Znajdź zawartość

Witam, stworzyłem 3-dniowy plan treningowy dla siebie w celu poprawy siły i przybrać trochę masy. Czy według was plan ułożony jest ok? Coś poprawić/dodać/usunąć? Plan: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: 2min/3min przerwy między seriami Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5 Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej przy użyciu maszyny Smitha 4x(6,5,4,3) Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(6,5,5,4) Pompki na poręczach 4x8 Biceps: 1.30 min przerwy Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4×5 Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc 4x(6,6,5,5) WTOREK Plecy: 2min/3min przerwy Martwy ciąg 5x(5,4,3,2,2) Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x(6,5,5,4,4) Podciąganie na drążku 3x6 Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×6 Triceps: 1.30 min przerwy Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×5 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 4x(6,5,5,4) ŚRODA Nogi 2/3min przerwy Przysiad ze sztangą na karku 5×5 Wypychanie ciężaru na suwnicy 5×6 Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4x(20, 15, 15, 10) Uginanie podudzi na maszynie 4x(15,15,12,12) Barki 1.30min przerwy Wyciskanie sztangi nad głowę 5×5 Wyciskanie hantli siedząc w górę 5x(6,5,5,4,3) Szrugsy ze sztangielkami 3x6

Układanie planu treningowego jest zadaniem o wiele trudniejszym niż układanie diety. Nie da się ułożyć idealnego treningu nadającego się dla każdego, nawet dla początkującego. Na szczęście istnieje wiele planów treningowych, które przydadzą się do wstępnego rozwijania podstawowych kompetencji treningowych. W miarę postępu będziesz musiał zadecydować, jakie modyfikacje powinieneś wprowadzić do swojego treningu. Wiele detali będzie wymagało dopracowania, dlatego kiedy zaczniesz już ćwiczyć, nie przestawaj się uczyć. Czasami zmiana chwytu, jego szerokości, ustawienia początkowego lub inne, z pozoru drobne modyfikacje potrafią poprawić efekty Twojego treningu. W każdym razie: na samym początku skup się przede wszystkim na doskonaleniu techniki. Nawet na śmiesznie małym ciężarze. Będziemy to powtarzać w nieskończoność: technika, technika i jeszcze raz technika. W tym artykule pokażemy, jak można przygotować swój pierwszy program treningowy. Pamiętaj jednak, że możesz mieć pewne przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń. Dlatego jeśli masz wątpliwości, czy możesz wykonywać dane ćwiczenie, lub jeśli w trakcie jego wykonywania będziesz odczuwać jakiś dyskomfort, to koniecznie skonsultuj tę sprawę ze specjalistą. Ćwiczenia wielostawowe – czyli najlepsze z najlepszych Ćwiczenia wielostawowe to najważniejsze i najbardziej efektywne ćwiczenia, jakie masz do dyspozycji w treningu siłowym. Ich fenomen polega na tym, że poza docelową partią mięśniową angażują też inne mięśnie, które zostają aktywowane do stabilizacji ruchu całego ciała. Spójrzmy np. na przysiady ze sztangą. Teoretycznie jest to ćwiczenie na nogi, ale przy okazji bardzo mocno aktywizowany jest prostownik grzbietu i w pewnym stopniu mięśnie brzucha. Samo stabilne utrzymanie sztangi wymaga również aktywizacji kapturów, bicepsów, mięśni klatki piersiowej i pleców, ale oczywiście już w znacznie mniejszym stopniu. Poza tym ćwiczenia wielostawowe zazwyczaj pokrywają się z tzw. ruchami wzorca ogólnego, czyli podstawowymi ruchami, które wykonuje każdy człowiek na co dzień. Zaliczamy do nich: przysiady, zginanie i prostowanie tułowia, obrót tułowia, pchanie i ciągnięcie oraz wzorce chodu. Dla zachowania ogólnej sprawności konieczne jest wprowadzenie do swojego programu treningowego ćwiczeń, które odpowiadają ruchom wzorca ogólnego – i właśnie ćwiczenia wielostawowe doskonale się do tego nadają. O ćwiczeniach wielostawowych warto myśleć jak o fundamencie każdego planu treningowego. Jednak pewne problemy zdrowotne mogą powodować, że niektórych z nich nie będziesz mógł wykonywać. Najczęściej problem sprawiają przysiady ze sztangą i martwy ciąg. Niektórzy w trakcie tych ćwiczeń mają zawroty głowy i może to mieć związek np. z pracą przepony. Tak jak już pisałem wcześniej: jeśli jakieś ćwiczenie będzie powodować u Ciebie dyskomfort, to powinieneś skonsultować się ze specjalistą i upewnić się, czy możesz je wykonywać. Podstawowe ćwiczenia wielostawowe Na początku wymienimy ćwiczenia wielostawowe, które są najmniej problematyczne z punktu widzenia technicznego. To od nich proponujemy zacząć przygodę z treningiem. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej/skośnej. Dipy/dipsy (pompki na poręczach). Wyciskanie żołnierskie (OHP, ang. overhead press). Przysiady ze sztangą. Wykroki i zakroki. Pociąganie nachwytem/podchwytem. Poniżej trudniejsze ćwiczenia wielostawowe. Ich naukę proponuję zacząć po dobrym opanowaniu techniki poprzednich. Martwy ciąg. Wiosłowanie sztangą lub hantlami. Ćwiczenia izolowane Ćwiczenia izolowane, w przeciwieństwie do wielostawowych, aktywizują znacznie mniejszą liczbę mięśni i na ogół są dalekie od wzorca ruchu ogólnego. Oczywiście można je włączyć do programu treningowego nawet na początku, ale musi to mieć jakieś uzasadnienie. Z ruchami izolowanymi mamy często do czynienia na maszynach. Naszym zdaniem nie ma potrzeby za bardzo skupiać się na ćwiczeniach izolowanych na samym początku, wyjątkiem mogą być ćwiczenia na brzuch i prostownik grzbietu. Kolejność wykonywania ćwiczeń To dość istotny element planu treningowego. Nieprawidłowa kolejność wykonywania ćwiczeń może prowadzić do zwiększenia ryzyka kontuzji lub uniemożliwić wykonanie treningu do końca. Poniżej kilka zasad, którymi należy się kierować. W pierwszej kolejności powinno wykonywać się najtrudniejsze ćwiczenia wielostawowe, które powinny być traktowane jako priorytet. Ćwiczenia izolowane należy zaplanować raczej na koniec treningu. Jeśli w trakcie treningu uczysz się nowego ćwiczenia, to wykonuj je przed ćwiczeniami, które już opanowałeś. Ćwiczenia, które cechuje duża intensywność, powinny być wykonywane przed tymi, które wymagają mniejszej intensywności. Jeśli dołączysz do swojego programu ćwiczenia nakierowane bezpośrednio na mięśnie stabilizujące, to wykonuj je na koniec treningu. Jeśli skorzystasz z jakiegokolwiek gotowego planu treningowego, to zwróć uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. W dobrze rozpisanym planie nie powinna być ona przypadkowa. Podsumowanie Przygotowując plan treningowy, zwróć najwięcej uwagi na ćwiczenia wielostawowe i potraktuj je jako priorytet. Wśród ćwiczeń izolowanych priorytetem będą ćwiczenia na prostownik grzbietu i brzuch, ponieważ te mięśnie grają kluczową rolę w stabilizacji ruchów. Pamiętaj, że jeśli jakieś ćwiczenie sprawia Ci dyskomfort, np. zawroty głowy, to powinieneś przestać je wykonywać i skonsultować się ze specjalistą. Zwracaj uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń w trakcie treningu, bo ma ona spore znaczenie. Najtrudniejsze ćwiczenia należy wykonywać na początku treningu. Przykładowe plany treningowe Jesteśmy zwolennikiem treningów FBW złożonych głównie z ćwiczeń wielostawowych. Poniżej, dla przykładu, podajemy dwa takie plany. Taki zestaw ćwiczeń powinien starczyć na długo do budowania podstawowych kompetencji treningowych. Liczba serii i powtórzeń to tylko propozycja i można je zmieniać w zależności od zmieniających się celów treningowych. Uwagi Jeśli będziesz mieć problem przy podciąganiu szerokim nachwytem, to możesz: a) wykonywać samą fazę negatywną (opuszczanie się); b) zmienić ćwiczeniena podciąganie podchwytem; c) skorzystać z maszyny, która pomaga odciążyć się w trakcie podciągania. Na pierwszych treningach możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń lub liczbę serii. Na początku proponuję wykonywać plan co 3–4 dni (później co 2–3 dni).

Witam jestem początkujący i potrzebuje pomocy w sprawdzeniu planu treningowego. Wiek:14 Wzrost: 175cm Waga: 67 Głównie chcę budować masę. Początkowy plan treningowy który ułożyłem: Poniedziałek - klatka, biceps, brzuch Czwartek - Uda, triceps, łydki Sobota - Plecy, barki, biceps, brzuch Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x 12-15 powtórzeń -wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3x 12-15 powtórzeń -przenoszenie hantli za głowę - 3x 12-15 powtórzeń Biceps: -unoszenie hantli stojąc - 3x 10-12 powtórzeń -unoszenie sztangi stojąc - 2x 10-12 powtórzeń Brzuch: -ćwiczenia na telefonie z aplikacji Czwartek: Uda: -przysiady ze sztangą 3x 10-15 powtórzeń -wykroki do przodu ze sztangą - 2x 10-15 powtórzeń -przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą z hantlą - 2x 10-15 powtórzeń Triceps: -krzesełko - 2x 10-12 powtórzeń -unoszenie hantli w górę od tyłu - 2x 10-12 powtórzeń -wyciskanie sztangi do czoła - 2x 10-12 powtórzeń Łydki: -wykroki do przodu z hantlami - 3x 10-12 powtórzeń - przysiad na jednej nodze nad ławką - 2x 10-12 powtórzeń Sobota: Plecy: -unoszenie sztangielki jednorącz nad ławką - 3x 10-15 powtórzeń -unoszenie sztangi do klatki piersiowej(90) - 2x 10 -15 powtórzeń -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2x 10-15 powtórzeń Barki: – wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń – podnoszenie hantli na boki – 3 x 12-15 powtórzeń -odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 3 x 12-15 powtórzeń Biceps: -unoszenie hantli stojąc - 3x 10-12 powtórzeń -unoszenie sztangi stojąc - 2x 10-12 powtórzeń Brzuch: -ćwiczenia na telefonie z aplikacji z góry dzięki