Znajdź zawartość

Jednym z najlepszych powodów przemawiających za tym, by zacząć podnosić ciężary, jest możliwość wzmocnienia w ten sposób mięśni i kości, co pozwala ograniczyć ryzyko doznania urazów w codziennym życiu. Niestety niewłaściwe korzystanie z maszyn treningowych może sprawić, że część osób odwiedzających siłownie nabawi się drobnych kontuzji i zacznie się obawiać dalszych treningów. Owszem, trening siłowy może budzić lęk, ale jeżeli poprawnie wykonujesz ćwiczenia i stosujesz się do zasad bezpieczeństwa, masz szansę przez całe życie cieszyć się pięknie wyrzeźbioną muskulaturą i mocnymi kośćmi. Spis treści: Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym Właściwa rozgrzewka przed treningiem Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem Oddychanie Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób Schładzanie Zapewnianie mięśniom odpoczynku Podsumowanie Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym Jeśli trenujesz, od czasu do czasu możesz odczuwać bóle mięśni. Z czymś takim będziesz mieć do czynienia, jeśli jesteś osobą początkującą lub masz za sobą dłuższą przerwę w treningach. Odrobina bólu towarzyszącego Ci po treningu nie jest wielkim problemem — poczucie spiętych lub obolałych mięśni pojawi się najprawdopodobniej 24 do 48 godzin po treningu, a nie bezpośrednio po nim (to zjawisko określa się mianem opóźnionej bolesności mięśni). Istnieją jednak sposoby pozwalające ograniczyć ten dyskomfort, dzięki czemu po treningu będziesz w stanie normalnie funkcjonować. Poniższe wskazówki pomogą Ci zredukować wspomniane bóle do minimum. Właściwa rozgrzewka przed treningiem Zanim zaczniesz sesję treningową, przeznacz przynajmniej 5 minut na rozgrzanie ciała łatwymi ćwiczeniami kardio. Chodzenie, trucht, pokonywanie schodów czy jazda na rowerze stacjonarnym to znakomite aktywności rozgrzewkowe dla mięśni dolnej części Twojego ciała. Żeby przygotować w podobny sposób muskulaturę górnej części ciała, musisz dodać do rozgrzewki nieco dodatkowych ruchów ramion: gdy chodzisz, biegasz lub korzystasz z maszyny symulującej wchodzenie po schodach, wykonuj energiczne wymachy rękami, jeżeli korzystasz z roweru stacjonarnego, wykonuj krążenie barków i wymachy rękami, skorzystaj z maszyny kardio, która zmusza do wysiłku całe ciało: może to być ergometr, orbitrek lub maszyna symulująca pokonywanie schodów. Rozgrzewka poprawia krążenie krwi w aktywnych mięśniach i podnosi ich temperaturę, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Taki rozruch poprawia również smarowanie stawów. Szybsze krążenie krwi w stawach pobudza wydzielanie obecnego tam płynu maziowego, który zmniejsza występujące w nich tarcie. Cały ten proces przypomina oliwienie ruchomego mechanizmu. Jeżeli planujesz szczególnie intensywny trening siłowy, przeznacz na rozgrzewkę nawet 10 minut. Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem Jeżeli masz zamiar wykonać więcej niż jedną serię danego ćwiczenia, na początek zrób od 8 do 10 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Seria rozgrzewkowa jest czymś w rodzaju próby generalnej przed właściwym spektaklem — to sposób, by nakłonić mięśnie do stuprocentowego wysiłku, gdy przejdziesz już do właściwego treningu. Nawet kulturyści wykonują serie rozgrzewkowe. Czasami widzisz, jak napakowany gość wyciska na ławce dwudziestokilogramowy gryf bez obciążenia. Gdy już pomyślisz sobie: „Co za mięczak”, ktoś taki ładuje na gryf tyle talerzy, że sztanga zaczyna wydawać z siebie niepokojące odgłosy. W tym momencie uświadamiasz sobie, że ta pierwsza seria była tylko rozgrzewką. Jeżeli okażesz nadmierną pewność siebie i od razu zaczniesz trenować z dużym obciążeniem, grozi Ci kontuzja. W przypadku użycia ciężaru, który przerasta Twoje możliwości, możesz stanąć w obliczu następujących zagrożeń: utraty kontroli nad ciężarem, upuszczenia ciężaru na siebie lub kogoś innego, podjęcia wysiłku, który doprowadzi do naderwania jakiegoś mięśnia, nabawienia się takich bólów mięśni, że problemem będzie już postawienie nogi na kolejnym stopniu schodów. Dowolne z tych zjawisk (lub połączenie kilku z nich) może Cię zmusić do zawieszenia treningów, gdyż powrót do pełnej sprawności będzie wymagał zrobienia sobie przerwy. Wykaż się rozsądkiem i zaczynaj od niewielkich obciążeń, które możesz podnieść wiele razy, nim osiągniesz stan upadku mięśniowego. Trener na siłowni pomoże Ci w dobraniu takiego obciążenia początkowego, dzięki któremu wykonasz zadaną liczbę powtórzeń. Oddychanie Oddychanie jest jednym z najczęściej ignorowanych i najsłabiej pojmowanych elementów treningu siłowego. Jeżeli wyczynowo podnosisz ciężary, najprawdopodobniej wiesz już, że to właśnie Twój sposób oddychania może decydować o tym, czy podczas zawodów będziesz się cieszyć sukcesem, czy poniesiesz porażkę. Nie zakładamy, że masz się zachowywać jak ciężarowcy, ale nie zalecamy także naśladowania tego, jak oddycha kobieta podczas porodu. Najlepszym pomysłem jest swobodne nabieranie i wypuszczanie powietrza podczas wykonywania ćwiczeń. Nie próbuj wstrzymywać oddechu. Podnoszenie ciężarów powoduje gwałtowne skoki ciśnienia krwi, co zazwyczaj nie jest problemem. Jednak jeśli wstrzymasz oddech, Twoje ciśnienie wzrośnie jeszcze bardziej, po czym gwałtownie spadnie. Wstrzymywanie oddechu powoduje ucisk w klatce piersiowej, który sprawia, że krew nie odpływa z mięśni, ale takie zachowanie przekłada się też na wzrost ciśnienia tętniczego. Gdy się rozluźniasz i mięśnie przestają pracować, krew zaczyna znów krążyć, a ciśnienie tętnicze spada. Ten gwałtowny spadek może doprowadzić do tego, że stracisz przytomność i upuścisz trzymany ciężar. Jeżeli na dokładkę masz problemy z sercem, takie postępowanie może Cię wpędzić w niezłe tarapaty. Pamiętaj zatem o tym, by podczas przerzucania żelaza przez cały czas oddychać! Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób Twoim celem powinno być przyjęcie takiej pozycji, w której żaden z Twoich stawów czy mięśni nie będzie poddawany podczas ruchów niepożądanym obciążeniom. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń to podstawowa kwestia w treningu siłowym. Wykonywanie ruchów w nieodpowiedni sposób prowadzi ostatecznie do kontuzji. Zanim zaczniesz rozwijać mięśnie, musisz się nauczyć, jak zachowywać podczas wykonywania ćwiczeń prawidłową postawę i stabilną pozycję — dopiero potem można przejść do zwiększania obciążenia. Jeżeli już na początku porwiesz się na trening z dużym obciążeniem, nieprawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń odbije się po jakimś czasie na Twoich mięśniach i stawach. Nie zniechęcaj się, ponieważ nieustanne poprawianie postawy podczas treningów to coś, z czym muszą się mierzyć wszystkie osoby, które podnoszą ciężary. Jeżeli od samego początku będziesz wykonywać ćwiczenia w nieprawidłowy sposób, te błędy będą Ci towarzyszyć aż do momentu, w którym boleśnie przekonasz się o ich istnieniu. Złe nawyki są czymś, co trudno przełamać! Schładzanie Jeżeli masz właśnie za sobą trening, który odbywał się w dosyć żwawym tempie, zakończ sesję, przeznaczając 5 minut na spokojne ćwiczenia kardio. Takie schłodzenie sprawi, że Twoje tętno, ciśnienie krwi i oddech wrócą do normy, nim dotrzesz do szatni i wejdziesz pod prysznic. Jeśli Twój trening odbywał się w spokojniejszym tempie, a serie były przedzielone kilkuminutowymi odpoczynkami, jako schładzanie w zupełności wystarczy kilka minut rozciągania. Kolejnym pomysłem na schłodzenie organizmu jest zakończenie całej sesji serią wykonaną z niewielkim obciążeniem. Zapewnianie mięśniom odpoczynku Możesz podnosić ciężary dzień po dniu — po prostu nie trenuj przez dwa kolejne dni tych samych mięśni. Dwie doby to zazwyczaj idealny odstęp między sesjami obejmującymi trening tej samej grupy mięśni. Podnoszenie ciężarów stanowi dla mięśni obciążenie i sprawia, że ciało adaptuje się do nowego bodźca, co skutkuje wzrostem siły muskulatury. Jeżeli zignorujesz przedstawioną tu zasadę czterdziestoośmiogodzinnych odpoczynków, trening siłowy może sprawić, że zamiast zyskiwać na sile, będziesz ją tracić. W najlepszym przypadku Twoje mięśnie będą na tyle zmęczone, że podczas treningów nie będziesz w stanie zaprezentować pełni swoich możliwości. Podsumowanie Bezpieczeństwo powinno być dla nas absolutnie priorytetowym zagadnieniem, zarówno w treningu siłowym, jak i w jakimkolwiek innym sporcie. Stosując odpowiednie rozgrzewki oraz pilnując prawidłowej techniki ćwiczeń, jesteśmy w stanie trenować bez żadnych kontuzji przez długie lata i cieszyć się z doskonałej formy.

Witam. Jak w nagłówku poszukuje dobrego treningu dla żołnierza, chodzi mi o siłownię i bieganie gdyż z bieganiem idzie mi ciężej niż z siłownia. W wojsku mamy określone czasy na oceny i staram się jakoś pogodzić to wszystko jak się da. Biegam 3km codziennie od pon do pt o godz 6:00 siłownia 4xw tyg od pon do czw więc są możliwości ale już nawet efektów brak z mojej samodzielnej walki. Waga 90kg Wzrost 183cm Intensywność i możliwość ćwiczeń jak w opisie Ogólnie wyrabiam czas 14:00 a do maja chciałbym 11:30 co daje 2:30min do nadrobienia. Robię 7 drążków silowo a 10 z wymykiem Brzuszki to nie problem ale tkanka na brzuszku już tak Dieta to co Żonka ugotuje to zjem hehe. Potrzebuje dobrego treningu na siłownię i bieganie a sam już nie wiem jak zrobić by efekty były lepsze.

Cześć, Nie znam tego forum, więc proszę o "mądre" odpowiedzi Mam zamiar powrócić do siłowni. Lecz nie chce za bardzo tracić na wadze bo ważę chyba nie dużo. Ogółem problem jest z %bf (pewnie z 30%) Co do diety to mieszczę się tam w 2000kcal Jestem zielony w takich tematach redukcji etc.. Krótko i zwięźle - Chcę chodzić na siłownie nie tracąc wagi znacząco, lecz chce zmniejszyć swoje BF% przy tym zwiększając mięśnie - 180cm,80kg(na czczo 79,6) 15lat Zdjęcia(sorry że odwrócone) : https://zapodaj.net/78c6f5d03a596.jpg.html https://zapodaj.net/a50cffe8fca84.jpg.html https://zapodaj.net/7bf35a5b1a63d.jpg.html https://zapodaj.net/a5878c0854447.jpg.html Pozdrawiam

Witam. Trenuję na siłowni od 6 miesięcy, obecnie co drugi dzień po dwie grupy mięśniowe + brzuch, po każdym treningu 10 minut chodzę bardzo szybkim tempem na bieżni pod górkę. Mam 19 lat, 190cm wzrostu, ważę 80kg i chciałbym zwiększyć masę mięśniową. Stosuję dietę wysokobiałkową (około 2-2,5g białka na kg masy ciała, dużo węglowodanów oraz mało tłuszczy). Dotychczas ćwiczyłem bez żadnej suplementacji. Chciałem zapytać czy warto brać oraz w jakich dawkach: glutaminę, kreatynę, BCAA? A może coś jeszcze innego? Czy suplementy stosuje się tylko w dni treningowe, czy także w pozostałe? Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź!

Pytanie: Wiele lat temu Arthur Jones rozpisywał treningi na samych maszynach, oczywiście swej własnej marki Nautilus. Obecnie dostępnych jest tyle ciekawych i doskonałych maszyn, że można spekulować, czy stymulowanie mięśni wolnymi ciężarami różni się czymś od stymu­lacji maszynami typu Hammer Strength lub Cybex, skoro mięśnie reagują po prostu na trening oporowy. Innymi słowy, czy kulturysta korzystający wyłącznie z maszyn rnoże osiągnąć takie same rezuitatyjak kulturysta trenujący zarówno na maszynach, jak i z wolnymi ciężarami? Odpowiedź: Po pierwsze, chciałbym zauważyć, że choć obecnie mamy na rynku znacznie więcej różnych maszyn i sprzętów do treningu siłowego, to nie zgodziłbym się ze stwierdze­niem, że dokonał się w tej dziedzinie jakiś duży postęp. Niektóre z maszyn Nautilusa z końca lat 70. i początku 80. ubiegłego wieku wciąż należą do najlepszych na świecie, gdyż gwarantują ćwiczącemu ten sam opór w całym zakresie ruchu. Inną, dość mało znaną ciekawostką jest to, że uważane do tej pory za doskonałe, pierwsze modele Hammer Strength były projektowane przez Gary'ego Jonesa, syna Arthura. Zarówno maszyny, jak i wolne ciężary mają swoje plusy i minusy. Największą zaletą wolnych obciążeń jest to, że ruch wykonywany jest w płaszczyznach naturalnych dla ciała, zależnych od indywidualnych predyspozycji, na przykład długości kończyn. Jeśli staniemy obok siebie i zaczniemy robić uginanie przedramion z hantlą, to każdy z nas będzie to robił nieco inaczej, ponieważ mamy inną budowę ciała. Maszyny wymuszają określoną płaszczyznę ruchu, nie za­wsze idealną z punktu widzenia specyfiki budowy ciała osoby ćwiczącej. Kolejną zaletą sztang i hantii jest to, że podczas ćwiczeń w pewnym momencie ruchu osiągamy „punkt krytyczny" w którym następuje największe obciążenie pracującego mięśnia. Daje to zwykle lepsze rezul­taty niż ćwiczenie na maszynie - z obciążeniem równo rozłożonym podczas całej fazy ruchu. Zaletą maszyn jest natomiast większe bezpieczeństwo podczas wykonywania powtórzeń wymuszonych czy negatywnych. Uważam, że można zbudować świetną sylwetkę przy pomocy samych maszyn. Przez całą karierę zawodową nogi ćwiczyłem tylko na maszynach: wyprosty, wyciskanie nogami, hack przysiady czy przysiady na suwnicy, uginania i wspięcia na palce. Także plecy ćwiczyłem głów­nie na maszynach i wyciągach: przenoszenie na Nautilusie, ściąganie linki wyciągu górnego na Hamrnerze, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie siedząc i martwe ciągi. Uważam, że niektóre ćwiczenia po prostu lepiej robić z wolnym ciężarem, ale jestem pewien, że podobne sukcesy mógłbym odnieść, ćwicząc tylko na maszynach. Rozwój mięśni zależy od ich stymulowania od­powiednim obciążeniem i intensywnością, niezależnie od tego, jakimi narzędziami to osiągasz. źródło: Muscular Development