cyklon04 Napisano ponad rok temu Udostępnij Napisano ponad rok temu Masa mięśniowaOto 2 główne czynniki, dzięki którym powiększymy nasza muskulaturę:1. DIETAZnana wszystkim dieta "na masę" to dieta z nadwyżką kaloryczną - dostarczamy więcej energii niż organizm potrzebuje. Aby zabrać się za jej ułożenie musimy spełnić parę czynników:- na początku musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne- do wyniku, który nam wyjdzie na początek dodajemy nie dużą nadwyżkę kaloryczną rzędu 300-400kcal.- po około 1-2 tygodniach stosowania diety sprawdzamy czy nasza waga zwiększa się (ważymy się zawsze na czczo po porannej toalecie!) - jeśli się nie zwiększa dodajemy znowu 100-200kcal.- makroskładniki trzymamy na takim poziomie:* białko: 2g na 1kg masy ciała* tłuszcze: 1g na 1kg masy ciała* węglowodany: tutaj dopełniamy wszystkie wolne kalorie z dziennego bilansuCo do węglowodanów i tłuszczy każdy musi podejść indywidualnie - każdy organizm jest inny i inaczej reaguje. - bazujemy tylko na produktach pełnowartościowych:* źródło białka: mięso, ryby, jajka, twaróg chudy* źródło węglowodanów: makaron, ryż, kasza, płatki owsiane, ciemne pieczywo* źródło zdrowych tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło orzechowe, orzechy- stosuj 4-5-6 a nawet 7 posiłków dziennie jeśli jest taka potrzeba, w każdym powinno znaleźć się pełnowartościowe białko, najważniejszy jest posiłek pierwszy i ostatni w ciągu dnia2. TRENINGTrening jest bardzo ważny w procesie budowania masy mięśniowej, o to kilka czynników, które muszą być spełnione:- operuj przedziałem powtórzeń w granicy 12-6 dobierając taki ciężar, aby ostatnie powtórzenie w każdej serii było wykonane ostatkiem sił lub zakończyło się upadkiem mięśniowym - oczywiście pamiętamy o dobrej technice!- pamiętaj, aby na każdym treningu uszkadzać włókna mięśniowe (mikrouszkodzenia), organizm pod wpływem wartości odżywczych z pożywienia regeneruję je - zostają powiększone (rozrost tkanki mięśniowej)- gdy dopada Cię stagnacja, od paru treningów stoisz w miejscu, nie notujesz progresu siłowego wiedz, że to najwyższy czas na zmianę treningu lub metody treningowej!- trenuj z wolnymi ciężarami, wykonuj ćwiczenia ciężkie, złożone, wielostawowe- bicepsy i barki to dwie grupy mięśniowe, które najlepiej reagują na dużą ilość powtórzeń- stosuj różne metody treningowe- staraj się zwiększać obciążenie z treningu na trening lub zwiększaj objętość treningową - LICZY SIĘ SUMA PRZERZUCONYCH KG NA DANYM TRENINGU!PODSUMOWANIEW internecie można znaleźć pełno opinii, że dieta to 70%, a trening to 30% sukcesu. Ja jestem zdania, że dieta to 100%, a trening to kolejne 100%. Jeśli uszkadzamy na każdym treningu włókna mięśniowe, a nie dostarczamy odpowiedniej dawki kalorii, makro i mikro składników to nie zbudujemy tkanki mięśniowej.Tak samo w drugą stronę, jeśli trzymamy dietę, a nie uszkadzamy włókien mięśniowych to rozrost mięśni nie będzie możliwy. Cytuj Odnośnik do komentarza Udostępnij na innych stronach More sharing options...
Rekomendowana wypowiedź
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.