Trening dla 18-19latka

[Enomim]

Witam, mam problem z dobraniem treningu do mojego stylu życia, ponieważ wciąż się uczę, na co dzień wracam ze szkoły o 16, no raz o 12:30 a przez resztę czasu do 19 zazwyczaj ide do pracy coś dorobić. Z wysiłkiem fizycznym jestem przyzwyczajony bynajmniej mógłbym powiedzieć ze lubię jak mnie mięśnie bolą wieczorem po wyrabianiu drzewa w lesie. Chodziło by mi bardziej o taki trening z wykorzystaniem ciężaru swojego ciała, gdyż na siłownie mam troche daleko i z transportem też a czasu jak wyżej napisałem jest mało więc moje pytanie brzmi następująco: 
Jakie ćwiczenia wykonywać, w jakiej ilości na serie oraz ile serii, aby wstępnie rzeźbić ciało? ( szczególnie od pasa w górę )

Ćwiczyć mogę codziennie, mam w domu ciężarki (6kg, co prawda nie za dużo, ale po 40 podniesieniach czuć mięsień) , ławeczkę do brzuszków oraz od stycznia zamierzam biegać co drugi dzień z rana no i oczywiście mam chęć zmiany czegoś w sobie !

Waga to 87kg a wzrost to 189 cm

[Jasmine Nastazja]

Na klatke piersiowa 

- wyciskanie na ławeczce

- rozpietki

Plecy

- wyprost tułowia na ławeczce

- wiosłowanie 

- przenoszenie sztangielki za głową 

Barki

- wyciskanie siedząc

- wyciskanie żołnierskie

- unoszenie sztangielek w opadzie, leżeniu, bokiem stojąc lub siedząc

- Arnoldki

Biceps

- uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo i z supinacją, podchwytem i nadchwytem, leżąc na brzuchu na ławce skośnej, że sztangielka w oparciu o kolano

Triceps

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia

No i oczywiście pompki, martwy ciąg, wszelkiego rodzaju przysiady i wykroki, fajnie jak byś miał też drążek do podciągania. Ćwiczeń jest sporo.