Jump to content
Sign in to follow this  

Strategie żywieniowe

Poprzez strategie żywieniowe będę rozumieć specyficzne metody postępowania żywieniowego, które wprowadza się w celu uzyskania konkretnej korzyści. Są to bardziej zaawansowane techniki postępowania i na samym początku nie musisz się nimi przejmować. Zachęcamy jednak do dokładnego zapoznania się z nimi.

strategie_zywieniowe

Rotacje węglowodanowe

Wyobraźmy sobie taką sytuację: policzyłeś swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i na podstawie tego wyliczenia wiesz, że powinieneś spożywać dziennie około 200 g węglowodanów. Z drugiej strony, jesteś już długo na diecie redukcyjnej i powoli zaczynasz odczuwać spowolnienie tempa swoich działań. Dlaczego do niego doszło? Odpowiedź jest bardzo prosta: Twój organizm zdążył przyzwyczaić się do danej podaży kalorycznej i w odpowiedzi na nowe warunki postanowił w trochę inny sposób wykorzystywać energię, którą mu dostarczasz z pożywieniem. Prosta analogia: masz problemy finansowe, na Twoje konto wpływa o wiele mniej pieniędzy niż jeszcze kilka miesięcy temu. W takiej sytuacji jest bardzo prawdopodobne, że zdecydujesz się na ostre cięcia i zredukujesz ilość wydawanych pieniędzy do minimum. Podobnie działa nasz organizm. BMR (bazowe zapotrzebowanie kaloryczne) może się zmieniać i wymykać się standardowemu podejściu, które opisałem wcześniej. Jak można temu zaradzić? Otóż skoro nasz organizm jest taki sprytny, możemy mu odpłacić pięknym za nadobne. Do tego właśnie służą rotacje węglowodanowe. Wróćmy do tych 200 g węglowodanów dziennie, o których pisałem przed chwilą. Więc w ujęciu tygodniowym potrzebujesz 1400g węglowodanów. I co z tym fantem zrobić? Czy musimy codzienne jeść taką samą ilość węglowodanów? Oczywiście, że nie. Możemy zatem podzielić tydzień na dni o niskich, średnich i wysokich węglowodanach. Co dzięki temu uzyskamy? Ano, istnieje duża szansa, że uda nam się nieco przechytrzyć nasz organizm. Podając mu w pewne dni większą ilość węglowodanów, będziemy mogli wmówić mu, że okres redukcji się już skończył. Wówczas nasz organizm lekko poluzuje pasa, a wtedy my damy mu popalić w dni, w których spożyjemy mniejsze ilości węglowodanów.

rotacje_weglowodanowe

W jaki sposób rozpisać rotacje węglowodanowe?

Pozostaje pytanie: w jaki sposób ustalić ilość węglowodanów w dni niskie, średnie i wysokie? Rozmaite protokoły podają, jak powinno się to zrobić, nie sądzę jednak, by podawanie tak szczegółowych informacji było potrzebne. Wystarczy trochę zdrowego rozsądku. Zobrazuję to na przykładzie. Załóżmy, że Twoje tygodniowe zapotrzebowanie na węglowodany na redukcji wynosi 1400 g. Teraz rzućmy okiem na Twój tygodniowy plan treningowy. Załóżmy, że jest on taki jak w tabelce poniżej.

carb_cycling

W ten sposób uzyskaliśmy dwa dni niskie, dwa dni średnie i trzy dni wysokie. Teraz musimy jakoś podzielić te 1400 g węglowodanów. W trakcie diety redukcyjnej dostarczałeś organizmowi 200 g węglowodanów dziennie, więc rozsądnie byłoby przyjąć, że spożycie węglowodanów na poziomie 200 g, to właśnie dzień średni. Ponieważ w planie mamy dwa dni średnie, to rozdysponowaliśmy już 400 g węglowodanów. W dni niskie moglibyśmy dać np. 100 g węglowodanów, więc kolejne 200 g mamy z głowy, łącznie 600 g. Cała pula wynosiła 1400 g węglowodanów, więc zostało nam 800 g do podziału na pozostałe trzy dni. 800 ÷ 3 to mniej więcej 266 g węglowodanów. Praktycznie wszystko jest gotowe, wprowadzilibyśmy tylko kosmetyczne poprawki: w dni niskie dajmy jednak organizmowi 110 g węglowodanów, wówczas prosty rachunek pokazuje, że na dni wysokie przypadnie 260 g węglowodanów. Wyniki prezentuje poniższa tabelka.

jak_wprowadzic-rotacje_weglowodanow

Czy to jedyna słuszna droga postępowania? Oczywiście, że nie, i dobrze będzie zweryfikować taki rozkład w rzeczywistości. Może się okazać, że dni niskie są dla Ciebie zbyt niskie albo wręcz przeciwnie: może się okazać, że możesz w nie jeszcze bardziej obniżyć podaż węglowodanów. Warto jednak pamiętać, że na ogół nie zaleca się, żeby w dni niskie schodzić poniżej poziomu 100 g węglowodanów. Dobierając rotacyjne wartości węglowodanów, warto mieć na uwadze pewne proporcje, które powinny tutaj zachodzić. W dni wysokie ilość węglowodanów powinna być 2–3 razy większa niż w dni niskie. Dni średnie, jak sama nazwa wskazuje, można usytuować gdzieś pośrodku. Żeby nabrać wprawy, zastosujmy te informacje i rozpiszmy rotację jeszcze raz. Załóżmy, że jesteś w stanie wytrwać w dni niskie na 90 g węglowodanów. Przyjmijmy zatem, że w dni wysokie będzie ich np. trzy razy więcej, czyli 270 g. Ponieważ mamy dwa dni niskie i trzy dni wysokie, to wykorzystaliśmy właśnie 2 × 90 + 3 × 270 = 990 g węglowodanów. Cała pula wynosiła 1400 g, więc do dyspozycji pozostało nam 410 g. Musimy je rozdzielić na dwa dni średnie, co daje 205 g węglowodanów w każdy dzień średni. Efekt przedstawiamy w tabelce poniżej.

wysokie_weglowodany

Warto pamiętać, że strategia rotacji węglowodanowych nie jest stosowana jedynie do przełamania fazy plateau w przypadku redukcji, lecz można ją stosować również w trakcie masy. Często zaleca się, żeby wprowadzać rotacje węglowodanowe od razu, a nie tylko w momencie stagnacji. Dni niskich węglowodanów pozwalają naszemu organizmowi odpocząć trochę od węglowodanów, co może mieć pozytywny wpływ na równowagę hormonalną naszego organizmu.

Jak wprowadzić rotacje węglowodanowe w życie?

Otóż, jeśli będziesz korzystać z aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników na bieżąco (doraźnie), to sprawa będzie dość prosta. Wystarczy, że w dni niskie i średnie będziesz zmniejszać ilość węglowodanów, a w dni wysokie je zwiększysz, tak żeby ilość makroskładników zgadzała się z planem. Jeśli zaś masz sztywno rozpisaną dietę, to rotacje najłatwiej wprowadzić, manipulując ilością głównego źródła węglowodanów w Twojej diecie, może to być np. ryż. Załóżmy, że chcemy rotować węglowodany tak jak w ostatniej tabelce i że Twoja dieta przewiduje dziennie 200 g węglowodanów. Wówczas w dni średnie nie musisz wprowadzać żadnych modyfikacji. W dni wysokie możesz do obiadu dodać np. 100 g ryżu, bo zawiera on około 70 g węglowodanów (których w dni wysokie potrzebujesz 200 + 70 g). Natomiast w dni niskie będziesz musiał odjąć około 150 g ryżu.

Sign in to follow this  


0 Comments


There are no comments to display.

Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...