Jump to content
Sign in to follow this  

Rola makroskładników w diecie

Rola makroskładników w diecie

Przez makroskładniki rozumie się substancje odżywcze, które mają wartość energetyczną. Zalicza się do nich: węglowodany, białka i tłuszcze. To ich zawartość w pożywieniu decyduje o kaloryczności danej diety.

·         1 g węglowodanów = 4 kcal

·         1 g białek = 4 kcal

·         1 g tłuszczów = 9 kcal

Odpowiedni stosunek makroskładników oraz ich źródła w diecie mają znaczący wpływ zarówno na zdrowie, jak i na kompozycję składu ciała.

WĘGLOWODANY

Węglowodany pełnią kluczową rolę w wysiłkach o charakterze beztlenowym (np. w trakcie podnoszenia ciężarów czy w trakcie wysiłków o bardzo dużej intensywności, tzn. na poziomie 85% tętna maksymalnego). Innymi słowy: w trakcie wysiłków, które wymagają od nas wykorzystania siły dynamicznej/dynamiczno-eksplozywnej, nasz organizm wykorzystuje głównie węglowodany jako paliwo. Węglowodany są przechowywane przez organizm w postaci glikogenu, czyli olbrzymiego wielocukru, w wątrobie (do 100 g) i w mięśniach (do 400 g). Glikogen wątrobowy służy organizmowi do utrzymywania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Glikogen mięśniowy to backup energetyczny dla mięśni i musi zostać w nich spalony, glikogen mięśniowy bowiem nie może zostać uwolniony do krwiobiegu. Jeśli w trakcie treningu dochodzisz do takiego etapu, że nagle czujesz, jakby ktoś odłączył Ci prąd, to prawdopodobnie bardzo mocno uszczupliłeś zapasy glikogenu mięśniowego. Węglowodany spożywane o odpowiednich porach mogą mieć kluczowy wpływ na regenerację. Na przykład tzw. carb back loading (wsteczne ładowanie węglowodanami) polega na spożywaniu węglowodanów dopiero w godzinach popołudniowych i po treningu, a w szczególności na noc. Takie podejście pozwala lepiej uzupełniać zapasy glikogenu mięśniowego, co pozwala na bardziej efektywny trening następnego dnia. Mało tego, spożywanie węglowodanów na noc pomaga również zasnąć, a wiąże się to z ich kluczową rolą w produkcji tryptofanu. Być może obiły Ci się o uszy pogłoski, że jedzenie węglowodanów na noc tuczy. Niestety, albo na szczęście, nie jest to prawda i już nikt poważnie zajmujący się odżywianiem nie głosi takich tez. Ostatnimi czasy próbuje się również obwiniać węglowodany za wszystkie nieszczęścia tego świata, usilnie lansując diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe. W całej tej nagonce jest sporo przesady, ale podjęcie dyskusji wykracza daleko poza zakres tego artykułu. Pamiętaj jednak, że jeśli ktoś Ci powie, że to węglowodany tuczą, a nie tłuszcze, to wiedz, że nie wie, o czym mówi. Bo po pierwsze, tuczy nas nadmiar spożywanych kalorii, a po drugie, organizm chętniej wykorzysta jako paliwo węglowodany niż tłuszcze. Węglowodany dzielimy na proste (zawarte np. w owocach) i złożone (zawarte np. w ryżu). Te pierwsze często potocznie nazywa się cukrami (zwłaszcza na etykietach produktów). Węglowodany proste powodują zazwyczaj szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak dlatego, że organizm jest w stanie bardzo szybko je strawić. Węglowodany złożone są trawione wolniej i powodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi. Do dokładnej oceny wpływu danych źródeł węglowodanów na szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi służy tzw. indeks glikemiczny, o którym będę pisać później. Do węglowodanów złożonych zalicza się również błonnik, który praktycznie nie jest przez nas trawiony. Spowalnia on procesy trawienne i uwalnianie cukru do krwi. Posiłek bogaty w błonnik zapewnia uczucie sytości. Wspomaga również perystaltykę jelit, czyli ich zdolność do przesuwania treści pokarmowej. W konsekwencji zapobiega zaparciom, a jego zbyt duża ilość może prowadzić do rozwolnienia. Ogólne zalecenia dziennego spożycia błonnika oscylują w okolicach 20 gramów.

BIAŁKA

Białka zbudowane są z aminokwasów. W trakcie trawienia białek nasz organizm rozbija je na aminokwasy i to dopiero one mogą być przez niego wykorzystane. Aminokwasy są budulcem różnych tkanek, w tym tkanki mięśniowej. Organizm wykorzystuje je również do wytwarzania hormonów, enzymów i przeciwciał. Jeżeli zaczynasz uprawiać sport, Twoje zapotrzebowanie na białka drastycznie wzrasta. U przeciętnego Kowalskiego utrzymuje się ono na poziomie 0,7–0,8 grama na kilogram masy ciała. U osób uprawiających sport te widełki zaczynają się od 1,2 (a nawet od 1,4) grama na kilogram masy ciała. Białko ma wpływ na regenerację naszych mięśni. Zazwyczaj poleca się spożywanie go po treningu (chociaż niekoniecznie natychmiast po nim) wraz z węglowodanami. Można też prowadzić akademickie dyskusje na temat tego, czy spożycie białka w ciągu dnia trzeba rozdzielić, czy jednak można spożyć dużą porcję jednorazowo. Ta druga opcja jest mało praktyczna i najczęściej zaleca się jednak podzielenie porcji białka w miarę równomiernie między wszystkie posiłki. Warto też pamiętać, że białka są bardzo sycące.

Zapotrzebowanie na białko u osób nieuprawiających sportu to jedynie 0,7–0,8 grama na kilogram masy ciała. U osób uprawiających sport zaleca się minimum 1,2–1,4 grama na kilogram masy ciała.

Spożywanie nadmiernych ilości białka, wbrew temu, co się potocznie mówi, nie jest na ogół niczym groźnym dla osób zdrowych. Z drugiej strony, zbyt duże ilości tego makroskładnika są organizmowi po prostu zbędne. Nadmiar może zostać wydalony jako mocznik albo nawet przekształcić się do glukozy (tzw. glukoneogeneza), ta zaś może zostać przekonwertowana w tłuszcz i zmagazynowana. Więc owszem, od nadmiaru białek można nabrać tkanki tłuszczowej, choć jest to dość rzadki przypadek.

Duże ilości białka w diecie mogą być groźne dla osób, które mają problemy z nerkami lub wątrobą.

TŁUSZCZE

Błony komórkowe, mózg, osłonki komórek nerwowych – te wszystkie elementy naszego organizmu nie mogłyby funkcjonować bez tłuszczów. Tłuszcze są niezbędne w diecie również dlatego, że tylko w nich rozpuszczają się witaminy A, D, E i K. Tłuszcze są też głównym źródłem energii w trakcie wysiłków o charakterze tlenowym (czyli wszelkich czynności o niskiej intensywności). Bardzo niska podaż tłuszczów w diecie może prowadzić np. do problemów z erekcją u mężczyzn i z miesiączkowaniem u kobiet. Tłuszcze są również konieczne naszemu organizmowi do produkcji hormonów steroidowych (np. testosteronu). Tłuszcze, podobnie jak białka oraz błonnik, są bardzo sycące. Spożycie dużego posiłku złożonego z białek i tłuszczów (np. jajecznica na boczku) potrafi zapewnić uczucie sytości nawet na 4–5 godzin.

  • Like 1
Sign in to follow this  


0 Comments


There are no comments to display.

Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...