Jump to content
Sign in to follow this  

Masa

O budowaniu masy mięśniowej mówiono i pisano już wiele razy. Uznaliśmy jednak, że ten temat, tak samo jak redukcja, zasługuje na osobny temat. Postaramy się w nim dokonać syntezy wszystkich potrzebnych informacji.

budowa_masy_miesniowej

Nabieranie masy mięśniowej vs tycie

W tym artykule będziemy pisać o tym, jak nabrać masy mięśniowej. Nabieranie masy różni się zasadniczo od tycia jako takiego. Najistotniejszymi składowymi naszej wagi, na które mamy wpływ, są: masa mięśniowa, tkanka tłuszczowa i woda. W zależności od sposobu odżywiania i treningu można nabierać lub tracić poszczególne z tych elementów. Rozkład powyższych składników w ciele człowieka nazywamy kompozycją składu ciała. W trakcie budowania masy mięśniowej, czyli potocznie mówiąc masy, staramy się nabrać jak najwięcej tkanki mięśniowej i jak najmniej tkanki tłuszczowej. Przypomnę przykład Marka. Mieli tyle samo lat, ten sam wzrost, tę samą wagę, ale mogli wyglądać tak jak na poniższych zdjęciach.

masa

Wiele osób, które mają problemy z tyciem, szuka w internecie „diety na masę”, która w końcu pozwoli im nabrać nieco kilogramów. Jednak samą dietą można nabrać głównie tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Nie da się rozbudować muskulatury i poprawić w ten sposób swój wygląd bez wprowadzenia treningu.

Jak rosną mięśnie?

Uproszczony schemat jest następujący. W trakcie ćwiczeń oporowych dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Na skutek odpowiedniego impulsu metabolicznego (nadwyżka kaloryczna plus odpowiedni rozkład makroelementów) organizm zaczyna naprawiać uszkodzone włókna i w ten sposób robią się one grubsze lub powstają nowe. Proces odbudowy zachodzi wtedy, kiedy nie ćwiczymy mięśni, czyli w okresie regeneracji – zwłaszcza podczas snu. Ważne jest również to, które włókna mięśniowe zostają uszkodzone, bo np. włókna wolnokurczliwe, odpowiedzialne za wytrzymałość, nie mają tendencji do rozrastania się. Natomiast włókna szybkokurczliwe owszem – mają duży potencjał rozrostu. Przypomnimy teraz tabelkę z celami treningowymi, o której pisaliśmy już dużo wcześniej.

masa_miesniowa

Dla porządku przypomnimy też tabelkę z charakterystyką włókien mięśniowych.

beztluszczowa_masa

Czy potrzebujemy do szczęścia czegoś więcej? Owszem, sam trening oporowy z odpowiednią liczbą powtórzeń i ciężarem nie wystarczy na długo, jeżeli nie zastosujemy progresji treningowej – czyli jeśli ciężar nie będzie się systematycznie zwiększać. Temat progresji omówiłem szczegółowo w podrozdziale poświęconym dziennikowi treningowemu. Mięśnie muszą dostawać nowe impulsy, żeby mieć powód do wzrostu. Ich wzrost jest odpowiedzią organizmu na nowe warunki. Podsumowując, do budowania masy mięśniowej muszą być spełnione następujące trzy warunki:

  1. Trening oporowy z progresją ciężaru, który angażuje włókna szybkokurczliwe.
  2. Regeneracja, która jest równie ważna jak poprzedni punkt, bo mięśnie rosną i nabierają siły właśnie wtedy, kiedy nie ćwiczymy.
  3. Nadwyżka kaloryczna z odpowiednim rozkładem makroskładników.

Tylko tyle i aż tyle. Jeśli dodać by czwarty punkt, to byłaby nim cierpliwość. Warto pamiętać, że uwarunkowania genetyczne mocno wpływają na to, jak szybko będziemy mogli notować przyrost masy mięśniowej (patrz np. somatotypy). Niektórzy są wprost urodzeni do budowania masy mięśniowej np. dlatego, że mają znacznie więcej włókien szybkokurczliwych niż wolnokurczliwych. Stosunek ilości typów włókien jest wrodzony i nie da się na niego wpłynąć ani go zmienić. Ale nawet jeśli jesteś przypadkiem beznadziejnym i zawsze miałeś problem z przytyciem, to przy odpowiedniej ilości treningu, regeneracji i przy mądrze ułożonej diecie nie ma siły, żebyś nie nabrał chociaż trochę masy. Jeśli jednak po wprowadzeniu tych wszystkich elementów po kilku miesiącach będziesz dalej stać w miejscu, to proponuję zgłosić się do lekarza, ponieważ przyczyna może leżeć w problemach natury hormonalnej.

Suplementacja na masie

Tutaj istotna jest jedna rzecz: suplementy i odżywki na masę mają za zadanie pomóc w jej nabraniu, a nie wyręczyć Cię w tej pracy całkowicie. Spośród wielu suplementów, które są pomocne przy robieniu masy, naprawdę godnym polecenia jest monohydrat kreatyny. Kreatyna przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, chociażby dlatego, że pomaga w powiększeniu siły, dzięki czemu można podnosić większe ciężary.

Jeśli chodzi o odżywki, to standardowo na masie poleca się gainery. Gainery to nic innego jak mieszanki węglowodanów i białka. Stosuje się je, żeby podnieść spożycie kaloryczne w ciągu dnia (łatwiej spożyć węglowodany w postaci płynnej). Mówiąc krótko: jeśli ma się problemy z dostarczeniem odpowiedniej liczby kalorii, zwłaszcza tych pochodzących z węglowodanów, to można wspomóc się gainerem i uzupełnić braki, spożywając węglowodany i białka w płynnej postaci. W podobny sposób należy patrzeć na odżywki białkowe. Gainer nie jest konieczny na masie, ale jest wygodny, zwłaszcza dla osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia dużych posiłków, a węglowodany mają zazwyczaj dużą objętość. Może się też przydać osobom, które mają problemy ze zjedzeniem większej ilości pożywienia ze względu na warunki i tryb pracy. Nie warto skąpić pieniędzy na gainery – te najtańsze zawierają węglowodany bardzo niskiej jakości.

Podsumowanie

  1. Tycie nie jest równoznaczne z budowaniem masy mięśniowej. Za pomocą samej diety można nabrać głównie tkanki tłuszczowej, która negatywnie wpłynie na estetyczny wygląd Twojego ciała. Żeby budować masę mięśniową, oprócz diety, koniecznie musisz zacząć trenować.
  2. Bardzo istotnym elementem dla budowania masy mięśniowej jest progresja ciężaru. Żeby budować masę mięśniową, nasz organizm potrzebuje nowych bodźców. Wzrost masy mięśniowej stanowi odpowiedź organizmu na nowe warunki.
  3. Regeneracja jest równie ważna jak trening i dieta, bo mięśnie rosną i nabierają siły wtedy, kiedy odpoczywasz.
  4. Sama nadwyżka kaloryczna nie wystarczy, żeby budować mięśnie. W książce szczegółowo omówiłem, w jaki sposób należy rozłożyć makroskładniki w diecie.
  5. Suplementy „na masę” mogą jedynie pomóc, ale nie są w stanie zastąpić treningu ani diety. Nie oczekuj po nich cudów.
  6. Odżywki białkowe i odżywki węglowodanowo-białkowe (tzw. gainery) służą do uzupełniania diety w makroskładniki. Nie są konieczne do szczęścia, ale są bardzo wygodne – zwłaszcza jeśli ciężko Ci przychodzi jedzenie większej ilości pożywienia.
Sign in to follow this  


0 Comments


There are no comments to display.

Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...