Trening mięśni pośladkowych wielkich

[marta.]

Witam. ćwiczę od niedawna mięśnie pośladkowe na taśmach oporowych. Problem w tym że ciężko mi jest poczuć tej mięśnie a jak już zaczynają się aktywować to po kilkunastu ruchach nogą odwodzoną w tył czucie w pośladkach zanika. To samo jest kiedy ćwiczę z odwodzeniem nogi bez taśm. Próbuje wykonywać hip thrust ale wtedy mięśni tych w ogóle nie czuje. Oglądam dużo video na temat ćwiczeń na pośladki na YouTube. Robię wszystko jak należy, albo wydaje mi się że robię tak jak należy. Może ktoś ma jakieś rady?

[Joseph Soul]

Cześć

Jest taki stary na to sposób. Kładziesz się na posadzce na brzuchu, ręce razem wyciągnięte do przodu. Nogi razem na wyproście - tak samo, w drugą stronę. Unosisz ręce do góry razem z głową i klatką piersiową, przy jednoczesnym uniesieniu nóg do góry, tak, aby tylko łonem przylegać do ziemi. Liczysz pomału do dwudziestu. Powtarzasz cztery lub pięć razy, cykl do powtórki co drugi dzień, bo tak się składa, że mięśnie pośladkowe dobrze rozwijać z mięśniami kręgosłupa, a przynajmniej był to taki sposób kiedyś, za górami i lasami. Ale działał.

[marta.]

W dniu 8.08.2024 o 07:38, Joseph Soul napisał:

Cześć

Jest taki stary na to sposób. Kładziesz się na posadzce na brzuchu, ręce razem wyciągnięte do przodu. Nogi razem na wyproście - tak samo, w drugą stronę. Unosisz ręce do góry razem z głową i klatką piersiową, przy jednoczesnym uniesieniu nóg do góry, tak, aby tylko łonem przylegać do ziemi. Liczysz pomału do dwudziestu. Powtarzasz cztery lub pięć razy, cykl do powtórki co drugi dzień, bo tak się składa, że mięśnie pośladkowe dobrze rozwijać z mięśniami kręgosłupa, a przynajmniej był to taki sposób kiedyś, za górami i lasami. Ale działał.

 

To ćwiczenie działa. Problem w tym że mam dyskopatię lędźwiową a podczas tego ćwiczenia mocno czuję plecy.

[SportowyTypżycia]

Unikaj  ćwiczeń które mogą nasilać ból lub go powodować.

Możesz zmienić gumę oporowa na słabsza i zwiększyć ilość powtórzeń i serii 

 

[marta.]

31 minut temu, SportowyTypżycia napisał:

Unikaj  ćwiczeń które mogą nasilać ból lub go powodować.

Możesz zmienić gumę oporowa na słabsza i zwiększyć ilość powtórzeń i serii 

 

W ogóle nie ćwiczę mięśni brzucha czy to ma wpływ na brak czucia mięśni pośladkowych? Przeważnie podczas treningu czuje plecy lub czworoglowe i dwugłowe.

Dzięki za odpowiedź 

[SportowyTypżycia]

Zapewne problem polega na technice. Z doświadczenia mogę pwoedziec że wzorując się na instruktażu możemy naśladować ruch ale zapominać o czuciu mięśniowym lub spięciu postawy.

Brak treningu mięśni brzucha nie wpływa na czucie pośladka podczas treningu ale może przekładać się na zachowanie postawy podczas treningu i nie tylko.

Przykładem może być wspomniany wcześniej hip trust gdzie właściwą stabilizacja jest potrzebna a na to wpływają mięśnie głębokie zwane core

[marta.]

W dniu 15.08.2024 o 18:16, SportowyTypżycia napisał:

Zapewne problem polega na technice. Z doświadczenia mogę pwoedziec że wzorując się na instruktażu możemy naśladować ruch ale zapominać o czuciu mięśniowym lub spięciu postawy.

Brak treningu mięśni brzucha nie wpływa na czucie pośladka podczas treningu ale może przekładać się na zachowanie postawy podczas treningu i nie tylko.

Przykładem może być wspomniany wcześniej hip trust gdzie właściwą stabilizacja jest potrzebna a na to wpływają mięśnie głębokie zwane core

Dzięki. 

[marta.]

Niestety nie umiem napiąć mięśni brzucha podczas ćwiczeń. Wyjątkiem jest ćwiczenie w pozycji siedzącej z rozchylaniem/ odwodzeniem nóg na boki z założoną gumą oporowa ale to ćwiczenie tylko na mięśnie średnie i małe pośladków.

[kulturalnesuple]

Cześć!

To zrozumiałe, że może być trudno poczuć pracę mięśni pośladkowych, zwłaszcza na początku treningów. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w lepszej aktywacji tych mięśni:

1. Prawidłowa forma: Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia z odpowiednią techniką. W przypadku hip thrustów zwróć uwagę na to, aby skupić się na kontrolowanym ruchu oraz na pełnym rozciągnięciu i skurczu mięśni pośladkowych.

2. Aktywacja przed treningiem: Rozważ wprowadzenie kilku ćwiczeń aktywacyjnych, które skupią się na pośladkach przed głównymi ćwiczeniami. Może to być np. mostek biodrowy, czy aktywacja poprzez tzw. „fire hydrant”.

3. Obciążenie: Może warto dostosować opór taśm lub użyć dodatkowego obciążenia, gdy ćwiczenia stają się zbyt łatwe. Zwiększenie obciążenia może pomóc w lepszym poczuciu mięśni.

4. Mind-Muscle Connection: Skup się na odczuwaniu mięśni pośladkowych podczas wykonywania ćwiczeń. Możesz spróbować wykonywać ćwiczenia wolniej, koncentrując się na pracy pośladków w każdym ruchu.

5. Regularność: Bądź cierpliwy i systematyczny. Czasami potrzebny jest czas, aby Twoje ciało dostosowało się do nowych bodźców.

6. Konsultacja z trenerem: Jeśli to możliwe, warto rozważyć sesję z trenerem osobistym, który pomoże zweryfikować technikę i dostosować plan treningowy do Twoich potrzeb.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc najważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała i dostosować treningi do swoich możliwości. Powodzenia!

Kulturalne Suple