Skocz do zawartości

Trening 4 dniowy FBW/DÓŁ/GÓRA


Meowek

Rekomendowana wypowiedź

Witam. Skomponowałem sobie plan treningowy. Dwa dni siłowe (FBW) dwa dni hyper (Góra/dół).  lub 5x5

FBW A Poniedziałek
Przysiady ze sztangą z tyłu 4x8 lub 5x5
Wiosłowanie sztangą 4x8 lub 5x5
Wyciskanie sztangi 4x8 lub 5x5
OHP hantlami 4x8 lub 5x5
Wyciskanie francuskie 3x10
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10

FBW B Środa
Martwy ciąg 4x8 lub 5x5
Podciąganie na drążku MAX (LUB) Przyciąganie drążka do klatki 4x8 lub 5x5
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8 lub 5x5
OHP sztangą 4x8 lub 5x5
Prostowanie ramion na drążku 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x10

DÓŁ Piątek
Przysiad przedni 4x10
Martwy ciąg sumo 4x8
Glute bridge 4x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x15
Dwugłowe uda na maszynie 3x15
Wspięcia na palce 4xmax

GÓRA Sobota
Wiosłowanie hantlem 4x10
Pompki 4xmax
Przyciąganie drążka do brzucha 4x10
Wyciskanie złączonych hantli 4x10
Wznosy bokiem 4x10
Wyciskanie wąsko 3x8
Uginanie ramion z supinacją 3x8
Szrugsy 4x10

Nie wiem czy w dni bardziej siłowe robić 5 serii po 5 powtórzeń cieżkich serii, czy robić mniejszym ciężarem obcinając serię ale dodając powtórzenia.
Proszę o wytknięcie błędów.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Ogólnie nieco można okroić ilość ćwiczeń, dałbym na jednostkę treningową 3 ciężkie ćwiczenia + 2 dodatkowe, raczej w fbw nie skupiaj się na takich elementach jak szrugsy itp. Ogólnie jeśli dzielisz sobie treningi na siła i hipertrofia to w dni siłowe dawałbym jakieś ćwiczenia też np, na 2-3 powtórzenia. Bardzo fajnie buduje się takim systemem siłę maksymalną.

Bazuj przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych, a maszyny czy izolacje tylko jako dodatek, może być nawet co trening inny. Staraj się progresować w najważniejszych ćwiczeniach i powinno być ok.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

W dniu 3.12.2019 o 11:02, Kazam napisał:

Ogólnie nieco można okroić ilość ćwiczeń, dałbym na jednostkę treningową 3 ciężkie ćwiczenia + 2 dodatkowe, raczej w fbw nie skupiaj się na takich elementach jak szrugsy itp. Ogólnie jeśli dzielisz sobie treningi na siła i hipertrofia to w dni siłowe dawałbym jakieś ćwiczenia też np, na 2-3 powtórzenia. Bardzo fajnie buduje się takim systemem siłę maksymalną.

Bazuj przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych, a maszyny czy izolacje tylko jako dodatek, może być nawet co trening inny. Staraj się progresować w najważniejszych ćwiczeniach i powinno być ok.

W FBW nie mam szrugsów tylko w treningu góry. A ogólnie to co do planu to jest w porządku? W dni siłowe (FBW) mam po jednym ćwiczeniu na każdą partię, a w dni hipertroficzne uzupełnienia typy, łydki i szrugsy. Przy jakim zakresie zostać? 4x8 czy 5x5? Czy np. ćwiczenia złożone w dni siłowe zrobić 3x8 i 2 serie z maksymalnym ciężarem?

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Jest w porządku, nie ma uniwersalnych planów dla wszystkich, więc jak tylko dobrze czujesz się w tych ćwiczeniach to mogą zostać. Ja robiłbym w dni siłowe poprostu Rampę do 3-5 powtórzeń w głównych ćwiczeniach. Reszta może być w zakresie 6-8, podobnie z hipertrofią też nie przesadzałbym z ilością powtórzeń i trzymał się tych 8 w serii.Czasami możesz zakończyć sobie trening jakimś drop setem, ale to wtedy gdy masz więcej energii.

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 1 miesiąc temu...

Ja mam trochę inne zdanie, bardziej sugerując się swoim doświadczeniem. W dni FBW zrobiłbym obciążenie na 3-5 ruchów tak jak mówi expert, z tym, że w dni góra-dół robiłbym od 8 do 20 ruchów. Dlaczego? Mięśnie przy duzych ciężarach pracuja w innych zakresach natomiast wydłużenie pracy znacznie lepiej bodźcuje po ciężkim treningu. Organizm wariuje i nie może pozwolić sobie na stagnację. U mnie szybko szła siła w ten sposób

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...