Znajdź zawartość

Jednym z najlepszych powodów przemawiających za tym, by zacząć podnosić ciężary, jest możliwość wzmocnienia w ten sposób mięśni i kości, co pozwala ograniczyć ryzyko doznania urazów w codziennym życiu. Niestety niewłaściwe korzystanie z maszyn treningowych może sprawić, że część osób odwiedzających siłownie nabawi się drobnych kontuzji i zacznie się obawiać dalszych treningów. Owszem, trening siłowy może budzić lęk, ale jeżeli poprawnie wykonujesz ćwiczenia i stosujesz się do zasad bezpieczeństwa, masz szansę przez całe życie cieszyć się pięknie wyrzeźbioną muskulaturą i mocnymi kośćmi. Spis treści: Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym Właściwa rozgrzewka przed treningiem Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem Oddychanie Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób Schładzanie Zapewnianie mięśniom odpoczynku Podsumowanie Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym Jeśli trenujesz, od czasu do czasu możesz odczuwać bóle mięśni. Z czymś takim będziesz mieć do czynienia, jeśli jesteś osobą początkującą lub masz za sobą dłuższą przerwę w treningach. Odrobina bólu towarzyszącego Ci po treningu nie jest wielkim problemem — poczucie spiętych lub obolałych mięśni pojawi się najprawdopodobniej 24 do 48 godzin po treningu, a nie bezpośrednio po nim (to zjawisko określa się mianem opóźnionej bolesności mięśni). Istnieją jednak sposoby pozwalające ograniczyć ten dyskomfort, dzięki czemu po treningu będziesz w stanie normalnie funkcjonować. Poniższe wskazówki pomogą Ci zredukować wspomniane bóle do minimum. Właściwa rozgrzewka przed treningiem Zanim zaczniesz sesję treningową, przeznacz przynajmniej 5 minut na rozgrzanie ciała łatwymi ćwiczeniami kardio. Chodzenie, trucht, pokonywanie schodów czy jazda na rowerze stacjonarnym to znakomite aktywności rozgrzewkowe dla mięśni dolnej części Twojego ciała. Żeby przygotować w podobny sposób muskulaturę górnej części ciała, musisz dodać do rozgrzewki nieco dodatkowych ruchów ramion: gdy chodzisz, biegasz lub korzystasz z maszyny symulującej wchodzenie po schodach, wykonuj energiczne wymachy rękami, jeżeli korzystasz z roweru stacjonarnego, wykonuj krążenie barków i wymachy rękami, skorzystaj z maszyny kardio, która zmusza do wysiłku całe ciało: może to być ergometr, orbitrek lub maszyna symulująca pokonywanie schodów. Rozgrzewka poprawia krążenie krwi w aktywnych mięśniach i podnosi ich temperaturę, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Taki rozruch poprawia również smarowanie stawów. Szybsze krążenie krwi w stawach pobudza wydzielanie obecnego tam płynu maziowego, który zmniejsza występujące w nich tarcie. Cały ten proces przypomina oliwienie ruchomego mechanizmu. Jeżeli planujesz szczególnie intensywny trening siłowy, przeznacz na rozgrzewkę nawet 10 minut. Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem Jeżeli masz zamiar wykonać więcej niż jedną serię danego ćwiczenia, na początek zrób od 8 do 10 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Seria rozgrzewkowa jest czymś w rodzaju próby generalnej przed właściwym spektaklem — to sposób, by nakłonić mięśnie do stuprocentowego wysiłku, gdy przejdziesz już do właściwego treningu. Nawet kulturyści wykonują serie rozgrzewkowe. Czasami widzisz, jak napakowany gość wyciska na ławce dwudziestokilogramowy gryf bez obciążenia. Gdy już pomyślisz sobie: „Co za mięczak”, ktoś taki ładuje na gryf tyle talerzy, że sztanga zaczyna wydawać z siebie niepokojące odgłosy. W tym momencie uświadamiasz sobie, że ta pierwsza seria była tylko rozgrzewką. Jeżeli okażesz nadmierną pewność siebie i od razu zaczniesz trenować z dużym obciążeniem, grozi Ci kontuzja. W przypadku użycia ciężaru, który przerasta Twoje możliwości, możesz stanąć w obliczu następujących zagrożeń: utraty kontroli nad ciężarem, upuszczenia ciężaru na siebie lub kogoś innego, podjęcia wysiłku, który doprowadzi do naderwania jakiegoś mięśnia, nabawienia się takich bólów mięśni, że problemem będzie już postawienie nogi na kolejnym stopniu schodów. Dowolne z tych zjawisk (lub połączenie kilku z nich) może Cię zmusić do zawieszenia treningów, gdyż powrót do pełnej sprawności będzie wymagał zrobienia sobie przerwy. Wykaż się rozsądkiem i zaczynaj od niewielkich obciążeń, które możesz podnieść wiele razy, nim osiągniesz stan upadku mięśniowego. Trener na siłowni pomoże Ci w dobraniu takiego obciążenia początkowego, dzięki któremu wykonasz zadaną liczbę powtórzeń. Oddychanie Oddychanie jest jednym z najczęściej ignorowanych i najsłabiej pojmowanych elementów treningu siłowego. Jeżeli wyczynowo podnosisz ciężary, najprawdopodobniej wiesz już, że to właśnie Twój sposób oddychania może decydować o tym, czy podczas zawodów będziesz się cieszyć sukcesem, czy poniesiesz porażkę. Nie zakładamy, że masz się zachowywać jak ciężarowcy, ale nie zalecamy także naśladowania tego, jak oddycha kobieta podczas porodu. Najlepszym pomysłem jest swobodne nabieranie i wypuszczanie powietrza podczas wykonywania ćwiczeń. Nie próbuj wstrzymywać oddechu. Podnoszenie ciężarów powoduje gwałtowne skoki ciśnienia krwi, co zazwyczaj nie jest problemem. Jednak jeśli wstrzymasz oddech, Twoje ciśnienie wzrośnie jeszcze bardziej, po czym gwałtownie spadnie. Wstrzymywanie oddechu powoduje ucisk w klatce piersiowej, który sprawia, że krew nie odpływa z mięśni, ale takie zachowanie przekłada się też na wzrost ciśnienia tętniczego. Gdy się rozluźniasz i mięśnie przestają pracować, krew zaczyna znów krążyć, a ciśnienie tętnicze spada. Ten gwałtowny spadek może doprowadzić do tego, że stracisz przytomność i upuścisz trzymany ciężar. Jeżeli na dokładkę masz problemy z sercem, takie postępowanie może Cię wpędzić w niezłe tarapaty. Pamiętaj zatem o tym, by podczas przerzucania żelaza przez cały czas oddychać! Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób Twoim celem powinno być przyjęcie takiej pozycji, w której żaden z Twoich stawów czy mięśni nie będzie poddawany podczas ruchów niepożądanym obciążeniom. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń to podstawowa kwestia w treningu siłowym. Wykonywanie ruchów w nieodpowiedni sposób prowadzi ostatecznie do kontuzji. Zanim zaczniesz rozwijać mięśnie, musisz się nauczyć, jak zachowywać podczas wykonywania ćwiczeń prawidłową postawę i stabilną pozycję — dopiero potem można przejść do zwiększania obciążenia. Jeżeli już na początku porwiesz się na trening z dużym obciążeniem, nieprawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń odbije się po jakimś czasie na Twoich mięśniach i stawach. Nie zniechęcaj się, ponieważ nieustanne poprawianie postawy podczas treningów to coś, z czym muszą się mierzyć wszystkie osoby, które podnoszą ciężary. Jeżeli od samego początku będziesz wykonywać ćwiczenia w nieprawidłowy sposób, te błędy będą Ci towarzyszyć aż do momentu, w którym boleśnie przekonasz się o ich istnieniu. Złe nawyki są czymś, co trudno przełamać! Schładzanie Jeżeli masz właśnie za sobą trening, który odbywał się w dosyć żwawym tempie, zakończ sesję, przeznaczając 5 minut na spokojne ćwiczenia kardio. Takie schłodzenie sprawi, że Twoje tętno, ciśnienie krwi i oddech wrócą do normy, nim dotrzesz do szatni i wejdziesz pod prysznic. Jeśli Twój trening odbywał się w spokojniejszym tempie, a serie były przedzielone kilkuminutowymi odpoczynkami, jako schładzanie w zupełności wystarczy kilka minut rozciągania. Kolejnym pomysłem na schłodzenie organizmu jest zakończenie całej sesji serią wykonaną z niewielkim obciążeniem. Zapewnianie mięśniom odpoczynku Możesz podnosić ciężary dzień po dniu — po prostu nie trenuj przez dwa kolejne dni tych samych mięśni. Dwie doby to zazwyczaj idealny odstęp między sesjami obejmującymi trening tej samej grupy mięśni. Podnoszenie ciężarów stanowi dla mięśni obciążenie i sprawia, że ciało adaptuje się do nowego bodźca, co skutkuje wzrostem siły muskulatury. Jeżeli zignorujesz przedstawioną tu zasadę czterdziestoośmiogodzinnych odpoczynków, trening siłowy może sprawić, że zamiast zyskiwać na sile, będziesz ją tracić. W najlepszym przypadku Twoje mięśnie będą na tyle zmęczone, że podczas treningów nie będziesz w stanie zaprezentować pełni swoich możliwości. Podsumowanie Bezpieczeństwo powinno być dla nas absolutnie priorytetowym zagadnieniem, zarówno w treningu siłowym, jak i w jakimkolwiek innym sporcie. Stosując odpowiednie rozgrzewki oraz pilnując prawidłowej techniki ćwiczeń, jesteśmy w stanie trenować bez żadnych kontuzji przez długie lata i cieszyć się z doskonałej formy.

Spalacze tłuszczu są nowoczesnymi suplementami diety, które stosowane są, by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Regularne stosowanie tych preparatów pozwala na zredukowanie tkanki tłuszczowej, a ich działanie jest skuteczne nawet u osób, których aktywność fizyczna jest na niskim poziomie. Ich działanie opiera się na przyśpieszeniu tempa metabolizmu, zwiększeniu pobrania energii z tkanki tłuszczowej i zahamowaniu apetytu. Jeżeli stosujemy w prawidłowy sposób suplementy na odchudzanie, to nie pociągają one za sobą żadnych skutków ubocznych. Podstawową kwestią przy wyborze skutecznego preparatu liczy się to, czy organizm prawidłowo reaguje na składniki w nim zawarte, a jego wrażliwość na ich działanie jest wysoka. Warto również pamiętać, że każdy preparat, który stosowany jest w odpowiedni sposób, jest bezpieczny. Jeżeli jesteś osobą w pełni zdrową, to żaden spalacz tłuszczu, który stworzony jest z legalnych składników i zgodnie ze wszystkimi standardami produkcji, jest bezpieczny i nie może nam zaszkodzić. Jeśli mamy jednak problemy zdrowotne, a w szczególności te dotyczące układu krążenia, to nie wszystkie reduktory tłuszczu będą odpowiednie i bezpieczne. Poniższy artykuł odpowie na najczęściej zadawane pytanie, czyli dotyczące bezpieczeństwa spalaczy tłuszczu. Natomiast chcąc otrzymać wskazówki dotyczące wyboru najlepszego i bezpiecznego spalacza tłuszczu, warto zapoznać się z naszymi pozostałymi artykułami o suplementach na odchudzanie. Przeciwwskazania do stosowania spalaczy tłuszczu Tabletki na odchudzanie mimo tego, że charakteryzują się wysoką skutecznością, to w niektórych przypadkach nie powinny być one stosowane. Preparaty, które zawierają w swoim składzie kofeinę, oraz inne ekstrakty roślinne mogą przyczynić się do wzrostu stężenia katecholamin, które podnoszą ciśnienie tętnicze krwi. To działanie jest szczególnie niepożądane dla osób z nadciśnieniem, po zawałach, a także w przypadku zaburzenia rytmu serca. Choroby układu krążenia mogą stanowić przeciwwskazanie do przyjmowania preparatów tego typu. Bioaktywne składniki, które mają działanie termogeniczne, wpływają na poziom niektórych neuroprzekaźników w mózgu. U osób chorych na podłożu neurologicznym przy ich stosowaniu pojawić się mogą objawy niepożądane, takie jak depresja, nerwowość i agresja. Również w tym przypadku problemów zdrowotnych lepiej nie korzystać z działania spalaczy tłuszczu. W przypadku cukrzycy niektóre tabletki na odchudzanie mogą wpływać na gospodarkę glikozową i insulinową. A to przyczynić się może do występowania hipoglikemii, a również do zaburzenia działania niektórych leków, które stosowane są przy cukrzycy. Spalacze tłuszczu w okresie ciąży i karmienia Ciąża i laktacja to przeciwwskazanie do stosowania reduktorów tłuszczu. Nie ma nic złego w tym, że kobiety w ciąży i młode mamy karmiące piersią chcą zadbać o estetykę swojej sylwetki. Jednak metody pozwalające na osiągnięcie określonych rezultatów w ich przypadku powinny być starannie dobrane. Ze względu na stan kobiet w ciąży i istniejące zagrożenie dla zdrowia rozwijającego się płodu, tabletki na odchudzanie wszelkiego rodzaju nie są bezpieczne, tak samo, jak wszystkie diety niskokaloryczne. Ciąża jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania wszelkiego rodzaju preparatów o działaniu termogenicznym, a także większości składników, które wykazują potencjał odchudzający. Podobnie jest w okresie laktacji, nie należy suplementować tego rodzaju preparatów w tym okresie w trosce o zachowanie bezpieczeństwa zdrowia dziecka. W przypadku problemów z nadwagą w czasie ciąży i karmienia piersią kobieta może skorzystać z pomocy dietetyka, który ułoży jej dietę, tak, by waga unormowała się do prawidłowej, a działanie to będzie bezpieczne i nie będzie miało żadnego wpływu na rozwój płodu. Spalacze tłuszczu przy nadciśnieniu Niektóre suplementy diety na odchudzanie zawierają kofeinę, a także szereg innych wyciągów roślinnych, które mają działanie pobudzające. Ich spożywanie przyczynia się do wzrostu poziomu katecholamin, a przez to prowadzą one do podniesienia ciśnienia tętniczego krwi. Jeżeli jesteś zdrowy, to działanie nie będzie miało znaczącego wpływu na zdrowie i samopoczucie. Sytuacja wygląda zupełnie inaczej u osób, które mają problemy z chorobami układu krążenia. To działanie jest niepożądane dla osób, które mają nadciśnienie tętnicze. Z tego rodzaju preparatów nie powinny korzystać osoby po zawale, udarach, czy z zaburzeniami pracy serca. Choroby i zaburzenia układu krążenia stanowią przeciwwskazanie do przyjmowania suplementów na odchudzanie. Jeżeli w przypadku chorób układu krążenia pojawia się nadwaga lub otyłość, to o działaniach i decyzji o ewentualnym przyjmowaniu reduktorów tłuszczu należy bezwzględnie skonsultować z lekarzem. Jako specjalista dysponuje on informacjami na temat tego, jakie składniki aktywne przy tych problemach zdrowotnych są bezpieczne i nie wywołują zagrożenia dla zdrowia. Spalacze tłuszczu przy problemach z tarczycą Jeżeli przy niedoczynności z tarczycą chcesz stosować fat burnery, to nie ma ku temu przeciwwskazań, jeżeli tylko specjalista określi, czy do twojego stanu zdrowia dobrane są odpowiednie programy ruchowe, dieta, a także leki hormonalne. Przy problemach z tarczycą zaleca się unikanie preparatów, które zawierają w składzie kofeinę. Wiele osób nie rozkłada z jej powodu defektu kalorycznego, a przy takich problemach zdrowotnych może do prowadzić do groźnych następstw. Zaburzenia pracy tarczycy mogą doprowadzić do zwiększenia masy ciała, przez co wiele osób z tym problemem zdrowotnym decyduje się na poszukiwanie suplementy diety na odchudzanie. Przy wyborze należy unikać tych preparatów, które zawierają w składzie substancje o działaniu pobudzającym. Dodatkowo należy skonsultować się ze specjalistą w celu ocenienia składu tabletek na odchudzanie, by nie wchodziły one w interakcje z zażywanymi lekami. Jeżeli lekarz stwierdzi, że dany suplement jest bezpieczny, to nie ma żadnych przeciwwskazań do jego stosowania.