Znajdź zawartość

Badania laboratoryjne potwierdzają, że aktywność fizyczna poprawia pamięć. Neurony osób niestroniących od wysiłku fizycznego lepiej wyglądają, mają więcej wypustek i są wypełnione substancją, którą syntetyzują jako przekaźniki w synapsach. Są lepiej odżywione przez substancje troficzne. Po prostu w czasie ćwiczeń fizycznych są stymulowane. Cały mózg jest zaangażowany w ruch. Spis treści: Dlaczego należy dbać o sprawność ciała? Jaki wpływ na funkcjonowanie mózgu ma właściwe oddychanie? Co to jest ziewanie? Jaki wpływ na utrzymanie mózgu w dobrej formie ma muzyka? Jak ujarzmić stres? Podsumowanie Dlaczego należy dbać o sprawność ciała? Sprawne ciało to lepsze ukrwienie i dotlenienie wszystkich narządów – także mózgu. Najlepsze są ćwiczenia na świeżym powietrzu, np. jogging, zalecane są także spacery. Lekkie ćwiczenia obniżają napięcie, zwiększają kreatywność i odporność – czyli zdolność do zachowania zdrowia i radzenia sobie z dużą liczbą obowiązków. Natura zaprogramowała człowieka tak, aby na stres reagował akcją. Najskuteczniejszą odtrutką na stres jest aktywność fizyczna, która redukuje krążące we krwi hormony stresu i powoduje uwalnianie się w organizmie endorfin – hormonów poprawiających samopoczucie. Korzystając z ruchu na świeżym powietrzu, dostarczamy także mózgowi więcej tlenu do spalania glukozy, ulubionej pożywki komórek nerwowych. Mózg czerpie z niej energię, która jest podstawą dobrze funkcjonującej pamięci. Brak tlenu jest jednym z winowajców naszego rozkojarzenia i zapominalstwa. Bardzo dobrze na funkcjonowanie mózgu wpływa joga. Jest to zestaw ćwiczeń wymyślonych przez hinduskich mędrców, łączący przyjmowanie rozmaitych pozycji z kontrolą oddechu i medytacją. Pozycje te, zwane asanami, nie tylko usprawniają mięśnie i stawy, ale działają też korzystnie na wszystkie narządy wewnętrzne. Poprawiają zdolność koncentracji i jasność myślenia. Jaki wpływ na funkcjonowanie mózgu ma właściwe oddychanie? Do lepszej i bardziej wydajnej pracy pobudza nasz umysł przede wszystkim... tlen. Nauczmy się zatem dobrze oddychać. Wprawdzie rodzimy się z umiejętnością prawidłowego oddychania, ale niestety z biegiem lat nabieramy złych nawyków. Może to prowadzić do niedotlenienia mózgu i innych organów. Taki stan sprawia, że czujemy się przemęczeni, ociężali i przygnębieni. Mamy kłopoty z koncentracją i zasypianiem. Aby oddychać prawidłowo, należy zachować odpowiednią postawę ciała. Trzeba chodzić i siedzieć w pozycji wyprostowanej z ramionami odwiedzionymi do tyłu. Taka pozycja umożliwia swobodne przedostawanie się powietrza nawet do najgłębiej położonych zakamarków płuc. Nawet podczas wysiłku fizycznego starajmy się oddychać nosem, a nie ustami. Kiedy dopada nas nagłe znużenie, podejdźmy do otwartego okna i weźmy kilka bardzo głębokich oddechów. Aby pobudzający efekt był silniejszy, podnieśmy do góry ręce. Jeśli chcemy przedłużyć sobie życie i cieszyć się dobrym zdrowiem, nauczmy się oddychać przeponowo. Im głębiej i rzadziej człowiek oddycha, tym lepiej pracują jego serce, gruczoły dokrewne, a także mózg. Co to jest ziewanie? Ziewanie nie ma nic wspólnego ze złym wychowaniem. Po prostu, gdy nasz mózg czuje się niedotleniony, jeden z jego ośrodków każe nam natychmiast zaczerpnąć powietrza. Skutkiem jest właśnie ziewnięcie, czyli mimowolny głęboki i długi wdech. Przyczyny niedotlenienia są rozmaite i wcale nie muszą się wiązać ze źle wietrzonymi pomieszczeniami. Często wynikają ze zwiększonego zapotrzebowania organizmu na tlen – podczas intensywnego wysiłku fizycznego czy umysłowego lub po posiłku. Nie walczmy z ziewaniem, zaufajmy własnemu mózgowi: on najlepiej wie, czego nam trzeba. Ziewanie ma kilka aspektów: dostarcza tlenu, uspokaja, a czasem ostrzega. Nie lekceważmy go! Może być sygnałem, że w naszym organizmie dzieje się coś złego. Jaki wpływ na utrzymanie mózgu w dobrej formie ma muzyka? Jak podaje szwajcarski magazyn naukowy ,,Intra” w artykule Lernturbo Barockmusik: „Idealnym stanem do osiągnięcia najwyższej wydajności mózgu jest wprawienie mózgu w stan alfa”. Magazyn nawiązywał do eksperymentu przeprowadzonego przez naukowców Uniwersytetu Purde w stanie Indiana, podczas którego stwierdzono, że powolna barokowa muzyka bardzo pozytywnie wpływa na prężność ludzkiego umysłu. Kompozycje te odznaczają się sześćdziesięcioma taktami na minutę, odpowiadają tym samym rytmowi naszego organizmu w stanie odprężenia psychicznego. U osób słuchających takiej muzyki zmniejsza się częstotliwość pulsu i obniża ciśnienie krwi. Jednocześnie, jak wykazały badania potencjałów bioelektrycznych mózgu, szybkie fale beta towarzyszące stanowi pobudzenia malały o tę samą wartość, jaką przybierały fale alfa charakterystyczne dla stanu odprężenia psychicznego. A właśnie odprężony mózg jest wyjątkowo sprawny32. Wielu ekspertów twierdzi, że nic tak nie rozjaśni umysłu jak godzina z Janem Sebastianem Bachem. Warto też samemu uczyć się gry na instrumentach. Psycholodzy z Chińskiego Uniwersytetu w Hongkongu dowiedli, że codzienne ćwiczenia gry na instrumentach muzycznych stymulują lewą półkulę mózgu, która uczestniczy m.in. w procesie nauki werbalnej. Jak ujarzmić stres? Zdaniem naukowców stres jest wrogiem numer jeden mózgu. W momencie gdy mózg zarejestruje sytuację stresową, uaktywnia się kora nadnerczy, która wydziela hormony stresu – kortyzol, adrenalinę i noradrenalinę. Podwzgórze bije na alarm, komórki nerwowe mobilizują całą energię na zwalczanie zasygnalizowanego niebezpieczeństwa. W wyniku ogłoszenia w organizmie gotowości bojowej zostają uszczuplone racje energii dla szarych komórek. A myślenie wygłodniałymi komórkami idzie nam opornie. Powstają liczne zmiany w procesach psychicznych, reakcjach motorycznych oraz wegetatywnych, dochodzi do wielu zaburzeń układu hormonalnego i immunologicznego. Amerykańscy badacze mózgu stwierdzili, że u osób, w których żyłach permanentnie cyrkuluje szczególnie dużo hormonów stresu, dochodzi do zaniku pewnych części mózgu. Najprościej byłoby unikać stresu. Jednak jest to prawie niemożliwe. Ponieważ ciągłe napięcie emocjonalne pogarsza koncentrację i pamięć, spróbujmy temu zapobiec: Chodźmy na spacery, gimnastykujmy się (w czasie wysiłku fizycznego cały organizm jest bardziej dotleniony), wysypiajmy się. Starajmy się racjonalnie podchodzić do codziennych spraw. Nie wyolbrzymiajmy swoich problemów i starajmy się zawsze znaleźć „awaryjne wyjście” z trudnej sytuacji. Nauczmy się rozładowywać nadmierne napięcie. Pomogą w tym techniki relaksacyjne (np. joga), sport, relaksująca muzyka, homeopatia, aromaterapia, pomocna w stanach przygnębienia, depresji czy lęku. Opiera się ona m.in. na stosowaniu olejków z cytrusów, które pobudzają do działania i poprawiają nastrój. Nie tłummy też emocji – płaczmy i śmiejmy się, kiedy mamy na to ochotę. Podsumowanie Kiedy jesteśmy w dobrym nastroju, mamy skłonność do większej emocjonalnej otwartości, energii oraz chęci pomocy i hojności wobec innych ludzi. Lepiej funkcjonują takie procesy, jak ocena, rozwiązywanie problemów i podejmowanie decyzji. Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla mózgu i ogólnego rozładowania napięcia.

Ludzki organizm nie jest wprawdzie maszyną, lecz wiele procesów przebiega w nim według z góry ustalonego programu. Lekarze określają ten mechanizm pojęciem chronobiologii (gr. chronos – czas). Jeśli uwzględniamy swój zegar wewnętrzny i nie żyjemy mu na przekór, zapobiegamy wielu dolegliwościom, a także przyczyniamy się do bardziej wydajnej pracy naszych szarych komórek. Spis treści: Wczesny poranek – postaw na węglowodany Południe – czas na drugie śniadanie i obiad Wieczór i noc – zmniejszenie wydajności Jak się odżywiać, aby unikać wad wrodzonych dzieci? Jak właściwie powinno odżywiać się dziecko? Czy mózg lubi jeść mięso? Tłuszcze to pomoc dla neuronów Podsumowanie Sen wchodzi w fazę końcową, szykujemy się do przebudzenia. Po obudzeniu wewnętrzne czujniki stwierdzają, że brak nam „paliwa”. Mózg jest wygłodzony. W nocy zużył większość zapasów substancji odżywczych, a przed nami dzień pełen zajęć. Zjedzmy śniadanie bogate w węglowodany, witaminy z grupy B i mikroelementy, np. płatki zbożowe z owocami i jogurtem, twarożek z orzechami i brzoskwinią, koktajl z chudego mleka z bananami i kromkę pełnoziarnistego chleba. Tak skomponowane śniadanie sprawi, że zaczniemy dzień w doskonałym nastroju. Mózg jednak szybko zużyje energię. Pamiętajmy, by go w odpowiednim czasie dokarmić. Południe – czas na drugie śniadanie i obiad Pamięć krótkotrwała jest o tej porze w szczytowej formie. Jeśli więc mamy przed sobą ważną konferencję lub egzamin, właśnie teraz przestudiujmy materiały. Działanie pamięci przedłużymy, pogryzając przy tym orzechy, będące pożywką dla mózgu, jedząc jabłko, gruszkę lub winogrona. Owoce pobudzą mózg do jeszcze większej aktywności. Na drugie śniadanie możemy zjeść np. bagietkę z chudą szynką i pomidorem. Mózg otrzymuje coraz mniej energii. Domaga się też porcji aminokwasów. Zjedzmy posiłek zawierający oprócz węglowodanów białko roślinne lub zwierzęce, np. makaron razowy z chudą pieczenią i sałatą w sosie winegret albo fasolkę po bretońsku z kaszą lub ryżem. Wieczór i noc – zmniejszenie wydajności Wydajność organizmu zmniejsza się. Stopniowo zaczyna się on domagać odpoczynku. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść przed godziną 20.00, gdyż po 21.00 nic już nie jest trawione. Uzupełnijmy braki substancji odżywczych. Inaczej bowiem nasz mózg będzie nazajutrz słabiej pracował. Idealna kolacja to np. chuda ryba i sałatka z zielonych warzyw. Sprzyja ona dobremu nocnemu snowi, ponieważ produkty te są bogate w wapń i magnez, niezbędne zarówno do utrzymywania równowagi chemicznej mózgu, jak i rozluźnienia organizmu. Mózg przygotowuje się do nocnego wypoczynku. Dostateczna ilość snu jest bardzo ważna, żeby organizm mógł odpocząć po trudach dnia. Jeśli cierpimy na trudności z zasypianiem, wypróbujmy stary, sprawdzony sposób: napijmy się gorącego mleka z miodem lub herbatki z melisy. Jak się odżywiać, aby unikać wad wrodzonych dzieci? Należy zadbać o dietę jeszcze przed zajściem w ciążę. Dieta ta powinna obfitować w kwas foliowy – substancję zaliczaną do witamin z grupy B. Jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu w okresie życia płodowego. Chroni też płód przed poważnymi wadami wrodzonymi układu nerwowego (bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa). Bogatym źródłem kwasu foliowego są ciemnozielone warzywa, np. szpinak, brokuły, ale także wątróbka, czerwone buraki, bób i inne rośliny strączkowe, kukurydza, kiełki fasoli, drożdże, orzechy. Niestety, podczas gotowania i pieczenia tracą znaczną część witamin. Dlatego lekarze zalecają uzupełnianie diety tabletkami z kwasem foliowym. W aptekach są specjalne preparaty skomponowane z myślą o kobietach w ciąży, zawierające oprócz kwasu foliowego także potrzebne witaminy B6 i B12, D oraz żelazo, wapń i cynk. Jak właściwie powinno odżywiać się dziecko? Odpowiednio skomponowana dieta zapewnia uczniom energię do nauki i ułatwia przyswajanie wiedzy. Sprawia, że łatwiej radzą sobie ze szkolnymi obowiązkami. Dziecko potrzebuje pięciu pełnowartościowych posiłków dziennie. Powinny się one składać z węglowodanów, które dostarczają energii mózgowi, białka do budowy komórek oraz witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Najważniejsze jest śniadanie. Jeżeli dziecko wyjdzie z domu bez śniadania, będzie w szkole rozdrażnione i zacznie mieć problemy z koncentracją. Śniadanie może się składać z płatków kukurydzianych z mlekiem lub jogurtem, tostu z dżemem, banana i herbatki owocowej albo z płatków owsianych na mleku, kanapki z twarożkiem i pomidorem oraz szklanki soku z czarnej porzeczki. W tornistrze każdego ucznia musi się znaleźć drugie śniadanie. Inaczej sięgnie po niezdrowe, dostarczające pustych kalorii chipsy i słodycze. Może to być kanapka z ciemnego pieczywa z dodatkiem sera, wędlin, jajek i koniecznie świeżych warzyw. Niezastąpione w szkole są owoce. Koniecznie trzeba dać dziecku coś do picia. Obiad powinien dostarczyć przede wszystkim białka, może to być barszcz czerwony, pulpet z indyka z kaszą jęczmienną, sałatka z pomidorów i galaretka z owocami. Na kolację serwujemy dania lekkostrawne, np. kanapki z pastą rybną z jajkiem na twardo i twarogiem, pomidory albo placki lub pierogi z owocami. Czy mózg lubi jeść mięso? Wygląda na to, że tak. „Australijczycy z Uniwersytetu w Sydney udowodnili, że kreatyna (odżywka stosowana w siłowniach) poprawia nie tylko muskulaturę, ale także pamięć. Do eksperymentu zostało wybranych 45 wegetarian, ponieważ u jaroszy poziom tego związku jest niski – nie jedzą mięsa, w którym naturalnie zawarta jest kreatyna. Uczestnicy eksperymentu codziennie dostawali ilość kreatyny odpowiadającą zjedzeniu 2 kg mięsa! Efekty były widoczne już po krótkim wspomaganiu diety – lepsze wyniki w rozwiązywaniu testów przestrzennych, dłuższe ciągi zapamiętywanych cyfr. Z badań przeprowadzonych pod kierunkiem Lindsey Allen z Uniwersytetu w Californi w Davis wynika, że dzieci, które nie jedzą mięsa, są niższe, słabsze i mniej inteligentne niż te, które nie stronią od produktów mięsnych. Znacznie lepiej radziły sobie w testach na inteligencję i szybciej rozwiązywały zadania arytmetyczne. Tłuszcze to pomoc dla neuronów Dwa kwasy tłuszczowe: linolowy i linolenowy chronią mózg przed zmianami patologicznymi. Niedobór tłuszczów grozi zaburzeniami koncentracji i trudnościami w przyswajaniu wiedzy. Pożyteczne dla mózgu są tłuszcze należące do grupy NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wspomagają one szybkie uczenie się. Kwasy tłuszczowe należące do grupy omega-3 uważane są za najważniejsze dla naszej inteligencji. Zapewniają optymalny rozwój i sprawność centralnego układu nerwowego. Gdzie występują kwasy tłuszczowe omega-3? Źródłem tych kwasów są przede wszystkim oleje roślinne, zwłaszcza lniany, rzepakowy, sojowy, z wiesiołka, z orzechów włoskich, a także soja, orzechy włoskie, siemię lniane oraz tłuste ryby morskie – łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka, śledź. Podsumowanie Właściwe odżywianie jest kluczowe dla pracy naszego mózgu od najmłodszych lat. Może mieć ogromny wpływ na wyniki w nauce oraz późniejszej pracy. Wiele metod jak np. jedzenie mięsa w większej ilości okazuje się mieć pozytywne skutki. Pory posiłków również mają na nasz umysł niebagatelny wpływ.

Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które poprawią naszą intelektualną sprawność, a w połączeniu z optymalną dla umysłu dietą przyniosą wspaniałe efekty. Musimy m.in.: Pamiętać o śnie. Ćwiczyć szare komórki. Dbać o sprawność ciała Właściwie oddychać. Odkryć moc muzyki. Nie dać się stresowi. Spis treści: Jaki wpływ na pracę mózgu ma sen? Zdrowy sen regeneruje mózg. Jak ćwiczyć pamięć? Jak inaczej utrzymać mózg w dobrej formie? 10 przykazań ćwiczenia pamięci Podsumowanie Jaki wpływ na pracę mózgu ma sen? Po kilkunastu godzinach aktywności mózg traci zdolność twórczego działania. Pojawiają się zaburzenia koncentracji, pogarsza refleks, wzrasta drażliwość. Sen jest niezbędny, by podświadomość mogła przetworzyć i uporządkować odebrane w ciągu dnia bodźce. Sen „powstaje” w szyszynce, niewielkim organie umiejscowionym u podstawy mózgu. O zmierzchu przysadka mózgowa powoli przestaje produkować hormony „jawy”, szyszynka natomiast zaczyna pompować do krwi coraz więcej hormonu snu: melatoniny. Związek ten hamuje kreatywność i aktywność. Lekarze uważają szyszynkę za narząd sterujący biologicznym rytmem doby. Ponieważ przy sztucznym świetle zdezorientowana szyszynka nie potrafi rozpoznać pory dnia, wydziela melatoninę po troszeczkę przez cały czas. W rezultacie bez przerwy odczuwamy zmęczenie. A wieczorem nie potrafimy zasnąć, gdyż brak nam dawki uderzeniowej hormonu snu zużytego już w ciągu dnia. W ten sposób pozbawiamy mózg możliwości regeneracji. Świetnym wyjściem z tej kłopotliwej sytuacji jest zażywanie ruchu na świeżym powietrzu w ciągu dnia. W ten sposób wstrzymamy wydzielanie melatoniny. Umysł jest rześki i prężny. Wieczorem natomiast szyszynka ze zdwojoną energią produkuje ów cenny hormon, a my bez trudu zasypiamy. Sen czyni nas mądrzejszymi – przekonują badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Odkryli oni, że w czasie nocnego wypoczynku tworzą się nowe połączenia między komórkami nerwowymi w mózgu. Powstają one w fazie tzw. snu głębokiego (NREM). Dzięki niej w pamięci długotrwałej utrwalają się przeżyte w ciągu dnia doświadczenia. Zdrowy sen regeneruje mózg. Aby mózg prawidłowo funkcjonował, ważny jest nie tylko nocny sen, ale także krótkie drzemki w ciągu dnia. Jakże często zdarza nam się pilna praca, a tu nic się nie klei. Brakuje nam pomysłów, nie możemy się skoncentrować, wszystko leci nam z rąk. Sięgamy zatem po ostatnią deskę ratunku – kolejną kawę szatana... Niestety, nie jest to najzdrowsze rozwiązanie. Znacznie lepiej jest znaleźć spokojny kącik i... uciąć sobie krótką – najlepiej półgodzinną – drzemkę. Potem wszystko pójdzie jak z płatka! Tak przynajmniej twierdzą naukowcy z amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu. W połowie października 2003 roku tygodnik „Nature” informował, że sen działa jak komputerowa komenda „zapisz”. Amerykańscy badacze mózgu sprawdzili to, ucząc stu młodych mężczyzn pewnej sekwencji stukania palcami. Potem w różnych momentach dnia kontrolowali, kto potrafi ją powtórzyć. Wieczorem panowie mieli już z tym poważne kłopoty. Wystarczyło jednak kilka godzin snu, by pamięć wróciła. Wyniki były nawet lepsze niż poprzedniego dnia. Jak ćwiczyć pamięć? Nic tak nie szkodzi mózgowi jak bezczynność. Można poprawić jakość jego pracy – usprawnić procesy uczenia, zapamiętywania, kojarzenia. Jedna z nowych koncepcji głosi, że jesteśmy wyposażeni w „milczące synapsy”. Normalnie nie funkcjonują, aktywizują się dopiero w procesie uczenia się. A zatem nie bójmy się kolejnych wyzwań, zdobywania umiejętności i poszerzania wiedzy. To przecież wspaniała gimnastyka dla każdego mózgu. Szare komórki można pobudzać do pracy ćwiczeniami. Stawiajmy przed nimi coraz to nowe zadania. Czytajmy codziennie choć przez kwadrans, uczmy się języków obcych, zapamiętujmy numery telefonów. Gry towarzyskie, rozwiązywanie krzyżówek, rebusów i zagadek są dla mózgu tym, czym aerobik dla ciała. Poprawiają jego wydolność tak samo jak dobra dieta. Najważniejsze jest to, aby cały czas zmuszać mózg do wysiłku. Jak inaczej utrzymać mózg w dobrej formie? Gimnastykujmy mózg. Im częściej sięgamy do zgromadzonych w nim ,,baz danych”, tym więcej powstaje nowych połączeń nerwowych. Są one konieczne, by znalazło się miejsce na kolejne informacje. Chwile spędzone na rozwiązywaniu krzyżówek czy łamigłówek to wcale nie strata czasu, lecz doskonały trening pamięci. Nawet niewielki wysiłek intelektualny sprawia, że pamięć lepiej funkcjonuje. Psycholodzy przekonują, że stałe ćwiczenie mózgu utrzymuje nasz umysł w formie. Dotyczy to zwłaszcza osób po sześćdziesiątce: badania dowiodły, że intensywna aktywność umysłowa stanowi najlepsze zabezpieczenie przed chorobą Alzheimera. Psychologowie opracowali wiele technik poprawiania pamięci, m.in.: technikę słowa-klucza (przydatną w uczeniu się obcego języka). Obcemu słowu przyporządkowuje się wyraz o podobnym brzmieniu z naszego własnego języka – jest to tzw. słowo- -klucz. Na przykład, aby zapamiętać hiszpańskie słowo oznaczające kaczkę (pato), możemy skojarzyć je z polskim „tato”oraz metodę „loci” (umiejscowienia). Przydatna np. podczas wygłaszania referatu. Polega ona na tym, że każda część wystąpienia ma swoje miejsce np. w różnych częściach mieszkania. Wstęp może ,,mieścić się” w korytarzu, pierwszy punkt referatu ,,siedzi” w pokoju gościnnym, następna główna myśl w jadalni i tak dalej – aż do końca przemowy. Wykorzystuje się też zjawisko specyficzności kodowania; niektóre badania wskazują, że najlepiej pamiętamy informację w tym samym lub podobnym otoczeniu, w którym ją przyswoiliśmy. 10 przykazań ćwiczenia pamięci Uwierz we własne możliwości – MOŻESZ zapamiętać każdą informację, jeśli skoncentrujesz się na niej i będziesz chciał zapamiętać. Zbuduj ,,dom pamięci”. Wyobraź sobie dom z wieloma pomieszczeniami: zapamiętując, lokuj informacje w odpowiednich pomieszczeniach. Przed nauką odpręż się i zrelaksuj – ,,zrób miejsce” na nowe wiadomości. Używaj skojarzeń – powiąż logicznie napływające informacje. Stwórz ,,bank pamięci”. Zapisuj informacje, a co jakiś czas spróbuj je sobie przypomnieć i skonfrontować z zapiskami. Korzystaj ze sztuki – ucz się grać, śpiewać, malować, zapamiętuj wiersze i obrazy. Ćwicz koncentrację przy wszystkim, co robisz – będzie ci się łatwiej skupić w trakcie nauki. Oglądając telewizję, słuchając radia, staraj się zapamiętać jak najwięcej – spróbuj odtworzyć usłyszane nazwiska i widziane obrazy. Dbaj o zdrowie – właściwy wysiłek fizyczny poprawia ukrwienie, duże znaczenie ma dieta. Wymyślaj własne ćwiczenia na pamięć. Nawet w zaawansowanym wieku ucz się języków obcych, rozwiązuj krzyżówki Podsumowanie Im więcej szarych komórek zajętych jest pracą, tym lepiej zapamiętujemy i przypominamy sobie! Obawy przed ,,zaśmiecaniem” pamięci datami i informacjami uważanymi za niepotrzebne są całkowicie bezpodstawne. Im więcej ich zapamiętujemy, tym łatwiej przyjdzie nam kiedyś przypomnieć sobie potrzebny adres czy nazwisko autora dawno przeczytanej książki.

Podobnie jak pozostałe organy naszego organizmu, mózg nie może się obyć bez paliwa. Jest nim glukoza pozyskiwana ze spalania węglowodanów. Mózg zużywa jej codzienne aż 120 gramów! Komórki nerwów czerpią glukozę z krwi. W chwili gdy poziom cukru we krwi jest zbyt niski, „puchną” z głodu. Przez to ochronna warstwa mielinowa staje się cieńsza, powstają w niej zaburzenia – pojawiają się objawy nerwowości. Odczuwamy niepokój, nie możemy się skoncentrować. Podczas intensywnej pracy umysłowej mózg potrzebuje więcej glukozy, dlatego czujemy wtedy potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. Spis treści: Jaką rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywają węglowodany? Witaminy rozjaśniają umysł Gdzie występują witaminy z grupy B? Jaką rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywa lecytyna? Witamina A, C, E, a funkcjonowanie mózgu Wpływ minerałów na pracę mózgu Jak ułożyć jadłospis dla mózgu – podsumowanie Jaką rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywają węglowodany? Węglowodany to pokarm dla mózgu. Szybki i skuteczny zastrzyk energii dla mózgu stanowią produkty zawierające łatwiej przyswajalne węglowodany, np. sacharozę znajdującą się w rafinowanym cukrze. Są one jednak szybko zużywane, co sprawia, że w krótkim czasie wydolność mózgu ponownie się zmniejsza i domaga się on kolejnej porcji pokarmu. Chętnie wtedy sięgamy po słodycze. A to jest najgorsze, co możemy naszym komórkom nerwowym i mózgowym uczynić! Dezorganizuje to również pracę najsprawniejszej nawet trzustki. Dla osłabionych komórek nerwowych najcenniejsze są złożone węglowodany dostarczające paliwa bez przerw, wieczorem natomiast białko i witamina C. Najbardziej wartościowym dla mózgu węglowodanem jest skrobia. Ponieważ jest powoli i stopniowo rozkładana na glukozę, zapewnia mu długotrwałe zaopatrzenie w energię, a nam wielogodzinny intelektualny wyż. Witaminy rozjaśniają umysł Najcenniejsze dla mózgu i całego układu nerwowego są witaminy z grupy B. Są one odżywką dla nerwów. Dostarczają komórkom naszego ciała energii oraz pobudzają przemianę tłuszczów i białka. Odpowiadają za komunikację między komórkami w mózgu, w tym funkcjonowanie pamięci. Ułatwiają przyswajanie energii z glukozy i znacznie poprawiają przewodzenie impulsów nerwowych. Witaminy z tej grupy pozwalają także pokonać stres i depresję. Sprawiają, że łatwiej rozwiązujemy trudne problemy i podejmujemy trafniejsze decyzje. Wieloletnie badania naukowe potwierdziły, że osoby, których dieta była uboga w witaminy z grupy B (głównie B6 i B12), w podeszłym wieku miały więcej problemów z pamięcią niż ich rówieśnicy, których dieta złożona była z produktów bogatych w te witaminy. Witaminy grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że są dość szybko wypłukiwane z organizmu i co za tym idzie – należy je stale uzupełniać. Do witamin tych zaliczamy: tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (PP), kwas pantotenowy (B5), biotynę (H), cholinę, inozytol, pirydoksynę (B6) i kobalaminę (B12). Gdzie występują witaminy z grupy B? Tiamina (witamina B1) – źródłem tej witaminy są: produkty zbożowe z grubego przemiału, drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby i ich przetwory, wątroba, szynka wieprzowa, owoce, warzywa, zwłaszcza zielony groszek, ziemniaki, pestki słonecznika. Ryboflawina (witamina B2) – źródłem tej witaminy są: mleko, sery, produkty zbożowe, jajka, wątroba, dziczyzna, grzyby, łosoś, pstrąg, makrela, śledź, małże, wołowina, groch, fasola, soja, migdały, ziarna słonecznika i sezamu, szpinak, orzechy włoskie. Niacyna (witamina PP) – źródłem tej witaminy są: drożdże, orzechy ziemne, wątroba, tuńczyk, drób, suszone brzoskwinie, pełne ziarna zbóż, migdały, grzyby, zielony groszek, wieprzowina, soja Kwas pantotenowy (witamina B5) – źródłem tej witaminy są: wątroba, otręby pszenne, pestki słonecznika, pstrąg, śledź, makrela, sery, orzechy włoskie, pełne ziarna zbóż, żółtka jajek, kraby, dziczyzna, chude mięso (wołowina), mleko pełnotłuste. Biotyna (witamina H) – źródłem tej witaminy są: wątroba, żółtka jajek, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, sardynki, migdały, grzyby, ryż niełuskany, pełne ziarna zbóż, szpinak, kraby, szynka wieprzowa, marchew, pomidory, ser wędzony (bundz, oscypek). Pirydoksyna (witamina B6) – źródłem tej witaminy są: soja, orzechy włoskie, ryby, banany, mięso (zwłaszcza wątroba, drób), szpinak, awokado, pełne ziarna zbóż, mleko, drożdże. Kobalamina (witamina B12) – źródłem tej witaminy są: wątroba, nerki, jajka, mleko, ostrygi, sardynki w oleju, śledź, makrela, pstrąg, węgorz, drób, kasze. Jaką rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu odgrywa lecytyna? Głównym składnikiem lecytyny jest cholina – witamina z grupy B. Drugi składnik to inozytol, ściśle współpracujący z choliną. Dobroczynnym współdziałaniem tych związków tłumaczy się uspokajające działanie lecytyny. Otwiera ona ściany komórkowe i umożliwia wnikanie w komórki nerwowe substancji odżywczych. Prawie całość wchłanianych przez nasz organizm inozytolu i choliny przedostaje się do ścian komórkowych bądź do przestrzeni międzykomórkowych. Prowadzi to szybko do podwyższonego poziomu choliny w neuronach mózgu i niezwykłej, często zaskakującej świeżości umysłu. Należy wprowadzić do diety: ziarna słonecznika, soję, zarodki pszenne, drożdże, żółtka jaj kurzych, wątrobę, ziarna zbóż, cytrusy, orzechy. Witamina A, C, E, a funkcjonowanie mózgu Mózg nie może też rozwinąć pełni swoich możliwości bez niektórych innych witamin. Witamina E (tokoferol), czyli witamina młodości. Zwalcza wolne rodniki, chroniąc kwasy tłuszczowe, przede wszystkim wielonienasycone, przed ich oddziaływaniem. Usprawnia oddychanie komórkowe, dba o oszczędne zużywanie tlenu. Likwiduje bądź nie dopuszcza do zaburzeń ukrwienia – zapobiega powstawaniu skrzepów. Chroni gruczoły dokrewne, jak przysadkę mózgową, grasicę czy korę nadnerczy. Witamina E zabezpiecza witaminę A przed wolnymi rodnikami, a obie zaliczają się do najważniejszych czynników immunologicznych w naszym oku. Witamina ta niezbędna jest do rozwoju siatkówki, ochrony naczyń krwionośnych w oczach. Gdzie występuje witamina E? Jej źródłem są: olej słonecznikowy i sojowy, migdały, orzechy włoskie, masło, orzeszki ziemne, ziarno z pełnego przemiału, mleko, jajka, pieczywo pełnoziarniste, pestki słonecznika, zielonolistne warzywa, wątróbka, drób, miękkie margaryny, kasze Witamina C (kwas askorbinowy). Odgrywa ważną rolę w naszej psychice. Jako substancja ochronno-odżywcza umożliwia przysadce mózgowej produkcję i wydzielanie hormonów, regulujących m.in. zachowanie się podczas stresu. Ochrania ona też mitochondria, czyli „elektrownie” komórek, w których powstaje energia pokrywająca potrzeby mózgu. Gdzie występuje witamina C? Źródłem tej witaminy są: czarne porzeczki, owoce cytrusowe, kiwi, owoce dzikiej róży, ziemniaki, brokuły, kapusta, papryka, natka pietruszki, pomidory, kalafior, kalarepa, rzepa, cebula, szparagi, zielony groszek, soja, jeżyny, truskawki. Witamina A (retinol). To odżywcza substancja utrzymująca młodość i zdrowie komórek naszego ciała, wspomagająca system immunologiczny w zwalczaniu wirusów i bakterii, dbająca o zdrowie skóry i śluzówek. „Bez stałego i dostatecznego doprowadzania antyutleniaczy, takich jak karoten, nie można żyć. Powstające w wyniku oksydacji uszkodzenia jądra komórkowego, związków białkowych i innych wielkich cząsteczek prowadzą do przedwczesnego starzenia się oraz rozlicznych schorzeń, z których na pierwszym miejscu należy wymienić raka, schorzenia kardiologiczne, zaćmę oraz zaburzenia osobowości. Zasługą witaminy A jest dobre i ostre widzenie. Każdego dnia nabłonek rogówki oka obumiera i jest zastępowany przez nowe komórki. Aby taki proces przebiegał normalnie, w organizmie musi być wystarczający zasób witaminy A. Jej niedobór powoduje, że tkanka oka pokrywa się starymi komórkami, tworząc coś w rodzaju filtra na rogówce. Może ona zgrubieć, powodując tzw. kurzą ślepotę. Wpływ minerałów na pracę mózgu Magnez. Niedobór magnezu może manifestować się wzmożoną pobudliwością układu nerwowego, osłabioną koncentracją, zmęczeniem, pogorszeniem się pamięci. Minerał ten m.in. wpływa na równowagę nerwową i mięśniową. Działa antydepresyjnie. Łagodzi objawy zmęczenia, rozdrażnienia, zaburzenia snu. Poprawia ogólną wydolność psychiczną. Razem z wapniem odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu właściwej pobudliwości komórek nerwowych. Sprawia, że odpowiedzi mózgu na bodźce zewnętrzne są natychmiastowe. Cynk. Osoby, którym brakuje tego pierwiastka, mają kłopoty z pamięcią i koncentracją. Nawet mały jego niedobór może w znaczącym stopniu pogorszyć naszą sprawność umysłową. Ludzie dbający, by ich organizmowi nie brakowało cynku, mają znacznie większe szanse uniknięcia demencji starczej niż ich rówieśnicy z niedoborami tego pierwiastka. Od właściwego poziomu cynku w organizmie zależy aktywność ponad 200 enzymów i hormonów, także tych warunkujących prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Wapń. Jedynie w obecności wapnia na organizm mogą oddziaływać neurotransmitery, takie jak dopamina czy noradrenalina. Potas. Potas wraz z sodem umożliwia przewodzenie impulsów nerwowych. Rozjaśnia umysł. Jak ułożyć jadłospis dla mózgu – podsumowanie W celu właściwego zaopatrzenia komórek nerwowych w składniki odżywcze zaleca się spożywanie pięciu niewielkich posiłków dziennie. Pamiętajmy o tym, by regularnie dokarmiać mózg. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 2–3 godziny. Jeśli przerwy są dłuższe, spada poziom glukozy, a wtedy mózg gorzej pracuje. Dlatego oprócz śniadania, obiadu i kolacji w codziennym jadłospisie powinno się znaleźć miejsce również na drugie śniadanie i podwieczorek. Mózg nie znosi nudy, także w kuchni. Dlatego każe nam szukać oryginalnych smaków, próbować coraz to nowych potraw. Nie ma na to rady – nie usatysfakcjonujemy go, jedząc codziennie to samo. Starajmy się zatem urozmaicać jadłospis, oczywiście komponując go z produktów, które nie tylko poprawią naszą pamięć i koncentrację, ale także sprawią, że pozbędziemy się chandry i będziemy nastawieni bardziej optymistycznie. Doskonałe zestawienie to np. mięso, ryby lub drób ze świeżymi owocami bądź warzywami.

CZY STERYDY USZKADZAJĄ MÓZG? Sportowcy stosują sterydy anaboliczne, aby zwiększyć masę mięśniową oraz siłę i zredukować tkankę tłuszczową. Sterydy wywierają również wpływ na układ rozrodczy, wątrobę, inne hormony, nerki, układ odpornościowy, skórę, serce, naczynia krwionośne oraz krew. Z przeglądu literatury przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu w Foggi we Włoszech wynika, że sterydy mogą działać szkodliwie na układ nerwowy. Badania na zwierzętach wykazały, że sterydy mogą wpływać na pracę neuroprzekaźników oraz powodować choroby neurodegeneracyjne. Wyniki badań przeprowadzonych na ludziach wskazują coś zgoła odmiennego. Ze wstępnych eksperymentów Gideona Ariela wynika, że sterydy anaboliczne poprawiają jakość połączeń nerwowo-mięśniowych. Badacze podkreślają, że sterydy mogą wywoływać uczucie niepokoju, rozdrażnienia, trudności z utrzymaniem kontroli oraz wahania nastrojów. Takie skutki przypisują uszkodzeniu mózgu, tym samym naciągając nieco fakty. Potrzeba o wiele więcej badań, żeby móc jednoznacznie stwierdzić, że sterydy anaboliczne wykazują szkodliwe działania na układ nerwowy. (Current Neuropharmacology, 13:132-145, 2015)