Zapobieganie tyciu po zakończeniu diety

[cyklon04]

Chyba każdy, kto kiedykolwiek się odchudzał, zna to uczucie. Wreszcie osiągasz cel. Schudłeś 5,10,15, 20 kg albo też wy­szedłeś na scenę w życiowej formie. Doszedłeś do pewnego etapu, za tobą tyle wyrzeczeń... Dieta dobiegła końca i wreszcie możesz zabrać się za jedzenie tego, o czym od dawna marzyłeś: pizza, burrito, ciasta, ciasteczka, lody i inne frykasy. Zasłużyłeś - dałeś radę wytrzymać ciężką dietę, osiągnąłeś swój cel, musisz to sobie wynagrodzić. l nagle budzisz się tydzień, dwa tygodnie póź­niej ze świadomością, że większość zrzuconych kilogramów wróciła. Wpadasz w dołek, a w głowie kołacze się tylko jedna myśl: jak to możliwe? Prze­cież trzymałeś dietę przez 12,16, 20, 24 tygodnie. a sporą część dawnej wagi odzyskałeś na prze­strzeni zaledwie kilku, kilkunastu dni!

 

 

Ten i ów próbuje cię pocieszyć, że miał podob­nie, ale ciebie wcale nie pociesza gadanie, że nie tylko tyjesteś wtym miejscu. Osób, które mogłyby ci opowiedzieć, jak zmarnować trud okresu redukcji jest wiele, bardzo wiele. Opisany powyżej probierń dotyka nie tylko nas, kulturystów żyjących swą dietą, ale jest symptomem ogólnego problemu społecznego. Ludzie odpowiednio zmotywowani generalnie nie mają problemu ze schudnięciem. Schody zaczynają się dopiero wtedy, gdy trzeba tę obniżoną wagę utrzymać. Około 80% osób, któ­rym udało się zredukować masę ciała przynajmniej o 10%, w ciągu roku odzyskuje utracone kilogramy, a połowa z tych osób po roku od zakończenia diety waży więcej niż przed rozpoczęciem odchu­dzania! Zjawisko to jest ta k częste, że nawet ma już swój termin: „nadkładanie tłuszczu".

 

Czemu tak się dzieje? Otóż po zakończeniu redukcji ludzie podnoszą kaloryczność swojej diety szybciej niż powinni. Ich organizm nie jest w stanie przywyknąć do takiej nagłej zmiany i nadmiar kalorii przyswoić. Gdyjesteś na diecie o ograni­czonej liczbie kalorii, twoje ciało uruchamia cały Szereg procesów metabolicznych, by zaadaptować się do spowolnionej przemiany materii - zwalnia metabolizm, osłabieniu ulegają reakcje termo-geniczne w stanie spoczynku czy termogeneza wywołana ćwiczeniami lub spożyciem posiłku. Zmniejsza się też aktywność hormonalna, głównie za sprawą osłabionego działania współczulnego układu nerwowego i obniżonego poziomu hor­monów tarczycy. Cały organizm zwalnia, więc dodatkowe, dodajmy znaczne, ilości kalorii mogą być odkładane tylko w postaci rozrastającej się tkanki gromadzącej tłuszcz zapasowy.

 

ANABOLIZM TKANEK TŁUSZCZOWYCH!

Wszystkie opisane powyżej procesy adaptacyj­ne prowadzą do obniżenia tempa przemiany materii i ograniczenia dziennego wydatku kalo­rycznego. Wten sposób organizm uruchamia

mechanizmy zapewniające przetrwanie. Jedno­cześnie chcemy normalnie funkcjonować i efek­tywnie produkować energię, ponieważ zwiększa to nasze szansę przeżycia w okresie głodu. Co więcej, w warunkach obniżonej podaży kalorii spada też poziom leptyny, a wzrasta greliny -hormonów nasilających apetyt i uczucie głodu. Dlatego jeszcze przed zakończeniem diety zaczy­nasz czuć nieodpartą ochotę na kolejną porcję lub jakąś przekąskę, na przykład masło orzechowe czy żelki. Gdy okres odchudzania dobiega końca i zaczynasz wpychać w siebie kalorie, twoje ciało jest nastawione na odkładanie jak największych ilości tłuszczu zapasowego. Wielu domorosłych wyznawców broscience uważa, że po zawodach otwiera się wyjątkowe okno anaboliczne, okres, w którym wszystko co zjesz, sprawia, że stajesz się większy. To prawda, ale anabolizm ten nastawio­ny jest na wypełnianie komórek tłuszczowych! Tuż po zakończeniu diety komórki tłuszczowe są bardzo wrażliwe i gotowe przyjąć praktycznie dowolną liczbę kalorii zamienianych na tłuszcz.

 

To jeszcze nie były najgorsze wieści. Najnow­sze badania naukowe sugerują, że szybki przyrost tkanki tłuszczowej jest związany z wytwarzaniem nowych komórek gotowych gromadzić jeszcze więcej tłuszczu. Po prostu obecne komórki tłusz­czowe nie wyrabiają i zaczynają się tworzyć nowe! Wten sposób zapas tłuszczu zwiększa się jeszcze szybciej i łatwiej, a ponieważ twój „normalny" poziom tłuszczu jest w pewnym sensie zakodowa­ny w każdej z komórek tłuszczowych, nie wracasz do swej poprzedniej wagi, ale stajesz się jeszcze cięższy. Dlaczego tak się dzieje? Otóż gdybyś wrócił do wagi sprzed rozpoczęcia redukcji, to przy zwiększonej liczbie komórek tłuszczowych miałbyś mniej tłuszczu w każdej z nich, więc twój organizm wciąż wyczuwałby deficyt! Fizjologiczna potrzeba odzyskania zapasu tłuszczu nie zostanie zaspo­kojona, dopóki w każdej komórce tłuszczowej nie będzie tyle tłuszczu, ile organizm zakodował przed redukcją, co przy zwiększonej liczbie komórek oznacza przyrost masy ciała.

 

JAK UNIKNĄĆ GWAŁTOWNYCH PRZYROSTÓW MASY TŁUSZCZOWEJ?

Jasne, że lepiej ustrzec się przed powstawaniem tych dodatkowych komórek tłuszczowych, gdyż tylko utrudnią nam redukcję wagi w przyszłości. Jak tego dokonać? W jaki sposób uniknąć gwał­townych przyrostów tkanki tłuszczowej i tworzenia się nowych komórek tłuszczowych? Oto kilka porad, niezależnie od nich można wspomóc się skutecznymi spalaczami tłuszczu których jest sporo na rynku

1. Okres diety powinien być tak długi, jak tylko możesz sobie na to pozwolić, przy czym ważne jest zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Jeśli będziesz tracił wagę zbyt szybko, pod koniec redukcji będziesz zmuszony jeszcze mocniej obciąć kalorie, co dodatkowo spowolni tempo

przemiany materii. Badania wykazują też, że im wolniej tracisz na wadze, tym większa jest szansa, że tę nową wagę utrzymasz. Nie wpadnij też w pu­łapkę diet ekstremalnych! Jeśli możesz chudnąć na diecie zawierającej 2300 kalorii, to po co obci­nać ich liczbę do 1200?

2. Nie katuj się. Jedz to, co lubisz, ale w umiar­kowanych ilościach. Jeśli masz ochotę na lody, proszę bardzo, zjedz je, ale nie zapomnij przy tym podliczyć składników odżywczych i kalorii. Dzięki takiemu podejściu nie będziesz obsesyjnie myśleć

O tym, co zjesz, gdy już będzie „po wszystkim".

3. Planuj posiłki także po zakończeniu diety redukcyjnej. Nie rzucaj się na jedzenie jak wy­głodniała hiena. Jedz to, na co masz ochotę, ale w umiarkowanych ilościach. Jeśli idziesz na pizzę, powiedz sobie: „OK, zjem trzy kawałki pizzy

I NA TYM KONIEC. Nie podchodź do tego w stylu: „w końcu idę sobie na pizzę", bez świadomości, że po zakończeniu diety też trzeba się pilnować.

4. Za tobą okres diety, wiesz już, że nie możesz pójść na maksa. Powoli zwiększaj liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia! Musisz pozwolić, by przemiana materii nadążała za zwiększoną ka-lorycznością posiłków. Początkowo dzienny bilans kaloryczny nie powinien być wyższy niż 10-30% w porównaniu z tym, ile wynosił w ostatnim dniu diety. Ilość dodatkowych kalorii zależy od tego, jaki zakładasz limit przyrostu masy tłuszczowej. Jeśli chcesz zachować szczupłą sylwetkę, zwiększaj liczbę kalorii bardzo powoli. Z drugiej strony - nie przesadzaj. Zbytnie wydłużanie tego okresu sprawi, że w końcu pękniesz. Będziesz miał wszystkie­go dość i skończysz, wpychając w siebie całą zawartość lodówki. Wyznaczaj sobie osiągalne cele. Potem dokładaj tygodniowo 2-5% kalorii pochodzących z tłuszczów i węglowodanów, cały czas zawartość białka w twojej diecie powinna być odpowiednio wysoka. Dodając kalorie, obserwuj reakcję organizmu. Jeśli tłuszcz odkłada się zbyt szybko, przyhamuj ze zwiększaniem ilości kalorii w posiłkach, jeśli zaś wszystko idzie zgodnie z pla­nem, możesz sobie nieco odpuścić.

5. Nie przestawaj ciężko trenować! Badania wykazują, że utrzymanie wysokiej intensywności treningów po zakończeniu diety nie tylko pomaga utrzymać uzyskaną wagę, ale też uchroni cię przed powortem do twojej wagi sprzed redukcji. Na pew­no nie powinieneś sobie robić tuż po zawodach tygodnia wolnego od ćwiczeń. Szczerze mówiąc,

o ile nie jesteś chory lub kontuzjowany, to tydzień wolnego od treningów nigdy nie jest dobrym po­mysłem, ale to już temat na inny artykuł.

Jeśli zastosujesz tych kilka porad, będziesz miał większe szansę na osiągnięcie końcowego sukcesu - utrzymanie wagi uzyskanej w wyniku redukcji i jednoczesny powolny powrót do bilansu kalorycznego sprzed tego ciężkiego okresu!

 

źródło: Muscular Devepment