Skocz do zawartości

"Szpaleta" dziennik treningowy


szpaleta

Rekomendowana wypowiedź

 

Witam wszystkich, mam 34 lata 190 cm wzrostu 85 kg wagi, sylwetka szczupła. Swoją przygodę z siłownią, zacząłem na początku ubiegłego roku.

 

Początkowo treningi moje wyglądały dość podobnie gdyż nie miałem żadnego planu, po prostu chciałem “coś” zacząć robić dla siebie. Nie minęło zbyt wiele czasu gdy poczułem że to jest to co chce robić. Realizując konsekwentnie swoje treningi zacząłem budowę siłowni. Ławeczki, obciążenie, stojaki, za niewielkie pieniądze znalazłem w ogłoszeniach w necie. Każdy  nowo zdobyty sprzęt rozwijał we mnie ciekawość i chęci do wykonywania różnych ćwiczeń. Obecnie pracuje nad planem treningowym który stworzyłem dla siebie uwzględniając moje predyspozycje. Treningi wykonuje 4 razy w tygodniu z podziałem na partie mięśniowe : 

 

Poniedziałek: klatka, triceps

Środa: plecy, biceps

Piątek: barki, nogi

Niedziela: brzuch

 

Treningi średnio trwają półtora godziny i w tym czasie wykonuje 10 ćwiczeń, około 500 powtórzeń w 40 seriach. Uwaga moja zwrócona jest również w regeneracji i tutaj akurat wszystko jest w jak najlepszym porządku. Moja dieta na obecną chwile ukierunkowana jest na zbudowanie masy mięśniowej i w tym temacie pozostaje mi sporo do ogarnięcia. 

 

Dziennik treningowy zacząłem prowadzić nie świadomie, notowałem sobie ćwiczenia stopniowo rozbudowując je o kolejne dane, które przydawały się podczas treningu. Obecnie zapisuje czas trwania każdego ćwiczenia, ilość powtórzeń, ilość serii, wagę, poziom zmęczenia RPE, oznaczam progres i regres wyników czasu i powtórzeń każdego ćwiczenia Dane z poprzedniego treningu zawsze mam przedstawione w aktualnym planie. Robię krótkie podsumowanie opisując jakie  wartości uwzględnić na kolejnym treningu oraz notuje swoje spostrzeżenia.

Treningi wykonuje w domu, co pozwala na odpowiednie dostosowanie czasu treningów.  Przed każdym treningiem analizuje poprzedni, starając się poprawić swoje osiągnięcia.

 

Cytat

Moją pasją stało się poszerzanie wiedzy i analizowanie najbardziej efektywnych rozwiązań, które pomogą mi w osiągnięciu sukcesu.

 

Postanowiłem podzielić moją historią która zapowiada się bardzo ciekawie. Konsekwencja, wytrwałość, sumienność są to podstawowe cechy które kierują mnie do celu. Dziennik treningowy który zakładam na forum  pozwoli mi na dalsze rozwijanie swoich możliwości.  

 

Cytat


31.03.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

Godzina: 09:15-10:45 [1 godzina 30 minuty] 

 

pauza serie 1-2 min ćwiczenia 3 min

09:15

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

09:21

33

10,10,7,7

10,10,7,7

2 Arnoldki hantle  siedząc

09:31

12

10,10,8,8

10,10,8,8

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc

09:40

23,5

10,10,10,8

10,10,10,8

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

09:49

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

09:59

35

10,10,8,8

10,10,8,8

6 Unoszenie talerza nad głowę

10:08

20 

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

10:18

 

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 

10:29

50 

8,8,8,8

8,8,8,8

9  Przysiad z hantlą w wersji goblet

10:37

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

10:45

 

15,15,15,15

15,15,15,15

 

trening przebiegł planowo

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem


Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8

24.02.2023

31.03.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

6

34

4

6

34

4

2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc

12

36

4

10

36

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc

8

38

4

9

38

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

10

40

4

9

40

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

8

36

4

10

36

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

11

40

4

9

40

4

7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie

7

40

4

10

40

4

8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 

10

32

4

11

32

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet

8

40

4

8

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc

9

60

4

8

60

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,85 kg Aktualna waga: 85 kg

89

396

40

90

396

40

 

Cytat


02.04.2023 Niedziela  [brzuch] 

Godzina: 10:10-11:45 [1 godzina 35 minuty] 

 

pauza serie 30-60s. ćwiczenia 1-3 min

10:10

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

10:18

 

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

10:30

 

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

10:40

 

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

10:51

 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

11:01

 

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

11:10

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

11:19

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

11:31

 

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

11:38

 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

11:45

15

10,10,10,10

10,10,10,10

 

trening przebiegł planowo

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 0

26.03.2023

02.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

8

120

4

8

120

4

2  ab wheel na kolanach

11

60

4

12

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

8

80

4

10

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

9

40

4

9

40

4

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

8

60

4

10

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

9

40

4

9

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

11

80

4

9

80

4

8 plank na ab wheel

10

240

4

12

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

7

40

4

7

40

4

10 Skłony w bok hantlą

7

40

4

7

40

4

waga z poprzedniego tygodnia  86,3 kg  Aktualna waga: 85,05 kg

88

560

40

95

560

40

 

Cytat


03.04.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps]

Godzina: 11:30-13:05 [1 godzina 35 minuty] 

 

pauza serie 1 minuta. ćwiczenia 1-3 min

11:30

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

11:34

 

15,15,15

15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

11:46

45

10,10,8,8,8

10,10,8,8,6

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

11:56

17,5

12,12,12,12

12,12,12,12

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

12:10

43

10,8,8,7,5

10,10,6,6,5

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

12:21

12

12,12,12,12

12,12,12,12

6 Pompki w podporze tyłem 

12:29

 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

12:37

 

15,15,15,15

15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 

12:46

15

12,12,12,12

12,12,12,12

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

12:56

7

10,10,10,8

10,10,10,8

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 

13:05

21

10,10,10,10

10,10,10,10

 

trening przebiegł planowo

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8

27.02.2023

03.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [triceps] Pompki na paraletkach

4

45

3

4

45

3

2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

13

44

5

12

42

5

3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

12

48

4

10

48

4

4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

13

38

5

14

37

5

5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

10

48

4

11

48

4

6 [triceps] Pompki w podporze tyłem 

10

60

4

8

60

4

7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

7

60

4

8

60

4

8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc

8

48

4

9

48

4

9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

8

38

4

10

38

4

10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

9

40

4

9

40

4

waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 87,5 kg

95

469

41

95

466

41

 

 

Cytat


05.04.2023 Środa  [plecy] [biceps] 

Godzina: 10:55-12:30 [1 godzina 35 minut] 

 

pauza serie 1  min. ćwiczenia 1-3 min

10:55

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach 

10:59

 

15,15,15

15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

11:07

 

10,10,10,10

10,10,10,10

3 Martwy ciąg gryf 150 cm 

11:19

70 

10,10,8,8

10,10,10,8

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

11:30

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 

11:39

53

10,10,10,10

10,10,10,10

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 

11:48

53 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 

11:59

53 

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  

12:11

17,5  

10,10,8,7

10,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 

12:21

15 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 

12:30

31 

8,8,8,8

8,8,8,8

 

trening przebiegł planowo

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8

29.03.2023

05.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Pompki na paraletkach 

4

45

3

4

45

3

2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

8

40

4

8

40

4

3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm 

11

36

4

12

38

4

4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

10

40

4

11

40

4

5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm 

8

40

4

9

40

4

6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm 

9

60

4

9

60

4

7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm 

11

40

4

11

40

4

8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 

11

35

4

12

36

4

9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 

9

40

4

10

40

4

10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 

10

32

4

9

32

4

waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 85,10 kg

91

408

39

95

411

39

 

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Nie robię cardio celowo, ponieważ skupiam się na wykonaniu wysoko objętościowych treningów. Lecz nie zapominam o dotlenieniu organizmu i zwiększeniu przepływu krwi :D Jeżdżę rowerem, pływam na basenie a w  sezonie letnim często pływam kajakiem. W najbliższym czasie postawiłem sobie nowy cel jakim jest bieganie.

  • Lubię to 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

podsumowanie tygodniowe

 

Cytat

07.04.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

Godzina: 11:20-12:56 [1 godzina 36 minut] 

 

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

11:20

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

11:26

33

10,10,7,7

10,10,10,7

2 Arnoldki hantle  siedząc

11:36

12

10,10,8,8

10,10,8,8

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc

11:46

23,5

10,10,10,8

10,10,10,10

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

11:56

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

12:08

35

10,10,8,8

10,10,10,8

6 Unoszenie talerza nad głowę

12:18

20 

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

12:28

 

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 

12:38

50 

8,8,8,8

8,8,8,8

9  Przysiad z hantlą w wersji goblet

12:47

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

12:56

 

15,15,15,15

15,15,15,15

 

trening przebiegł planowo, zauważam progres przy wykonywaniu powtórzeń. dwa tygodnie temu dokładałem obciążenie w większości ćwiczeń więc fajnie że już  przekłada się to na dodatkowe powtórzenia.

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 7

31.03.2023

07.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

6

34

4

6

37

4

2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc

10

36

4

10

36

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc

9

38

4

10

40

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

9

40

4

10

40

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

10

36

4

12

38

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

9

40

4

10

40

4

7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie

10

40

4

10

40

4

8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 

11

32

4

10

32

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet

8

40

4

9

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc

8

60

4

9

60

4

waga z poprzedniego tygodnia 85 kg Aktualna waga: 85,05 kg

90

396

40

96

403

40

 

Cytat

09.04.2023 Niedziela  [brzuch] 

Godzina: 14:35-16:07 [1 godzina 32 minuty] 

 

pauza serie 1 min. ćwiczenia 3 min

14:35

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

14:43

 

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

14:53

 

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

15:02

 

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

15:11

 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

15:20

 

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

15:30

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

15:39

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

15:51

 

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

15:59

 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

16:07

15

10,10,10,10

10,10,10,10

 

niedziela, wielkanoc …. nic lepszego poza treningiem już mnie dzisiaj nie spotka. 

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE  7

02.04.2023

09.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

8

120

4

8

120

4

2  ab wheel na kolanach

12

60

4

10

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

10

80

4

9

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

9

40

4

9

40

4

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

10

60

4

9

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

9

40

4

10

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

9

80

4

9

80

4

8 plank na ab wheel

12

240

4

12

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

7

40

4

8

40

4

10 Skłony w bok hantlą

7

40

4

8

40

4

waga z poprzedniego tygodnia  85,05 kg  Aktualna waga: 86,6 kg

95

560

40

92

560

40

 

 
Cytat

10.04.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps]

Godzina: 11:03-12:39 [1 godzina 36 minut] 

 

pauza serie 1 minuta.. ćwiczenia 1-3 min

11:03

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

11:07

 

15,15,15

15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 

11:19

45

10,10,8,8,6

10,10,8,8,8

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

11:29

17,5

12,12,12,12

12,12,12,12

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

11:42

43

10,10,6,6,5

10,8,7,5,5

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

11:53

12

12,12,12,12

12,12,12,12

6 Pompki w podporze tyłem 

12:02

 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

12:11

 

15,15,15,15

15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 

12:20

15

12,12,12,12

12,12,12,12

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

12:29

7

10,10,10,8

10,10,8,9

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 

12:39

21

10,10,10,10

10,10,10,8

 

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) odrobinę gorszy wynik od poprzedniego ale nie zapominam że 2 treningi wstecz dokładałem obciążenie muszę je jeszcze przepracować.  Poza tym trening przebiegł planowo

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem


Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8

03.04.2023

10.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [triceps] Pompki na paraletkach

4

45

3

4

45

3

2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

12

42

5

12

44

5

3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

10

48

4

10

48

4

4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

14

37

5

13

35

5

5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

11

48

4

11

48

4

6 [triceps] Pompki w podporze tyłem 

8

60

4

9

60

4

7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

8

60

4

9

60

4

8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc

9

48

4

9

48

4

9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

10

38

4

9

37

4

10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

9

40

4

10

38

4

waga z poprzedniego tygodnia 87,5 kg Aktualna waga: 85,60 kg

95

466

41

96

463

41

 

Cytat

12.04.2023 Środa  [plecy] [biceps] 

Godzina: 10:55-12:28 [1 godzina 33 minuty] 

 

pauza serie 1 min. ćwiczenia 1-3 min

10:55

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach 

10:59

 

15,15,15

15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

11:08

 

10,10,10,10

10,10,10,10

3 Martwy ciąg gryf 150 cm 

11:18

70 

10,10,10,8

10,10,10,8

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

11:29

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 

11:39

53

10,10,10,10

10,10,10,10

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 

11:47

53 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 

11:59

53 

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  

12:10

17,5  

10,10,8,8

10,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 

12:20

15 

10,10,10,10

10,10,10,8

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 

12:28

31 

8,8,8,8

8,8,8,8

 

poziom zmęczenia większy niż zwykle, świąteczny brak systematyczności bądź przemęczenie, zobaczę jak będzie na kolejnych treningach jeżeli taki stan się utrzyma zrobię deload. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc ostatnie dwa powtórzenia w  ostatnich dwóch seriach wyglądały nieciekawie. 

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres RPE 8,5

05.04.2023

12.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Pompki na paraletkach 

4

45

3

4

45

3

2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

8

40

4

9

40

4

3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm 

12

38

4

10

38

4

4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

11

40

4

11

40

4

5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm 

9

40

4

10

40

4

6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm 

9

60

4

8

60

4

7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm 

11

40

4

12

40

4

8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 

12

36

4

11

36

4

9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 

10

40

4

10

38

4

10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 

9

32

4

8

32

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,10 kg Aktualna waga: 85,60 kg

95

411

39

93

409

39

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Podsumowanie ostatnich 4 treningów. 

 

Cytat

14.04.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

Godzina: 10:00-11:35 [1 godzina 35 minut] 

 

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

10:00

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

10:06

33

10,10,10,7

10,10,10,8

2 Arnoldki hantle  siedząc

10:16

12

10,10,8,8

10,10,8,8

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc next + 2,5 kg ↑

10:26

23,5

10,10,10,10

10,10,10,10

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

10:36

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

10:45

35

10,10,10,8

10,10,8,8

6 Unoszenie talerza nad głowę

10:55

20 

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

11:06

 

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm  next + 5 kg ↑

11:17

50 

8,8,8,8

10,10,10,10

9  Przysiad z hantlą w wersji goblet next + 2,5 kg ↑

11:26

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

11:35

 

15,15,15,15

15,15,15,15

 

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc ostatnie dwa powtórzenia w każdej serii z delikatną pomocą nóg. Odwodzenie ramion w bok z hantlami zwrócić większą uwagę na to aby ręce unosić na równą wysokość. zauważyłem że lewa ręka pracuje odrobinę wyżej. Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia za krótkie przerwy i w efekcie mniejsza ilość powtórzeń. koncentracja na tym co robię istotnym elementem. Kolejna bariera pokonana Przysiady ze sztangą w całym cyklu aż o 8 powtórzeń więcej 🙂 To był bardzo udany trening, a jeszcze w środę martwiłem się o spadek formy. 

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres ↑ regres ↓  RPE 8

07.04.2023

14.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

6

37

4

6

38

4

2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc

10

36

4

10

36

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc

10

40

4

10

40

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

10

40

4

10

40

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

12

38

4

9

36

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

10

40

4

10

40

4

7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie

10

40

4

11

40

4

8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 

10

32

4

11

40

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet

9

40

4

9

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc

9

60

4

9

60

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,05 kg Aktualna waga: 84,30 kg

96

403

40

95

410

40


 

 

Cytat

16.04.2023 Niedziela  [brzuch] 

Godzina: 10:00-11:31 [1 godzina 31 minuty] 

 

pauza serie 1 min. ćwiczenia 3 min

10:00

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

10:08

 

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

10:18

 

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

10:26

 

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

10:35

 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

10:44

 

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

10:53

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

11:03

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

11:15

 

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

11:23

 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

11:31

15

10,10,10,10

10,10,10,10

 

trening przebiegł planowo

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem


Podsumowanie i porównanie treningu progres regres ↓ RPE 6,5

09.04.2023

16.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

8

120

4

8

120

4

2  ab wheel na kolanach

10

60

4

10

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

9

80

4

8

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

9

40

4

9

40

4

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

9

60

4

9

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

10

40

4

9

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

9

80

4

10

80

4

8 plank na ab wheel

12

240

4

12

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

8

40

4

8

40

4

10 Skłony w bok hantlą

8

40

4

8

40

4

waga z poprzedniego tygodnia  86,6 kg  Aktualna waga: 85,65 kg

92

560

40

91

560

40


 

 

Cytat

17.04.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps]

Godzina: 10:55-12:28 [1 godzina 33 minuty] 

 

pauza serie 1 minuta ćwiczenia 3 min

10:55

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

10:59

 

15,15,15

15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

11:10

45

10,10,8,8,8

10,10,7,8,6

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki UP + 2 kg 

11:21

19,5

12,12,12,12

12,12,10,10

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

11:32

43

10,8,7,5,5

10,8,6,5,6

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) UP + 3 kg 

11:43

15

12,12,12,12

12,10,10,10

6 Pompki w podporze tyłem 

11:52

 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

12:00

 

15,15,15,15

15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion hantlem zza głowy  siedząc UP + 2,5 kg 

12:08

17,5

12,12,12,12

10,8,8,8

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) UP + 2,5 kg 

12:18

9,5

10,10,8,9

7,5,5,5

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 

12:28

21

10,10,10,8

10,10,8,10

 

Kolejny poziom, dokładam obciążenia w 4 ćwiczeniach. Ten tydzień treningowy zapowiada się bardzo efektownie. Przenoszenie hantli za głowę czuć dodatkowe 2 kg :D Pamiętać o prawidłowym oddychaniu, wypychasz wydychasz !!! Wyciskanie francuskie hantli leżąc kiepski wynik powtórzeń ale muszę w końcu przełamać tą barierę, jest to jedno ćwiczenie w którym mam problem z zwiększeniem obciążenia. 

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem


Podsumowanie i porównanie treningu progres regres ↓ RPE 8,5

10.04.2023

17.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [triceps] Pompki na paraletkach

4

45

3

4

45

3

2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

12

44

5

11

41

5

3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki UP + 2,5 kg 

10

48

4

11

44

4

4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

13

35

5

11

35

5

5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) UP + 3 kg 

11

48

4

11

42

4

6 [triceps] Pompki w podporze tyłem 

9

60

4

9

60

4

7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

9

60

4

8

60

4

8 [triceps] Prostowanie przedramion hantlem zza głowy  siedząc UP +2,5 kg 

9

48

4

8

34

4

9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) UP + 2,5 kg 

9

37

4

10

22

4

10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

10

38

4

10

38

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,60 kg Aktualna waga: 84,65 kg

96

463

41

93

421

41


 

 

Cytat

19.04.2023 Środa  [plecy] [biceps] 

Godzina: 10:35-12:06 [1 godzina 31 minut] 

 

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

10:35

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach 

10:39

 

15,15,15

15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

10:47

 

10,10,10,10

10,10,10,10

3 Martwy ciąg gryf 150 cm  UP + 3 kg ↑

10:57

73 

10,10,10,8

10,9,8,8

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

11:08

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm UP + 5 kg ↑

11:16

58

10,10,10,10

10,10,8,8

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm UP + 5 kg ↑

11:26

58 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm UP + 5 kg ↑

11:37

58

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  

11:48

17,5  

10,10,8,8

12,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy  UP + 2,5 kg ↑

11:57

17,5 

10,10,10,8

8,7,6,6

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc UP + 2,5 kg ↑

12:06

33,5

8,8,8,8

8,6,5,5

 

Realizując swoje założenia na ten tydzień dokładam obciążenia w 6 ćwiczeniach. Swoją drogą jest to dla mnie niezły sprawdzian gdyż jeszcze nigdy nie podnosiłem poprzeczki w tylu ćwiczeniach w danym tygodniu. Martwy ciąg  sporo energii wykorzystałem na to ćwiczenie.  Wiosłowanie sztangą  poszło lepiej niż myślałem, Hip thrust to ćwiczenie lepiej mi wchodzi z większym obciążeniem.  Obudziła się dodatkowa siła mega zadowolony jestem z tego treningu. Uginanie ramion ze sztangą łamaną poczułem, że moje siły zaczęły słabnąć z powodu rosnącego zmęczenia. Trening na granicy wytrzymałości, chwile po treningu poczułem mega zmęczenie oraz drżenie rąk, lecz po uzupełnieniu kalorii unormowało się 

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres ↓ RPE 9

12.04.2023

19.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Pompki na paraletkach 

4

45

3

4

45

3

2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

9

40

4

8

40

4

3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm UP + 2,5 kg ↑

10

38

4

10

35

4

4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

11

40

4

11

40

4

5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm UP + 5 kg ↑

10

40

4

8

36

4

6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm UP + 5 kg ↑

8

60

4

10

60

4

7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm UP + 5 kg ↑

12

40

4

11

40

4

8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 

11

36

4

11

38

4

9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy UP + 2,5 kg ↑

10

38

4

9

27

4

10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc UP + 2,5 kg ↑

8

32

4

9

24

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,60 kg Aktualna waga: 85,35 kg

93

409

39

91

385

39


 

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Udało się zrealizować założenia progresji obciążenia w 17 ćwiczeniach. Dokładna analiza staliwa od początku roku pozwoliła mi na wywnioskowanie iż przyszła pora na update :D Poniżej wstawiam podsumowanie ostatnich dwóch treningów. Od następnego tygodnia aktualizację będę wstawiał co niedziele. W przyszłym tygodniu również opublikuje podsumowanie miesięczne moich treningów.

od początku maja planuje zmienić dwa ćwiczenia na nogi w piątkowym planie treningowym, czy waszym zdaniem dobra jest to zamiana?

Wchodzenie na podwyższenie - zamieniam na Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg

Wspięcia na palce stojąc - zamieniam na Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 28 kg

 

Cytat

21.04.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

Godzina: 10:05-11:36 [1 godzina 31 minut] 

 

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

10:05

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc up + 2,5 kg ↑

10:11

35,5

10,10,10,8

10,8,8,6

2 Arnoldki hantle  siedząc up + 3 kg ↑

10:20

15

10,10,8,8

8,7,7,6

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc up + 2,5 kg ↑

10:29

26

10,10,10,10

10,10,10,8

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami up + 3 kg ↑

10:39

12 

10,10,10,10

10,8,8,8

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia up + 2,5 kg ↑

10:47

37,5

10,10,8,8

10,9,8,8

6 Unoszenie talerza nad głowę

10:57

20 

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

11:08

 

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm UP + 9 kg  ↑

11:18

58 

10,10,10,10

8,8,8,8

9  Przysiad z hantlą w wersji goblet UP + 2,5 kg 

11:28

20 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

11:36

 

15,15,15,15

15,15,15,15

 

Dokładam obciążenie w 7 ćwiczeniach. W tym tygodniu aż w  17 ćwiczeniach dołożyłem staliwa.  Arnoldki o te ćwiczenie z większym ciężarem obawiałem się najbardziej, ale poszło w miarę ładnie. Ogólnie poszło bardzo dobrze, na kolejnym treningu przepracuje jeszcze obciążenie które dołożyłem w tym tygodniu.

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem


Podsumowanie i porównanie treningu progres regres ↓ RPE 8

14.04.2023

21.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc up + 2,5 kg ↑

6

38

4

6

32

4

2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc up + 3 kg ↑

10

36

4

9

28

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc up + 2,5 kg ↑

10

40

4

9

38

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

10

40

4

10

34

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

9

36

4

8

35

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

10

40

4

10

40

4

7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie

11

40

4

11

40

4

8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm UP + 9 kg  ↑

11

40

4

10

32

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet  UP + 2,5 kg 

9

40

4

10

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc

9

60

4

8

60

4

waga z poprzedniego tygodnia 84,30 kg Aktualna waga: 85,25 kg

95

410

40

91

379

40

 

Cytat

23.04.2023 Niedziela  [brzuch] 

Godzina: 09:00-10:25 [1 godzina 25 minut] 

 

pauza serie 1 min. ćwiczenia 2 min

09:00

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

09:08

 

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

09:18

 

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

09:26

 

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

09:34

 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

09:42

 

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

09:51

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

10:00

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

10:10

 

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

10:18

 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

10:25

15

10,10,10,10

10,10,10,10

 

czas przerwy między ćwiczeniami zmieniam z 3 minut na 2 minuty
trening przebiegł planowo

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem


Podsumowanie i porównanie treningu progres regres ↓ RPE 7

16.04.2023

23.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

8

120

4

8

120

4

2  ab wheel na kolanach

10

60

4

10

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

8

80

4

8

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

9

40

4

8

40

4

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

9

60

4

8

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

9

40

4

9

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

10

80

4

9

80

4

8 plank na ab wheel

12

240

4

10

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

8

40

4

8

40

4

10 Skłony w bok hantlą

8

40

4

7

40

4

waga z poprzedniego tygodnia  85,65 kg  Aktualna waga: 84,35 kg

91

560

40

85

560

40

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Kolejny tydzień treningowy po aktualizacji obciążenia wykonany z dodatnią ilością powtórzeń. Każde dodatkowe powtórzenie w danym ćwiczeniu prowadzi do ogólnej poprawy formy i coraz to lepszych efektów treningowych. 

 

Cytat

24.04.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps]

Godzina: 10:45-12:23 [1 godzina 38 minut] 

 

pauza serie 1 minuta ćwiczenia 3 min

10:45

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

10:48

 

15,15,15

15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

11:00

45

10,10,7,8,6

10,10,8,7,6

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

11:10

19,5

12,12,10,10

12,12,12,12

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

11:22

43

10,8,6,5,6

10,10,6,6,5

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

11:35

15

12,10,10,10

12,10,10,10

6 Pompki w podporze tyłem 

11:45

 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

11:54

 

15,15,15,15

15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 

12:03

17,5

10,8,8,8

12,8,10,10

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

12:13

9,5

7,5,5,5

7,5,5,4

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 

12:23

21

10,10,8,10

8,10,10,10

 

wyciskanie pierwsza seria idzie lekko oceniłbym skale zmęczenia na 6 kolejne coraz ciężej w skali REP 7,8,9 Rozpiętki z hantlami  15 kg robi robote :D Wyciskanie francuskie hantli leżąc moja zmora …. Poszło bardzo ładnie po aktualizacji obciążenia kolejny trening z utrzymaniem liczby powtórzeń. Czasy poszczególnych ćwiczeń gorsze od poprzednich lecz jest wszystko w normie, nie jest to względna którą w pierwszej kolejności biorę pod uwagę.

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem


Podsumowanie i porównanie treningu progres regres ↓ RPE 8,5

17.04.2023

24.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [triceps] Pompki na paraletkach

4

45

3

3↑

45

3

2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

11↑

41↓

5

12↓

41

5

3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki

11↓

44↓

4

10

48

4

4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia)

11↑

35

5

12↓

37↑

5

5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)

11

42↓

4

13↓

42

4

6 [triceps] Pompki w podporze tyłem 

9

60

4

10↓

60

4

7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

8↑

60

4

9↓

60

4

8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc

8

34↓

4

9↓

40

4

9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

10↓

22↓

4

10

21↓

4

10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany

10

38

4

10

38

4

waga z poprzedniego tygodnia 84,65 kg Aktualna waga: 84,35 kg

93

421

41

98

432

41

 

Cytat

26.04.2023 Środa  [plecy] [biceps] 

Godzina: 10:20-11:57 [1 godzina 37 minut] 

 

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

10:20

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach 

10:24

 

15,15,15

15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

10:34

 

10,10,10,10

10,10,10,10

3 Martwy ciąg gryf 150 cm 

10:45

73 

10,9,8,8

10,10,8,8

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

10:56

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 

11:06

58

10,10,8,8

10,10,10,10

6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 

11:15

58 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 

11:25

58

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  

11:37

17,5  

12,10,8,8

12,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 

11:47

17,5 

8,7,6,6

8,8,6,7

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 

11:57

33,5

8,6,5,5

8,8,5,6

 

trening przebiegł planowo. w 4 ćwiczeniach udało się zwiększyć ilość powtórzeń. reszta na tym samym poziomie. 

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres↑ regres ↓ RPE 8,5

19.04.2023

26.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Pompki na paraletkach 

4

45

3

4

45

3

2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

8↑

40

4

10↓

40

4

3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm 

10

35↓

4

11↓

36↑

4

4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

11

40

4

11

40

4

5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm 

8↑

36↓

4

10↓

40↑

4

6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm 

10

60

4

9↑

60

4

7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm 

11↑

40

4

10↑

40

4

8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 

11↑

38↑

4

12↓

38

4

9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 

9↑

27↓

4

10↓

29↑

4

10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 

9↓

24↓

4

10↓

27↑

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,35 kg Aktualna waga: 85,85 kg

91

385

39

97

395

39

 

Cytat

28.04.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

Godzina: 09:55-11:34 [1 godzina 39 minut] 

 

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

09:55

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

10:02

35,5

10,8,8,6

10,10,8,6

2 Arnoldki hantle  siedząc

10:12

15

8,7,7,6

9,8,7,6

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 

10:22

26

10,10,10,8

10,10,10,10

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

10:33

12 

10,8,8,8

10,10,8,8

5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 

10:43

37,5

10,9,8,8

10,9,8,9

6 Unoszenie talerza nad głowę

10:54

20 

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Wchodzenie na podwyższenie

11:04

 

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 

11:15

58 

8,8,8,8

10,8,8,8

9  Przysiad z hantlą w wersji goblet 

11:24

20 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc

11:34

 

15,15,15,15

15,15,15,15

 

Cieszy mnie fakt gdy uda się zrobić chociaż jedno powtórzenie więcej w danym ćwiczeniu. Bo w ten sposób z treningu na trening osiąga się swój cel. 

Zmiany w planie od kolejnego treningu tj 05.05.2023

Wchodzenie na podwyższenie - zamieniam na Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg

Wspięcia na palce stojąc - zamieniam na Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 28 kg

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem


Podsumowanie i porównanie treningu progres regres ↓ RPE 8

21.04.2023

28.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc

6

32↓

4

7↓

34↑

4

2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc

9

28↓

4

10↓

30↑

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc

9↑

38↓

4

10↓

40↑

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

10

34↓

4

11↓

38↑

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia

8↑

35↓

4

10↓

36↑

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

10

40

4

11↓

40

4

7 [nogi] Wchodzenie na podwyższenie

11

40

4

10↑

40

4

8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 

10↑

32↓

4

11↓

34↑

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet

10↓

40

4

9↑

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc

8↑

60

4

10↓

60

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,25 kg Aktualna waga: 86,5 kg

91

379

40

99

392

40

 

Cytat

30.04.2023 Niedziela  [brzuch] 

Godzina: 09:20-10:45 [1 godzina 25 minut] 

 

pauza serie 1 min. ćwiczenia 2 min

09:20

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

09:27

 

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

09:37

 

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

09:44

 

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

09:52

 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

10:00

 

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

10:08

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

10:17

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

10:28

 

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

10:36

 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

10:45

15

10,10,10,10

10,10,10,10

 

Trening przebiegł planowo. Mogłoby się wydawać że nie posuwam się do przodu w tym planie treningowym lecz ciągle rozwijam technikę, na ostatnim treningu skróciłem czas przerwy między ćwiczeniami. Ten plan treningowy nadal jest dla mnie  niezłym wyzwaniem

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPI Olimp po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem


Podsumowanie i porównanie treningu progres regres ↓ RPE 7

23.04.2023

30.04.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

8

120

4

7↑

120

4

2  ab wheel na kolanach

10

60

4

10

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

8

80

4

7↑

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

8↑

40

4

8

40

4

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

8↑

60

4

8

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

9

40

4

8↑

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

9↑

80

4

9

80

4

8 plank na ab wheel

10↑

240

4

11↓

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

8

40

4

8

40

4

10 Skłony w bok hantlą

7↑

40

4

9↓

40

4

waga z poprzedniego tygodnia  84,35 kg  Aktualna waga: 84,70 kg

85

560

40

85

560

40

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Miesięczne zestawienie podsumowania treningowego jest dla mnie bardzo pomocne w ocenie postępu treningowego i dostosowaniu programu treningowego do swoich celów. W tym podsumowaniu uwzględniam takie informacje jak:

 

  • Rodzaje wykonywanych ćwiczeń 
  • Obciążenie stosowane w treningach
  • Liczba powtórzeń i serii 
  • Czas trwania każdego treningu
  • Sumaryczne podsumowanie objętości treningowej
  • Dzienne i miesięczne zestawienie parametrów treningowych dla każdego ćwiczenia

 

Podsumowanie podzielone jest na 4 sekcje, z których każda skupia się na innych partiach ciała. Schemat podsumowania opracowałem osobiście uwzględniając informacje które uważam za istotne w ocenie swoich postępów.

 

Na podstawie tych informacji można ocenić, czy program treningowy przynosi zamierzone efekty oraz czy należy wprowadzić jakieś zmiany. Warto pamiętać, że regularność treningów i zróżnicowanie programu są kluczowe dla osiągnięcia postępu treningowego i uniknięcia stagnacji. 

 

Cytat
Kwiecień 2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] statystyka
               
               
Kwiecień 2023 [klatka] [triceps] ilość czasu w minutach 03.04 10.04 17.04 24.04     miesięcznie
1 Pompki na paraletkach 4 4 4 3     15
2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 12 12 11 12     47
3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 10 10 11 10     41
4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 14 13 11 12     50
5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 11 11 11 13     46
6 Pompki w podporze tyłem 8 9 9 10     36
7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 8 9 8 9     34
8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 9 9 8 9     35
9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 10 9 10 10     39
10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 9 10 10 10     39
               
dziennie 95 96 93 98 0   382
               
               
Kwiecień 2023 [klatka] [triceps] ilość powtórzeń 03.04 10.04 17.04 24.04     miesięcznie
1 Pompki na paraletkach 45 45 45 45     180
2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 42 44 41 41     168
3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 48 48 44 48     188
4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 37 35 35 37     144
5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 48 48 42 42     180
6 Pompki w podporze tyłem 60 60 60 60     240
7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 60 60 60 60     240
8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 48 48 34 40     170
9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 38 37 22 21     118
10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 40 38 38 38     154
               
dziennie 466 463 421 432 0   1782
               
               
Kwiecień 2023 [klatka] [triceps] ilość serii 03.04 10.04 17.04 24.04     miesięcznie
1 Pompki na paraletkach 3 3 3 3     12
2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 5 5 5 5     20
3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 4 4 4 4     16
4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 5 5 5 5     20
5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 4 4 4 4     16
6 Pompki w podporze tyłem 4 4 4 4     16
7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 4 4 4 4     16
8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 4 4 4     16
9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 4 4 4 4     16
10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 4 4 4 4     16
               
dziennie 41 41 41 41 0   164
               
               
Kwiecień 2023 [klatka] [triceps] ilość obciążenia w kg 03.04 10.04 17.04 24.04     miesięcznie
1 Pompki na paraletkach 0 0 0 0     0
2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 45 45 45 45     180
3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 17,5 17,5 19,5 19,5     74
4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 43 43 43 43     172
5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 12 12 15 15     54
6 Pompki w podporze tyłem 0 0 0 0     0
7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 0 0 0 0     0
8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 15 15 17,5 17,5     65
9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 7 7 9,5 9,5     33
10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 21 21 21     84
               
dziennie 160,5 160,5 170,5 170,5 0   662
               
               
Kwiecień 2023 ilość sumarycznego obciążenia kg 03.04 10.04 17.04 24.04     miesięcznie
1 Pompki na paraletkach 0 0 0 0 0   0
2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 1890 1980 1845 1845 0   7560
3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki 840 840 858 936 0   3474
4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 1591 1505 1505 1591 0   6192
5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 576 576 630 630 0   2412
6 Pompki w podporze tyłem 0 0 0 0 0   0
7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu 0 0 0 0 0   0
8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 720 720 595 700 0   2735
9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 266 259 209 199,5 0   933,5
10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 840 798 798 798 0   3234
               
dziennie 6723 6678 6440 6699,5 0   26540,5

 

Cytat
Kwiecień 2023 Środa [plecy] [biceps] statystyka
               
               
Kwiecień 2023 [plecy] [biceps] ilość czasu w minutach 05.04 12.04 19.04 26.04     miesięcznie
1 Pompki na paraletkach 4 4 4 4     16
2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 8 9 8 10     35
3 Martwy ciąg gryf 150 cm 12 10 10 11     43
4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 11 11 11 11     44
5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 9 10 8 10     37
6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 9 8 10 9     36
7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 11 12 11 10     44
8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 12 11 11 12     46
9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 10 10 9 10     39
10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 9 8 9 10     36
               
dziennie 95 93 91 97 0   376
               
               
Kwiecień 2023 [plecy] [biceps] ilość powtórzeń 05.04 12.04 19.04 26.04     miesięcznie
1 Pompki na paraletkach 45 45 45 45     180
2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 40 40 40 40     160
3 Martwy ciąg gryf 150 cm 38 38 35 36     147
4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 40 40 40 40     160
5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 40 40 36 40     156
6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 60 60 60 60     240
7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 40 40 40 40     160
8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 36 36 38 38     148
9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 40 38 27 29     134
10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 32 32 24 27     115
               
dziennie 411 409 385 395 0   1600
               
               
Kwiecień 2023 [plecy] [biceps] ilość serii 05.04 12.04 19.04 26.04     miesięcznie
1 Pompki na paraletkach 3 3 3 3     12
2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 4 4 4 4     16
3 Martwy ciąg gryf 150 cm 4 4 4 4     16
4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 4 4 4     16
5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 4 4 4 4     16
6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 4 4 4 4     16
7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 4 4 4 4     16
8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 4 4 4 4     16
9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 4 4 4     16
10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 4 4 4     16
               
dziennie 39 39 39 39 0   156
               
               
Kwiecień 2023 [plecy] [biceps] ilość obciążenia w kg 05.04 12.04 19.04 26.04     miesięcznie
1 Pompki na paraletkach 0 0 0 0     0
2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 0 0 0 0     0
3 Martwy ciąg gryf 150 cm 70 70 73 73     286
4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 17,5 17,5 17,5 17,5     70
5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 53 53 58 58     222
6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 53 53 58 58     222
7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 53 53 58 58     222
8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 17,5 17,5 17,5     70
9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 15 15 17,5 17,5     65
10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 31 31 33,5 33,5     129
               
dziennie 310 310 333 333 0   1286
               
               
Kwiecień 2023 ilość sumarycznego obciążenia kg 05.04 12.04 19.04 26.04     miesięcznie
1 Pompki na paraletkach 0 0 0 0 0   0
2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 0 0 0 0 0   0
3 Martwy ciąg gryf 150 cm 2660 2660 2555 2628 0   10503
4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 700 700 700 700 0   2800
5 Wiosłowanie sztangą gryf 150cm 2120 2120 2088 2320 0   8648
6 Szrugsy z sztangą gryf 150cm 3180 3180 3480 3480 0   13320
7 Hip thrust z sztangą gryf 150cm 2120 2120 2320 2320 0   8880
8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 630 630 665 665 0   2590
9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 600 570 472,5 507,5 0   2150
10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 992 992 804 904,5 0   3692,5
               
dziennie 13002 12972 13084,5 13525 0   52583,5

 

Cytat
Kwiecień 2023 Piątek [barki] [nogi] statystyka
               
               
Kwiecień 2023 [barki] [nogi] ilość czasu w minutach 07.04 14.04 21.04 28.04     miesięcznie
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 6 6 6 7     25
2 Arnoldki hantle siedząc 10 10 9 10     39
3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 10 10 9 10     39
4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 10 10 10 11     41
5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 12 9 8 10     39
6 Unoszenie talerza nad głowę 10 10 10 11     41
7 Wchodzenie na podwyższenie 10 11 11 10     42
8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 10 11 10 11     42
9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 9 9 10 9     37
10 Wspięcia na palce stojąc 9 9 8 10     36
               
dziennie 96 95 91 99 0   381
               
               
Kwiecień 2023 [barki] [nogi] ilość powtórzeń 07.04 14.04 21.04 28.04     miesięcznie
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 37 38 32 34     141
2 Arnoldki hantle siedząc 36 36 28 30     130
3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 40 40 38 40     158
4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 40 40 34 38     152
5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 38 36 35 36     145
6 Unoszenie talerza nad głowę 40 40 40 40     160
7 Wchodzenie na podwyższenie 40 40 40 40     160
8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 32 40 32 34     138
9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 40 40 40 40     160
10 Wspięcia na palce stojąc 60 60 60 60     240
               
dziennie 403 410 379 392 0   1584
               
               
Kwiecień 2023 [barki] [nogi] ilość serii 07.04 14.04 21.04 28.04     miesięcznie
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 4 4 4     16
2 Arnoldki hantle siedząc 4 4 4 4     16
3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 4 4 4 4     16
4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 4 4 4 4     16
5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 4 4 4 4     16
6 Unoszenie talerza nad głowę 4 4 4 4     16
7 Wchodzenie na podwyższenie 4 4 4 4     16
8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 4 4 4 4     16
9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 4 4 4 4     16
10 Wspięcia na palce stojąc 4 4 4 4     16
               
dziennie 40 40 40 40 0   160
               
               
Kwiecień 2023 [barki] [nogi] ilość obciążenia w kg 07.04 14.04 21.04 28.04     miesięcznie
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 33 33 35,5 35,5     137
2 Arnoldki hantle siedząc 12 12 15 15     54
3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 23,5 23,5 26 26     99
4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 9 9 12 12     42
5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 35 35 37,5 37,5     145
6 Unoszenie talerza nad głowę 20 20 20 20     80
7 Wchodzenie na podwyższenie 0 0 0 0     0
8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 50 50 58 58     216
9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 17,5 17,5 20 20     75
10 Wspięcia na palce stojąc 0 0 0 0     0
               
dziennie 200 200 224 224 0   848
               
               
Kwiecień 2023 ilość sumarycznego obciążenia kg 07.04 14.04 21.04 28.04     miesięcznie
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 1221 1254 1136 1207 0   4818
2 Arnoldki hantle siedząc 432 432 420 450 0   1734
3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 940 940 988 1040 0   3908
4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 360 360 408 456 0   1584
5 Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia 1330 1260 1312,5 1350 0   5252,5
6 Unoszenie talerza nad głowę 800 800 800 800 0   3200
7 Wchodzenie na podwyższenie 0 0 0 0 0   0
8 Przysiady ze sztangą na karku 150 cm 1600 2000 1856 1972 0   7428
9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 700 700 800 800 0   3000
10 Wspięcia na palce stojąc 0 0 0 0 0   0
               
dziennie 7383 7746 7720,5 8075 0   30924,5

 

Cytat
Kwiecień 2023 Niedziela [brzuch] statystyka
               
               
Kwiecień 2023 [brzuch] ilość czasu w minutach 02.04 09.04 16.04 23.04 30.04   miesięcznie
1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 8 8 8 8 7   39
2 ab wheel na kolanach 12 10 10 10 10   52
3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 10 9 8 8 7   42
4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 9 9 9 8 8   43
5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 10 9 9 8 8   44
6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 9 10 9 9 8   45
7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 9 9 10 9 9   46
8 plank na ab wheel 12 12 12 10 11   57
9 Unoszenie nóg leżąc 7 8 8 8 8   39
10 Skłony w bok hantlą 7 8 8 7 9   39
               
dziennie 93 92 91 85 85   446
               
               
Kwiecień 2023 [brzuch] ilość powtórzeń 02.04 09.04 16.04 23.04 30.04   miesięcznie
1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 120 120 120 120 120   600
2 ab wheel na kolanach 60 60 60 60 60   300
3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 80 80 80 80 80   400
4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 40 40 40 40 40   200
5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 60 60 60 60 60   300
6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 40 40 40 40 40   200
7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 80 80 80 80 80   400
8 plank na ab wheel (nie uwzględniam) 240 240 240 240 240   1200
9 Unoszenie nóg leżąc 40 40 40 40 40   200
10 Skłony w bok hantlą 40 40 40 40 40   200
               
dziennie 560 560 560 560 560   2800
               
               
Kwiecień 2023 [brzuch] ilość serii 02.04 09.04 16.04 23.04 30.04   miesięcznie
1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 4 4 4 4 4   20
2 ab wheel na kolanach 4 4 4 4 4   20
3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 4 4 4 4 4   20
4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 4 4 4 4 4   20
5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 4 4 4 4 4   20
6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 4 4 4 4 4   20
7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 4 4 4 4 4   20
8 plank na ab wheel 4 4 4 4 4   20
9 Unoszenie nóg leżąc 4 4 4 4 4   20
10 Skłony w bok hantlą 4 4 4 4 4   20
               
dziennie 40 40 40 40 40   200
               
               
Kwiecień 2023 [brzuch] ilość obciążenia w kg 02.04 09.04 16.04 23.04 30.04   miesięcznie
1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 0 0 0 0 0   0
2 ab wheel na kolanach 0 0 0 0 0   0
3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 0 0 0 0 0   0
4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 0 0 0 0 0   0
5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 0 0 0 0 0   0
6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10 10 10 10 10   50
7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 5 5 5 5   25
8 plank na ab wheel 0 0 0 0 0   0
9 Unoszenie nóg leżąc 0 0 0 0 0   0
10 Skłony w bok hantlą 15 15 15 15 15   75
               
dziennie 30 30 30 30 30   150
               
               
Kwiecień 2023 ilość sumarycznego obciążenia kg 02.04 09.04 16.04 23.04 30.04   miesięcznie
1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 0 0 0 0 0   0
2 ab wheel na kolanach 0 0 0 0 0   0
3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 0 0 0 0 0   0
4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 0 0 0 0 0   0
5 Unoszenie ugiętych nóg na poręczach 0 0 0 0 0   0
6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 400 400 400 400 400   2000
7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 400 400 400 400 400   2000
8 plank na ab wheel 0 0 0 0 0   0
9 Unoszenie nóg leżąc 0 0 0 0 0   0
10 Skłony w bok hantlą 600 600 600 600 600   3000
               
dziennie 1400 1400 1400 1400 1400   7000

 

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Nie zwracałem uwagi na swoje wymiary ciała, ponieważ dla mnie na tym etapie najważniejsza jest siła, jednak po 8,5 miesiąca treningu dokonałem pomiarów i okazało się, że wyniki przyrostu mięśni są niewielkie w porównaniu do wyników wzrostu siły. Mimo to, po porównaniu zdjęć z dnia, gdy pobierałem pierwsze pomiary wizualnie wyglądam lepiej. Czy ktoś mógłby się wypowiedzieć na ten temat?
 

Pomiar obwodu ciała

 

16.08.2022

01.05.2023

Kark

37

39,5

Klatka

102

99

Biceps

33

35

Przedramię góra

29

30

Przedramię środek

23

26

Nadgarstek

18

18

Talia brzuch

93

92

Biodra

98

101

Udo

57,5

60

Łydka

39,5

38,5

Kostki

24

24

 

Cytat

Pomiarów dokonywałem za pomocą poniższych wytycznych

1. łydka

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięsień łydki rozluźniony, mierzymy w najszerszym miejscu
2. udo

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięśnie ud rozluźnione, mierzymy tuż poniżej fałdy pośladkowej, 

3. biodra

Stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięśnie pośladków rozluźnione, mierzymy przez środek pośladków, 

4. talia

mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie rozluźnione (bez wciągania brzucha), tuż po swobodnym wydechu, 

5. klatka

mierzymy 1 cm powyżej linii sutków, mięśnie piersiowe i pleców rozluźnione, plecy wyprostowane, ręce opuszczone, tuż po swobodnym wydechu
6. kark

mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie karku rozluźnione, postawa wyprostowana

7. biceps

mierzymy w najszerszym miejscu, mięsień napięty (ramię uniesione do boku lub do przodu, mocno ugięte, nadgarstek do wewnątrz)

8. przedramię

mierzymy w najszerszym miejscu, mięśnie przedramion rozluźnione, ramię wyprostowane, swobodnie opuszczone (lub uniesione przed siebie, ew. do boku), nadgarstek rozluźniony, wyprostowany

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Chciałbym odnieść się do otrzymania rangi "Doradca" na forum. Oczywiście, dziękuję administracji za uznanie mojego wkładu w życie naszej społeczności. Zawsze służę pomocą w kwestiach, które znam. Moje doświadczenie dla co niektórych może wydawać się niewielkie, i za pewne tak jest, lecz wiedza, którą ciągle zdobywam, przede wszystkim służy do mojego rozwoju. Wszystkie zagadnienia i informacje sprawdzam w kilku źródłach i nigdy nie sugeruję się jedną wypowiedzią, bo dla każdego dobre jest coś innego. I dlatego też uważam, że każdy dla siebie powinien być najlepszym doradcą, bo mimo iż robimy czasami coś niewłaściwie, to właśnie na tym polega nauka - aby poprawiać swoje błędy. 
 

W niektórych kwestiach mam swoje zdanie i postępuję po swojemu. Nasuwa się pytanie, dlaczego nie zawsze postępuję zgodnie z tym, na co wskazują nowe badania naukowe, które mówią nam o najbardziej optymalnym sposobie wykonywania treningu? I nie chodzi o to, że nie znam tych sposobów, po prostu znam swój organizm, i metodę wyboru sposobu treningu, jakim jest split, uważam za najlepszą dla siebie. Ale o tym napiszę kiedyś nowy post. Podważając badania naukowe, które wskazują, że produkt jest najlepszy i należy go stosować, nasuwa mi się kilka przykładów z niedalekiej przeszłości. Na chwilę odejdę od tematu sportu, aby podważyć decyzje naukowców. Podam przykład, dlaczego nie zawsze warto ufać wszystkim badaniom naukowym.

Pierwsze płyty eternitowe pojawiły się na rynku w latach 20. XX wieku. Zostały one wtedy poddane badaniom i testom, które miały na celu potwierdzenie ich właściwości i możliwości zastosowania. W ciągu kilku dekad płyty eternitowe stały się popularne w wielu krajach na całym świecie, ze względu na swoją wytrzymałość, trwałość i niską cenę. Jednak w późniejszych latach ujawniły się szkodliwe skutki zdrowotne azbestu, który jest składnikiem niektórych rodzajów płyt eternitowych. W wyniku tego wiele krajów zaczęło stopniowo zakazywać produkcji i stosowania tych materiałów. (Nie będę już poruszał tematu szczepionek, bo tutaj czas pokaże skuteczność decyzji naukowców).

W historii sportu było kilka przykładów badań naukowych, które okazały się szkodliwe dla zdrowia. Jednym z takich przypadków jest np. stosowanie sterydów, które były uważane za cudowne rozwiązanie dla zwiększenia masy mięśniowej i siły. Jednak po pewnym czasie okazało się, że ich stosowanie może prowadzić do szeregu niepożądanych skutków zdrowotnych, takich jak choroby serca, uszkodzenie wątroby, problemy z płodnością i inne. Innym przykładem jest stosowanie elektrostymulacji mięśni, która była popularna w latach 70. i 80. XX wieku. Jednak badania naukowe wykazały, że elektrostymulacja może prowadzić do uszkodzeń mięśni i nerwów, a także powodować zaburzenia rytmu serca.

Podsumowując, choć badania naukowe są ważne i często stanowią podstawę podejmowania decyzji w sporcie i wielu innych dziedzinach, warto zachować ostrożność i nie traktować ich jako jedynego i niezawodnego źródła wiedzy. Przykłady, takie jak szkodliwe skutki stosowania płyt eternitowych, sterydów anabolicznych czy elektrostymulacji mięśni, pokazują, że nie zawsze można ufać wynikom badań naukowych.

 

  • Lubię to 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Kolejny tydzień treningowy z dodatkowym obciążeniem w 15 ćwiczeniach. Korzystając z tego, że forma jest coraz lepsza, staram się adekwatnie progresować z ćwiczeniami. W 4 miesiące wyciskanie sztangi leżąc udało mi się dołożyć 10 kg. Jest to dla mnie niezły wynik, lecz moim celem do końca roku jest w seriach roboczych wyciskanie 70 kg. Martwy ciąg od stycznia dołożyłem 25 kg, a obecna waga obciążenia to 75 kg. Tutaj widzę, że dam radę podnieść dosyć szybko poprzeczkę. Już na kolejnym treningu wpadną dodatkowe kilogramy.

 

Wiele osób nurtuje pytanie: "kiedy dokładać obciążenie?" I jest to kwestia bardzo indywidualna. Do chwili obecnej zakładałem zwiększenie obciążenia w momencie, gdy wykonam 4 serie po minimum 10 powtórzeń. Chcąc zwiększyć progres obciążenia, zmieniam zasadę co do aktualizacji staliwa, mianowicie w ćwiczeniach wielostawowych, w momencie, gdy pierwsze 3 serie wykonam po 8 powtórzeń, będę dokładał ciężaru. W ćwiczeniach izolowanych będę starał się progresować ilością powtórzeń do 12 powtórzeń w 4 seriach. Lecz do tej zasady będę podchodził elastycznie w zależności od samopoczucia i kondycji.

 

W ćwiczeniach izolowanych, które angażują jedynie pojedyncze grupy mięśni, zwiększenie obciążenia jest trudne. Zwiększanie ilości powtórzeń pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności treningu i rozwijanie siły i wytrzymałości mięśni. Oczywiście, sposób progresji obciążenia w treningu siłowym zależy od indywidualnych celów i preferencji, dlatego warto eksperymentować i dostosowywać metodę do własnych potrzeb.

 


Ćwiczenia izolowane - angażujące tylko jedną grupę mięśniową. (uginanie ramion z hantlami, wspięcia na palce, podciąganie sztangi do brody, wznosy hantli w bok)

Ćwiczenia wielostawowe - angażujące kilka grup mięśniowych i stawów jednocześnie. (przysiady, wiosłowanie, wyciskanie sztangi nad głowę, wyciskanie sztangi na ławie)

Seria robocza - w treningu siłowym nazywamy zaplanowany zestaw powtórzeń i obciążeń, który ma na celu rozwijanie siły i masy mięśniowej. Zazwyczaj seria robocza składa się z określonej liczby powtórzeń wykonywanych przy określonym obciążeniu i w określonej liczbie serii. Seria robocza jest jednym z elementów planu treningowego, który jest dostosowany do celów i poziomu zaawansowania.


Cytat

01.05.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps]

Godzina: 09:40-11:14 [1 godzina 34 minut] 

 

pauza serie 1 minuta ćwiczenia 3 min

09:40

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach

09:43

 

15,15,15

15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) up +3 kg ↑

09:55

48

10,10,8,7,6

10,8,8,7,6

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki up +2,5 kg ↑

10:05

22

12,12,12,12

12,12,12,12

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) up +2,5 kg ↑

10:20

45,5

10,10,6,6,5

10,8,6,7,7

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) up +2,5 kg ↑

10:30

17,5 

12,10,10,10

10,8,8,8

6 Pompki w podporze tyłem 

10:38

 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

10:47

 

15,15,15,15

15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc  up +2 kg ↑

10:56

19,5

12,8,10,10

8,6,8,8

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

11:05

9,5

7,5,5,4

8,6,5,5

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany up +2,5 kg ↑

11:14

23,5

8,10,10,10

10,8,8,9

 

Dokładam obciążenie w 6 ćwiczeniach, Wyciskanie sztangi leżąc mordka się cieszy niezły wynik po dołożeniu 3 kg tylko 2 powt mniej od poprzedniego treningu, fajnie byłoby pod koniec roku w wersjach roboczych wyciskać 70 kg 😀Przenoszenie hantli za głowę z tą samą liczbą powtórzeń, trzeba pomału myśleć o zakupie dodatkowego obciążenia :) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej po 3 seriach zwiększam pauze na 2 min - wynik dodatkowe powtórzenia 😀 Rozpiętki z hantlami chyba za szybko dołożyłem staliwa ale wykonam kosztem techniki, Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy trochę kiepsko lecz trzeba iść do przodu, blokując nogi o ławeczkę można trochę oszukać i wycisnąć więcej.

Suplementy:

mono 5g KFD 

WPC 4F cytrulina 3g OstroVit 

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres ↓ RPE 9

24.04.2023

01.05.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [triceps] Pompki na paraletkach

3↑

45

3

3

45

3

2 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) up +3 kg ↑

12↓

41

5

12

39↓

5

3 [klatka] Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki up +2,5 kg ↑

10

48

4

10

48

4

4 [klatka] Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) up +2,5 kg ↑

12↓

37↑

5

15↓

38↑

5

5 [klatka] Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) up +2,5 kg ↑

13↓

42

4

10↓

34↓

4

6 [triceps] Pompki w podporze tyłem 

10↓

60

4

8↑

60

4

7 [triceps] Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu

9↓

60

4

9

60

4

8 [triceps] Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc up +2 kg ↑

9↓

40

4

9

30↓

4

9 [triceps] Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma)

10

21↓

4

9↑

24↑

4

10 [triceps] Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany up +2,5 kg

10

38

4

9↑

35↓

4

waga z poprzedniego tygodnia 84,35 kg Aktualna waga: 85 kg

98

432

41

94

413

41


 

 

Cytat

03.05.2023 Środa  [plecy] [biceps] 

Godzina: 09:00-10:32 [1 godzina 32 minuty] 

 

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

09:00

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Pompki na paraletkach 

09:03

 

15,15,15

15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

09:11

 

10,10,10,10

10,10,10,10

3 Martwy ciąg  up +2,5 kg ↑

09:22

75,5 

10,10,8,8

10,10,8,8

4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

09:34

17,5 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą up +5 kg ↑

09:43

63

10,10,10,10

10,10,10,8

6 Szrugsy z sztangą up +5 kg ↑

09:52

63 

15,15,15,15

15,15,15,15

7 Hip thrust z sztangą up +5 kg ↑

10:02

63

10,10,10,10

10,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  

10:13

17,5  

12,10,8,8

12,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 

10:22

17,5 

8,8,6,7

8,8,6,7

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 

10:32

33,5

8,8,5,6

8,8,6,6

 

Dokładam obciążenie w 4 ćwiczeniach. Martwy ciąg poszło ładnie na kolejnym treningu dokładam kg, Wiosłowanie sztangą ostatnie dwa powtórzenia w pierwszych trzech seriach wyglądały niezbyt ciekawie,Szrugsy z sztangą w ostatnich dwóch seriach ostatnie dwa powtórzenia słabo. Ogólnie cały trening przebiegł planowo, dodatkowe kilogramy pojawiają się coraz częściej :D

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres↑ regres ↓ RPE 8

24.04.2023

03.05.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Pompki na paraletkach 

4

45

3

3↑

45

3

2 [plecy] Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 

10↓

40

4

8↑

40

4

3 [plecy] Martwy ciąg gryf 150 cm up +2,5 kg ↑

11↓

36↑

4

11

36

4

4 [plecy] Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 

11

40

4

12↓

40

4

5 [plecy] Wiosłowanie sztangą gryf 150 cm up +5 kg ↑

10↓

40↑

4

9↑

38↓

4

6 [plecy] Szrugsy z sztangą gryf 150 cm up +5 kg ↑

9↑

60

4

10↓

60

4

7 [pośladki] Hip thrust z sztangą gryf 150 cm up +5 kg ↑

10↑

40

4

10

40

4

8 [biceps] Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 

12↓

38

4

11↑

38

4

9 [biceps] Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 

10↓

29↑

4

9↑

29

4

10 [biceps] Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 

10↓

27↑

4

9↑

28↑

4

waga z poprzedniego tygodnia 85,85 kg Aktualna waga: 85 kg

97

395

39

92

394

39


 

 

Cytat

05.05.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

Godzina: 09:45-11:25 [1 godzina 40 minut] 

 

pauza serie 1 min ćwiczenia 3 min

09:45

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc up  + 2,5 kg ↑

09:51

38

10,10,8,6

10,8,7,7

2 Arnoldki hantle siedząc

10:01

15

9,8,7,6

9,8,8,7

3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc up  + 5 kg ↑

10:10

31

10,10,10,10

8,7,6,7

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

10:20

12 

10,10,8,8

10,10,9,8

5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia up + 2,5 kg ↑

10:29

40

10,9,8,9

10,8,8,6

6 Unoszenie talerza nad głowę

10:39

20 

10,10,10,10

12,12,10,10

7 Przysiad bułgarski z hantlami

10:49

12

nowe

8,8,7

8 Przysiady ze sztangą na karku up + 10 kg ↑

11:04

68 

10,8,8,8

8,8,8,8

9  Przysiad z hantlą w wersji goblet up  + 2 kg ↑

11:16

22 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 

11:25

15

update

10,10,10,10

 

Dokładam obciążenia w 5 ćwiczeniach. Arnoldki w ostatnich powtórzeniach trwa walka :D Wyciskanie sztangi łamanej zza karku chyba trochę za dużo dołożyłem ale to nic przepracuje te kilogramy i za 2 treningi na pewno będzie postęp w ilości powtórzeń. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ostatnie dwa powtórzenia każdej serii niezbyt ciekawie wyglądały. Przysiad bułgarski z hantlami sporo zabawy z nauką nowych ćwiczeń, wydawało się to niezbyt trudne ćwiczenie na chwile obecną technika na poziomie zerowym. Ale to ćwicznie wycisnęło ze mnie soki :D Przysiady ze sztangą na karku mega zadowolony jestem że poszło tak ładnie.

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem

 

Podsumowanie i porównanie treningu progres regres ↓ RPE 9

28.04.2023

05.05.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 [barki] Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc  up  + 2,5 kg ↑

7↓

34↑

4

6↑

32↓

4

2 [barki] Arnoldki hantle  siedząc

10↓

30↑

4

10

32↑

4

3 [barki] Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc up  + 5 kg ↑

10↓

40↑

4

9↑

28↓

4

4 [barki] Odwodzenie ramion w bok z hantlami 

11↓

38↑

4

10↑

39↑

4

5 [barki] Podciąganie sztangi 220 cm wzdłuż tułowia up + 2,5 kg ↑

10↓

36↑

4

9↑

32↓

4

6 [barki] Unoszenie talerza nad głowę

11↓

40

4

10↑

44↑

4

7 [nogi] Przysiad bułgarski z hantlami

-

-

-

10

23

4

8 [nogi]  Przysiady ze sztangą na karku 150 cm up + 10 kg ↑

11↓

34↑

4

15↓

32↓

4

9 [nogi] Przysiad z hantlą w wersji goblet up  + 2 kg ↑

9↑

40

4

12↓

40

4

10 [łydki] Wspięcia na palce stojąc z hantlami

-

-

-

9

40

4

waga z poprzedniego tygodnia 86,5 kg Aktualna waga: 84,25 kg

99

392

40

100

342

40


 

 

Cytat

07.05.2023 Niedziela  [brzuch] 

Godzina: 10:02-11:33 [1 godzina 31 minut] 

 

pauza serie 1 min. ćwiczenia 2 min

10:02

kg

poprzedni trening

powtórzenia

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

10:10

 

30,30,30,30

30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach

10:20

 

15,15,15,15

15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

10:29

 

20,20,20,20

20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

10:39

 

10,10,10,10

10,10,10,10

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

10:47

 

15,15,15,15

15,15,15,15

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

10:56

10

10,10,10,10

10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

11:05

5

20,20,20,20

20,20,20,20

8 plank na ab wheel

11:15

 

60,60,60,60

60,60,60,60

9 Unoszenie nóg leżąc

11:24

 

10,10,10,10

10,10,10,10

10 Skłony w bok hantlą

11:33

15

10,10,10,10

10,10,10,10

 

Trening w nowym miejscu, trochę więcej czasu zajmuje ogarnięcie wszystkiego ale jest dobrze, Unoszenie nóg leżąc zamienić

Suplementy:

 

monohydrat 5g KFD po treningu

WPC 4F po treningu

cytrulina 3g OstroVit przed treningiem


Podsumowanie i porównanie treningu progres regres ↓ RPE 7

30.04.2023

07.05.2023

Nazwa ćwiczenia

min

pow

serie

min

pow

serie

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej

7↑

120

4

8↓

120

4

2  ab wheel na kolanach

10

60

4

10

60

4

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc

7↑

80

4

9↓

80

4

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej

8

40

4

10↓

40

4

5 Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach

8

60

4

8

60

4

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

8↑

40

4

9↓

40

4

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem

9

80

4

9

80

4

8 plank na ab wheel

11↓

240

4

10↑

240

4

9 Unoszenie nóg leżąc

8

40

4

9↓

40

4

10 Skłony w bok hantlą

9↓

40

4

9

40

4

waga z poprzedniego tygodnia  84,70 kg  Aktualna waga: 84,55 kg

85

560

40

91

560

40


 

 


 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Napisano (edytowane)

Niedzielne popołudnie spędziłem na aktualizacji planu treningowego na brzuch. Po kilku godzinach doszedłem do wniosku aby zmienić dwa ćwiczenia. Zinterpretowałem wszystkie ćwiczenia które wykonuje podczas treningu i uważam że będzie to dla mnie najlepsza opcja.

 

Unoszenie ugiętych nóg na poręczach zamieniam na Unoszenie nóg na poręczach z rotacją - zamianę dokonuje aby wzmocnić mięśnie skośne brzucha

Unoszenie nóg leżąc zamieniam na Plank (deska) bokiem zamianę dokonuje aby wzmocnić mięsień poprzeczny brzucha

 

Mięśnie brzucha, które są zaangażowane podczas danego ćwiczenia, wymienione w kolejności od najważniejszego.

 

Skłony tułowia na ławce ujemnej 

Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) 

Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis)

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis)

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) 

ab wheel na kolanach 

Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) 

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis)

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) 

Przyciąganie kolan do klatki siedząc  

Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) 

Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) 

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis)

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) 

Unoszenie nóg na ławce skośnej  

Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis)

Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) 

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) 

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) 

Unoszenie ugiętych  nóg  na poręczach 

Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis)

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) 

Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) 

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) 

Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) 

Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) 

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) 

Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis)

Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 

Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) 

Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) 

Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis)

plank na ab wheel 

Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) 

Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) 

Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) 

Unoszenie nóg leżąc 

Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis)

Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique)

Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) 

Skłony w bok hantlą 

Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique) 

Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) 

image.png

Mięsień prosty brzucha (m. rectus abdominis) - ten mięsień biegnie od mostka do spojenia łonowego i odpowiada za zginanie kręgosłupa, co jest konieczne do podniesienia tułowia podczas skłonów. Często określa się go skrótem "ABS", co jest skrótem angielskiego terminu "abdominals"

Mięsień poprzeczny brzucha (m. transversus abdominis) - jest to mięsień, który biegnie poziomo wokół talii i pełni ważną rolę w stabilizacji kręgosłupa i utrzymaniu prawidłowej postawy podczas ćwiczenia.

Mięsień skośny zewnętrzny brzucha (m. obliquus externus abdominis) - biegnie po skosie na zewnątrz od dolnej krawędzi mostka do kości biodrowej, odpowiada za skręcanie tułowia i pochylanie go na boki. Ten mięsień odgrywa także rolę w stabilizacji tułowia podczas ruchu kończyn dolnych i górnych

Mięsień skośny wewnętrzny brzucha (m. obliquus internus abdominis) - biegnie po skosie od kości miednicznej do dolnych żeber. Razem z mięśniem skośnym zewnętrznym i poprzecznym tworzy warstwę mięśniową brzucha.

Jego głównym zadaniem jest zgięcie tułowia i skręcanie go w kierunku przeciwnym do strony, na której znajduje się mięsień. Jest to ważny mięsień stabilizujący korpus podczas ruchu, szczególnie przy wykonywaniu skrętów i ruchów obrotowych.

 

Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 

Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis)

Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique)

Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis)

Plank (deska) bokiem 

Mięśnie skośne brzucha (external oblique i internal oblique).

Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis)

Mięśnie poprzeczne brzucha (transversus abdominis)

 

Edytowane przez szpaleta
zmiana ustawienia tekstu
  • Lubię to 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

W tym tygodniu  udało się dołożyć obciążenia w 7 ćwiczeniach. Mój mały osobisty sukces w tym tygodniu to 50 kg w seriach roboczych podczas wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej, dziesięć miesięcy temu 1.08.2022  wyciskałem 30 kg w pięciu seriach po 15 powtórzeń. Wówczas moje treningi były robione dość chaotycznie bez żadnego planu cisnąłem tylko klatę i bicka :D Poniżej mój pierwszy zapis podsumowania treningowego 

 

01.08.2022 Trening 17.35-18.20 45 minut

Biceps  uginanie ramion ze sztangą stojąc 30 kg 15 15 13

Unoszenie sztangi nad głowę siedząc 30 kg 10 6  6

Wyciskanie sztangi leżąc ręce szeroko 30 kg 15 15 15 15 15

 

Wtedy zupełnie inaczej podchodziłem do treningów, nawet nie chciało mi się zmieniać obciążenia i cały trening wykonywałem tym samym ciężarem :D Nie myślałem o tym co będzie za jakiś czas, wiedziałem że przyjdzie pora aby nauczyć się wszystkiego. 

Cytat

08.05.2023 Poniedziałek [klatka] [triceps] [1 godzina 46 minut]
  kg powtórzenia
1 Pompki na paraletkach   15,15,15
2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) up +2,5kg 50,5 10,8,7,6,6
3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki up +2,5kg 24,5 12,12,10,10
4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) up +3kg 48 10,6,6,6,5
5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 10,8,8,8
6 Pompki w podporze tyłem   15,15,15,15
7 Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu   15,15,15,15
8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 20 8,8,7,8
9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 6,5,5,5
10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 9,8,8,7
     
Wyciskanie sztangi przerwa między seriami zwiększam na 2 minuty, Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) poszło fajne ale zakładałem więcej powtórzeń na kolejnym treningu nie będę dokładał obciążenia.Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki nieźle kolejny trening również z obecnym ciężarem, Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) w tym ćwiczeniu zaczynają się schody więc zostawiam kg do przepracowania. Rozpiętki z hantlami nadal sporo energii zużywam na to ćwiczenie skala zmęczenia oceniam na 9,Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc RPE 9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc zmęczenie coraz większe - spadek liczby powtórzeń, Wyciskanie francuskie zza głowy to ćwiczenie także zostawiam z tym ciężarem.

 

Cytat

10.05.2023 Środa [plecy] [biceps] [1 godzina 35 minut]
  kg powtórzenia
1 Pompki na paraletkach   15,15,15
2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce   10,10,10,10
3 Martwy ciąg + 2,5 kg 78 10,10,8,8
4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 17,5 10,10,10,10
5 Wiosłowanie sztangą + 5 kg 68 8,8,8,8
6 Szrugsy z sztangą + 5 kg 68 15,12,12,12
7 Hip thrust z sztangą + 5 kg 68 10,10,10,10
8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie 17,5 10,12,10,8
9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 8,8,7,7
10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 33,5 8,8,6,7
     
Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce idzie coraz lepiej niebawem zamiana na podciąganie na drążku. Martwy ciąg poziom zmęczenia 9,5 max, Wiosłowanie sztangą pozostawiam to obciążenie do przepracowania ostatnie powtórzenia nie wyglądały zbyt imponująco. Szrugsy z sztangą dał bym radę wykonać całą serię lecz chwyt nie pozwala, trzeba pomyśleć już o paskach

 

Cytat

12.05.2023 Piątek [barki] [nogi] [1 godzina 49 minut]
  kg powtórzenia
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 10,9,6,7
2 Arnoldki hantle siedząc 15 10,8,8,7
3 Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc 31 8,8,8,7
4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 10,10,10,8
5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 kg 38 10,10,8,8
6 Unoszenie talerza nad głowę 20 12,12,12,10
7 Przysiad bułgarski z hantlami 12 8,8,8,6
8 Przysiady ze sztangą na karku 68 8,8,8,8
9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 22 12,12,10,10
10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 15 12,12,12,12
     
Cel na dzisiejszy trening to poprawa ilości powtórzeń oraz szlifowanie techniki przysiadów bułgarskich. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc na kolejnym treningu pozostawić obciążenie i zastosować 2 min przerwy między seriami, dzisiejsze dodatkowe powtórzenia lecą kosztem techniki. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 kg użyłem innego gryfu taki mały błąd. Zmęczenie podczas treningu większe niż zwykle, nie chce robić deloadu więc kolejne dwa treningi wykonam na tym samym poziomie.Bułgary jest poprawa w technice, wspięcia na palce dopiero przy 12 powtórzeniach fajne wchodzi.

 

Od kwietnia moje treningi są intensywne, a zmęczenie podczas treningu pojawia się coraz częściej. Postanowiłem zrobić tygodniowy deload. Odpoczynek jest równie ważny jak trening, ponieważ to w czasie regeneracji organizm buduje mięśnie, a także naprawia i wzmacnia tkanki łączne.

Treningi będę wykonywał według dotychczasowych zestawów ćwiczeń, a zmiany będą dotyczyły zmniejszenia objętości. Wydłużam czas przerwy między seriami do 3 minut oraz między ćwiczeniami do 5 minut. Ćwiczenia będę wykonywał w zakresie 8 powtórzeń w 3 seriach. Dłuższe przerwy pozwolą dobrze się zregenerować, a łączny ich czas będzie podobny do obecnego. Nie wyobrażam sobie wyjść z treningu prędzej niż do tej pory, siłownia jest dla mnie nie tylko miejscem treningowym, ale również źródłem pasji i motywacji.

Edytowane przez szpaleta
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Tydzień treningowy przebiegł planowo, czas regeneracji poświęciłem na poprawie techniki oraz nauce nowych ćwiczeń. Wprowadziłem drobne zmiany w moim planie treningowym aby skupić uwagę na trenowaniu grup mięśniowych na których mi zależy. Okres mojego pierwszego deloadu, nie był dla mnie zbyt przyjemny gdyż w ostatnim czasie notowałem coraz to lepsze wyniki, lecz patrząc długoterminowo na pewno przyniesie on wiele korzyści. Jak to w sporcie i w życiu bywa nie można cały czas cieszyć się wygrywaniem, warto zatrzymać się na chwile aby skumulować energię do dalszego działania. 
 

Zmieniam również sposób w jak będę przedstawiał swoje treningi, na łamach forum informacje treningowe będą podstawowe, nie sądze że wszyscy mają ochotę przeglądać tak szczegółowe informacje. Oczywiście dla zainteresowanych pod każdym treningiem udostępniam link do dotychczasowych podsumowań zamieszczonych na dysku google. 

 

14.05.2023 Niedziela  [brzuch] deload

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 15,15,15

2 ab wheel na kolanach 8,8,8

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 8,8,8

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 5,5,5

5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 5,5,5

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 6,6,6

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 10,10,10

8 plank na ab wheel 30,30,30

9 Plank (deska) bokiem 30,30,30

10 Skłony w bok hantlą 6,6,6

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/document/d/18tUI6K9mjZ4WrtqJImuht9FxzdnbAfjd

 

15.05.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps] deload

1 Pompki na paraletkach 8,8,10

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 30 kg 8,8,8

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki  9,5 kg 8,8,8

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 30 kg 8,8,8

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 9,5 kg 8,8,8

6 Pompki w podporze tyłem 8,8,8

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 8,8,8

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 9,5 kg 8,8,8

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 7 kg 8,8,8

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 19 kg 8,8,8

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/document/d/10cHPnSLUKdVmvEAhvaj-m_n7BoTwLK2H

 

17.05.2023 Środa  [plecy] [biceps] deload

1 Pompki na paraletkach 8,8,8

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 8,8,8

3 Martwy ciąg 38 kg 8,8,8

4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 9,5 kg 8,8,8

5 Wiosłowanie sztangą 38 kg 8,8,8

6 Szrugsy z sztangą 38 kg 8,8,8

7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 9,5 kg 8,8,8

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  9,5 kg 8,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 9,5 kg 8,8,8

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 9,5 kg 8,8,8

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/document/d/1_zm1CHhXnfC80QkmaJd5AL6ut5m8MGwV

 

19.05.2023 Piątek  [barki] [nogi] deload

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 18 kg 8,8,8

2 Arnoldki hantle  siedząc 9,5 kg  8,8,8

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 19 kg 8,8,8

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 9,5 kg 8,8,8

5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 8,8,8

6 Unoszenie talerza nad głowę 10 kg 8,8,8

7 Przysiad bułgarski z hantlami 9,5 kg 8,8,8

8 Przysiady ze sztangą na karku 48 kg 8,8,8

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 9,5 kg 8,8,8

10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 9,5 kg 12,12,12
Podsumowanie na dysku google
https://docs.google.com/document/d/1xz1VuyDiL9bRlh9tVJD4E5fTfpv92vzo

 


Deload - to okres, w którym celowo zmniejsza się objętość i intensywność treningu w celu umożliwienia organizmowi pełnego odpoczynku i regeneracji. Deload jest często stosowany jako forma strategii zarządzania obciążeniem treningowym, aby zapobiec przetrenowaniu i przeciwdziałać spadkowi wydajności.


 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

  • 2 tygodnie później...

Dążąc do osiągnięcia coraz to lepszych korzyści wynikających z treningów, zmieniłem system podsumowań treningowych. Wykonuję analizę treningową w arkuszach kalkulacyjnych. Możliwości, jakie daje Google Arkusze, są bardzo duże. Automatyzacja obliczeń wielu względnych pomaga mi w ocenie treningu. Poziom zmęczenia PRE oraz skalę zapasu powtórzeń RIR zapisuję w odniesieniu do każdej serii danego ćwiczenia. Pozwoli mi to na lepsze wywnioskowanie, kiedy i w jaki sposób mogę dokonać progresji. Czas przerwy między seriami oraz między ćwiczeniami zacząłem ustalać w odniesieniu do poszczególnych ćwiczeń. Zaczynam naukę z wykonywaniem ćwiczeń według ustalonego tempa, dzięki temu można w fajny sposób stymulować organizm, aby osiągnąć zamierzony cel. Poziom PRE oraz RIR na chwilę obecną, zapewne nie jest w sposób idealny oszacowany, lecz z treningu na trening zaczynam łapać, o co chodzi.

 

Udostępniam możliwość pobrania podsumowania treningowego w formie dokumentu arkuszy kalkulacyjnych. Aby pobrać dokument w formie edytowalnej wejdź w lewym górnym rogu w “Plik” następnie “Pobierz” i wybierz “Microsoft Exel .XLSX” Jeśli nie masz na swoim komputerze zainstalowanego pakietu Microsoft Office to wrzuć plik na swój dysk google tam będziesz miał możliwość jego edycji. 

 

21.05.2023 Niedziela  [brzuch] 

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,8,10

5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,7,7,7

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 20,20,20,20

8 plank na ab wheel 60,60,60,60

9 Plank (deska) bokiem 30,30,30,30

10 Skłony w bok hantlą 15,15,10,10

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ipwEuxfXuqPOdKRJcSqsg52iICKr9IXr

 

22.05.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps] 

1 Pompki na paraletkach 15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 48 kg 10,10,8,7,5

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki  22 kg 12,12,10,10

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 48 kg 7,7,6,4,4

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 15 kg 10,10,10,10

6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 17,5 kg 10,10,9,9

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 6,5,4,5

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 kg 9,8,8,7

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nfehXX4gZrf7NXqF4ID4NtUDMIQtAfqN

 

24.05.2023 Środa  [plecy] [biceps] 

1 Pompki na paraletkach 15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10

3 Martwy ciąg 75,5 kg 10,10,10,10

4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 17,5 kg 10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą 63 kg 8,8,8,7

6 Szrugsy z sztangą 63 kg 15,15,12,12

7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12 kg 7,8,8,8

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  15 kg 14,12,10,9

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 15 kg 10,10,8,7

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 33,5 kg 7,7,6,6

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eDDQAF1tcbfYXqqEfMXgpHmmB50wXJ3S

 

26.05.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 35,5 kg 10,10,8,6

2 Arnoldki hantle  siedząc 12 kg  10,8,9,8

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 26 kg 10,8,8,8

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,8,8,8

5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 8,8,8,8

6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10

7 Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg 8,8,8,8

8 Przysiady ze sztangą na karku 58 kg 10,10,10,8

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 22 kg 10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 15 kg 12,12,12,12

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/19rqvZwDt2S_uneZE28qEIdzCj0my2b8g

 

28.05.2023 Niedziela  [brzuch] 

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30
2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15
3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20
4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10
5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8
6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10,10,10,10
7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 20,20,20,20
8 plank na ab wheel 60,60,60,60
9 Plank (deska) bokiem 30,30,30,30
10 Skłony w bok hantlą 10,10,10,10
Podsumowanie na dysku google
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1iS8Qm-ow3hsr92SsHtJyfrqtQhOnwrF2
 

 


 

Treningi uzupełniające - Zaczynam naukę podciągania na drążku. Na chwilę obecną, prawidłową techniką nie podciągnę się ani razu. Sporo informacji znalazłem na temat "Jak zacząć się podciągać". Wybrałem ćwiczenia, które pomogą mi osiągnąć cel, jakim jest podciąganie się na drążku. Ćwiczenia te nie są przypadkowe i uzupełniają się z innymi ćwiczeniami, które wykonuję np. na plecy, brzuch czy biceps. Dość długo zabierałem się za ogarnięcie tego tematu i dopiero po stworzeniu planu treningowego zabrałem się do roboty. Po pierwszym treningu widzę, że mam jeszcze wiele do zrobienia, lecz wiem, że jeśli konsekwentnie będę realizował swoje założenia, to osiągnę swój cel. Ćwiczenia na drążku wykonuję nachwytem, ręce trzymam trochę szerzej niż szerokość barków. Gdy już poprawię trochę swoje wyniki, będę zmieniał ustawienia rąk. Zakładam, że w najbliższym czasie treningi zostaną rozbudowane. Początkowo wydłużę czas opuszczania się w podciągnięciu negatywnym, zwiększe zakres powtórzeń oraz będę starał się robić pełniejsze pół podciągnięcia, na tą chwile można by je nazwać ćwierć podciągnięcia :D

 

Krótki poradnik zamieszczam w naszej Bibliotece treningowej 

https://forum-sportowe.pl/topic/49337-poczatek-mojej-podrozy-w-podciaganiu-wskazowki-dla-poczatkujacych/


 

23.05.2023 Wtorek  [nauka podciągania na drążku] trening 1

1 Zwis na drążku 30,30,30,30

2 Aktywacja łopatek w zwisie 7,5,8,8

3 Podciągnięcia negatywne 4,6,5,5

4 Pół podciągnięcia 3,3,4,3

5 Podciąganie na drążku 0

 

25.05.2023 Czwartek  [nauka podciągania na drążku] trening 2

1 Zwis na drążku 30,30,30,30

2 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,8,8

3 Podciągnięcia negatywne 5,6,6,6

4 Pół podciągnięcia 5,5,5,6

5 Podciąganie na drążku 0

 

27.05.2023 Sobota  [nauka podciągania na drążku] trening 3

1 Zwis na drążku 40,40,40,40

2 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,9,9

3 Podciągnięcia negatywne 6,7,7,7

4 Pół podciągnięcia 6,6,6,5

5 Podciąganie na drążku 0


 

Edytowane przez szpaleta
błąd podczas zapisu dat treningów
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Do brzuszków, deski itd. używasz kamizelki obciążeniowej, bo z tego co widzę, to wszystko z użyciem ciężaru własnego?

Czyli jeśli dzięki treningom tracisz tkankę tłuszczową i zrzucasz zbędne kilogramy, to organizmowi jest łatwiej.

Ja to uzupełniłem o kamizelkę obciążeniową 10 kg na początku. A teraz zakładam 30 kg do brzuszków i deski.

  • Lubię to 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Schnaider, mój plan treningowy na brzuch od początku zakładał że będę wykonywał go bez obciążenia. Całą uwagę w treningu brzucha skupiam na zapewnieniu odpowiedniego zakresu ruchu jak i technice. Dużą uwagę zwracam na prawidłowym napięciu mięśni brzucha i kontrolowanym wykonywaniu ruchów. Wiem że mogłoby się wydawać że w moich treningach brzucha doszedłem do etapu gdzie nie zaliczam progresji lecz jest zupełnie inaczej, startowałem z treningami z poziomu wyższego niż mogłem wykonać moje powtórzenia nie wszystkie były prawidłowe lecz z czasem jest coraz lepiej a efekty treningów można zauważyć gołym okiem :D Jest to niedzielny trening który wprowadziłem jako trening uzupełniający, początkowo bardziej dla zabawy z czasem wpisał się on na stałe. Całkiem niedawno analizowałem dokładnie mój trening i wprowadziłem drobne zmiany, na najbliższy czas nie planuje wprowadzać obciążenia bo trening jest nadal wymagający i kosztuje sporo energii. I oczywiście nadal dobrze się bawię w niedzielne przedpołudnie :)

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

W tym tygodniu wróciłem do obciążenia z przed deloadu, wyniki są zadowalające z tygodnia na tydzień objętość treningu wzrasta. Chciałbym się z wami podzielić kolejnymi danymi które zapisuje, w formie arkusza kalkulacyjnego analizuje obciążenie które używam w danym dniu do każdego ćwiczenia, statystykę tą prowadze od stycznia 2023 roku. Często sprawdzam jak wygląda wzrost mojego postępu korzystając z tych danych w połączeniu z tabelą sumarycznego podsumowania treningowego mogę zaplanować kolejne treningi, dodatkowo analizując stopień zmęczenia PRE oraz skalę zapasu powtórzeń RIR śmiało mogę wywnioskować czy przyszła pora na dołożenie kolejnego staliwa czy też lepiej skupić się na poprawie ilości powtórzeń. 
 

analiza obciążenia 2023

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1OS8Y3t4HeHYuTvb3GEb4E08GhOxEQbfp

analiza obciążenia sumarycznego 2023

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1G-ib6ZUj56gsVZ7XAz6R8lFoUT1CkHv8
 

03.06.2023 - pierwszy raz sprawdziłem maksymalną ilość obciążenia
Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 65 kg
Uginanie ramion z sztangą łamaną 48,5 kg
Rumuński martwy ciąg 3 powtórzenia 115 kg

 

29.05.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps] 

1 Pompki na paraletkach 15,15,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 50,5 kg 9,9,8,7,6

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki  24,5 kg 12,12,10,10

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 48 kg 9,7,5,6,5

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,9,8,8

6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 20 kg 8,8,8,7

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 7,5,5,4

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 21 kg 9,7,8,8

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1RJJpxBOjQV3ocKTnofAyMImfMO0Ndgwm

 

31.05.2023 Środa  [plecy] [biceps] 

1 Pompki na paraletkach 15,15,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10

3 Martwy ciąg 78 kg 10,10,10,10

4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 20 kg 10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą 60,5 kg 10,8,8,8

6 Szrugsy z sztangą 60,5 kg 15,15,15,15

7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12 kg 12,10,10,10

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  17,5 kg 11,10,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 8,6,6,6

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,6,5,6

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CV_pxg7jj-W7HAy0D5_cvn0wIQq6JQr3

 

02.06.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 38 kg 10,10,8,7

2 Arnoldki hantle  siedząc 15 kg  8,7,6,5

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 28,5 kg 9,8,7,6

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,10,9,8

5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 10,10,8,8

6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10

7 Przysiad bułgarski z hantlami 12 kg 10,8,8,8

8 Przysiady ze sztangą na karku 60 kg 10,10,10,10

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 24,5 kg 10,10,10,10

10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1T1LTVDSlP5zWapsUfoGm_NuUYqciMHHg

 

04.06.2023 Niedziela  [brzuch] 

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10

5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20

8 plank na ab wheel 60,60,60,60

9 Plank (deska) bokiem 40,35,40,40

10 Skłony w bok hantlą  17,5 kg 10,10,10,10

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1NqzKT8xvs5wRhK0UHMFTGJTLJTT7XVY4

 



Treningi uzupełniające w pierwszych trzech ćwiczeniach można zauważyć poprawę, czas zwisu na drążku jest coraz dłuższy, aktywacja łopatek i podciąganie negatywne z dodatkowymi powtórzeniami. Od soboty dokładam kolejne ćwiczenie jest trzymanie brody nad drążkiem. Unormowałem czas między seriami do jednej minuty oraz, pauzy między ćwiczeniami do 2 min. 

 

30.05.2023 Wtorek  [nauka podciągania na drążku]
trening 4 33 min

1 Zwis na drążku 45,45,40,40

2 Aktywacja łopatek w zwisie 9,9,9,9

3 Podciągnięcia negatywne 8,8,8,8

4 Pół podciągnięcia 6,6,6,6

5 Podciąganie na drążku 0

 

01.06.2023 Czwartek  [nauka podciągania na drążku]
trening 5 32 min

1 Zwis na drążku 45,45,45,45

2 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10

3 Podciągnięcia negatywne 9,9,9,9

4 Pół podciągnięcia 6,6,6,5

5 Podciąganie na drążku 0

 

03.06.2023 Sobota  [nauka podciągania na drążku]
trening 6 42 min

1 Zwis na drążku 50,50,50,40

2 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10

3 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,12

4 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10

5 Pół podciągnięcia 5,6,5,5

6 Podciąganie na drążku 0


 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

W tym tygodniu treningowym wykonałem 10 ćwiczeń z nowym obciążeniem. Dodatkowo, wróciłem do korzystania z obciążenia maksymalnego w innych ćwiczeniach. Wiosłowanie sztangą zmniejszyłem obciążenie zrobiłem to bardzo niechętnie lecz prawidłowe wykonanie i kontrola ruchu jest dla mnie ważniejsza, nieprawidłowa technika może prowadzić do dysproporcji mięśniowej, oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Wiosłowanie sztangą angażuje  wiele grup mięśniowych takich jak mięśnie grzbietu, w szczególności mięśnie szerokie pleców, mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie przedramienia, mięśnie korpusu, mięśnie obłe i mięśnie dolnego odcinka pleców. Wiosłowanie sztangą jest ruchem, który odzwierciedla wiele codziennych aktywności, takich jak unoszenie i przenoszenie przedmiotów. Poprawa siły i stabilności poprzez wiosłowanie sztangą może przynieść korzyści w życiu codziennym dlatego jest to bardzo ważne ćwiczenie w moim planie treningowym.

 

05.06.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps] 

1 Pompki na paraletkach 20,20,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,8,6,5,5

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki  27 kg 10,10,10,10

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,8,5,5,4

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,10,10,8

6 Pompki w podporze tyłem 15,15,15,15

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 15,15,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 20 kg 9,7,7,7

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,8,6,6

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 8,8,6,6

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rxsg8qFogEv0XdducvneMGqHapXW-ufX

 

07.06.2023 Środa  [plecy] [biceps] 

1 Pompki na paraletkach 20,20,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10

3 Martwy ciąg 80,5 kg 10,10,10,10

4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 10,10,10,10

5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,10,10,10

6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 15,15,15,15

7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,10,8,8

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  17,5 kg 11,10,9,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 9,7,7,6

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,5,5,5,

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1bWxfU53J8fWsgsNHsDGGdIjw9wOdXBud

 

09.06.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,7,6,5

2 Arnoldki hantle  siedząc 15 kg  8,6,6,5

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 31 kg 8,6,6,6

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 10,8,8,8

5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 7,6,5,5

6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10

7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 8,8,8,8

8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 10,10,10,10

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,8,8,8

10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CHffJxQAda1J7C63YVc4M4NF6-OcKZH1

 

11.06.2023 Niedziela  [brzuch] 

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10

5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20

8 plank na ab wheel 70,70,60,60

9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40

10 Skłony w bok hantlą  17,5 kg 10,10,10,10

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1grULuD9p0yvYUdRdDQ7E4X3Mob01EXE5

 


Treningi uzupełniające czwartkowa próba wprowadzenia różnego rodzaju ustawienia rąk na jednym treningu nie wyszła zbyt pomyślnie. Zmęczenie było dość duże co uniemożliwiało mi podwyższenie poprzeczki, dodatkowe serie spowodowały że wyniki spadły. W celu dalszego rozwoju, ustawienia rąk będę zmieniał co trening, wtorek chwyt neutralny, czwartek nachwyt i sobota podchwyt. Wleciały pierwsze prawidłowe podciągnięcia, udało się to zrobić za sprawą zamiany kolejności ćwiczenia, podciągania od soboty wykonuje na samym początku, podciągnięcia wykonałem podchwytem ręce trzymałem trochę szerzej  niż szerokość barków. 

 

06.06.2023 Wtorek  [nauka podciągania na drążku]
trening 7 44 min [nachwyt]

1 Zwis na drążku 55,55,50,40

2 Aktywacja łopatek w zwisie 11,11,11,11

3 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,15

4 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10

5 Pół podciągnięcia 5,5,5,5

6 Podciąganie na drążku 0

 

08.06.2023 Czwartek  [nauka podciągania na drążku]
trening 8 54 min

1 Zwis na drążku [nachwyt] 50,50  [podchwyt] 30,30 [neutralny] 40,40

2 Aktywacja łopatek w zwisie [nachwyt] 10,8 [podchwyt] 7,5 [neutralny] 10,10

3 Trzymanie brody nad drążkiem [nachwyt] 15,12 [podchwyt] 15,15 [neutralny] 15,15

4 Podciągnięcia negatywne [nachwyt] 10,9 [podchwyt] 8,6 [neutralny] 6,6

5 Pół podciągnięcia [nachwyt] 4,4 [podchwyt] 3,3 [neutralny] 3,2

6 Podciąganie na drążku [nachwyt] - [podchwyt] - [neutralny] -

 

10.06.2023 Sobota  [nauka podciągania na drążku]
trening 9 43 min [podchwyt]

1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2

2 Zwis na drążku 50,45,35,30

3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,9,10,9

4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,12,15

5 Podciągnięcia negatywne 10,7,7,7

6 Pół podciągnięcia 4,3,3,3

 

Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Pompki w podporze tyłem  zamieniam na Dipy (pompki na poręczach), jest to jedno z ćwiczeń które zakładałem że zacznę robić gdy poprawi się moja siła. Bardzo cieszy mnie fakt że dipy zagościły w moim planie treningowym. Jest to ćwiczenie które wzmacnia górne partie ciała, a zwłaszcza mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz przednią część mięśni naramiennych. Na chwile obecną dipy jak i podciąganie na drążku są najbardziej wymagającymi ćwiczeniami, wyniki nie są zbyt spektakularne lecz wiem że z treningu na trening będzie coraz lepiej. Ponad to tydzień treningowy przebiegł planowo, założenia aby poprawić ilość powtórzeń zostały w dużej części zrealizowane. 

 

12.06.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps] 

1 Pompki na paraletkach 20,20,11

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,8,6,6,6

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki  27 kg 12,10,10,10

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,6,4,5,5

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,10,10,9

6 Dipy pompki na poręczach 4,4,4,4,3 

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 20,18,15,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 20 kg 10,8,8,7

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,6,7,6

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 8,6,6,6

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/13fuxPMgN15rTJhQGHShC2dsZEMhNoNqS

 

14.06.2023 Środa  [plecy] [biceps] 

1 Pompki na paraletkach 20,20,15

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 10,10,10,10

3 Martwy ciąg 80,5 kg 10,10,10,10

4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 12,12,10,10

5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,12,10,10

6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 20,15,15,15

7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,9,8,7

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  17,5 kg 10,10,8,6

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 9,7,7,6

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 7,6,5,5

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/10NWXbKHy_eNUCuIGhNn8opFvYVYYX8Ez

 

16.06.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,8,6,6

2 Arnoldki hantle  siedząc 15 kg  10,7,7,7

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 31 kg 9,7,7,7

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 11,10,8,8

5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 7,5,4,4

6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10

7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 10,10,8,8

8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 11,10,10,10

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,10,8,8

10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1ymHPjM0RACJuvVXoh0e0XGO5pdFvHt-V

 

18.06.2023 Niedziela  [brzuch] 

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10

5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20

8 plank na ab wheel 70,60,60,60

9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40

10 Skłony w bok hantlą  17,5 kg 10,10,10,10

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Pak9v6RogWYzoaUOhGigpLDOrEkxp6OS

 


Treningi uzupełniające Skupiłem się na nauce podciągania na drążku, z różnymi uchwytami rąk w poszczególnych treningach. Zmiana uchwytu rąk stanowi dobry sposób, aby urozmaicić trening i zaangażować różne grupy mięśniowe. Udało się zwiększyć ilość podciągnięć na drążku, nachwyt nadal stanowi dla mnie najtrudniejszą opcje. Regularność treningów i zwiększanie poziomu trudności prowadzi do wzrostu siły i wytrzymałości.  Widząc postępy, rosnącą siłę i wyniki, stajemy się coraz bardziej zaangażowani i zaczynamy przybliżać się do osiągnięcia własnych celów. Te małe osiągnięcia nad własnym rozwojem mają ogromny wpływ na kształtowanie dyscypliny i wytrwałości w naszej drodze w budowaniu lepszej wersji siebie.  

 

13.06.2023 Wtorek  [nauka podciągania na drążku]
trening 10 49 min [neutralny]

1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2

2 Zwis na drążku 60,50,50,50

3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10

4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,15,15

5 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,8

6 Pół podciągnięcia 4,4,4,5

 

15.06.2023 Czwartek  [nauka podciągania na drążku]
trening 11 43 min [nachwyt]

1 Podciąganie na drążku 2

2 Zwis na drążku 50,50,40,40

3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10

4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,12,12,12

5 Podciągnięcia negatywne 10,8,8,8

6 Pół podciągnięcia 5,5,5,5

 

17.06.2023 Sobota  [nauka podciągania na drążku]
trening 12 50 min [podchwyt]

1 Podciąganie na drążku 3,3,2,2

2 Zwis na drążku 60,50,45,40

3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10

4 Trzymanie brody nad drążkiem 20,20,20,20

5 Podciągnięcia negatywne 10,8,7,7
6 Pół podciągnięcia 4,4,4,4

  • Lubię to 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Witajcie, ten tydzień treningowy był dla mnie bardzo intensywny. Jest to 6 tydzień od momentu kiedy zrobiłem deload. Zmęczenie daje się we znaki co przekłada się na delikatne spadki objętości treningowej. Fakt ten skłonił mnie do przeanalizowania całego okresu od deloadu i wyciągnięciu wniosków. Postanowiłem stworzyć system długoterminowy, który nazwałem Strength & Endurance Six-Week Challenge “SE6WC” (Sześciotygodniowe wyzwanie na siłę i wytrzymałość „SE6WC”) Głównym założeniem jest zrównoważony cykl treningowy który ma na celu zwiększenie siły i wytrzymałości. Składa się on z 6 tygodni a w każdym tygodniu założenia treningowe będą się zmieniały. Zapraszam do naszej Biblioteki treningowej w celu zapoznania się z SE6WC 😀

19.06.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps] 

1 Pompki na paraletkach 20,20,15

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 53 kg 9,7,6,6,5

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki  27 kg 12,12,10,10

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 50,5 kg 8,6,6,4,4

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 17,5 kg 10,9,9,9

6 Dipy pompki na poręczach 5,4,4,4,4

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 20,20,18,15

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 20 kg 9,8,7,6

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 9,5 kg 8,7,6,6

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 23,5 kg 7,6,6,6

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1WAwtTKlbAVdQcQAPhC3BDqoVxjpFe60K

 

21.06.2023 Środa  [plecy] [biceps] 

1 Pompki na paraletkach 20,16,13

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 12,10,9,9

3 Martwy ciąg 80,5 kg 11,11,10,10

4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 22 kg 12,12,12,10

5 Wiosłowanie sztangą 55,5 kg 12,12,12,10

6 Szrugsy ze sztangą 55,5 kg 15,15,15,15

7 Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 15 kg 10,8,7,7

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  17,5 kg 10,10,9,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 17,5 kg 8,6,6,6

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 36 kg 5,5,5,5

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1yfvReUsg-Vqp1q0HxKffGYuuh90aZX1A

 

23.06.2023 Piątek  [barki] [nogi] 

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 40,5 kg 10,8,6,6

2 Arnoldki hantle  siedząc 15 kg  10,7,7,7

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 31 kg 9,7,7,7

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 12 kg 11,10,8,8

5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 7 kg 10,8,8,8

6 Unoszenie talerza nad głowę 20 kg 10,10,10,10

7 Przysiad bułgarski z hantlami 15 kg 10,10,8,8

8 Przysiady ze sztangą na karku 63 kg 11,10,10,10

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 27 kg 10,10,8,8

10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 17,5 kg 12,12,12,12

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1pYC3oEzCdOCemMIm8vzgCyaRwWKuG7Ck

 

25.06.2023 Niedziela  [brzuch] 

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 30,30,30,30

2 ab wheel na kolanach 15,15,15,15

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 20,20,20,20

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 10,10,10,10

5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 8,8,8,8

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 20 kg 10,10,10,10

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 20,20,20,20

8 plank na ab wheel 60,60,60,60

9 Plank (deska) bokiem 40,40,40,40

10 Skłony w bok hantlą  17,5 kg 10,10,10,10

Podsumowanie na dysku google

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rJIYiYT0TAou0mAdrQXbpQcAWvFSe21J

 


Treningi uzupełniające - nauka podciągania na drążku Podczas czwartkowego treningu zauważyłem że mięśnie pleców zaczynają pracować. Praca mięśni pleców jest istotna podczas tego ćwiczenia. Każdy mały sukces bardzo mnie cieszy, to właśnie te małe sukcesy budują drogę do większych osiągnięć. 

 

20.06.2023 Wtorek  [neutralny]
trening 13 57 min 

1 Podciąganie na drążku 3,2,2,2,2

2 Zwis na drążku 60,50,45,40

3 Aktywacja łopatek w zwisie 10,10,10,10

4 Trzymanie brody nad drążkiem 20,20,15,15

5 Podciągnięcia negatywne 10,10,10,10

6 Pół podciągnięcia 4,4,4,4

 

22.06.2023 Czwartek  [nachwyt]
trening 14 48 min 

1 Podciąganie na drążku 2,1,1

2 Zwis na drążku 60,50,40,40

3 Aktywacja łopatek w zwisie 12,12,12,11

4 Trzymanie brody nad drążkiem 15,15,12,12

5 Podciągnięcia negatywne 10,10,8,8

6 Pół podciągnięcia 5,5,5,5

 

24.06.2023 Sobota  [podchwyt]
trening 15 50 min 

1 Podciąganie na drążku 4,2,3,2

2 Zwis na drążku 60,50,50,40

3 Aktywacja łopatek w zwisie 12,12,11,11

4 Trzymanie brody nad drążkiem 25,20,15,20

5 Podciągnięcia negatywne 10,10,8,7

6 Pół podciągnięcia 4,4,4,4

 


Stretching rozciąganie mięśni Dążąc do realizacji swoich celów jakim jest nauka sztuk walki wprowadzam treningi skupiające się na rozciąganiu mięśni tzw. stretching. Jest to kolejny krok w realizacji moich długoterminowych planów o których nie lubię mówić gdyż wolę dzielić się z Wami tym co do tej pory udało mi się osiągnąć. Biorąc pod uwagę fakt że nigdy nie wykonywałem ćwiczeń na rozciąganie mięśni moją uwagę kieruje głównie na prawidłowe wykonanie. Rozciąganie statyczne osłabia siłę mięśni, ale tylko jeśli jest wykonywane przed treningiem. W dni nietreningowe spokojnie można się rozciągać i czerpać z tego korzyści. Z tych treningów nie będę prowadził podsumowań, rozciąganie ma na celu rozluźnienie i relaks więc nie będę sobie zawracał głowy podsumowaniami. W naszej bibliotece treningowej umieszczam plan treningowy z opisem poszczególnych ćwiczeń. Zakładam że ćwiczenia szybko będą ulegać zmianie aby dostosować trening pod siebie. 

  • Lubię to 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

System SE6WC Podciąganie Stretching Analiza obciążenia Analiza objętościWymiary


Tydzień   Refresh & Recharge Week (Tydzień odświeżenia i naładowania) 

Tydzień: Deload - Zmniejszenie obciążenia o 40-60%

Podczas okresu planowanego obniżenia intensywności treningowej, wystąpił delikatny spadek masy. Nie jest to spadek realnej masy mięśniowej i wynika z redukcji wody i glikogenu mięśniowego. Spadek jest tymczasowy i związany jest z zmniejszeniem stresu metabolicznego i mechanicznego który prowadzi do redukcji stanu zapalnego.
Mając zaplanowany deload jego wykonanie jest trochę łatwiejsze, wiem że jest to element który pomoże mi w osiągnięciu swoich celów. W szczegółowym podsumowaniu przedstawiam o ile procent zmniejszyłem parametry treningu. Pomyśleć że np, wyciskanie na ławie na początku mojej przygody z siłownią robiłem o 2 kg mniejszym ciężarem niż tym podczas deloadu :D Czas ten wykorzystałem na szlifowaniu techniki oraz pobawiłem się ustawieniami chwytu, skosu ławek, wysokości stojaków,ustawieniu nóg i ciała. W ćwiczeniu: Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku  zamieniam hantle na gryf lekko łamany.
 

26.06.2023 Poniedziałek  [klatka] [triceps] deload

1 Pompki na paraletkach  8,8,8

2 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 30 kg 9,8,8

3 Przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki  12 kg 8,8,8

4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) 30 kg 8,8,8

5 Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma) 9,5 kg 10,8,8

6 Dipy pompki na poręczach 4,4,3

7 Pompki w podporze tyłem z  nogami na podwyższeniu 8,8,8

8 Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy  siedząc 9,5 kg 8,8,8

9 Wyciskanie francuskie hantli leżąc (ławka pozioma) 7 kg 8,8,8

10 Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany 16 kg 8,8,8

Przejdź do podsumowania
 

28.06.2023 Środa  [plecy] [biceps] deload

1 Pompki na paraletkach 8,8,8

2 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce 6,6,6

3 Martwy ciąg 38 kg 8,8,8

4 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 12 kg 8,8,8 

5 Wiosłowanie sztangą 38 kg 8,8,8

6 Szrugsy ze sztangą 38 kg 8,10,8

7 Uginanie przedramienia z sztangą na modlitewniku 16 kg 8,8,8

8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie  9,5 kg 8,8,8

9 Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 9,5 kg 8,8,8

10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 19 kg 8,8,8

Przejdź do podsumowania
 

30.06.2023 Piątek  [barki] [nogi] deload

1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 18 kg 8,8,8

2 Arnoldki hantle  siedząc 9,5kg  8,8,8

3 Wyciskanie sztangi łamanej  zza karku siedząc 19 kg 8,8,8

4 Odwodzenie ramion w bok z hantlami 9,5 kg 8,8,8

5 Odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej (powell raise) 9 kg 6,6,6

6 Unoszenie talerza nad głowę 10 kg 8,8,8

7 Przysiad bułgarski z hantlami 9,5 kg 8,8,8

8 Przysiady ze sztangą na karku 38 kg 8,8,8

9 Przysiad z hantlą w wersji goblet 9,5 kg 8,8,8

10 Wspięcia na palce stojąc z hantlami 9,5 kg 8,8,8

Przejdź do podsumowania
 

02.07.2023 Niedziela  [brzuch] deload

1 Skłony tułowia na ławce ujemnej 15,15,15

2 ab wheel na kolanach 8,8,8

3 Przyciąganie kolan do klatki siedząc 10,10,10

4 Unoszenie nóg na ławce skośnej 6,6,6

5 Unoszenie nóg na poręczach z rotacją 6,6,6

6 Brzuszki skrętne na ławce ujemnej z talerzem 10 kg 6,6,6

7 Przelewanie wody ławka ujemna z talerzem 5 kg 10,10,10

8 plank na ab wheel 30,30,30

9 Plank (deska) bokiem 30,30,30

10 Skłony w bok hantlą  9,5 kg 6,6,6

Przejdź do podsumowania

 


Treningi uzupełniające - nauka podciągania na drążku Zmieniam kolejność ćwiczeń aby ćwiczenia izometryczne (statyczne - czyli takie w których mięśnie są napięte bez zmiany długości, polegają na utrzymaniu określonej pozycji przez pewien czas) były wykonywane na końcu treningu. Nauka podciągania na drążku i treningi stretchingowe są mniej intensywne niż treningi siłowe, dlatego też podczas deloadu wykonałem je unikając nadmiernego przeciążenia. Pomogły mi one utrzymać aktywność przy czym nie musiałem radykalnie zmieniać swoich codziennych rutyn. z tygodnia na tydzień można zauważyć poprawę w podciąganiu ilość powtórzeń stopniowo wzrasta co mnie bardzo cieszy. Jest to szósty tydzień od kiedy podjąłem się nauki podciągania na drążku. Z powodu delikatnego bólu barku sobotni trening pominąłem. 

 

27.06.2023 Wtorek  [neutralny]
trening 16 35 min 

1 Podciąganie na drążku 3,3,2,2

2 Pół podciągnięcia 4,3,4,4

3 Podciągnięcia negatywne 10,8,6

4 Aktywacja łopatek w zwisie 8,8,6

5 Trzymanie brody nad drążkiem 12,12,10
6 Zwis na drążku 30,30,30

 

29.06.2023 Czwartek  [nachwyt]
trening 17 43 min 

1 Podciąganie na drążku 1,2,2,2

2 Pół podciągnięcia 4,5,5,5

3 Podciągnięcia negatywne 10,8,8

4 Aktywacja łopatek w zwisie 12,10,10,10

5 Trzymanie brody nad drążkiem 15,12,12,12

6 Zwis na drążku 45,35,35,30

 

01.07.2023 Sobota  [podchwyt]
trening 18 00 min 

1 Podciąganie na drążku -

2 Pół podciągnięcia -

3 Podciągnięcia negatywne -

4 Aktywacja łopatek w zwisie -

5 Trzymanie brody nad drążkiem -

6 Zwis na drążku - 

  • Lubię to 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Witajcie, chcę wam powiedzieć że wstrzymuje publikowanie podsumowań treningowych. Droga do osiągnięcia zamierzonych celów jest czasochłonna. Większość osób chce brać przykład z ludzi którzy osiągnęli sukces. Dla tego, do momentu osiągnięcia swojego pełnego potencjału będę nadal ciężko pracował bym później mógł podzielić się z wami moją historią. Pomimo iż niewiele osób było zainteresowanych aktywną dyskusją, wiem że jest kilka osób które sprawdzały moje dokonania treningowe. Dlatego zostawiam linka z dostępem do wszystkich moich treningów. Pozdrawiam i do zobaczyska

 

Cytat
  • Lubię to 1
Odnośnik do komentarza
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

×
×
  • Dodaj nową pozycję...