Jump to content
Sign in to follow this  

Carb back loading - co to takiego?

Sign in to follow this  
Buendia

476 views

Carb back loading to metoda polegająca na przyjmowaniu węglowodanów w godzinach popołudniowych i później (ewentualnie: dopiero po treningu). W szczególności zakłada ona spożywanie węglowodanów na noc, czyli tzw. „ładowanie węgli na noc”. Dlatego w ramach wprowadzenia do carb back loadingu warto dokładniej przyjrzeć się kwestii spożywania węglowodanów na noc.

carb back loading

Jedzenie węglowodanów na noc

Być może obiło Ci się o uszy, że jedzenie węglowodanów na noc powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ta teza bazuje na przekonaniu, że w trakcie snu nasz metabolizm spowalnia i w związku z tym istnieje dużo większa szansa, że węglowodany zjedzone na noc zostaną przez nasz organizm zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Fakty są jednak zupełnie inne. Na samym początku snu zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu rzeczywiście zdecydowanie spada – szacuje się, że o około 35%. Jednak w dalszej części snu, a dokładniej w fazie REM, zapotrzebowanie to zaczyna wzrastać. W ostatecznym rozrachunku okazuje się, że w trakcie snu sumaryczne zapotrzebowanie energetyczne organizmu (chodzi o energię wykorzystywaną na procesy życiowe) jest takie samo jak w ciągu dnia. Ponadto jeśli dodatkowo uprawiasz regularnie sport, to najprawdopodobniej zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu w trakcie snu jest nawet większe niż to w ciągu dnia – chociaż według badania, które opisuje ten problem, nie jest to zbyt duża różnica. Załóżmy, że kwestię tego, czy wolno jeść węglowodany na noc, czy nie, mamy już za sobą. Nie ma żadnych przesłanek, żeby twierdzić, że taki sposób odżywiania powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Spożywanie węglowodanów na noc nie sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Okazuje się, że jest wprost przeciwnie i że „węgle na noc” mogą również wspomagać kontrolowanie apetytu w trakcie redukcji.

Na czym polega carb back loading?

No dobrze, rozgadałem się, broniąc węglowodanów na noc. Przejdźmy teraz do konkretów. O co chodzi w tym całym carb back loadingu? Idea jest taka: jesz węglowodany dopiero w godzinach popołudniowych, w szczególności na noc. Zaś rano spożywasz posiłek białkowo-tłuszczowy (np. jajecznica na boczku).

Jeśli trenujesz w okolicach południa to dzień możesz podzielić na dwa etapy: 1) przed treningiem; 2) po treningu. W pierwszym etapie nie jesz węglowodanów, tzn. spożywasz głównie białka i tłuszcze. W drugim zaś zaczynasz jeść węglowodany, ale oprócz nich spożywasz też białka.

Pamiętaj też, że jeśli odpowiednio naładujesz się węglowodanami na noc, to pewnie będziesz w stanie iść następnego dnia na trening na czczo. Poza tym po zjedzeniu węglowodanów na noc łatwiej zaśniesz i prawdopodobnie lepiej się wyśpisz. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany przyczyniają się do wydzielania tryptofanu, który jest konieczny przy produkcji serotoniny pobudzającej układ przywspółczulny. W konsekwencji robisz się ospały i łatwiej zapadasz w sen.

Możesz o „ładowaniu węgli na noc” myśleć jak o metodzie ładowania akumulatorów na następny dzień. Wieczorem podłączasz smartfon do ładowarki, a siebie do węglowodanów. Rano zaś jesteście tak samo zwarci i gotowi do pracy.

Po co stosuje się carb back loading?

Po pierwsze: spożywanie węglowodanów rano często prowadzi do uczucia spadku energii w godzinach popołudniowych. Spożywanie rano posiłku białkowo-tłuszczowego pomaga uniknąć tego problemu. Po drugie, białkowo-tłuszczowe śniadania, ze względu na ich wpływ na hormony takie jak leptyna i glukagon, działają korzystnie na poczucie sytości i spalanie tkanki tłuszczowej. Mówiąc prościej: po śniadaniu białkowo-tłuszczowym będziesz długo czuć się syty, dłużej zachowasz zapasy energii oraz unikniesz dekoncentracji i poczucia ospałości. W idealnym świecie mógłbyś wstawać o 8 rano, jeść posiłek białkowo-tłuszczowy i potem około południa iść na trening. Po treningu zjadłbyś węglowodany i białka i tak aż do samego wieczora. Jednak mało kto może sobie pozwolić na taki komfort.

Sign in to follow this  


0 Comments


There are no comments to display.

Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...