Skocz do zawartości

Buendia

Ekspert
 Pokaż profil  Zobacz aktywność

  • Liczba zawartości

    12

  • Rejestracja

  • Wygrane w rankingu

    2

 Typ zawartości 

Wpisy na blogu dodane przez Buendia

  1. Buendia

    Dieta na schudnięcie

    Przez Buendia,

    Podczas diety, najważniejsze jest to, by stosować się do zmian wraz z nasza psychiką. Dieta w wielu przypadkach okazuje się niewystarczająca. Nie warto rezygnować z tego co lubimy, albo spędzać długie tygodnie na katowaniu się ciężkimi głodówkami, które i tak nie przynoszą zadowalających efektów. Wielu osobom wydaje się, że wprowadzenie zmian w odżywianiu, jest jedyną drogą do zredukowania tkanki tłuszczowej. Oczywiście, jest to podstawowy krok, jednak samo wykluczenie węglowodanów, czy spożywanie niskokalorycznych posiłków nie koniecznie musi być skuteczne. Dodatkowo stosowanie się do restrykcyjnych zasad diet redukcyjnych może być męczące i zniechęcać do pracy nad swoim ciałem. Warto więc zaczynać od małych kroków. Jest wiele czynników, które sprawiają, że codzienne odżywianie staje się dla nas samych pułapką prowadzącą nas do otyłości lub nadwagi. Nieograniczony apetyt, spożywanie za dużej ilości węglowodanów i za mała podaż białek w codziennej diecie. To wszystko sprawia, że redukowanie tkanki tłuszczowej nie należy do prostych i przyjemnych procesów. W czasie redukcji liczy się przede wszystkim, to ile kalorii spożywamy w ciągu doby. Konieczne jest wyliczenie własnego zapotrzebowania energetycznego, a następnie ustalenie defektu kalorycznego. To właśnie ten krok pozwoli nam na ustalenie progu kaloryczności, który wspomoże utratę zbędnych kilogramów. Ustalenie odpowiedniej wartości energetycznej, jest kluczowym czynnikiem, który wspomagać będzie okres redukcji. W niektórych przypadkach nawet zdrowe odżywanie nie jest w stanie zapewnić nam spadku wagi. Warto zainteresować się dietetyką i zmianami w odżywianiu, ponieważ są one potrzebne do obniżenia tkanki tłuszczowej. Co zatem trzeba zrobić, by móc osiągnąć cel?

    Spis treści
    Czy bez diety nie się schudnąć? Spożywaj więcej białek Ogranicz spożywanie węglowodanów Czy bez diety nie się schudnąć?
    Dieta, to ułożony plan dietetyczny, który ma nam pomóc w redukowaniu nadmiaru kilogramów. Oczywiście zdrowe dla nas, jest trzymanie się odpowiedniego odżywania, a także zwiększenie aktywności fizycznej, ale niestety te czynniki nie zawsze sprawdzają się na redukcji. Okazuje się, że wiele osób, które zdrowo się odżywiają i prowadzą aktywny tryb życia mają problemy z nadwagą. Może być tak, że zdrowo się odżywiając, przebywając na diecie i uprawiając sport tyjemy, a siedząc w domu i nie stawiając sobie ograniczeń dietetycznych chudniemy. Są również sytuacje, kiedy osoby, które objadają się słodyczami nie mają problemów z wagą, tak samo jak osoby, które spożywają pełnowartościowe i niskokaloryczne posiłki. Niestety, to czy nasza waga spada, czy nie, nie jest zależne jedynie od tego, jaki jest nasz bilans kaloryczny. To stosunek naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego do ilości spalanych kalorii. Podczas redukcji liczy się również wiele innych czynników i to połączenie ich wszystkich da nam najlepsze efekty. Oprócz diety ważna jest aktywność fizyczna, chociaż ona również nie gwarantuje nam spadku wagi. Doskonałym sposobem na wsparcie redukcji są spalacze tłuszczu. Ich rolą jest zwiększenie wydatku energetycznego. Działają one zarówno u sportowców, jak i osób o małej aktywności fizycznej. Ich stosowanie przyczynia się do przyśpieszenia osiągnięcia zadowalających efektów. Jednak mimo ich skutecznego działania nie można zapominać, że na redukcji najważniejsze jest, by mieć ujemny bilans kaloryczny. To właśnie dzięki niemu jesteśmy w stanie tracić kolejne zbędne kilogramy.
    Spożywaj więcej białek

    Jeżeli pamiętamy o stosowaniu ujemnego bilansu kalorycznego, to warto wprowadzić nieco zaawansowanych zmian w sposobie odżywiania. Istnieją kroki, które przybliżają nas do osiągnięcia końcowego sukcesu. A w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, doskonale sprawdzi się zwiększenie podaży białek. Są one pełnowartościowym mikroskładnikiem, który pomaga nam dbać o sylwetkę. Białka są odpowiedzialne za przyspieszenie metabolizmu, a także wykazują właściwości termogeniczne. Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, jak trudno jest trzymać się wszystkich ustalonych założeń dietetycznych. Pojawiają się smakołyki i pokusy, które mogą zaprzepaścić naszą walkę i wysiłek o szczupłą sylwetkę. Jednak obecnie na rynku pojawiają się odżywki białkowe, które smakiem przypominają kaloryczne szejki. Z tą różnicą, że koktajle białkowe są pełnowartościowe, wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej, a dodatkowo hamują nadmierny apetyt. Ich spożywanie zalecane jest nie tylko osobom trenującym, ale również osobom, które zaczynają przygodę z odchudzaniem. Warto zwrócić uwagę na odżywki z serwatki, ponieważ wykazują one korzystny wpływ pod kontem redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Po ich spożyciu organizm jest zmuszony do sięgnięcia po dodatkowe rezerwy tkanki tłuszczowej, a to zwiększa wydatek energetyczny. Okazuje się, że dobrej jakości odżywki białkowe mają działanie termogeniczne, a dzięki temu pozwalają nam na utratę zbędnych kilogramów. Dodatkowo znacząco ułatwiają przygotowanie pełnowartościowego posiłku białkowego i uzupełniają niedobory protein w organizmie.
    Ogranicz spożywanie węglowodanów

    Kolejnym krokiem, jaki pomoże nam w odchudzaniu, jest zminimalizowanie spożywania węglowodanów prostych. Na diecie redukcyjnej to tłuszcze trans oraz węglowodany proste są dla nasz największym zagrożeniem i doprowadzają do odkładania zbędnej tkanki tłuszczowej. Warto zwrócić uwagę na tabelę kalorii i składu przy poszczególnych produktach, ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak dużo zbędnych kalorii może dostarczyć mały batonik, czy słodka bułeczka. Warto również zwrócić uwagę na napoje. Słodkie i kolorowe napoje przepełnione są cukrami, a wystarczy wypicie dwóch butelek, by dostarczyć do organizmu nawet kilkaset zbędnych kalorii. Zamiast kolorowych skoków i napoi gazowanych, lepiej wybierać wodę lub soki domowe. Należy również ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów prostych, by nie przekraczać dziennego zapotrzebowania kalorycznego i utrzymywać stały defekt energetyczny.  
  2. Buendia
    Gdy ustalisz już, jakie ćwiczenia chcesz wykonywać i w jakiej kolejności je ułożysz, nadal musisz jeszcze podjąć kilka decyzji. Przypuśćmy, że masz zamiar wykonać trzy serie prostowania nóg na maszynie. Czy wszystkie serie będą się składały z takiej samej liczby powtórzeń? A może warto byłoby stopniowo zmniejszać liczbę powtórzeń i zwiększać równocześnie obciążenie?
    Spis treści:
    Piramidy Trening z malejącym obciążeniem Negatywy Treningi obwodowe Trening interwałowy o wysokiej intensywności Odważniki kulowe Piramidy
    Jeżeli masz czas i ochotę, by wykonywać przynajmniej 5 serii jakiegoś ćwiczenia, możesz rozważyć wykorzystanie piramid. W takiej sytuacji zaczynasz od niewielkiego obciążenia i stopniowo zmierzasz do największego ciężaru, z którym zdołasz wykonać jedno lub dwa powtórzenia. Możesz też realizować zmodyfikowaną piramidę: zamiast zwiększać obciążenie do momentu, w którym będziesz w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie, przerwij w chwili, gdy masz problemy z realizacją serii złożonej z 5 lub 6 powtórzeń. Takie podejście jest lepszym rozwiązaniem w przypadku początkujących i osób, które zmagając się z dużymi ciężarami, nie mogą skorzystać z pomocy asekurantów.
    Następnym pomysłem jest zastosowanie odwróconej piramidy — zaczynasz wtedy od największego obciążenia, z jakim zdołasz wykonać jedno powtórzenie, po czym redukujesz ciężar aż do momentu, w którym jesteś w stanie zrealizować w serii 12 do 15 powtórzeń. Stosując to rozwiązanie, pamiętaj jednak o tym, żeby nie porywać się na największe obciążenie bez uprzedniego wykonania serii rozgrzewkowej.
    Trzecim pomysłem jest połączenie dwóch piramid — klasycznej i odwróconej. Innymi słowy, zaczynasz od 10 powtórzeń i niewielkiego obciążenia, zwiększasz stopniowo ciężar tak, aby wykonać w serii od jednego do trzech powtórzeń, po czym wracasz do małego obciążenia i 10 powtórzeń. Ta technika nadaje nowy wymiar słowu zmęczenie. Możesz oczekiwać, że podczas serii wykonywanych z coraz mniejszym obciążeniem będziesz podnosić dużo mniej żelaza niż w trakcie wcześniejszych serii realizowanych z rosnącym ciężarem. Jeżeli na przykład wyciskając na ławce, jesteś w stanie wykonać z obciążeniem 40 kilogramów serię składającą się z 10 powtórzeń, weź pod uwagę to, że pod koniec połączonej piramidy zdołasz wycisnąć takie obciążenie tylko 6 razy. Gdy celem będzie zrealizowanie serii złożonej z 10 powtórzeń, możesz stanąć przed koniecznością ograniczenia obciążenia do 25 kilogramów.

    Trening z malejącym obciążeniem
    Tego rodzaju trening to kolejny sposób na to, by doprowadzić mięśnie do zmęczenia. Wykonujesz kilka serii danego ćwiczenia, ale nie pozwalasz sobie między nimi na odpoczynek, za to w przypadku każdej serii zmniejszasz ciężar. Przypuśćmy, że wykonujesz unoszenie hantli bokiem w górę. Ustaw przed sobą 6 par hantli, od najcięższych do najlżejszych. Po serii rozgrzewkowej zrealizowanej z niewielkim obciążeniem wykonaj 10 powtórzeń z najcięższymi hantlami, zamień je na nieco lżejsze, wykonaj 8 powtórzeń i kontynuuj całą procedurę, dopóki nie braknie Ci sił lub hantli. Ta metoda treningowa świetnie się sprawdza, gdy korzystasz z maszyn, ponieważ nie musisz co chwilę zmieniać używanych akcesoriów — wystarczy, że przełożysz bolec urządzenia.
    Trening z malejącym obciążeniem można nieco zmodyfikować i ograniczyć się tylko do dwóch różnych obciążeń. Wybierz na przykład ciężar, z którym zdołasz zrobić 10 powtórzeń danego ćwiczenia, a po skończeniu serii zamień obciążenie na lżejsze i spróbuj wykonać tyle powtórzeń, ile zdołasz (najczęściej uda Ci się zrobić jeszcze 4 – 5 powtórzeń).
    Negatywy
    Negatywy to zaawansowana technika, która może wywołać bardzo silne bóle mięśni, tak więc początkujący powinni jej unikać. Podczas takiego treningu ktoś inny pomaga Ci unieść ciężar, a Twoim zadaniem jest poradzić sobie samodzielnie z opuszczeniem obciążenia, czyli negatywną fazą ruchu (czasem bywa ona również określana mianem fazy ekscentrycznej). Samo unoszenie ciężaru to faza pozytywna (czyli koncentryczna).
    Gdy opuszczasz ciężar, Twoje mięśnie potrafią z zasady uporać się z większym obciążeniem niż w trakcie podnoszenia, tak więc ta technika pozwala Ci dać z siebie wszystko w negatywnej fazie ruchu. Warto wypróbować to rozwiązanie podczas wyciskania na ławce i wielu ćwiczeń na nogi wykonywanych na maszynach — na przykład prostowania lub uginania nóg — ponieważ Twój partner bez trudu zdoła Ci pomóc, łapiąc za uchwyt lub dźwignię urządzenia. Negatywy wykonywane na maszynach są też bezpieczniejsze niż podobny trening realizowany z wolnymi ciężarami, ponieważ nie ma ryzyka, że w sytuacji, gdy Twoje ramiona lub barki nagle odmówią Ci posłuszeństwa, spuścisz sobie hantel na głowę.
    Treningi obwodowe
    Obwód to sesja treningowa, podczas której wykonujesz po jednej serii całego zestawu ćwiczeń, ograniczając odpoczynki do minimum lub wręcz całkowicie z nich rezygnując. Później powtarzasz cały obwód tyle razy, ile zechcesz. Typowy trening obwodowy wykonuje się na maszynach, ponieważ możesz w ten sposób zaoszczędzić czas.
    Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby stworzyć obwód wykonywany z użyciem wolnych ciężarów lub wykorzystujący zarówno wolne ciężary, jak i maszyny. Oto kilka podstawowych zasad, o których należy pamiętać podczas tworzenia planu obwodu treningowego:
    Staraj się łączyć naprzemiennie ćwiczenia na górną i dolną część ciała oraz jego środkową strefę (czyli muskulaturę brzucha i dolnej części pleców), dzięki czemu żadna grupa mięśni nie zmęczy się zbyt szybko. Możesz również realizować bezpośrednio po sobie ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe znajdujące się w tej samej okolicy, na przykład na klatkę piersiową i plecy czy mięśnie czworogłowe ud i zginacze kolana. Zachowaj ostrożność podczas przechodzenia między ćwiczeniami wykonywanymi na leżąco, stojąco i siedząco. Zbyt szybkie przejście z jednej pozycji do drugiej może wywołać gwałtowny skok ciśnienia, który zakończy się zawrotami głowy lub utratą przytomności. Nawet jeżeli przechodzisz szybko od ćwiczenia do ćwiczenia, nie spiesz się podczas wykonywania powtórzeń wchodzących w skład serii. Pamiętaj, że zawsze należy dbać o prawidłową technikę. e względu na szybkie przechodzenie od ćwiczenia do ćwiczenia możesz się spodziewać, że będziesz trenować z obciążeniem mniejszym o około 20 procent niż zazwyczaj. To prawda, że przednie części Twoich ud odpoczywają w czasie, gdy trenujesz muskulaturę tylnych części ud, ale całe Twoje ciało (włączając serce i płuca) przez cały czas zmuszone jest do intensywnej pracy. Utrzymuj koncentrację i skupiaj się na każdym ćwiczeniu. Łatwo przyzwyczaić się do wykonywania obwodu, który jest Ci dobrze znany, a następnie zacząć wkładać w trening mniej wysiłku. Przypominaj sobie za każdym razem, że masz podchodzić do treningu obwodowego z energią. Staraj się nie wykonywać obwodów częściej niż raz w tygodniu. Tego typu trening to skuteczna metoda pozwalająca walczyć z rutyną, ale nie przynosi ona zbyt wielkich korzyści, jeśli chodzi o przyrost siły. Trening interwałowy o wysokiej intensywności
    Tego rodzaju trening (określany też mianem HIIT, co jest akronimem od angielskiej nazwy high-intensity interval training) stał się bardzo popularnym rozwiązaniem pozwalającym spalać więcej tłuszczu, poprawiać wytrzymałość i rozwijać siłę. Podstawową zasadą jest tutaj naprzemienne stosowanie umiarkowanego i intensywnego wysiłku. Trenując z większą intensywnością, zmuszasz organizm zarówno do wysiłku aerobowego, jak i anaerobowego, dzięki czemu spalasz więcej tłuszczu. To dobre wieści, prawda? Jakby tego było mało, treningi HIIT pobudzają Twój metabolizm, co sprawia, że zużywasz na dokładkę więcej kalorii w ciągu dnia.
    Treningi HIIT mogą przynieść najwięcej korzyści osobom, które chcą spalić sporo tłuszczu i poprawić swoją wytrzymałość beztlenową. Trening interwałowy o wysokiej intensywności przypomina do pewnego stopnia grę w piłkę nożną lub koszykówkę — intensywne bieganie przedzielane jest okresami mniej męczącej aktywności. Najprostszy trening HIIT może się składać na przykład z trzydziestosekundowego truchtu, po którym następuje 30 sekund sprintu; taki schemat jest powtarzany jeszcze 7 razy, co daje w sumie sesję trwającą 8 minut. W porównaniu do typowych treningów kardio takich jak bieganie HIIT pozwala spalić więcej tłuszczu — gdy przemieszczasz się przez dłuższy czas w stałym tempie, Twój organizm osiąga stan równowagi, dopasowuje się do danej prędkości i próbuje oszczędzać zasoby energii. Treningi HIIT cechują się większą skutecznością — zakładając oczywiście, że zależy Ci na spalaniu tłuszczu.

    Odważniki kulowe
    Zamiast spalać kalorie i tłuszcz podczas treningu z hantlami, możesz skorzystać z odważników kulowych. Dwudziestominutowa sesja z taką kulą pozwala spalić ponad 300 kilokalorii i zmusza do intensywnego wysiłku ramiona, barki, plecy oraz muskulaturę tułowia. Ponieważ ciężar nie jest równomiernie rozłożony, musisz podjąć większy wysiłek i skorzystać z mięśni pośladków i muskulatury ud, żeby zachować równowagę. Podciąganie w opadzie tułowia, martwy ciąg czy przysiady z obciążeniem — to tylko kilka ćwiczeń, które można wykonywać z odważnikami kulowymi. Nie daj się jednak zmylić użyciem tego terminu w liczbie mnogiej — w czasie sesji będziesz korzystać z jednego odważnika
  3. Buendia
    W przypadku tradycyjnego stretchingu (określanego też mianem rozciągania statycznego) Twoje ciało pozostaje w bezruchu. Utrzymujesz mięsień w pozycji rozciągniętej przez 10 do 30 sekund i nie próbujesz dobijać krótkimi ruchami do granicy jego maksymalnej długości. Gdy utrzymujesz pozycję, czujesz, jak na całej długości mięśnia pojawia się wrażenie ciągnięcia. Tradycyjne rozciąganie jest rozwiązaniem stosowanym pod koniec wielu zajęć grupowych oraz filmów instruktażowych. Chociaż nie pozwala ono na tak dużą poprawę elastyczności jak niektóre spośród innych metod, jest bardzo bezpieczne, łatwe do zrozumienia i rzadko kiedy prowadzi do urazów.
    Spis treści:
    Zalety i wady rozciągania Ćwiczenia rozciągające dla początkujących Mięśnie czworogłowe Zginacze kolana Precel Sięgnięcia Wytyczne dotyczące rozciągania Zalety i wady rozciągania
    Tradycyjne rozciąganie ma wiele istotnych zalet:

    Niemal każdy jest w stanie wykonać kilka ćwiczeń wykorzystujących rozciąganie statyczne; poszczególne pozycje można bez problemu zmodyfikować tak, by pasowały do elastyczności Twojego ciała. Wiele osób uważa, że ta metoda rozciągania jest dobrym sposobem, żeby się rozluźnić i wyciszyć ciało po zakończonym treningu. Jeżeli stosujesz tradycyjne rozciąganie przynajmniej trzy razy w tygodniu, po kilku tygodniach dostrzeżesz najprawdopodobniej poprawę elastyczności swojego ciała. Tradycyjny sposób rozciągania ma też wady: Jeżeli Twoje mięśnie i ścięgna są mało elastyczne, tego rodzaju rozciąganie bywa całkowitym przeciwieństwem relaksu. Tak naprawdę odczucia towarzyszące stretchingowi mogą być w takiej sytuacji na tyle nieprzyjemne, że całkowicie zrezygnujesz z tego rodzaju aktywności. W przypadku tradycyjnego rozciągania oddzielenie jednej grupy mięśni od drugiej bywa naprawdę trudne: często stajesz przed koniecznością równoczesnego rozciągania kilku różnych grup mięśni. Ta sytuacja może stanowić problem, jeżeli jeden z rozciąganych mięśni jest bardziej spięty od pozostałych. Ćwiczenia rozciągające dla początkujących
    Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze stretchingiem, rozciągaj mięśnie po 10 sekund, a w miarę nabierania wprawy wydłużaj czas utrzymywania danej pozycji aż do pełnych 30 sekund. Nie próbuj stosować pulsacyjnych ruchów przybliżających Cię do granicy maksymalnego rozciągnięcia mięśnia. Takie sprężynowanie może tylko zwiększyć napięcie Twoich mięśni. Przyjmij powoli i łagodnie prawidłową pozycję, w której możesz się rozciągać, a następnie utrzymaj takie ułożenie ciała. Po upływie kilku sekund spróbuj powoli rozciągnąć dany mięsień jeszcze bardziej.
    W przypadku każdego z przedstawionych poniżej ćwiczeń utrzymuj opisywaną pozycję od 10 do 30 sekund.
    Mięśnie czworogłowe
    Połóż się na prawym boku z ugiętymi nogami i głową opartą na wyciągniętym ramieniu. Zegnij lewe kolano tak, żeby pięta znalazła się blisko pośladka, po czym złap lewą ręką za staw skokowy lub palce u nogi. Pociągnij piętę do tyłu i w kierunku pośladka, dbając równocześnie o to, żeby lewe biodro znajdowało się dokładnie nad prawym. Nie wyginaj pleców w łuk ani nie wypinaj pośladków. Wyobraź sobie, że próbujesz wypchnąć przed siebie przednią kieszeń swoich spodni ułożoną płasko na Twoim udzie. Gdy zakończysz rozciąganie prawego mięśnia czworogłowego, zmień pozycję, ułóż się na lewym boku i zajmij się rozciąganiem muskulatury lewego uda.
    Zginacze kolana
    Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i lewą stopą opartą płasko o podłogę. Wyprostuj prawą nogę przed sobą na podłodze, po czym przyciągnij palce u nogi w kierunku tułowia. Powoli unieś prawą nogę tak wysoko, jak zdołasz bez odrywania od podłoża pleców lub pośladka. Utrzymywaniu tej pozycji powinno towarzyszyć uczucie ciągnięcia w tylnej części uda. Obejmij dłońmi udo poniżej kolana lub skorzystaj z wyposażonego w pętle paska do rozciągania (użycie rąk lub paska jest szczególnie dobrym pomysłem w sytuacji, gdy nie możesz pochwalić się zbyt dobrym rozciągnięciem). Powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie z lewą kończyną dolną. Zanim przyjmiesz pozycję, którą chcesz utrzymywać, możesz skorzystać z paska i w ten sposób unieść oraz opuścić nogę, sprawdzając tym samym zakres ruchów, które jesteś w stanie wykonywać. Aby maksymalnie zwiększyć skuteczność rozciągania, zadbaj o rozluźnienie muskulatury ud i skorzystaj z paska
    Precel
    Połóż się na plecach i ugnij kolana. Unieś nogi tak, żeby Twoje kolana znalazły się dokładnie nad Twoimi biodrami, a łydki utworzyły poziomą linię. Skrzyżuj nogi tak, aby Twoja prawa kostka znalazła się przed Twoim lewym udem. Zapleć dłonie za lewym udem, po czym przyciągnij je do siebie, wywierając łagodny, ale stały nacisk. Zadbaj o to, żeby Twoje pośladki miały przez cały czas kontakt z podłogą, i nie odrywaj bioder od podłoża. Podczas utrzymywania tej pozycji masz odczuwać napięcie w prawym pośladku, zewnętrznej części uda oraz centralnej części dolnego odcinka pleców. Powtórz to ćwiczenie z lewą kostką przed prawym udem.
    Sięgnięcia
    Usiądź prosto na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub zajmij miejsce na krześle. Unieś ramiona tak, aby znalazły się dokładnie nad barkami. Spróbuj wyciągnąć swoje prawe ramię jeszcze bardziej do góry, delikatnie przytrzymując prawy nadgarstek i nieznacznie pochylając się w lewą stronę. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 4 sekund. Nie rozluźniając prawej ręki, rozciągnij lewe ramię, kierując je do góry, przytrzymując lewy nadgarstek i naciągając się delikatnie w prawo. Siedź prosto i dbaj o to, żeby zachować rozluźnione barki, a następnie spróbuj rozciągnąć naprzemiennie każde z ramion do góry i na bok 5 razy. Postaraj się za każdym razem sięgać nieco wyżej, a jednocześnie nie dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje barki znajdą się na wysokości Twoich uszu. Masz poczuć efekty tego ćwiczenia na całej długości kręgosłupa, w zewnętrznych częściach pleców, po bokach tułowia, a także w okolicach barków i ramion.
    Wytyczne dotyczące rozciągania
    Oto proste wskazówki, których należy się trzymać w przypadku wszystkich metod rozciągania:

    Staraj się rozciągać codziennie, ale jeśli Ci się to nie uda, zadbaj o to, żeby podejmować taką aktywność przynajmniej trzy razy w tygodniu. Aby poprawić swoją elastyczność, musisz robić to samo co muzyk, który chce wystąpić w Carnegie Hall: ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Twoje mięśnie „zapamiętają”, że mają pozostawać rozluźnione i elastyczne, jeśli będziesz im o tym wystarczająco często przypominać. Rozciągaj się po treningu, a nie przed nim. Stosuj tę zasadę niezależnie od tego, czy realizujesz trening aerobowy, siłowy, czy może jakieś połączenie tych dwóch odmian aktywności. W dni, w które wykonujesz wyłącznie trening siłowy, musisz też przeznaczyć przynajmniej 5 minut na rytmiczną, niezbyt intensywną aktywność aerobową — może to być chodzenie, trucht, jazda na rowerze lub trening na stepie. Rozgrzewka poprawia krążenie krwi i podnosi temperaturę ciała, dzięki czemu Twoje mięśnie lepiej reagują na stretching. Nigdy nie rozciągaj mięśnia, który nie został wcześniej rozgrzany. Nigdy nie wykonuj rozciągania na siłę. Rozciągaj mięśnie do punktu, w którym pojawia się dyskomfort, a nie ból. Nie istnieje coś takiego jak „idealna doza elastyczności”, więc realizuj stretching w granicach wyznaczanych przez możliwości poszczególnych stawów. Nie zapominaj o oddychaniu. Głębokie oddychanie w naturalnym rytmie zwiększa Twoją elastyczność, gdyż pomaga Ci się rozluźnić, a jednocześnie dostarcza do mięśni krew nasyconą tlenem. Przed przyjęciem pozycji umożliwiającej rozciąganie jakiegoś mięśnia weź głęboki wdech, a zaczynając stretching, wypuść powietrze przez usta. Utrzymując pozycję, wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów. Nie ograniczaj się do wykonania wszystkich ruchów i wygłoszenia deklaracji: „Proszę bardzo, właśnie udało mi się uporać z rozciąganiem”. Skup się. Czy podczas rozciągania odczuwasz napięcie dokładnie tam, gdzie powinno się ono pojawić? Czy wykonując ćwiczenie, zachowujesz prawidłową formę? Czy należałoby trochę odpuścić, a może warto byłoby zwiększyć intensywność rozciągania? Z drugiej strony nie musisz się zamęczać pytaniami ani okazywać dociekliwości, której nie powstydziłby się prokurator. Nie zapominaj, że rozciąganie ma być drogą do osiągnięcia relaksu.
  4. Buendia
    Oto kilka ćwiczeń, które mogą w skuteczny sposób pomóc wzmocnić, nadać kształt oraz wyrzeźbić wszystkie widoczne mięśnie brzucha. Angażują one kompleksowo cały nasz korpus i zapewniają harmonijny rozwój.
    klasyczne brzuszki, odwrócone brzuszki, brzuszki skośne, odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej. Spis treści:
    Klasyczne brzuszki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Odwrócone brzuszki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Brzuszki skośne Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej. Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Podsumowanie Klasyczne brzuszki
    To podstawowe ćwiczenie, które zmusza do pracy wszystkie elementy muskulatury brzucha. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców lub szyją, wykaż się szczególną dbałością o zachowanie poprawnej techniki wykonywania tego ćwiczenia.
    Przyjmowanie pozycji
    Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na podłodze na szerokość bioder. Umieść dłonie za głową. Trzymaj głowę prosto i nie dociskaj jej do klatki piersiowej. Delikatnie wciągnij brzuch.
    Ćwiczenie
    Unieś ciało do góry i do przodu tak, żeby Twoja głowa, szyja i barki oderwały się od podłogi. Utrzymaj przez moment pozycję szczytową, po czym powoli wróć do położenia wyjściowego.

    Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać
    Utrzymuj wciągnięty brzuch, dzięki czemu poczujesz dodatkowe napięcie w tej okolicy i nie będziesz wyginać w łuk dolnej części pleców. Oprócz unoszenia się do góry wykonuj również ruch do przodu. Dodatkowe wyjaśnienia na temat prawidłowej techniki robienia brzuszków oraz opis popularnych błędów towarzyszących wykonywaniu tego ćwiczenia znajdziesz na początku tego rozdziału oraz w rozdziale ósmym. NIE przytrzymuj rękami nóg. Inne rozwiązania
    Brzuszki ze skrzyżowanymi ramionami (łatwiejsze): Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, kierując wnętrza dłoni w stronę ciała, a następnie przyciągnij podbródek do tułowia tak, żeby spoczywał na Twoich rękach. Ta pozycja ogranicza Twój wysiłek, gdyż nie musisz unosić ramion.
    Brzuszki z uniesionymi nogami: Zachowując ugięte kolana, oderwij stopy od ziemi i skrzyżuj kostki.
    Brzuszki z obciążeniem (trudniejsze): Połóż niewielkie obciążenie na klatce piersiowej, a jeśli chcesz jeszcze bardziej utrudnić ćwiczenie, przytrzymaj ciężar przy czubku głowy lub za nią. Dbaj o to, żeby nie przesadzać z dociskaniem obciążenia do ciała.
    Odwrócone brzuszki
    To ćwiczenie zmusza do szczególnie intensywnej pracy dolną część mięśnia prostego brzucha. Jeżeli odczuwasz czasem dyskomfort w dolnej części pleców, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia.
    Przyjmowanie pozycji
    Połóż się na plecach z uniesionymi nogami, lekko ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu. Ułóż ręce na podłodze i umieść palce pod głową. Oprzyj głowę na dłoniach, rozluźnij barki i wciągnij brzuch.
    Ćwiczenie
    Unieś pośladki tak, żeby znalazły się od 3 do 5 centymetrów nad podłogą. Twoje nogi mają się unieść do góry i nieco do tyłu. Utrzymaj przez chwilę tę pozycję, po czym wróć do położenia wyjściowego.
    Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać
    Dbaj o to, żeby Twoje barki były rozluźnione i ściągnięte w dół. Pilnuj tego, żeby Twoje ruchy miały niewielki zakres i były wykonywane z dużą precyzją. Nie musisz wcale wykonywać obszernych ruchów, aby poczuć, że to ćwiczenie spełnia swoje zadanie. Ogranicz do minimum ruch nóg. NIE wypychaj bioder gwałtownym ruchem. NIE angażuj w wykonywanie ćwiczenia górnej części ciała. NIE krzyżuj nóg w kostkach. NIE pracuj biodrami tak, aby Twoje pośladki i dolna część pleców wyraźnie oddalały się od podłogi. Tego rodzaju ruch angażuje nie tyle mięśnie brzucha, ile muskulaturę znajdującą się z przodu bioder. Inne rozwiązania
    Zmodyfikowane brzuszki odwrócone (łatwiejsze): Chwyć krawędź maty do wykonywania ćwiczeń lub inny nieruchomy przedmiot (na przykład dolną część kanapy albo fotela), żeby ułatwić sobie ustabilizowanie górnej części ciała, a następnie wykonuj odwrócone brzuszki w takiej pozycji.
    Brzuszki odwrócone z jedną nogą (łatwiejsze): Podczas wykonywania ćwiczenia unoś po jednej nodze. Uginaj kolano nogi nieaktywnej tak, żeby stopa spoczywała płasko na podłodze. Unikaj odpychania się tą nogą od podłoża i unoś biodra, korzystając z mięśni brzucha.
    Brzuszki odwrócone wykonywane na płaszczyźnie ze skosem dodatnim (trudniejsze): Umieść pod jednym końcem stepu trzy podkładki, a pod drugim — jedną. Połóż się na stepie tak, żeby głowa znalazła się nad jego wyższym fragmentem. Wyciągnij ręce do tyłu i podchwytem przytrzymaj się stepu dokładnie za swoją głową. Wykonuj brzuszki odwrócone, unosząc do góry biodra. Ta wersja odwróconych brzuszków jest trudniejsza od podstawowego wariantu, ponieważ musisz pokonywać siłę grawitacji.
    Brzuszki skośne
    Ta odmiana brzuszków umożliwia pracę nad wszystkimi mięśniami brzucha, ale to ćwiczenie w największym stopniu wpływa na mięśnie skośne.Jeżeli w przeszłości zdarzały Ci się kontuzje dolnej części pleców lub bóle szyi, okaż szczególną dbałość o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia.
    Przyjmowanie pozycji
    Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Twoje stopy mają spoczywać płasko na podłodze i powinny być rozstawione na szerokość bioder. Umieść lewą rękę za głową tak, żeby Twój kciuk znalazł się za Twoim lewym uchem. Ułóż prawą rękę na podłodze wzdłuż tułowia. Skieruj łokieć w bok i wysuń go nieco do przodu. Ściągnij podbródek tak, żeby był oddalony od klatki piersiowej o kilka – kilkanaście centymetrów. Wciągnij brzuch.
    Ćwiczenie

    Odrywając głowę, szyję i łopatki od podłogi, skręć tułów w prawo i ściągnij lewy bark w stronę prawego kolana — zauważ jednak, że Twój łokieć nie ma wcale dotykać kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrealizuj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, po czym zmień kierunek wykonywania ćwiczenia.
    Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać
    Skupiaj się na tym, żeby wykonywać skręt tułowia i nie ograniczać się do przyciągania łokci do kolan. Dbaj o to, aby podczas wykonywania skrętu Twoje biodra pewnie spoczywały na podłodze — takie postępowanie pozwala chronić dolną część pleców. NIE ciągnij za szyję. Dzięki ułożeniu rąk za szyją masz tylko zapewniać głowie podparcie. Inne rozwiązania
    Brzuszki z uniesionymi kolanami i skrętem tułowia (trudniejsze): Unieś do góry ugięte w kolanach nogi i skrzyżuj je w kostkach.
    Brzuszki z prostymi ramionami i skrętem tułowia (trudniejsze): Sięgaj do przeciwległego kolana wyprostowanym ramieniem, a nie łokciem. W takiej sytuacji sięgaj za zewnętrzną część kolana.
    Odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej.
    Odchylanie tułowia do tyłu to ćwiczenie, w którym nacisk położony jest na najtrudniejszą fazę brzuszka, czyli etap opuszczania tułowia. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców lub szyją, zadbaj o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia.
    Przyjmowanie pozycji
    Usiądź z ugiętymi kolanami i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Sięgnij do przodu i ułóż dłonie na zewnętrznych częściach ud. Ściągnij barki w dół i opuść podbródek tak, żeby dzieliła go od klatki piersiowej odległość kilku – kilkunastu centymetrów. Delikatnie napnij brzuch.
    Ćwiczenie
    Wypchnij miednicę do przodu i powoli opuść dolną część pleców tak daleko, jak zdołasz. Twoje stopy powinny przez cały czas zachowywać kontakt z podłożem. Utrzymaj przez chwilę pozycję, a następnie wróć powoli do położenia początkowego.
    Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać
    Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, dzięki czemu podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz w tej okolicy jeszcze większe napięcie. Przy ruchu powrotnym oprócz unoszenia tułowia do góry wykonuj też ruch do przodu. NIE garb się. Inne rozwiązania
    Odchylanie tułowia do tyłu z rękami przy klatce piersiowej (trudniejsze): Skrzyżuj ręce na piersiach, kierując wnętrza dłoni w stronę tułowia, a następnie przyciągnij lekko podbródek do klatki piersiowej. Ta pozycja zwiększa obciążenie, z jakim będą musiały sobie poradzić Twoje mięśnie podczas wykonywania ćwiczenia.
    Odchylanie tułowia do tyłu z rękami za głową (trudniejsze): Umieść dłonie za głową, ale nie splataj palców. Ta modyfikacja zmusi Twoje mięśnie brzucha do pracy z jeszcze większym ciężarem.
    Podsumowanie
    Powyższy zestaw ćwiczeń doskonale sprawdza się do budowanie solidnych fundamentów naszego brzucha, w zależności od intensywności mogą wykonywać go osoby zaawansowane oraz początkujące. Pamiętaj jednak, że kluczem do zyskania atletycznej muskulatury brzucha jest posiadanie odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.
  5. Buendia
    Kalistenika cieszy się ostatnio dużą popularnością. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń, przy których korzysta się jedynie (lub głównie) z ciężaru własnego ciała. Często słyszymy pytania od początkujących: co lepsze – siłownia czy kalistenika? Odpowiedź jest dość prosta: zależy, czego oczekujesz. Kalistenika i klasyczny trening siłowy to dwa zupełnie różne sporty. To tak, jakby pytać, co lepsze: biegi maratońskie czy sprint na 100 metrów? To dwa zupełnie różne sporty, chociaż w obu się biega.
    Niestety, częstym zjawiskiem podczas różnych internetowych dyskusji jest zacięta walka między miłośnikami obu tych sportów. Osoby ćwiczące kalistenikę często mówią o osobach trenujących na siłowni, że są niefunkcjonalnymi kupami mięsa. A osoby trenujące na siłowni po prostu śmieją się z sylwetek osób trenujących kalistenikę. Nie znam przyczyny tej niemiłej walki, ale jej przejawy można spotkać bardzo często.

    Różnice między kalisteniką i treningiem siłowym
    W każdym razie: jeśli chcesz uprawiać kalistenikę, pamiętaj, że raczej nie będziesz dzięki niej „duży”. W tym sporcie trzeba być raczej lekkim i mieć dużą wytrzymałość mięśniową. Nieprawdą jest też, że można trenować ten sport wyłącznie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. W pewnym momencie, żeby móc dalej progresować, trzeba będzie posłużyć się innym źródłem ciężaru. I wszystko jedno, czy będzie to sztanga, czy kolega, którego weźmiesz na plecy w trakcie robienia pompek. Największe sławy tzw. street workoutu i tak uzupełniają swoje treningi kalisteniczne na siłowni.
    Jeśli zaś chcesz uzyskać szybszy efekt w postaci przyrostu masy mięśniowej i ewentualnie myślisz, żeby w przyszłości być „duży”, to wybierz siłownię.
    Gdy Twoje cele są mieszane, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby połączyć ze sobą oba te sporty, ale tylko do pewnego stopnia. Ani kalistenika nie jest lepsza od siłowni, ani na odwrót. To dwie różne dyscypliny sportowe i do Ciebie należy decyzja, która z nich będzie bardziej odpowiadać Twoim potrzebom i celom. Teraz chcielibyśmy napisać: „Ale mimo wszystko wybierz siłownię”. W naszym lekko złośliwym (w stosunku do kalisteników) zapędzie jest jednak metoda. Otóż faktycznie proponowalibyśmy zacząć od siłowni, nawet jeśli ostatecznym celem ma być kalistenika. Podstawy bowiem łatwiej będzie zbudować w trakcie treningu na siłowni.

    Podsumowanie
    Kalistenika nie jest lepsza od treningu siłowego ani na odwrót. To po prostu dwa różne sporty, które rozwijają inne kompetencje. Decydując się na kalistenikę, pamiętaj, że nie masz szans być dzięki niej „duży”. W tym sporcie liczy się wytrzymałość mięśni i mała waga jest tu wręcz wskazana. Jeśli zależy Ci na szybszym wzroście masy mięśniowej, to wybierz siłownię. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby łączyć trening siłowy z kalisteniką. W pewnym momencie treningu kalistenicznego wręcz trzeba wspomóc się treningiem na siłowni, żeby móc progresować. Nawet jeśli myślisz o tym, żeby uprawiać kalistenikę, to proponujemy, byś wyrobił sobie podstawy siłowe na siłowni.
  6. Buendia
    Rozmaite udogodnienia otaczające nas na co dzień wyeliminowały z naszego życia niemal wszystkie naturalne czynności, które zmuszałyby nas do podjęcia wysiłku. Dokładnie z tego powodu trening siłowy i aktywność fizyczna są w tym momencie jeszcze ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej.
    Przypuszczalnie doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że każdemu zdarzają się upadki i wzloty; wszyscy napotykamy też czasem nieprzewidziane komplikacje. Dzięki lekturze tego artykułu dowiesz się, jak kontynuować lub rozpocząć treningi niezależnie od tego, w jakim wieku jesteś i jak przedstawia się Twoja aktualna sytuacja. Bez względu na to, czy przygotowujesz program dla siebie, kontrolujesz ćwiczenia wykonywane przez swoje dzieci, czy może udzielasz rad członkom swojej rodziny, ten artykuł zapewni Ci wiele cennych informacji dotyczących istotnych kwestii, na które trzeba zwracać uwagę, by trening siłowy był bezpieczny, efektywny i przyjemny. Jeśli masz do czynienia z konkretnymi problemami zdrowotnymi, zawsze zacznij od rozmowy ze swoim lekarzem.
    Spis treści:
    Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków Czerpanie korzyści z realizowanego za młodu treningu siłowego Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu dzieci Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu nastolatków Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków
    Córki LaReine mają 8 i 11 lat, pracują nad swoją formą fizyczną i są bardzo zainteresowane sportem oraz rozwijaniem własnej siły. LaReine często rozmawia z rodzicami i organizuje prelekcje w szkołach, poruszając kwestię rozbudzania w dzieciach zainteresowania treningiem. Głównym celem jest oczywiście dopilnowanie tego, żeby nikomu nie stała się krzywda, a treningi nie odbiły się negatywnie na rozwoju dzieciaków. Dokładnie z tego powodu dzieci powinny zaczynać swoje treningi pod okiem dorosłych. Ponieważ dzieciaki mają w zwyczaju robić różne głupoty, musisz mieć pewność, że w przypadku ich treningów wszystko będzie się od samego początku odbywać w bezpieczny i odpowiedni sposób.

    Czerpanie korzyści z realizowanego za młodu treningu siłowego
    Trening mięśni może przynieść dzieciom wiele korzyści. Obecnie te małe istotki mają do czynienia z tymi samymi zjawiskami co dorośli — w ich życiu królują komputery, samochody i pasywne formy rekreacji. Czołowi badacze zajmujący się sprawnością dzieci stwierdzili, że już sześciolatki mogą czerpać korzyści z treningu. Kluczową kwestią jest dojrzałość dziecka i to, czy okazuje ono skupienie oraz stosuje się do otrzymywanych instrukcji.
    Trening realizowany przez dziecko niesie ze sobą ryzyko kontuzji, ale potencjalne korzyści przeważają nad zagrożeniami, o ile tylko aktywność odbywa się pod nadzorem dorosłego dbającego o bezpieczeństwo. Poniżej wymienione zostały niektóre korzyści, jakie może zapewniać dzieciom trening siłowy:
    silne mięśnie, solidne kości, większa wytrzymałość mięśniowa, pewność siebie i wyższa samoocena, lepsza koordynacja i równowaga, większa beztłuszczowa masa ciała i niższy poziom tkanki tłuszczowej, zasoby energii pozwalające uczestniczyć w innych aktywnościach fizycznych, mniejsze ryzyko doznania kontuzji podczas uprawiania sportu, lepsze wyniki sportowe, umiejętności społeczne (zdobyte dzięki interakcji z innymi i szukaniu rozwiązań pozwalających współpracować z pozostałymi uczestnikami treningów). To jeszcze nie wszystko: gdy dzieci trenują, wyrabiają sobie dobry nawyk regularnego uprawiania ćwiczeń fizycznych. Taki zwyczaj może się potem utrzymywać aż do późnej starości i jest jednym z elementów zdrowego trybu życia.
    Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu dzieci
    ·         Oto kilka ważnych uwag dotyczących bezpieczeństwa — są one skierowane do Ciebie i Twoich dzieci:
    Zanim dziecko podejmie treningi, uzyskaj zgodę jego lekarza. Zadbaj o to, żeby Twoje dziecko zawsze trenowało pod okiem fachowca. Nie pozwalaj dziecku trenować częściej niż dwa razy w tygodniu. Pilnuj tego, by sesje treningowe były krótkie i obejmowały rozgrzewkę oraz rozciąganie. Na trening Twojego dziecka powinno się składać od 8 do 10 ćwiczeń siłowych. W przypadku każdego ćwiczenia należy wykonać jedną serię, czyli od 13 do 15 powtórzeń. Nie sięgajcie po dodatkowe obciążenie, dopóki Twoje dziecko nie zdoła bez problemu wykonać 15 powtórzeń. Gdy upora się już z tym zadaniem, zwiększaj obciążenie niewielkimi przeskokami — od 0,5 do 1,5 kilograma. Nigdy nie pozwalaj dziecku na trening z ciężarem maksymalnym lub obciążeniem, które jest bliskie tej wartości. Staraj się, żeby treningi były przyjemnością i nie zawierały pierwiastka rywalizacji. Zawsze stosuj zachowawcze podejście. Nie nakłaniaj dzieci do podejmowania zbyt dużego wysiłku (i nie pozwalaj, aby same podążały tą drogą), gdyż coś takiego może skończyć się kontuzją. Równoważ trening siłowy aktywnością aerobową. Dbaj o to, żeby Twoje dziecko właściwie się odżywiało i miało wystarczająco dużo snu. Nie dopuszczaj do przetrenowania u dziecka.
    Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu nastolatków
    Dzieci i nastolatki w okresie dojrzewania nie powinny uprawiać trójboju siłowego, kulturystyki ani regularnie stosować podczas treningów siłowych ciężaru maksymalnego, jeżeli nie osiągnęły dojrzałości rozwojowej. W kręgach lekarskich to stadium określane jest mianem piątej fazy w skali Tannera i oznacza, że młoda osoba ma już za sobą etap, w którym najszybciej rośnie. Wszystkie te zastrzeżenia wobec intensywnego treningu siłowego wynikają z tego, że nasady kości u szybko rosnących nastolatków są szczególnie podatne na urazy. Zarówno chłopcy, jak i dziewczęta osiągają wspomniane już piąte stadium w skali Tannera przeciętnie w wieku 15 lat — w indywidualnych przypadkach zdarzają się jednak spore odstępstwa od średniej. To właśnie dlatego nie wolno podejmować bardziej wymagających treningów bez zgody lekarza i fachowca od medycyny sportu.
    Wszystkie wskazówki dotyczące zapewniania dzieciom bezpieczeństwa podczas treningów mają też zastosowanie w przypadku nastolatków — do tych reguł dochodzi jeszcze jedno zastrzeżenie: zakaz podejmowania intensywnych treningów przed momentem osiągnięcia dojrzałości fizycznej. Gdy ta chwila już nadejdzie, nastolatek może zacząć realizować umiarkowanie intensywne treningi dla dorosłych.
    Weź pod uwagę to, że jeśli chodzi o wygląd, dzieci zmagają się z ogromną presją rówieśników i mediów. Słuchaj uważnie tego, jak Twoje dziecko opisuje swoje odczucia dotyczące treningów. Zwracaj też uwagę na komentarze wygłaszane przez Twoją pociechę w odniesieniu do własnego wyglądu. Jeżeli Twoje dziecko przejawia jakieś zaburzenia zachowań związane z treningiem lub żywieniem, zasięgnij porady fachowca.
  7. Buendia
    Najlepszym sposobem zwiększania siły dowolnej części ciała jest trening oporowy, a optymalną postacią tego rodzaju aktywności są ćwiczenia z ciężarami. Łączenie za sprawą mięśni tułowia wszelkiego rodzaju ruchów wykonywanych z obciążeniem pomaga rozwijać siłę tej muskulatury. Takie postępowanie zwiększa również Twoją siłę funkcjonalną, czyli Twój potencjał w zakresie wykonywania codziennych ruchów, takich jak sięganie, zginanie, chwytanie, przyciąganie i wiele innych.
    Spis treści:
    Mięśnie tułowia fundamentem silnej sylwetki Wytyczne dotyczące obciążenia Dobór właściwego obciążenia Zwiększanie liczby powtórzeń i serii Trening z hantlami pozwalający wypracować płaski brzuch i wąską talię Rąbanie drewna Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia Podsumowanie Mięśnie tułowia fundamentem silnej sylwetki
    Ten artykuł zawiera informacje na temat treningu, który ma za zadanie wzmocnić Twoje mięśnie tułowia. To oznacza, że dzięki lekturze tego artykułu dowiesz się, jak korzystać z wolnych ciężarów (na przykład hantli), by poprzez łączenie różnych ćwiczeń zmuszać do aktywności muskulaturę tułowia — możesz wykonywać na przykład przysiady przechodzące w wyciskanie ciężaru nad głowę lub wykroki do tyłu z obciążeniem połączone z unoszeniem ramion na boki. Kombinacja dwóch różnych ruchów sprawia, że przechodząc od jednego do drugiego z nich, korzystasz z mięśni tułowia. Dzięki temu wzmacniasz tę muskulaturę i jesteś w stanie zachować podczas treningu prawidłową postawę. Końcowym rezultatem są silniejsze mięśnie tułowia, które pomagają Ci naśladować podczas pracy nad formą fizyczną ruchy wykonywane na co dzień, a przy okazji mają pozytywny wpływ na Twoją postawę, stabilność i równowagę.

    Trening siłowy może również przemodelować Twoje ciało, poprawiając umięśnienie i rzeźbę tych obszarów, które są zbyt płaskie (mogą to być chociażby Twoje pośladki), i podkreślając kształt mięśni, które są za słabo zaznaczone (do tej kategorii mogą należeć mięśnie Twoich ramion). Jeżeli któryś z opisanych powyżej problemów brzmi znajomo — głowa do góry! Trening siłowy działa, i to szybko! Wystarczy kilka tygodni, a zaczniesz dostrzegać ładniej zarysowane mięśnie widoczne pod skórą i będziesz się cieszyć nogami godnymi konia wyścigowego… no dobrze, może wyniki nie będą aż tak spektakularne, ale wiesz, o co nam chodzi. Rozbudowując za sprawą treningu siłowego swoją muskulaturę i spalając część tkanki tłuszczowej, szybko zauważysz pojawiające się zmiany — a zatem, do roboty!
    Wytyczne dotyczące obciążenia
    Niezależnie od tego, czy chcesz trenować z obciążeniem 2,5, 5 czy 7,5 kilograma, dzięki wolnym ciężarom możesz skorzystać z każdej z tych opcji. Głównym elementem większości hantli i sztang są metalowe gryfy, na które możesz zakładać talerze z obciążeniem. Ponieważ ciężar można tak łatwo zmieniać, te akcesoria pozwalają na szybkie dodawanie obciążenia podczas treningu wykonywanego z jedną parą przyrządów — nie musisz układać wokół siebie pięciu par hantli o różnej masie. Skoro mamy już za sobą krótkie przypomnienie zalet wolnych ciężarów, może przejdziemy do kolejnej kwestii: właściwie z jakim obciążeniem masz trenować? Kontynuuj lekturę, a dowiesz się, jak znaleźć idealny ciężar w kontekście poszczególnych ćwiczeń.
    Dobór właściwego obciążenia
    Wykorzystywane przez Ciebie obciążenie ma ogromny wpływ na skuteczność Twojego treningu i decyduje o tym, jakie przyniesie on owoce. Zawsze warto wybierać taki ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać od 10 do 12 powtórzeń, przy czym dwa ostatnie powtórzenia powinny być naprawdę sporym wyzwaniem.
    Jeżeli chcesz na przykład wykonać 12 powtórzeń, przy dziesiątym masz już czuć, że zbliżasz się do upadku mięśniowego, a ukończenie serii powinno Ci sprawiać trudności. Jeśli możesz wykonać 15 powtórzeń, korzystasz ze zbyt małego obciążenia — spróbuj je zwiększyć, stosując przeskoki o 1,5, 2 lub 2,5 kilograma. Im większy ciężar będziesz stosować, tym ambitniejsze wyzwania postawisz przed swoim ciałem. Takie postępowanie sprawi, że szybciej dostrzeżesz upragnione zmiany.
    Zwiększanie liczby powtórzeń i serii
    Zamiast zwiększać obciążenie, możesz też zmuszać swoje ciało do wysiłku (i wprowadzać zmiany w treningu) w inny sposób — wystarczy, że zaczniesz wykonywać więcej powtórzeń lub dodasz kolejną serię. Z reguły proponujemy zaczynać od jednej serii składającej się z 10 powtórzeń i stosować rekomendowane przez nas obciążenie. Takie postępowanie pozwoli Ci wykształcić prawidłową technikę wykonywania danego ćwiczenia i dobrać taki stopień trudności, który będzie pasował do Twojej aktualnej dyspozycji fizycznej. Po kilku tygodniach warto dodać przynajmniej jedną serię lub zwiększyć obciążenie, z którym trenujesz. Ludzkie ciało szybko adaptuje się do ciężaru używanego podczas wykonywania ćwiczeń, musisz więc stale podnosić sobie poprzeczkę.
    Trening z hantlami pozwalający wypracować płaski brzuch i wąską talię
    Przedstawiony poniżej zestaw ćwiczeń stanowi ciekawe wyzwanie, a przy okazji zapewnia mnóstwo frajdy. Wiele spośród wymienionych tu ćwiczeń obejmuje ruchy złożone, co oznacza łączenie dwóch różnych ruchów i równoczesne wykorzystywanie dwóch dużych grup mięśni.
    Zadbaj o to, by nie spieszyć się z robieniem postępów i wykonywać tylko tyle ćwiczeń, ile zdołasz, zachowując prawidłową technikę.
    Rąbanie drewna
    Nazwa tego ćwiczenia wynika z tego, że wykonywane tu ruchy naprawdę przypominają rąbanie polan. To najważniejsze ćwiczenie na mięśnie tułowia stosowane w treningu siłowym — angażuje ono równocześnie muskulaturę pleców, pośladków, brzucha i klatki piersiowej.
    Aby wykonać to ćwiczenie, zrealizuj następujące kroki:
    Stań prosto w rozkroku na szerokość bioder. Chwyć prawą ręką hantel. Ugnij tułów w pasie i przytrzymaj obciążenie z lewej strony tułowia. Unieś ramię do góry i nad tułowiem, by przybrać pozycję, w której Twoja prawa ręka znajdzie się nad prawym barkiem. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj 5 powtórzeń, a następnie przejdź do treningu z wykorzystaniem drugiej ręki.
    Oto rzeczy, które warto robić podczas wykonywania tego ćwiczenia, oraz działania, których należy unikać:
    Bierz wdech, gdy sięgasz do góry, a potem wypuszczaj powietrze, kiedy Twoje ramię wędruje z powrotem w dół. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha — zapewnisz w ten sposób ochronę plecom. NIE wyginaj dolnej części pleców w łuk ani nie próbuj skompresować tego odcinka kręgosłupa. NIE bierz zamachu ani nie próbuj wykonywać ruchów siłą rozpędu. Dbaj o to, żeby wykonując ćwiczenie, zachować płynność ruchów i w pełni je kontrolować. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
    To ćwiczenie zmusza Twoje mięśnie tułowia do łączenia różnych ruchów, co pozwala wzmocnić muskulaturę pleców. Zadbaj o to, żeby przed wykonaniem ruchu napiąć mięśnie brzucha, dzięki czemu unikniesz problemów z dolną częścią pleców.
    Aby wykonać to ćwiczenie, zrealizuj następujące kroki:
    Chwyć obciążenie prawą ręką, umieść lewą stopę przed prawą, pochyl tułów, załamując się w biodrach, po czym oprzyj przeciwną dłoń na kolanie, by zapewnić sobie większą stabilność. Przyciągaj hantel w kierunku klatki piersiowej do momentu, w którym Twój łokieć znajdzie się powyżej tułowia, a Ty poczujesz napięcie mięśni górnej części pleców. Opuść obciążenie do pozycji wyjściowej, a następnie przejdź do kolejnego powtórzenia. Wykonaj 5 powtórzeń, po czym przejdź do treningu z wykorzystaniem drugiej ręki. Oto rzeczy, które warto robić podczas wykonywania tego ćwiczenia, oraz działania, których należy unikać:
    Utrzymuj podczas wykonywania tego ćwiczenia napięcie mięśni brzucha — włączysz w ten sposób do pracy muskulaturę tułowia, a zarazem zapewnisz ochronę swoim plecom. Zadbaj o to, żeby kolana były lekko ugięte i rozluźnione. Podsumowanie
    Trening mięśni tułowia jest niezbędnym elementem budowy siły, sylwetki i sprawności. Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem hantli warto uwzględnić w swoim programie treningowym. Wpłyną one nie tylko na stabilną sylwetkę przy innych ćwiczeniach, ale są także złożonymi ruchami które warunkują duży wydatek energetyczny, a co za tym idzie promują redukcję tkanki tłuszczowej.
  8. Buendia
    Oto krótka lista najbardziej wartościowych ćwiczeń budujących naszą dolną część ciała, wspierających utrzymanie prawidłowej postawy oraz stanowiących doskonałą bazę do własnych modyfikacji, w zależności od naszej sprawności fizycznej i doświadczenia.
    Przysiady, Wykroki, Wypychanie nogami. Spis treści:
    Przysiady Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Wykroki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Wypychanie nogami na maszynie Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Podsumowanie Przysiady
    Wykonywanie przysiadów nie tylko wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe, ale pozwoli też popracować nad mięśniami czworogłowymi i zginaczami kolana. Jeżeli masz problemy z biodrami, kolanami lub dolną częścią pleców, rozważ wykonywanie zmodyfikowanej wersji tego ćwiczenia.
    Przyjmowanie pozycji
    Wyciągnij ramiona przed siebie, a jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, weź do rąk hantle. Stań w rozkroku na szerokość bioder i przesuń nieznacznie ciężar ciała w kierunku pięt. Wciągnij brzuch i stań prosto z barkami ściągniętymi w dół.
    Ćwiczenie

    Wykonaj tułowiem ruch do tyłu i w dół — ma on przypominać siadanie na krześle. Opuść ciało tak nisko, jak zdołasz bez przechylania górnej części tułowia więcej niż kilka – kilkanaście centymetrów do przodu. Nie przekraczaj punktu, w którym Twoje uda znajdą się w płaszczyźnie poziomej, nie pozwalaj również na to, żeby Twoje kolana znalazły się przed linią wyznaczaną przez palce Twoich stóp. Gdy poczujesz, że górna część Twojego ciała zaczyna się zginać nad udami, wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej. Uważaj na to, żeby w końcowej fazie tego ruchu nie blokować kolan.
    Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać
    NIE dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje kolana przekroczą linię wyznaczaną przez Twoje palce u nóg. Była już o tym mowa nieco wcześniej, ale to uwaga, którą warto powtórzyć. NIE patrz w dół. Twoje ciało ma w zwyczaju podążać za Twoim wzrokiem. Jeżeli zaczniesz się wpatrywać w podłogę, wzrośnie prawdopodobieństwo tego, że przewrócisz się do przodu. Trzymaj głowę wysoko i skup wzrok na jakimś obiekcie, który znajduje się przed Tobą. NIE przenoś ciężaru ciała do przodu tak, żeby Twoje pięty odrywały się od podłoża. Gdy wracasz do pozycji wyprostowanej, skup się na tym, by przenosić ciężar na podłogę właśnie przez pięty. NIE wyginaj pleców w łuk, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej. Inne rozwiązania
    Przysiady do ławki (łatwiejsze): Ustaw się tak, żeby mieć za sobą koniec ławki, i pozwól, by Twoje pośladki delikatnie dotykały tego przyrządu, gdy opuszczasz tułów. Takie wsparcie pomoże Ci w prawidłowym wykonywaniu ruchów i wyrobieniu sobie nienagannej techniki.
    Przysiady plié: Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni wewnętrznych i zewnętrznych części ud, ustaw stopy nieco szerzej niż zwykle i skieruj palce u nóg na zewnątrz. Większość ludzi jest w stanie opuścić w takiej pozycji tułów niżej niż w przypadku klasycznego przysiadu, ponieważ opisane właśnie ustawienie stóp zapewnia poczucie większej stabilności. Bez względu na te wrażenia nie przekraczaj punktu, w którym Twoje uda są ustawione równolegle do podłoża, nie pozwalaj też, żeby Twoje kolana przekraczały linię wyznaczaną przez palce u nóg.
    Przysiady ze sztangą (trudniejsze): Gdy opanujesz już do perfekcji klasyczne przysiady, kolejnym wyzwaniem powinno być wykonywanie tego ćwiczenia ze sztangą. Umieść sztangę w klatce tak, żeby w momencie, gdy staniesz pod gryfem, spoczywał on na Twoich barkach. Rozstaw nogi na szerokość bioder, przenieś ciężar ciała nieznacznie w kierunku pięt i chwyć sztangę, układając dłonie na gryfie w odległości nieco większej niż na szerokość barków. Wciągnij brzuch i stań prosto, ściągając barki w dół.
    Wykroki
    Wykroki stanowią doskonałe ćwiczenie na muskulaturę dolnej części ciała: wzmacniają pośladki, mięśnie czworogłowe i zginacze kolana, a także mięśnie łydek. Jeżeli podczas wykonywania tego ćwiczenia odczuwasz ból w biodrach, kolanach lub dolnej części pleców, spróbuj używać krzesła, do którego wędrowałby Twój pośladek — dzięki tego rodzaju pomocy unikniesz nadmiernego opuszczania ciała w stronę podłoża.
    Przyjmowanie pozycji
    Stań w rozkroku na szerokość bioder i przenieś część ciężaru ciała w stronę pięt. Połóż dłonie na biodrach, wciągnij brzuch i stań prosto z barkami ściągniętymi w dół.
    Ćwiczenie
    Unieś lekko paluch prawej stopy, a następnie inicjując ruch z pięty, wykonaj prawą nogą ruch do przodu. Pokonaj odległość nieco większą od typowego kroku (ten ruch powinien przypominać próbę pokonania dziury w chodniku). Gdy Twoja stopa dotknie podłogi, zacznij zginać oba kolana, aż Twoje prawe udo znajdzie się w płaszczyźnie poziomej, a Twoje lewe udo będzie skierowane pionowo w dół. Twoja lewa pięta powinna się oderwać od podłoża. Przenieś ciężar na śródstopie i wróć do pozycji wyjściowej.
    Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać
    Patrz przed siebie; gdy zaczniesz spoglądać w dół, będziesz mieć tendencję do tego, żeby przewracać się do przodu. NIE wykonuj zbyt długich kroków, gdyż będziesz mieć w takiej sytuacji problemy z zachowaniem równowagi. NIE pochylaj się do przodu ani nie dopuszczaj do sytuacji, w której kolano nogi wykrocznej będzie wysunięte do przodu dalej niż palce tej nogi. Inne rozwiązania
    Wykroki do tyłu (trudniejsze): Cofnij prawą nogę mniej więcej na odległość typowego kroku, a następnie ugnij oba kolana, aż Twoje lewe udo znajdzie się w płaszczyźnie poziomej, a prawe ustawi się pionowo. Ten wariant będzie trochę bardziej obciążać zginacze kolana.
    Wykroki chodzone (trudniejsze): Wykonując klasyczne wykroki, zmieniaj nogi, dzięki czemu wraz z każdym powtórzeniem będziesz się przemieszczać do przodu. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz mieć przed sobą jakieś 10 metrów wolnej przestrzeni. Ugnij ramiona pod kątem 90 stopni i wykonuj nimi wymachy. Ta odmiana wykroków bardzo przydaje się narciarzom, wspinaczom i turystom górskim, ponieważ naśladuje ruchy wykonywane podczas tych aktywności.

    Wypychanie nogami na maszynie
    Ćwiczenia na urządzeniu zmuszają do pracy wiele mięśni i wzmacniają pośladki, a także mięśnie czworogłowe i zginacze kolana. Taki trening jest dobrym pomysłem w sytuacji, gdy przysiady lub wykroki powodują u Ciebie bóle dolnej części pleców.
    Przyjmowanie pozycji
    Ustaw urządzenie tak, żeby w momencie, w którym zajmiesz miejsce na siedzisku, ugniesz kolana i oprzesz nogi płasko o platformę, Twoje barki znalazły się pod stosownymi wałkami, a Twoje kolana osiągnęły taki stopień ugięcia, gdy udom brakuje nieco do tego, by ustawić się równolegle do platformy. Oprzyj stopy o platformę tak, aby dzielący je dystans odpowiadał szerokości Twoich bioder, palce u nóg były skierowane do przodu, a pięty znajdowały się dokładnie za palcami. Złap dłońmi rączki. Wciągnij brzuch i dociśnij głowę oraz szyję do oparcia urządzenia.
    Ćwiczenie
    Przenosząc nacisk, za pośrednictwem pięt wypychaj platformę aż do punktu, w którym wyprostujesz nogi. Następnie ugnij kolana tak, żeby Twoje uda ustawiły się równolegle do platformy, a obciążenie zawisło tuż nad stosem.
    Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać
    Dociskaj pięty do platformy i nie pozwalaj, by się od niej odrywały. NIE dopuszczaj do tego, żeby Twoje uda przekroczyły punkt, w którym będą ustawione równolegle do platformy. Nie pozwól też, by Twoje kolana znalazły się przed palcami u nóg. NIE pomagaj sobie podczas wyciskania obciążenia wyginaniem pleców w łuk i odrywaniem ich od oparcia. NIE blokuj kolan w momencie, gdy masz wyprostowane nogi. Inne rozwiązania
    Różne odmiany maszyn: Istnieje wiele różnych wersji urządzeń do wypychania ciężaru nogami. Na niektórych siedzi się w pozycji wyprostowanej i wypycha nogi do przodu. Kolejna odmiana maszyn do wypychania nogami pozwala wykonywać to ćwiczenie w pozycji skośnej: przyjmuje się pozycję półleżącą, a platforma porusza się po linii nachylonej do podłoża pod kątem 45 stopni. Są też maszyny, na których trenujący leży i wypycha ciężar pionowo do góry. Wszystkie te rozwiązania można zaakceptować. Pamiętaj tylko o jednym: nie uginaj nóg tak mocno, żeby uda wbijały Ci się w klatkę piersiową, a kolana sterczały gdzieś daleko z przodu. Nie zapominaj: to właśnie ułożenie Twoich stóp decyduje o tym, które mięśnie będą najbardziej zaangażowane w realizację ćwiczenia. Im wyżej oprzesz stopy o platformę, tym więcej pracy będą musiały wykonać mięśnie pośladkowe.
    Zmodyfikowane wypychanie nogami (łatwiejsze): Możesz wykonywać to ćwiczenie nawet w sytuacji, gdy masz chroniczne problemy z kolanami. Ustaw oparcie maszyny tak, żeby Twoim udom brakowało kilkunastu centymetrów do ułożenia się równolegle w stosunku do platformy urządzenia. Taka pozycja ogranicza zakres ugięcia w kolanach. Weź jednak pod uwagę, że tak zmodyfikowane ćwiczenie zmusza do pracy przede wszystkim mięśnie przednich części ud, a nie muskulaturę pośladków.
    Podsumowanie
    Trening mięśni nóg i pośladków jest priorytetem dla kobiet oraz złem koniecznym (bądź nie) dla większości mężczyzn. Faktem jest, że zapewnia on możliwość harmonijnego rozwoju sylwetki i ma ogromne znaczenie dla naszej postawy.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...