Znajdź zawartość

Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, dlaczego plany treningowe czołowych kulturystów różnią się od siebie i to niekiedy w sposób znaczący? Można by pomyśleć, że wynika to wyłącznie z odmiennych upodobań każdego z nich, jednak tak nie jest. Różnice to przede wszystkim wynik indywidualizacji treningów* czyli dopasowywania parametrów treningowych do potrzeb i możliwości własnego organizmu. Ogólnie rzecz ujmując - najlepsi kulturyści indywidualizują swoje treningi w celu uzyskania maksymalnej efektywności przy ograniczonym do minimum ryzyku przetrenowania mięśni lub doznania kontuzji. Ponieważ szansę na osiągnięcie znaczących wyników bez indywidualizacji treningów są praktycznie zerowe, każdy z nas powinien je stosować. Wartości poszczególnych parametrów treningowych [częstotliwość treningów, czas trwania treningu, poziom intensywności, waga ciężaru, liczba serii, liczba powtórzeń, tempo powtórzeń itd.) należy dopasowywać do własnych potrzeb i możliwości, tworząc programy i plany treningowe właściwe dla nas samych. To, jakie wartości będą właściwe, jest uzależnione od wielu czynników, np.: poziomu zaawansowania i doświadczenia treningowego, poziomu obciążeń fizycznych poza treningami, stanu zdrowia, możliwości regeneracyjnych [m.in. ilości i ja¬kości snu), diety. Najważniejszym jednak czynnikiem jest typ budowy fizycznej, ponieważ uzewnętrznia naturalne predyspozycje genetyczne. Jako czynnik niezmienny, na który nie mamy wpływu, wyznacza nam on główny kierunek działania. Możemy np. regulować poziom obciążeń fizycznych poza treningami lub - zmienić dietę, ale nie możemy zmienić - naszej genetyki. Musimy zaakceptować związane z nią ograniczenia i przy tworzeniu własnej strategii treningowej kieniwać się rzeczywistymi możliwościami, a nie marzeniami. Tak więc priorytetem w indywidualizacji treningów jest dostosowanie wartości parametrów treningowych do typu budowy. Wielokrotnie już pisaliśmy o trzech podstawowych typach budowy fizycznej - ektomorficznym, mezomorficznym i endomorficznym. Dla przypomnienia jednak przedstawimy jeszcze raz cechy charakterystyczne budowy danego typu: Budowa ektomorficzna Szczupła sylwetka, niski poziom tkanki mięśniowej i tłuszczowej, drobne kości i stawy, długie ramiona, nogi, stopy i dłonie, krótki tułów, wąskie barki i klat¬ka piersiowa, szybka przemiana materii, skłonność do szybkiej utraty wagi, bardzo duży problem z rozwojem mięśni, duże trudności ze zwiększaniem wagi ciała. Budowa mezomorficzna Umięśniona sylwetka, niewielki poziom tkanki tłuszczowej, długi tułów, szerokie barki, klatka piersiowa szeroka, dobre proporcje szerokości barków i bioder, predyspozycje do szybkiego rozwoju mięśni, brak problemów z regulacją [zwiększaniem łub zmniejszaniem) wagi ciała, brak problemów z utrzymaniem wagi ciała i rozmiarów mięśni. Budowa endomomorficzna Sylwetka o dużych rozmiarach, wysoki poziom tkanki tłuszczowej, średni poziom tkanki mięśniowej, grube kości, szeroka warsztat talia i biodra, powolna przemiana materii, skłonność do nadmiernego zwiększania wagi ciała i magazynowania tkanki tłuszczowej, duże trudności z pozbywaniem się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Na podstawie wyżej wymienionych cech należy możliwie precyzyjnie określić, swój typ budowy. Nie byłoby to trudne, gdyby nie fakt, że większość z nas posiada pośredni typ budowy [np. ektornezoniorficzny], łączący cechy dwóch typów podstawowych, przy czym zawsze dostrzegalna jest dominacja cech jednego z nich. Gdy poznamy swój typ budowy, możemy skorzystać z podanych dalej wskazówek, określających wartości wyjściowe poszczególnych parametrów treningowych i przystąpić do planowania właściwej dla siebie strategii treningowej. WSKAZÓWKI TRENINGOWE DLA... EKTOMORFIKOW Treningi powinny się odbywać maksymalnie 4 razy w tygodniu. Najlepiej, jeśli dni treningowe będą od siebie oddzielone dnia¬mi wolnymi od treningu, co stworzy mięśniom dobre warunki do regeneracji. Daną należy poddawać treningowi co 5-7 dni, w zależności od tego, na jakim poziomie zaawansowania treningowego aktualnie się znajdujemy i z jakiej metody treningowej korzystamy. Czas trwania treningu należy ograniczyć do 60 minut [łącznie z rozgrzewką]. Dłuższe treningi szybko doprowadzą organizm ektomorfika do przemęczenia i stagnacji w rozwoju mięśni. Objętość treningów nie powinna być duża. Oznacza to, że na danej sesji treningowej poddajemy treningowi nie więcej niż dwie główne grupy mięśniowe, a ogólną liczbę ćwiczeń i serii ograniczamy do niezbędnego minimum. Program treningów powinien zawierać głównie ćwiczenia złożone, wykonywane z wolnymi ciężarami. Z ćwiczeń izolowanych, szczególnie tych wykonywanych na przyrządach, korzystamy w ograniczonym zakresie. Z określonego zestawienia ćwiczeń nie korzystamy dłużej niż 4-5 tygodni. Na większe grupy mięśniowe należy wykonywać od 6 do 8 serii, natomiast na mniejsze - od 4 do 6 serii. Na pojedyncze ćwiczenie powinno przypadać od 2 do 4 „serii. Między seriami odpoczywamy od 2 do 4 minut. Na serie właściwe [robocze) ćwiczeń złożonych wykonywanych z wolnymi ciężarami powinno się składać od 5 do 8 powtórzeń. W pozostałych ćwiczeniach liczba powtórzeń w seriach powinna wynosić od S do 12. Fazę negatywną zaś (opuszczanie ciężaru] wolno. Po rozgrzewce (włączając w to serie rozgrzewkowe danego ćwiczenia] serie właściwe wykonujemy z ciężarem w granicach 80-85% CM [ciężaru maksyma-nego/czyli takiego, z którym jesteśmy w stanie, przy maksymalnym zaangażowaniu, poprawnie wykonać jedno powtórzenie]. Trening z niewielkimi ciężarami (ok. 50% CM) nie jest dla ektomorfika efektywny. Poziom intensywności (rozumiany jako poziom fizycznego i psychicznego zaangażowania w trening) większości treningów powinien być wysoki. Trenujemy krótko [mała objętość treningu), bez pośpiechu [długie przerwy między seria¬mi), ale z pełnym zaangażowaniem. Od czasu do czasu warto zastosować powtórzenia wymuszone, ruchy oszukane lub serie przedłużane. Treningi aerobowe nie mogą być częste, długotrwałe i intensywne. 2 razy w tygodniu po 20-30 minut szybkiego marszu lub spokojnej jazdy na rowerze stacjonarnym to wszystko, czego potrzebuje ektomorfik. Pracując intensywnie nad zwiększeniem wagi i rozmiarów ciała, można okresowo zrezygnować z ćwiczeń aerobowych. MEZOMORFIKOW Przez większą część roku treningowego plan należy układać tak, aby nie więcej niż 2 kolejne dni z rzędu były dniami z treningami (np. 2 dni z treningiem, dzień wolny, 2 dni z treningiem, 2 dni wolne). W każdym tygodniu robimy maksymalnie 5 treningów. Ponieważ mięśnie mezomorfika dobrze reagują na treningi zróżnicowane, należy często zmieniać metodę i taktykę treningu. Między innymi oznacza to zmiany w częstotliwości trenowania poszczególnych grup mięśniowych. Przerwy między treningami danej grupy mięśniowej powinny wynosić od 4 do 7 dni. Każdy trening [łącznie z rozgrzewką) nie powinien trwać dłużej niż 75 minut. Długie treningi sprzyjają przetrenowaniu i stagnacji. Wraz ze zmianami w ogólnej taktyce treningowej wprowa¬dzamy zmiany objętości programu treningowego. Pamiętajmy przy tym, że na każdej sesji treningowej poddajemy treningowi maksymalnie 3 grupy mięśniowe. Przy doborze ćwiczeń i ustalaniu liczby serii kierujemy się głównie rozwagą, nie zapomina- jąc o tym, że predyspozycje genetyczne do szybkiego rozwijania mięśni nie czynią nas odpornymi na przetrenowanie. W treningach należy korzystać zarówno z ćwiczeń złożonych wykonywanych z wolnymi ciężarami (podstawa programu treningowego), jak i ćwiczeń izolowanych i wykonywanych na maszynach. Zestawy ćwiczeń zmieniamy co 3-4 tygodnie lub częściej [przy dużym doświadczeniu treningowym może to mieć miejsce na każdym treningu). Liczba serii wykonywanych na duże grupy mięśniowe powinna się mieścić w przedziale od 7 do 10, na małe zaś od 5 do 8. Zależnie od stosowanej metody treningowej wykonujemy od 2 do 5 serii każdego ćwiczenia. Przerwy między seriami powinny trwać od 1,5 do 3 minut. Po rozgrzewce, w seriach podstawowych (nie zawsze muszą to być ćwiczenia złożone wykonywane z wolnymi ciężarami) wykonujemy od 6 do 12 powtórzeń. W seriach ćwiczeń uzupełniających liczba powtórzeń powinna wynosić od 10 do 15. Stosujemy zmienne tempo powtórzeń, ale zawsze opuszczamy ciężar nieco wolniej niż go unosimy. Typowy mezomorfik uzyska postęp w rozwoju mięśni, ćwicząc z ciężarami w granicach od 50 do 90% CM. Jednak optymalną efektywność treningów osiągnie, używając (w seriach właściwych po kompleksowej rozgrzewce] ciężarów w grani¬cach 70-80% CM. Poziom intensywności treningów należy różnicować, przy czym powinien dominować poziom wysoki. Tradycyjne treningi warto od czasu do czasu intensyfikować, wprowadzając takie techniki treningowe, jak np. powtórzenia wymuszone czy serie „schodkowe". Warto je także przeplatać treningami o stosunkowo niskiej intensywności, dostarczającymi za to naszym mięśniom odmiennych bodźców (np. klasyczny trening objętościowy). Nie należy przesadzać z częstotliwością, objętością i inten¬sywnością treningów aerobowych. Optymalna dawka tygodniowa ćwiczeń aerobowych [w dowolnej formie) dla większości mezomorfików to 3 razy w tygodniu po 30 minut. ENDOMORFIKOW Treningi mogą się odbywać co drugi dzień, na przemian z treningami aerobowymi lub z większą częstotliwością [np. 3 dni z treningami, dzień wolny, 2 dni treningami, dzień wolny], jeśli ćwiczenia aerobowe wykonujemy po treningu siłowym. Dużą częstotliwość treningów uzasadnia ich pozytywny wpływ na tempo metabolizmu. Każdą z głównych grup mięśniowych należy poddawać treningowi co 5-7 dni. Przy częstych treningach aerobowych trzeba się liczyć z możliwością przemęczenia niektórych mięśni przez zbyt częste ich obciążanie i uwzględnić to przy doborze ćwiczeń oraz taktyki treningowej. Każdy trening [rozgrzewka i trening właściwy z użyciem ciężarów) nie powinien trwać dłużej niż 75 minut. Ponieważ endomorfik potrzebuje sporej dawki ruchu, aby spalić jak najwięcej kalorii i przyspieszyć tempo metabolizmu, trening zniżę zostać przedłużony w czasie, ale jedynie poprzez dodać ćwiczeń aerobowych. Objętość programu treningowego powinna być stosunkow duża. Nie przekraczając wyznaczonego czasu trwania treningu, należy wykonać dużą pracę przy ogólnie wysokim tempie treningu [krótkie przerwy między seriami kolejnymi ćwiczeniami). Na treningach należy wykorzystywać różne rodzaje ćwiczsr i sprzętu. Unikamy jedynie takich wersji ćwiczeń, w który: zakres ruchu jest znacznie ograniczony, np. półprzysiadów: martwego ciągu z podwyższenia itp. Zestawy ćwiczeń można zmieniać co 2-4 treningi. Na duże grupy mięśniowe należy wykonywać od 8 do 12 serii, natomiast na małe - od 6 do 9 serii. Na każde pojedyncze ćwiczenie powinno przypadać od 3 do 5 serii. Między seriami odpoczywamy ok. l minutę. W seriach właściwych ćwiczeń złożonych wykonujemy od 8 do 12 powtórzeń, a w seriach ćwiczeń izolowanych od 12 do 20 powtórzeń. Powtórzenia wykonujemy w tempie średnim, stosując zasadę stałego napięcia mięśni i zasadę szczytowego napięcia mięśni. Endomorfik powinien unikać bardzo dużych ciężarów i krótkich serii złożonych z kilku powtórzeń. Po kompleksowej rozgrzewce większość serii właściwych wykonujemy z ciężarem w granicach 60-70% CM. Poziom intensywności treningów rozumiany jako poziom fizycznego i psychicznego zaangażowania w trening, powinien się wahać od średniego do wysokiego. Poziom intensywności oceniany ogólnym tempem treningu zawsze powinien być wysoki. W tym wypadku uzasadnione jest częste korzystanie z takich technik treningowych, jak np. serie kombinowane i w niektórych formach serie przedłużane. Ćwiczenia aerobowe stanowią bardzo ważny element ogólnej strategii treningowej endomorfika. Dla większości osób o tym typie budowy fizycznej zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych 4 razy w tygodniu po 40 minut. WNIOSKI Aby zbudować efektywną strategię treningową, nie wystarczy tylko korzystać z podanych wskazówek, ale trzeba również zrozumieć różnice w możliwościach i potrzebach osób o odmiennych typach budowy. Bez tego istnieje duże ryzyko popełnienia poważnych błędów w wielu kwestiach, np. przy wyborze formy cykliczności treningów. Klasyczna postać cykliczności treningów przewiduje między innymi okresy treningów regeneracyjnych o niskiej intensywności i kilkutygodniowe okresy treningów wytrzymałościowych. Dla większości ćwiczących jest to korzystne, ale nie dla stuprocentowych ektomorfików. Dla nich tego typu treningi to dosłownie strata czasu i energii. W celu pełnej regeneracji organizmu, zamiast trenować przez kilka tygodni z niewielkimi ciężarami i niską intensywnością [typowy ektomorfik zazwyczaj notuje wtedy spadek wagi ciała i rozmiarów mięśni), lepiej całkowicie zrezygnować z treningów na okres od 7 do 10 dni. Z kolei treningi wytrzymałościowe [duże tempo i objętość pracy treningowej] szybko doprowadzą ektomorfików do przemęczenia, którego następstwem będzie stagnacja w rozwoju mięśni, utrzymująca się nawet po zmianie sposobu trenowania [konieczna jest wtedy wymuszona przerwa w treningach). Ektomorficy nie mogą sobie pozwalać na bardzo duże wydatki energetyczne w krótkim przedziale czasowym i marnotrawienie energii na działania niekonieczne. Zrozumienie reakcji organizmu wynikających z naturalnych predyspozycji genetycznych oraz umiejętność analizy faktów z tym związanych ułatwiają planowanie indywidualnej strategii treningowej

Zdecydowana większość spośród osób przychodzących na treningi kulturystyczne ogromną wagę przywiązuje do rozwoju mięśni ramion, szczególnie zaś do rozwoju bicepsów. Zważywszy na to, że w okresie wiosenno-letnim, a więc przez znaczną część roku, chodzimy raczej z ramionami odkrytymi, takie podejście do rozwoju mięśni ramion nie powinno nikogo dziwić. Każdy ma przecież prawo dbać o to, aby jego mięśnie prezentowały się jak najlepiej. Dotychczas nikt nie wymyślił na to lepszej metody, jak ćwiczenia siłowe. Na rozwój bicepsów ćwiczeń jest dużo, najpopularniejsze z nich to unoszenie przedramion ze sztangą. O tym, że przynosi ono doskonałe rezultaty przekonały się takie legendy światowej kulturystyki, jak: Steve Revees, Reg Park, Sergio Oliwa, Larry Scott, Frank Zane czy Arnold Schwarzenegger. Przekonali się o tym również i dzisiejsi mistrzowie. Unoszenie przedramion ze sztangą doskonale rozwija ogólną masę bicepsów. Możemy wykonywać je zarówno przy użyciu sztangi o gryfie prostym, jak i łamanej. To, z jakim gryfem sztangę wybierzemy, nie ma większego znaczenia dla procesu rozwoju bicepsów, ma jednak duże znaczenie jeżeli chodzi o stawy nadgarstkowe. Przy sztandze o gryfie prostym obciążenie tych stawów jest znacznie większe niż przy sztandze łamanej. To ważna informacja dla tych, którzy mają problemy z tymi stawami. Sztangę możemy trzymać chwytem szerokim, średnim lub wąskim. Każdy rodzaj chwytu to nieco inna praca bicepsów, a konkretnie - inny podział tej pracy między poszczególne głowy tych mięśni. Przy chwycie szerokim większe jest zaangażowanie głów długich, przy chwycie wąskim zaś głów krótkich. Natomiast przy chwycie średnim zaangażowanie obu głów bicepsów jest bardzo do siebie zbliżone. Ponieważ bicepsy są mięśniami stosunkowo silnymi, więc do ćwiczenia tego używamy zazwyczaj sztangi o znacznym ciężarze. Z tego też względu przy opuszczaniu sztangi unikamy maksymalnego wy-prostu rąk, ponieważ jest to niebezpieczne dla stawów łokciowych. Poza tym maksymalne wyprosty rąk ogromnie zmniejszają wewnętrzne napięcie w bicepsach, co hamuje ich rozwój. Bezpieczniej i lepiej -pozostawić ręce nieco ugięte. Zapewni to większe bezpieczeństwo stawom łokciowym oraz przyspieszy rozwój bicepsów. Rozwój bicepsów hamuje również odchylanie łokci na boki w czasie wykonywania ćwiczenia - przenosi to pracę z bicepsów na inne mięśnie. Jednym ze sposobów na lepszą stymulację procesu rozwoju bicepsów jest ich mocne napinanie w czasie unoszenia sztangi. Oczywiście, największy stopień tego napięcia powinien zbiegać się z maksymalnym skurczem bicepsów. W pozycji maksymalnego skurczu bicepsów możemy ruch zatrzymać na l lub 2 sekundy, utrzymując w tym czasie duże napięcie w bicepsach. Innym sposobem na lepszą stymulację procesu rozwoju bicepsów jest lekkie pochylenie do przodu tułowia w czasie wykonywania ćwiczenia. Pochylenie takie nie powinno przekraczać 10 stopni w stosunku do pionu. Wielokrotnie podkreślane było znaczenie ruchów negatywnych [opuszczanie ciężaru). Upraszczając sprawę, można powiedzieć, że mięśnie są znacznie silniejsze w ruchach opuszczania ciężaru niż w ruchach jego unoszenia. Z tego też powodu doświadczeni kulturyści, wykonując dowolne ćwiczenie, spowalniają tempo ruchu opuszczania ciężaru. Jest to też sposób na lepszą stymulację procesu rozwoju mięśni, także przy unoszeniu przedramion ze sztangą stojąc. Kolejnym sposobem jest metoda ruchów oszukanych. Zgodnie z tą metodą, gdy już nie możemy wykonywać powtórzeń w sposób prawidłowy, pomagamy sobie bujnięciem tułowia. W wyniku takiego bujnięcia sztangą nabiera pewnej prędkości początkowej, która ułatwia rozpoczęcie powtórzenia. Bujnięcie takie nie może być jednak zbyt mocne, ponieważ znacznie ograniczy to pracę bicepsów, a zatem i ich rozwój. Czasami na salach treningowych widzi się, jak niektórzy ćwiczący wykonują to ćwiczenie mając plecy i pośladki oparte o ścianę, stopy zaś wysunięte przed ścianę. Taka wersja ćwiczenia ma tę zaletę, że zmusza bicepsy do maksymalnie ciężkiej pracy, ma też tę wadę, że przy dużym ciężarze sztangi zbyt mocno obciąża lędźwiowy odcinek kręgosłupa. A zatem, jeżeli już decydujemy się na tę wersję unoszenia przedramion ze sztangą, to sztangą nie powinna być zbyt ciężka. Zmniejszenie wielkości ciężaru sztangi zrekompensujmy sobie bardzo dokładnym wykonywaniem ćwiczenia oraz mocnym napinaniem bicepsów zarówno w czasie unoszenia przedramion, jak i ich opuszczania.

Jednoczesny rozwój masy i siły. Z natury rzeczy programy treningowe na jednoczesny rozwój masy i siły są układane na podstawie programów nastawionych na rozwój jednej z tych cech, stąd też noszą wspólną nazwę treningów hybrydowych, mieszanych. Wiadomo, że zdecydowana większość stałych bywalców klubów kulturystycznych chciałaby być potężnie umięśniona, silna i jednocześnie dobrze odtłuszczona. Czy jest to możliwe? Najczęściej teorie pragnące ująć i opisać osiągnięcie wszystkich tych celów naraz są bardzo skomplikowane i komplikują się coraz bardziej, im bliżej osiągnięcia tego ideału. Ale próbować warto. Nawet, jeśli nie uda nam się stworzyć idealnego systemu treningowego, to i tak może powstać coś, co przyniesie wiele korzyści. Przedstawioną w tym artykule metodę treningu można nazwać trójbojowo-kulturystyczną, choćby dlatego, że oparta jest ona na elementach zaczerpniętych zarówno z treningów zawodników trójboju siłowego, jak i kulturystów. Metoda ta pozwala na wytrenowanie sylwetki posiadającej zarówno cechy typowe dla trójboisty, jak i kulturysty. Cechą charakterystyczną dla trójboistów jest duża grubość i gęstość (twardość) mięśni. Niektórzy znawcy problemu uważają nawet, że treningi kulturystyczne powinno się poprzedzać treningami trójbojowymi (czyli na siłę). Dopiero po zakończeniu etapu treningów trójbojowych można przejść na treningi mieszane lub kulturystyczne. Wiele miesięcy treningów trójbojowych dałby ćwiczącemu podstawy w postaci twardych i grubych mięśni, które potem można łatwiej i szybciej kształtować. Trening mieszany nie tylko zawiera dłuższe serie (większa liczba powtórzeń) z niniejszym obciążeniem i krótsze serie (mniejsza liczba powtórzeń) z większym obciążeniem, ale polega także na zmianie innych parametrów treningowych, tworząc stale modyfikowany system, pozwalający na uniknięcie zastojów w rozwoju masy i siły mięśni oraz monotonności treningów. Trening mieszany ma trzy fazy. Obecnie przedstawię fazę pierwszą, nazywaną również fazą wstępną. Faza ta opiera się na treningach cztery razy w tygodniu, np. w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Stosuje się w niej metodę serii dynamicznych, metodę serii z zatrzymaniem ruchu i metodę serii ze zmniejszanym obciążeniem znanej również pod nazwą metody śmiertelnej. Z uwagi na wysoką intensywność stosowanych metod, treningi te mogą być stosowane co najmniej przez kulturystów średnio zaawansowanych i to z dłuższym stażem treningowym. Serie dynamiczne W seriach tych fazę ekscentryczną (opuszczanie ciężaru) wykonujemy powoli, a fazę koncentryczną (unoszenie) - jak najszybciej. W wypadku przysiadów będzie to wyglądało w ten sposób, że najpierw powoli schodzimy z ciężarem w dół, do dolnego punktu ruchu, a po jego osiągnięciu od razu zmieniamy kierunek ruchu i staramy się jak najszybciej powrócić do pozycji wyjściowej. Serie z zatrzymaniem ruchu Serie te nie są zbyt często stosowane przez ćwiczących. Polegają one na zatrzymywaniu ruchu w momentach, gdy mięśnie poddawane ćwiczeniu są maksymalnie rozciągnięte. W wypadku popularnego wyciskania sztangi leżąc, opuszczamy sztangę do klatki piersiowej i gdy odległość gryfu od klatki wynosi maksimum l cm, zatrzymujemy ruch na 5 sekund. Po upływie tego czasu staramy się sztangę wypchnąć w górę w sposób jak najbardziej dynamiczny, czyli najszybciej jak się da. Tę metodę wykonujemy na poziomie 60-65% naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (MPP) w danym ćwiczeniu. Serie śmiertelne (ze zdejmowaniem obciążenia) Nazwa tych serii brzmi nieco przerażająco, nie należy jej jednak brać zbyt dosłownie. Po zakończeniu ostatniej ciężkiej serii dynamicznej lub z zatrzymaniem ruchu, np. wyciskania sztangi leżąc, zmniejszamy ciężar sztangi o 10-15 kg i wykonujemy serię do nieudanego powtórzenia, następnie ponownie zmniejszamy ciężar sztangi o 10-15 kg i wykonujemy następną serię do nieudanego ruchu. Między tymi seriami składowymi nie odpoczywamy dłużej niż to jest konieczne na zdjęcie obciążenia lub zmianę położenia zatyczki w stosie obciążników. Rozgrzewka W tym systemie treningów rozgrzewka nabiera specjalnego znaczenia. Jest ona układem pięciu serii dopasowanych do naszego maksymalnego pojedynczego powtórzenia (MPP). Jeśli aktualnie w wyciskaniu sztangi leżąc wynosi ono 115 kg, to rozgrzewka powinna wyglądać następująco: » 60 kg [50% MPP] x 12 powtórzeń » 60 kg [50% MPP] x 10 powtórzeń a po niej przechodzimy do ciężkich serii roboczych, np.: » 85 kg (75% MPP) x 6 powtórzeń » 100 kg (85% MPP) x 3 powtórzenia » 115 kg (100% MPP) x l powtórzenie Oczywiście, każdy musi dopasować podejścia do swojego aktualnego MPP. Co więcej, w tej fazie staramy się zwiększać ciężar stosowany w pierwszej serii rozgrzewki o 5 kg co każde dwa tygodnie. Serie rozgrzewkową wykonujemy tylko przed pierwszymi ćwiczeniami na daną grupę mięśniową. W wypadku ciężkich serii o małej liczbie powtórzeń lub serii śmiertelnych do zupełnego wyczerpania mięśniowego, powinniśmy mieć partnera do asekuracji. Ciężki trening (czwartkowy) jest bardzo precyzyjnie rozpisany. Kolejne podejścia musimy policzyć i przygotować odpowiednio małe obciążniki do sztangi, aby móc je wykonać. Wykorzystywana jest tu nowoczesna teoria naukowa, mówiąca o tym, że najlepszą stymulację włókien mięśniowych osiąga się przy małych skokach ciężaru w seriach, oczywiście tych najcięższych. W tym programie skoki będą czasami wynosiły zaledwie od l do 2 kg. Trójboiści są do tego przyzwyczajeni, ale kulturyści na ogół nie stosują mniejszych skoków niż 2,5 kg (co wymaga talerzyków o masie po 1,25 kg), a i te raczej niechętnie. Wypróbujcie technikę małych skoków i sprawdźcie, jakie przyniesie Warn ona efekty. Kwintesencją tej metody są serie „śmiertelne" (ze zmniejszanym obciążeniem). Technika ta znana jest już od dawna i została umieszczona w zbiorze Zasad Treningowych Joe Weidera, jednak jakoś rzadko stosuje się ją w klubach kulturystycznych, przynajmniej w Polsce. Pozwala ona wydłużyć serię i doskonale pobudzić mięśnie do rozrostu. Oczywiście, mogą ją stosować wyłącznie osoby dobrze wytrenowane, których mięśnie są w stanie szybko się zregenerować po tak skrajnym wysiłku. W tej fazie stosujemy dietę taką, jak w cyklu na przyrost masy mięśniowej i intensywną suplementację, wspomaga­jącą procesy regeneracji tkanek. Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej [trening lekki} » Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie zwykłe po 8 powt. każda na ciężarze 63% MPP; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi ze zdejmowaniem obciążenia. Tricepsy » Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 10 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi Bicepsy » Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 8 powt. » Unoszenie przedramion ze sztangą prostą - l seria dynamiczna zakończona serią śmiertelną Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3 serie po 5 powt.; 2 serie dynamiczne zakończone seriami śmiertelnymi Wtorki Mięśnie czworogłowe ud » Przysiady ze sztangą - 2 serie po 10 powt.; l seria - 5 powt.; l seria - 8 powt. » Wyprosty nóg siedząc (maszyna) - 4 serie po 10 powt. Mięśnie dwugłowe ud » Uginanie nóg leżąc (maszyna) - 5 serii po 10 powt. Mięśnie brzucha » Spinanie mięśni brzucha z leżenia na plecach - 4 serie po 15-20 powt. » Skłony tułowia na rzymskiej ławce - 4 serie po 12-15 powt. Czwartki Mięśnie klatki piersiowej (trening ciężki) » Wyciskanie sztangi leżąc l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 74% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 75% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 84% MPP l seria - 3 powtórzenia na ciężarze 85% MPP 1seria - 3 powtórzenia na ciężarze 87% MPP 3 serie śmiertelne ze zmniejszaniem obciążenia (zaczynamy od redukcji ciężaru o 15 kg) Uwaga: w drugim tygodniu we wszystkich seriach zwiększamy ciężar sztangi o 2,5 kg. » Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 2 serie po 15 powt. » Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 15 powt. Tricepsy » Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie po 8 powt.; l seria śmiertelna » Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc - 2 serie po 20 powt. (obciążenie submaksymalne) Mięśnie naramienne » Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 2 serie po 3 powt.; 2 serie śmiertelne Mięśnie brzucha » Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach - 4 serie po 15-20 powt, » Podciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie na ławce poziomej - 4 serie po 15-20 powt. Piątki Mięśnie najszersze grzbietu » Przyciąganie drążka wyciągu na przemian: do klatki piersiowej i do karku - 5 serii po 10 powt. » Poziome przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha siedząc - 4 serie po 10 powt. Mięśnie grzbietu » Martwy ciąg z prowadnicy (lub z podwyższenia) - 3 serie po 8 powt. Mięśnie naramienne » Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 8 powt. Bicepsy » Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (gryf prosty) -1 seria śmiertelna » Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o udo) -1 seria od O do 12 powt.; l seria śmiertelna