo fajnej formy (zakładając, że nie masz ani wielkich predyspozycji, ani przeciwwskazań do tego sportu i że masz przeciętną sylwetkę), to naszym zdaniem około trzech lat. Czy zmiana sposobu odżywiania oraz rozpoczęcie treningów zmienia nastawienie do życia? Oczywiście, że tak! Z przygody ze sportem może wyniknąć bardzo wiele pobocznych korzyści. Wiele osób dzięki regularnym treningom czuję się znacznie lepiej niż kiedyś. Mamy więcej siły, łatwiej nam się skoncentrować, bardzo rzadko chorujemy. Dzięki treningom poznajemy wielu nowych ludzi. Sam wpływ diety i treningu na sylwetkę to zaledwie wisienka na torcie korzyści. Kiedy zmienić dietę lub plan treningowy? Kiedy przestanie przynosić zamierzone efekty. Kropka. Wiele osób jest przekonanych, że plan treningowy trzeba często zmieniać, bo mięśnie adaptują się do danego typu wysiłku i potrzebują nowych bodźców. Całkowicie przy tym zapominają, że nowym bodźcem może być to samo ćwiczenie z większym ciężarem, z innym zakresem powtórzeń lub z innym tempem wykonywania. W obrębie jednego planu treningowego istnieje mnóstwo możliwości wprowadzania nowych bodźców dla organizmu. Dlatego o zmianie treningu warto myśleć, gdy przy obecnym planie już nie zauważamy efektów: zarówno wizualnych, wagowych, jak i siłowych. Dopiero wtedy opłaca się myśleć o wprowadzeniu zmian. Podobnie jest z dietą: jeśli działa, to nie ma potrzeby jej zmieniać.