cyklon04 Napisano ponad rok temu Udostępnij Napisano ponad rok temu Wiele osób uprawiających kulturystykę skarży się na duże problemy i rozwojem mięśni łydek. Twierdzą, że stosują wysoko intensywne metody treningowe całymi miesiącami, a łydki jak nie urosły, tak nadal nie chcą rosnąć. W końcu zwalają sprawę na niedostatek genetyki, a w takiej sytuacji już nie wypada robić nic innego, jak tylko pogodzić się z losem. Tymczasem jeden z czołowych trenerów amerykańskich, Mark Dugdale, twierdzi, że problemy z rozwojem mięśni łydek wynikają najzwyczajniej z zaniedbania lub z nieumiejętności wyboru odpowiedniego treningu. Wprawdzie wiele osób zwala winę na genetykę, ale przecież każdy rodzaj słabości można naprawić, trzeba tylko wiedzieć, jak to się robi. Kłopot z rozwojem mięśni łydek wynika często z takich czynników, jak: niewłaściwie wykonywane ćwiczenia, używanie zbyt małych ciężarów do ćwiczeń, za dużo powtórzeń w seriach, traktowanie łydek lekceważąco, bo ważniejsza jest „wielka klata". Wszystko to przeszkadza nastawieniu psychicznemu, jakie powinno się mieć w kwestii rozwoju tych mięśni. Nieskuteczne ruchy codzienne Mark zgłasza na przykład zastrzeżenia wobec takiej metody treningu, która preferuje codzienne wspięcia na palcach, do tego seriami o wysokiej liczbie powtórzeń. Owszem, zdaje sobie sprawę z tego, że mięśnie łydek są wyposażone w partie o przeważającej ilości włókien czerwonych (wolnokurczliwych), ale co z tego, skoro rny robimy na treningu to samo, co w życiu codziennym - używamy łydek do przenoszenia ciężaru ciała, stosując z reguły ograniczo ny zakres ruchu. Nie chodzimy przecież tak, że krok po kroku wspinamy się wysoko na palce, lecz wprost przeciwnie - tylko nieznacznie odrywamy piąty od podłoża. W takich warunkach mięśnie łydek nie mają szans na wzrost, ponieważ nasz sposób bycia nie stawia żadnych wymagań pod tym względem. Zaistniałaby inna sytuacja, gdyby do naszych codziennych zająć należało wnoszenie ciężkich worków po schodach. Wtedy nikt nie potrzebowałby nawet myśleć a dodatkowym treningu na siłowni, bo ten marsz po schodach z obciążeniem załatwiłby nam wszystko. Ograniczony zakres ruchu Jakie błędy popełniają prawie wszyscy początkujący i duża część średnio zaawansowanych kulturystów? Otóż wykonują ćwiczenia na mięśnie łydek zbyt płytko, czyli robią to samo albo prawie to samo, co podczas spaceru. Nie o to chodzi! Każdy mięsień, aby dostać swoją szansę na rozwój, musi być bardzo elastyczny, a więc dobrze rozciągnięty. Mięśnie łydek, które pracują w ograniczonym zakresie ruchu, mają równie ograniczone szansę rozwoju i dlatego podstawową rzeczą jest ich rozciągnięcie. Rozciąganie na treningu będzie zupełnie inną formą używania tych mięśni w porównaniu ze zwykłym chodzeniem. Wystarczy popatrzeć tylko na łydki chodziarzy sportowych, aby mieć dowód na to, że wysokie wspięcia na palce (co jest niezbędne w trakcie chodu sportowego) mocno stymulują mięśnie łydek do rozwoju. Na siłowni ro"bi się wspięcia na palce w sposób daleki od potrzeb. Nawet jeśli kulturysta wykonuje wysokie wspięcia, to na ogół nie opuszcza pięt do końca, czyli nie rozciąga mięśni łydek. I to jest podstawowy błąd! Kontrola ruchu rozciągania Mark Dugdale, powołując się na własne doświadczenia z „trudnymi łydkami", twierdzi, że na siłowni trzeba mięśniom łydek stworzyć inne warunki do pracy niż te, do których są one przyzwyczajone w wyniku codziennego chodzenia. Mianowicie nie jest potrzebna duża liczba powtórzeń w seriach, nie jest też konieczne katowanie ich na każdym treningu. Trzeba tylkc ćwiczyć tak, aby można było je maksymalnie rozciągać. Mark proponuje ćwiczyć mięśnie łydek 2 razy w tygodniu, Jeden dzień należy poświęcić na wykonanie 10 serii po 12 powtórzeń z małym ciężarem, natomiast w drugim dniu należałoby użyć większych ciężarów, takich, którymi da się wykonać 6-8 powtórzeń w serii. Wykonywaniu wspięć powinna towarzyszyć pełna koncentracja na tym, aby opuszczać pięty jak najniżej oraz -co nie ulega wątpliwości - robić jak najwyższe wspięcia (maksymalny skurcz mięsni łydek). Kontrola każdego ruchu jest niezbędna, bo przecież nie od razu uda nam się rozciągać mięśnie łydek w sposób maksymalny. Włókna mięśniowe muszą stopniowo przyzwyczajać się do coraz większego zakresu ruchu. Muszą to być ruchy powolne, z zatrzymaniem zarówno w pozycji górnej, jak i dolnej. Jak wylicza to Mark, powinno się zatrzymać ruch na 4 sekundy w najniższej fazie ruchu (pięty opuszczone jak najniżej) i na 2 sekundy w fazie najwyższej (pięty uniesione jak najwyżej). Trudny sposób rozciągania Mark rekomenduje konieczność dodatkowego rozciągania mięśni łydek między seriami, co można robić w następujący sposób: Trzymając się ławki, jedną nogą robimy wykrok do przodu (druga noga wyprostowana) i w tej pozycji zatrzymujemy ruch na 3 sekundy starając się nie odrywać stopy nogi zakrocz-nej od podłogi, po czyrn wracamy do pozycji wyjściowej. Na każdą nogę robimy 3 takie wykroki. Cała sztuka polega na tym, aby stopa nogi zakrocznej (noga z tyłu) była cała powierzchnią ustawiona na podłodze, a nie tylko palcami. Oczywiście, na początku może to być trudne, bo jesteśmy zbyt mocno „pospinani" w tym miejscu, nie należy jednak rezygnować tylko dążyć do tego, aby udało nam się ćwiczenie wykonać, gdyż w taki sposób zwiększamy szansę na powiększenie masy łydek. Łydka dwa razy Mięsień łydki jest mięśniem trójgłowym, składa się z dwugłowego mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszcz-kowatego. Mięsień brzuchaty łydki doskonale reaguje na wspięcia na palce wykonywane w pozycji stojącej, natomiast mięsień płaszczkowaty na w-spięcia na place wykonywane w pozycji siedzącej, Z uwagi na takie rozgraniczenie trening mięśni łydek organizujemy sobie tak, aby mocno stymulować zarówno jedne, jak i drugie mięśnie. Oznacza to, że w jednym tygodniu robimy wspięcia na palce w pozycji stojącej (trening typu A), w drugim zaś w pozycji siedzącej i stojącej (trening typu , ale z większym ciężarem. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC liczba serii 10 liczba powtórzeń 10 Przerwy między seriami 60 s WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC liczba serii liczba powtórzeń Przerwy miedzy seriami WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC liczba serii liczba powtórzeń Przerwy między seriami 60 s Uwaga! Do ćwiczeń używamy na tyle dużego obciążenia, aby założoną liczbę powtórzeń w seriach wykonać z najwyższym wysiłkiem. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.