Jump to content
Sign in to follow this  

Rebound diet

W opozycji do reverse diet stoi o wiele mniej popularna metoda o nazwie rebound diet. Próżno szukać prac naukowych na jej temat, bo póki co należy ona do tzw. broscience, czyli wiedzy przekazywanej między ludźmi o dużym doświadczeniu w sportach sylwetkowych. Rebound oparty jest na następującym założeniu: po długiej redukcji organizm jest tak bardzo spragniony węglowodanów, że nawet do głowy mu nie przyjdzie (przez jakiś czas) magazynowanie ich w postaci tkanki tłuszczowej. Czasami ten okres, w którym organizm jest żądny węglowodanów, nazywa się „wielkim oknem anabolicznym”. Kluczowe tutaj jest również wyrażenie „przez jakiś czas”, otóż zazwyczaj w tym przypadku mówi się o okresie od dwóch do czterech tygodni, a niektórzy wspominają nawet o sześciu tygodniach.

rebound_diet

Rebound diet, w przeciwieństwie do reverse diet, polega na szybkim zwiększeniu podaży węglowodanów po zakończeniu redukcji.

Co to oznacza w praktyce? Otóż po zakończeniu redukcji można znacznie podnieść ilość spożywanych węglowodanów bez żadnego okresu przejściowego.

rebound_diet_schemat

Jednak trudno określić, przez jaki czas nasz organizm będzie nienasycony węglowodanami. Dlatego jeśli zdecydujesz się na rebound, musisz bardzo uważnie obserwować zmiany w swojej sylwetce, żeby ocenić, w którym momencie należy nacisnąć pedał hamulca. Taka obserwacja może być znacznie utrudniona, ponieważ, jak już wspominałem wcześniej, jeden gram spożytych węglowodanów powoduje zatrzymanie w organizmie około 3–4 gramów wody. A co za tym idzie: łatwo można pomylić wzrost ilości wody ze wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej. Dlatego przy rebound w trakcie obserwacji zmian w sylwetce należy wziąć to pod uwagę. Żeby to lepiej wyjaśnić, przejdźmy do konkretnego przykładu. Załóżmy, tak jak w poprzednim przykładzie, że Twój rozkład makroskładników na koniec redukcji wyglądał tak.

rebound_diet_makroskladniki

Powinieneś zatem zwiększyć węglowodany łącznie o 170 g, lekko obniżyć białka i trochę zwiększyć tłuszcze. Standardowo przy rebound zaleca się robić skok o 150 g węglowodanów. Jednak w tym przypadku, dodając 150 g węglowodanów, praktycznie natychmiast wylądujesz w nowym rozkładzie makroskładników. Mamy więc dwie możliwości: albo od razu przechodzimy do nowego rozkładu makroskładników, albo dzielimy cały proces na dwa etapy. W pierwszym przypadku od razu dodajesz do diety 170 g węglowodanów, obniżasz dzienną podaż białka o 15 g a tłuszcze zwiększasz o 20 g. Zauważ, że dodaliśmy 170 g węglowodanów, a tak jak pisałem, 1 gram węglowodanów zwiąże od 3 do 4 gramów wody. Z tego powodu Twoja waga powinna od razu wzrosnąć o minimum 3 × 170 = 510 g, zaś maksymalnie o 4 × 170 = 680 g. Jeśli zatem na początku odnotujesz zmianę wagi w takim przedziale, to możesz ją po prostu zignorować, bo to z pewnością woda. Powiedzmy, że ważyłeś 70 kg na koniec redukcji. Zrobiłeś rebound i na drugi dzień Twoja waga wskoczyła na 70,6 kg. Za punkt wyjścia bierzesz zatem do dalszej analizy wagę 70,6 kg. Jeśli waga będzie rosnąć zbyt szybko, to możesz lekko przystopować i zmniejszyć spożywaną ilość węglowodanów. Jeśli będzie zachowywać się stabilnie, to dalej trzymaj się ustalonego rozkładu. Inny przykład. Załóżmy, że sytuacja wygląda tak jak w poniższej tabelce.

rebound_diet_skladniki

W tym przypadku różnica między kalorycznością na końcu redukcji i tą planowaną na masie jest dość duża. Dlatego można rozbić rebound na dwa etapy, tak jak w poniższej tabelce.

rebound_diet_etapy

Dodaliśmy łącznie aż 300 g węglowodanów, więc z powodu samej wody waga powinna wzrosnąć od minimum 0,9 kg do nawet 1,2 kg. W przypadku rebound nie ma żadnych ścisłych wytycznych, dlatego trzeba posłużyć się w dużej mierze intuicją i śledzić reakcje organizmu. W zestawieniu z reverse doświadczenia większości osób przemawiają na korzyść rebound. Jeśli jednak bardzo boisz się wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej po zakończeniu redukcji, to oczywiście możesz zdecydować się na reverse diet. Ostatnie dwie strategie żywieniowe, które przedstawiamy poniżej, są o wiele bardziej zaawansowane i nie polecamy stosowania ich osobom początkującym. Przedstawiamy jedynie podstawowe informacje na ich temat, bez wdawania się większe szczegóły.

Sign in to follow this  


0 Comments


There are no comments to display.

Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...