Bilans energetyczny - czyli pobór i wydatkowanie energii

[Elmo]

Codzienne obliczanie ilości przyjętej energii i substancji odżywczych jest nierealne dla 99% osób, jedynie osoby profesjonalnie zajmujące się sportem/kulturystyką mają czas i możliwości to robić. Mimo to konieczne jest osiągnięcie zrównoważonego bilansu energetycznego. 

 

Człowiek wydatkuje energię przede wszystkim na zachowanie funkcji życiowych, w tym na utrzymanie średniej temperatury ciała. Odbywa się to oczywiście 24 godziny na dobę. Jeśli jest aktywny fizycznie, również na produkcję energii kinetycznej. Poziom produkcji energii w warunkach spoczynku jest kwestią indywidualną, co tłumaczy dlaczego dwoje ludzi w tym samym wieku, tej samej płci i o podobnej aktywności fizycznej musi w celu utrzymania zrównoważonego bilansu energetycznego (wydatkowanie = pobór) przyjmować różną ilość energii. Wyraźne zróżnicowanie indywidualne pokazuje jak istotną kwestią jest staranne określenie jednostkowego zapotrzebowania na energię. Najpierw koniecznie należy obliczyć zapotrzebowanie na energię, potrzebną do zachowania funkcji życiowych. Określa się to mianem bazowego poziomu metabolicznego (BMR - basal metabolic rate). Wartość BMR uzależniona jest od szeregu czynników, takich jak na przykład zwiększone straty ciepła, utrzymującego się przez kilkadziesiąt minut po ukończeniu wysiłku fizycznego. Istotny wpływ ma także ewentualny stres psychiczny. Ludzie obciążeni stresem w bardzo dużym stopniu nie są w stanie nabierać masy mięśniowej, nawet jeśli wyraźnie zwiększą ilość przyjmowanej energii (i protein).

 

Obliczanie wartości podstawowej ilości energii, niezbędnej do zachowania funkcji życiowych - metabolizm bazowy (BMR)

 

(11,6 x masa ciała) + 879 (kcal/24h)

 

Całościowy minimalny dzienny pobór energii

W celu obliczenia wartości całościowego poboru energii należy do BMR dodać energię wydatkowaną na pokrycie tzw. zwykłej dziennej aktywności fizycznej!

Przybliżona wartość energii, koniecznej do pokrycia następujących rodzajów aktywności:

• praca siedząca (np. urzędnik) + 20% wartość BMR
• średnio aktywny (średnio intensywna praca fizyczna) +35% wartości BMR
• intensywna praca fizyczna (górnik, osoba pracująca przy wyrębach lasu itp.) + 50% wartości BMR

Przybliżona wartość energii, wydatkowanej z powodu działania hormonów "alarmowych" (stres)

• średnie natężenie stresu w pracy i poza nią - 10 do 15% BMR
• stres o wysokim natężeniu - 20 do 40% BMR

Całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię jest zatem sumą trzech składników

BMR + energia "dziennej aktywności" + energia "stresu"

 

 

Najważniejszym czynnikiem, decydującym o zapotrzebowaniu energetycznym organizmu, jest aktywność fizyczna. Na przykład 60 minut sportu, w którym osiągniecie poziom 80% indywidualnej maksymalnej częstotliwości tętna, oznacza, że do wartości metabolizmu bazowego (BMR), którą nauczyliście się obliczać na podstawie powyższych równań, należy dodać około 500kcal.

 

W innym temacie znajdziecie podstawowe wartości wydatkowania energii przy różnych typach aktywności. Z niej powinniście korzystać jak najczęściej!