Jump to content
Sign in to follow this  

Dieta – jak ustalić zapotrzebowanie kaloryczne BMR

Dieta – jak ustalić zapotrzebowanie kaloryczne BMR

Być może słyszałeś nieraz, że 70% sukcesu w budowaniu sylwetki to dieta. Wyobraź sobie teraz stół z czterema nogami. Czy uważasz, że jedna z nich odpowiada w 70% za to, że ten stół w ogóle stoi? Piszę o tym, ponieważ denerwują mnie twierdzenia, które są mylące, a przy okazji brzmią, jakby były mądre. Dieta, trening, regeneracja i suplementacja – to są cztery nogi stołu. Wszystkie są równie ważne, żadna nie jest ważniejsza od innej. Bez którejkolwiek z nich stół nie może stać. Skoro już pomarudziłem, możemy przejść do konkretnych informacji na temat odżywiania.

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Do zbudowania jakiegokolwiek planu żywieniowego konieczna jest umiejętność wyliczania zapotrzebowania kalorycznego. Nie musimy być jednak w tych wyliczeniach pedantycznie dokładni, ponieważ kaloryczność diety stanowi jedynie punkt wyjścia do dalszych działań. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ang. basal metabolic rate, w skrócie BMR) to ilość kilokalorii, której potrzebuje nasz organizm, by utrzymać wszystkie funkcje życiowe (bez wliczania w to żadnej dodatkowej aktywności fizycznej).

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne można zobrazować w bardzo łatwy sposób. Wyobraź sobie, że ludzki organizm to wielka fabryka, która generuje koszty utrzymania. Walutą, w której opłaca się robotników tej fabryki (organy, mięśnie), są kalorie. Żeby praca fabryki przebiegała bezproblemowo, pracownikom trzeba zapewnić wynagrodzenie. Jednak w tej fabryce są też robotnicy rezerwowi (tkanka tłuszczowa), którzy nie generują żadnych kosztów. W internecie znajdziesz mnóstwo kalkulatorów, które pozwalają wyliczyć BMR. Zazwyczaj mają one jedną podstawową wadę: zakładają, że każdy z nas jest „statystycznym człowiekiem”.

Wyobraźmy sobie taką sytuację: mamy dwie osoby – Darka i Marka. Obaj ważą po 100 kg, mają po 25 lat, a każdy z nich ma 190 cm wzrostu. Pierwszy lepszy kalkulator wyliczy ich zapotrzebowanie kaloryczne na dokładnie takim samym poziomie (tzn. około 2200 kcal). Przyjrzyjmy się jednak trochę dokładniej.

1.       Darek ma tkankę tłuszczową na poziomie 25%.

2.       Marek ma tkankę tłuszczową na poziomie 15%.

Nie trzeba być fachowcem, by od razu się zorientować, że sylwetki obu panów będą różnić się diametralnie. Darek ma zdecydowanie więcej tkanki tłuszczowej niż Marek, a jak wspomniałem wcześniej: tkanka tłuszczowa nie generuje wydatku kalorycznego (koszt jej utrzymania jest praktycznie zerowy dla organizmu). Jakim więc cudem mogą oni mieć takie samo zapotrzebowanie kaloryczne?

Poziom tkanki tłuszczowej jest istotnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, wyliczając zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz też spojrzeć na tę sprawę w następujący sposób: Marek ma więcej tkanki mięśniowej niż Darek. Tkanka mięśniowa generuje koszt energetyczny, więc siłą rzeczy zapotrzebowanie Marka musi być większe niż zapotrzebowanie Darka. Im więcej masz tkanki mięśniowej, tym wyższe jest Twoje BMR. Zanim przejdę do tego, w jaki sposób wyliczyć BMR z uwzględnieniem poziomu tkanki tłuszczowej, muszę przybliżyć jeszcze jedno pojęcie.

BEZTŁUSZCZOWA MASA CIAŁA

Jak łatwo się domyślić, beztłuszczowa masa ciała (ang. lean body mass, w skrócie LBM) to masa ciała pomniejszona o ilość tkanki tłuszczowej. Bardzo łatwo wyliczyć ją przy użyciu następującego wzoru. LBM = waga × (1 − BF%), gdzie BF% to procentowy udział tkanki tłuszczowej. Na przykład Darek waży 100 kg i BF% w jego przypadku wynosi 25%, więc LBM = 100 × (1 – 25%) = 100 × (1 – 0,25) = 100 × 0,75 = 75 (kg). Zaś w przypadku Marka LBM wynosi 85 kg.

PODSUMOWANIE

1. BMR oznacza liczbę kilokalorii, której potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania, bez uwzględniania aktywności fzycznej.

2. Właściwe zapotrzebowanie energetyczne to BMR powiększone o energię potrzebną do aktywności fizycznej.

3. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego stanowi podstawę budowania planu żywieniowego.

4. Żeby nabierać masy, należy zachować dodatni bilans kaloryczny (tzn. spożywać więcej kalorii, niż potrzebu je nasz organizm).

5. Żeby tracić masę, trzeba zachować ujemny bilans kaloryczny (tzn. spożywać mniej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm).

6. Nie zaleca się zwiększania lub zmniejszania liczby kalorii na masie/redukcji o więcej niż około 20%.

  • Like 2


1 Comment


To jak wyliczyć BMR z uwzględnieniem poziomu tkanki tłuszczowej? Bo w artykule nie doszliśmy jednak do tego😉 po LBM nastąpiło podsumowanie i nie wiadomo jak wyliczyć ten BMR😉 

Share this comment


Link to comment
Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...