Jump to content
Sign in to follow this  
Meowek

Trening 4 dniowy FBW/DÓŁ/GÓRA

Rekomendowana wypowiedź

Witam. Skomponowałem sobie plan treningowy. Dwa dni siłowe (FBW) dwa dni hyper (Góra/dół).  lub 5x5

FBW A Poniedziałek
Przysiady ze sztangą z tyłu 4x8 lub 5x5
Wiosłowanie sztangą 4x8 lub 5x5
Wyciskanie sztangi 4x8 lub 5x5
OHP hantlami 4x8 lub 5x5
Wyciskanie francuskie 3x10
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10

FBW B Środa
Martwy ciąg 4x8 lub 5x5
Podciąganie na drążku MAX (LUB) Przyciąganie drążka do klatki 4x8 lub 5x5
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8 lub 5x5
OHP sztangą 4x8 lub 5x5
Prostowanie ramion na drążku 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x10

DÓŁ Piątek
Przysiad przedni 4x10
Martwy ciąg sumo 4x8
Glute bridge 4x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x15
Dwugłowe uda na maszynie 3x15
Wspięcia na palce 4xmax

GÓRA Sobota
Wiosłowanie hantlem 4x10
Pompki 4xmax
Przyciąganie drążka do brzucha 4x10
Wyciskanie złączonych hantli 4x10
Wznosy bokiem 4x10
Wyciskanie wąsko 3x8
Uginanie ramion z supinacją 3x8
Szrugsy 4x10

Nie wiem czy w dni bardziej siłowe robić 5 serii po 5 powtórzeń cieżkich serii, czy robić mniejszym ciężarem obcinając serię ale dodając powtórzenia.
Proszę o wytknięcie błędów.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ogólnie nieco można okroić ilość ćwiczeń, dałbym na jednostkę treningową 3 ciężkie ćwiczenia + 2 dodatkowe, raczej w fbw nie skupiaj się na takich elementach jak szrugsy itp. Ogólnie jeśli dzielisz sobie treningi na siła i hipertrofia to w dni siłowe dawałbym jakieś ćwiczenia też np, na 2-3 powtórzenia. Bardzo fajnie buduje się takim systemem siłę maksymalną.

Bazuj przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych, a maszyny czy izolacje tylko jako dodatek, może być nawet co trening inny. Staraj się progresować w najważniejszych ćwiczeniach i powinno być ok.

Share this post


Link to post
Share on other sites
W dniu 3.12.2019 o 11:02, Kazam napisał:

Ogólnie nieco można okroić ilość ćwiczeń, dałbym na jednostkę treningową 3 ciężkie ćwiczenia + 2 dodatkowe, raczej w fbw nie skupiaj się na takich elementach jak szrugsy itp. Ogólnie jeśli dzielisz sobie treningi na siła i hipertrofia to w dni siłowe dawałbym jakieś ćwiczenia też np, na 2-3 powtórzenia. Bardzo fajnie buduje się takim systemem siłę maksymalną.

Bazuj przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych, a maszyny czy izolacje tylko jako dodatek, może być nawet co trening inny. Staraj się progresować w najważniejszych ćwiczeniach i powinno być ok.

W FBW nie mam szrugsów tylko w treningu góry. A ogólnie to co do planu to jest w porządku? W dni siłowe (FBW) mam po jednym ćwiczeniu na każdą partię, a w dni hipertroficzne uzupełnienia typy, łydki i szrugsy. Przy jakim zakresie zostać? 4x8 czy 5x5? Czy np. ćwiczenia złożone w dni siłowe zrobić 3x8 i 2 serie z maksymalnym ciężarem?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jest w porządku, nie ma uniwersalnych planów dla wszystkich, więc jak tylko dobrze czujesz się w tych ćwiczeniach to mogą zostać. Ja robiłbym w dni siłowe poprostu Rampę do 3-5 powtórzeń w głównych ćwiczeniach. Reszta może być w zakresie 6-8, podobnie z hipertrofią też nie przesadzałbym z ilością powtórzeń i trzymał się tych 8 w serii.Czasami możesz zakończyć sobie trening jakimś drop setem, ale to wtedy gdy masz więcej energii.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Sign in to follow this  
    • 19 Posts
    • 3309 Views
    • 10 Posts
    • 1300 Views
    • 3 Posts
    • 594 Views
    • 2 Posts
    • 1225 Views

×
×
  • Create New...