Plan treningowy

[Slawun]

Witam, chciałbym Was prosić o pomoc.  A mianowicie w ułożeniu planu treningowego. Ciwiczylem kiedyś na siłowni ok. 2lata a tak to w domu i fit parku. 

Informacje:

33lata

78kg

w domu mam hantelki po 15kg, ketler 10kg,  skakanka i guma do podciągania 

PS: pracuje na 3 zmiany więc interesowalby mnie trening 3-4 razy w tyg 

Proszę o pomoc jak i po ile ☺️ Dzięki z góry i pozdrawiam

[Rumcajs]

Jaki cel treningu ? Budowa masy, redukcja ? Pod typowy trening kulturystyczny nieco mało obciążenia, ale jakąś obwodówkę funkcjonalną śmiało stworzysz. Na pewno z takim sprzętem postawiłbym na intensywność i całościowe treningi bez podziału na konktetne partie. Spróbuj coś ułożyć, wklej do oceny i będziemy korygować na bieżąco

[Slawun]

Dzięki za podpowiedz. interesuje mnie budowa masy. Wymyśliłem taki plan treningowy (3 razy w tygodniu):

-Pon.-nogi(wykroki z hantlami)

         -klatka(wyciskanie sztangi leżąc)

         -plecy(wiosłowanie sztangą)

        -barki(wyciskanie żołnierskie, unoszenie nad głowe)

        -triceps(wyciskanie hantli zza głowy siedząc)

         -biceps(zginanie ramion ze sztangą łamaną)

         -brzuch(brzuszki)

-Śro.-nogi(przysiady ze sztangą)

        - klatka(rozpiętki)

         -plecy(martwy ciąg)

          -barki(unoszenie ramion hantlami na boki)

           -triceps(wyciskanie francuskie)

           -biceps(zginanie ramion hantlami)

           -brzuch(przenoszenie ketlera z lewej na prawa leżąc, mając podniesiony tułów i nogi)

-Pią./Sob.-nogi(przysiady ze sztangą)

                  -klatka(pompki)

                  -plecy(podciąganie na drążku)

                  -barki(unoszenie ramion hantlami do przodu)

                  -triceps(wyciskanie francuskie)

                   -biceps(zginanie ramion ze sztangą łamaną)

                   -brzuch(przyciąganie kolan do brzucha, wisząc na drążku)

Myślałem żeby robic po 4 serie z 8-12 powtórzeniami. Zamówiłem gryf łamany plus 10kg obciążenia. Proszę o opinie i podpowiedzi. POZDRAWIAM z Torunia  

 

 

 

 

 

 

[Slawun]

Dzięki za podpowiedz. interesuje mnie budowa masy. Wymyśliłem taki plan treningowy (3 razy w tygodniu):

-Pon.-nogi(wykroki z hantlami)

         -klatka(wyciskanie sztangi leżąc)

         -plecy(wiosłowanie sztangą)

        -barki(wyciskanie żołnierskie, unoszenie nad głowe)

        -triceps(wyciskanie hantli zza głowy siedząc)

         -biceps(zginanie ramion ze sztangą łamaną)

         -brzuch(brzuszki)

-Śro.-nogi(przysiady ze sztangą)

        - klatka(rozpiętki)

         -plecy(martwy ciąg)

          -barki(unoszenie ramion hantlami na boki)

           -triceps(wyciskanie francuskie)

           -biceps(zginanie ramion hantlami)

           -brzuch(przenoszenie ketlera z lewej na prawa leżąc, mając podniesiony tułów i nogi)

-Pią./Sob.-nogi(przysiady ze sztangą)

                  -klatka(pompki)

                  -plecy(podciąganie na drążku)

                  -barki(unoszenie ramion hantlami do przodu)

                  -triceps(wyciskanie francuskie)

                   -biceps(zginanie ramion ze sztangą łamaną)

                   -brzuch(przyciąganie kolan do brzucha, wisząc na drążku)

Myślałem żeby robic po 4 serie z 8-12 powtórzeniami. Zamówiłem gryf łamany plus 10kg obciążenia. Proszę o opinie i podpowiedzi. POZDRAWIAM z Torunia  

[Kazam]

Ogólnie sam schemat treningu jest dobry, ale w niektórych ćwiczeń może brakować ci szybko obciążenia, więc musisz nadrabiać to intensywnością. Skreacaj przerwy, rób więcej powtórzeń, lub możesz łączyć ćwiczenia w super serie po kilku tygodniach. Na start jak najbardziej ok.