Skocz do zawartości

Ranking

Popularna zawartość

Zawartość, która uzyskała najwyższe oceny od 29.03.2023 w Wpisy na blogu

  1. Dziennik treningowy to jedna z najistotniejszych rzeczy, które pomogą Ci osiągnąć lepsze rezultaty. Co zyskujesz dzięki prowadzeniu dziennika? Jesteś w stanie śledzić swoje postępy i masz świadomość, czy w ogóle je robisz i jak szybko idziesz do przodu lub przeciwnie – czy stoisz w miejscu, a może nawet się cofasz. Analizując dane z dziennika, możesz więc podejmować odpowiednie decyzje i wprowadzać zmiany w rutynie treningowej i dietetycznej. Przeglądanie zapisków sprzed kliku miesięcy działa motywująco, zwłaszcza jeśli uzyskałeś spore postępy. Nawet jeśli okaże się, że nie zrobiłeś dużego progresu, to też może działać jako bodziec motywacyjny na zasadzie „muszę bardziej się starać”. Prowadzenie dziennika zwiększa poziom koncentracji treningowej, która również jest istotnym czynnikiem. Dzięki dziennikowi możesz precyzyjnie dobierać ciężar w celu uzyskania lepszych rezultatów. Bez dziennika nie ma szans na taką dokładność. Co zapisywać w dzienniku treningowym? Oczywiście powinien znaleźć się w nim przebieg każdego treningu wraz z ciężarami, które podnosiłeś i liczbą powtórzeń. To baza dziennika treningowego. Dodatkowo możesz dopisywać różne uwagi na temat tego, jak się czułeś albo czy nastąpiły dodatkowe okoliczności mające wpływ na trening: przeżyłeś stresujący dzień, wczoraj zostałeś ojcem, nie zjadłeś dzień wcześniej dobrej kolacji. To też ważne elementy, bo pomogą Ci przy bardziej ogólnych analizach własnego organizmu i jego reakcji na dane bodźce w danych okolicznościach. Polecamy prowadzić zapiski w arkuszu kalkulacyjnym. To raczej nie powinno być zaskoczeniem. Arkusze mają tę zaletę, że na koniec można łatwo dokonać analizy objętości treningu. To ostatnio dość popularne pojęcie i czasem mamy wrażenie, że większość ludzi z branży skupia się tylko na objętości. Żeby zaś nie zostawić tematu bez słowa wyjaśnienia warto się tym zainteresować. Objętość treningowa Objętość treningowa to suma masy żelastwa przerzuconego w trakcie danego treningu. Bardzo często mówi się o objętości w przypadku konkretnej partii mięśniowej. Na przykład, popularną techniką treningową jest robienie po przysiadach ze sztangą wypychania nóg na tzw. suwnicy (ang. leg press) w celu zwiększenia objętości na tej partii mięśniowej. Bardzo analityczne umysły, to bardzo sceptycznie podchodzimy do pojęcia objętości treningowej. Przyczyna jest prosta: jest ono mylące. Porównajmy dwa przykłady (liczba powtórzeń wpisana jest poniżej ciężaru). W obu przypadkach objętość treningowa jest dokładnie taka sama. A oba ćwiczenia zostały wykonane w kompletnie różny sposób i mają zupełnie różny cel. Jakich więc informacji dostarczyła nam objętość treningowa? Ano, żadnych. Oczywiście nie jest tak, że pojęcie objętości treningowej jest bezużyteczne, ale bez wiedzy o kontekście nie przydaje się ona praktyczne do niczego. Dlatego właśnie nie jesteśmy zwolennikiami rzucania tym pojęciem na lewo i prawo bez większej refleksji. To kiedy powinniśmy z niego korzystać? No właśnie – w odpowiednim kontekście, czyli np. jeśli analizowalibyśmy analogiczne treningi. Dla jasności rzućmy okiem na kolejny przykład. Powyższe przykłady stanowią idealny pretekst do praktycznego zastosowania objętości. Zobaczmy, co jest tutaj grane. Na Treningu 1 niemalże wykonaliśmy plan, czyli 5 powtórzeń w 5 seriach. Tylko w ostatniej serii nie udało się i zrobiliśmy jedynie 3 powtórzenia. Co mam zrobić na następnym treningu? Zwiększyć ciężar czy powtórzyć ćwiczenie na takim samym obciążeniu? Muszę podjąć jakąś decyzję i załóżmy, że postanowiłem zwiększyć ciężar w każdej serii o 2,5 kg. Teraz popatrzmy na Trening 2 i Trening 2’. Przedstawione są tutaj dwa scenariusze. W Treningu 2 poszło nam gorzej i objętość była niższa niż w Treningu 1. Wniosek: podniesienie ciężaru było złą decyzją, w następnym treningu albo niczego nie zwiększam, albo wracam do wersji z Treningu 1. W przypadku Treningu 2’ całkowita objętość wzrosła w stosunku do Treningu 1. W związku z tym wiemy, że podjęta została dobra decyzja, zwiększając ciężar. Nie musimy więc się cofać, ale możemy próbować dalej zwiększać ciężar na następnym treningu. Jak analizować progresję i nią zarządzać? W ostatniej kolumnie znajduje się informacja na temat tego, jak poszedł nam poprzedni trening. Jeśli zupełnie nie wyszło nam wykonanie planu, to trudno, trzeba wybrać progresję zerową, a czasem nawet się cofnąć. Jeśli wszystko poszło idealnie i zgodnie z planem, to możemy wdrożyć progresję całkowitą – w tym przypadku to dodanie 2,5 kg do każdej serii. Progresje częściowe najlepiej wykorzystywać na wyciągach lub maszynach, ponieważ to na nich zazwyczaj mamy mniejszą swobodę w zmianie ciężaru. Więc np. jeśli robimy 3 serie po 12 powtórzeń ćwiczenia o nazwie face pull z obciążeniami 50 kg, 55 kg i 60 kg i wszystko pójdzie OK, to na następnym treningu możemy próbować 55 kg, 55 kg, 60 kg. A na kolejnym, o ile poprzedni poszedł dobrze, 55 kg, 60 kg, 60 kg i tak dalej. Zmiana z 50–55–60 na 55–60–65 byłaby zbyt drastyczna. Progresję częściową można również wykorzystać w sytuacji, kiedy bardzo ciężko jest nam pójść z ciężarem do przodu. Takie postępowanie będzie wymagać wiele cierpliwości, ale niekiedy tak bywa. Zresztą, nie można progresować w nieskończoność. Dłuższe zatrzymanie postępu może być znakiem, że warto zrobić sobie przerwę albo zmienić coś w treningu. Ale tu dochodzimy do punktu wyjścia: żeby zaobserwować stagnację, trzeba prowadzić dziennik treningowy. Podsumowanie Prowadzenie dziennika treningowego ma istotne znaczenie w rozwoju treningowym. Dzięki dziennikowi jesteśmy w stanie śledzić postępy i podejmować decyzje o modyfikacjach w treningu i diecie. W dzienniku warto zapisywać nie tylko podnoszone ciężary, ale również szczegóły z życia, które mogły wpływać na wydajność treningową. Porównując kolejne treningi, można posłużyć się pojęciem objętości treningowej. Jeśli bardzo długo nie możesz progresować, to najprawdopodobniej albo potrzebujesz przerwy od treningów, albo zmiany procedury treningowej.
    2 punkty
  2. Kalistenika cieszy się ostatnio dużą popularnością. Polega ona na wykonywaniu ćwiczeń, przy których korzysta się jedynie (lub głównie) z ciężaru własnego ciała. Często słyszymy pytania od początkujących: co lepsze – siłownia czy kalistenika? Odpowiedź jest dość prosta: zależy, czego oczekujesz. Kalistenika i klasyczny trening siłowy to dwa zupełnie różne sporty. To tak, jakby pytać, co lepsze: biegi maratońskie czy sprint na 100 metrów? To dwa zupełnie różne sporty, chociaż w obu się biega. Niestety, częstym zjawiskiem podczas różnych internetowych dyskusji jest zacięta walka między miłośnikami obu tych sportów. Osoby ćwiczące kalistenikę często mówią o osobach trenujących na siłowni, że są niefunkcjonalnymi kupami mięsa. A osoby trenujące na siłowni po prostu śmieją się z sylwetek osób trenujących kalistenikę. Nie znam przyczyny tej niemiłej walki, ale jej przejawy można spotkać bardzo często. Różnice między kalisteniką i treningiem siłowym W każdym razie: jeśli chcesz uprawiać kalistenikę, pamiętaj, że raczej nie będziesz dzięki niej „duży”. W tym sporcie trzeba być raczej lekkim i mieć dużą wytrzymałość mięśniową. Nieprawdą jest też, że można trenować ten sport wyłącznie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. W pewnym momencie, żeby móc dalej progresować, trzeba będzie posłużyć się innym źródłem ciężaru. I wszystko jedno, czy będzie to sztanga, czy kolega, którego weźmiesz na plecy w trakcie robienia pompek. Największe sławy tzw. street workoutu i tak uzupełniają swoje treningi kalisteniczne na siłowni. Jeśli zaś chcesz uzyskać szybszy efekt w postaci przyrostu masy mięśniowej i ewentualnie myślisz, żeby w przyszłości być „duży”, to wybierz siłownię. Gdy Twoje cele są mieszane, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby połączyć ze sobą oba te sporty, ale tylko do pewnego stopnia. Ani kalistenika nie jest lepsza od siłowni, ani na odwrót. To dwie różne dyscypliny sportowe i do Ciebie należy decyzja, która z nich będzie bardziej odpowiadać Twoim potrzebom i celom. Teraz chcielibyśmy napisać: „Ale mimo wszystko wybierz siłownię”. W naszym lekko złośliwym (w stosunku do kalisteników) zapędzie jest jednak metoda. Otóż faktycznie proponowalibyśmy zacząć od siłowni, nawet jeśli ostatecznym celem ma być kalistenika. Podstawy bowiem łatwiej będzie zbudować w trakcie treningu na siłowni. Podsumowanie Kalistenika nie jest lepsza od treningu siłowego ani na odwrót. To po prostu dwa różne sporty, które rozwijają inne kompetencje. Decydując się na kalistenikę, pamiętaj, że nie masz szans być dzięki niej „duży”. W tym sporcie liczy się wytrzymałość mięśni i mała waga jest tu wręcz wskazana. Jeśli zależy Ci na szybszym wzroście masy mięśniowej, to wybierz siłownię. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby łączyć trening siłowy z kalisteniką. W pewnym momencie treningu kalistenicznego wręcz trzeba wspomóc się treningiem na siłowni, żeby móc progresować. Nawet jeśli myślisz o tym, żeby uprawiać kalistenikę, to proponujemy, byś wyrobił sobie podstawy siłowe na siłowni.
    2 punkty
  3. Motywacja do treningu …zanim zaczniesz – zbadaj się, chroniczny brak motywacji do działania lub nieumiejętność podejmowania nawet najprostszych decyzji. Ciągły brak wiary w siebie i zaniżona samoocena. Do tego ciągłe nieudane próby pracy nad sobą. Jeśli napisałem teraz coś o Tobie, to istnieje duża szansa, że powinieneś leczyć się na depresję lub dystymię. Warto przejść się do psychologa lub psychiatry, żeby upewnić się, czy tak naprawdę problem z motywacją nie tkwi głębiej. Depresja to choroba. Ma swoje objawy, również fizjologiczne. Da się ją leczyć – sam jestem przykładem osoby, która wyszła z takiego stanu i żyje teraz pełnią życia. Dystymia (o której być może nie słyszałeś) to bardziej podstępna odmiana depresji. Charakteryzuje się chronicznym obniżonym nastrojem z remisjami trwającymi nie dłużej niż dwa miesiące. Wśród objawów dystymii wymienia się: ciągłe uczucie zmęczenia; trudność w podejmowaniu nawet prostych decyzji; uczucie pustki i beznadziejności („ból istnienia”); obniżone poczucie własnej wartości („czuję się jak gówno”); zaburzenia snu i/lub łaknienia; problemy z koncentracją; brak odczuwania szczęścia i satysfakcji (tzw. „anhedonia”); unikanie kontaktów z innymi ludźmi; brak motywacji; uczucie nudy, wewnętrznej pustki („pustynia emocjonalna”). Mimo że objawy dystymii są mniej spektakularne niż objawy klinicznej depresji, to jest ona bardziej niebezpieczna. Wiąże się to z tym, że symptomy choroby są często ignorowane i osoby cierpiące na dystymię myślą, że mają po prostu taki melancholijny charakter. Do tego dystymia nie jest zazwyczaj na tyle uciążliwa, żeby całkowicie paraliżować jakiekolwiek działanie. Osoby chore na dystymię potrafią wywiązywać się ze swoich obowiązków. Ba, wręcz czasami są nawet pracoholikami, ponieważ praca jest doraźnym środkiem skutecznym w zwalczaniu objawów. Jeśli jednak powyższy opis zupełnie do Ciebie nie pasuje, to możemy przejść do zasadniczej części, czyli do praktycznych wskazówek pomocnych w podtrzymywaniu motywacji. Motywacja do treningu Jedną z pierwszych przeszkód na drodze do działania są nasze fałszywe przekonania na temat nas samych i otaczającego nas świata. Jeśli uważasz, że za wszystkie Twoje nieszczęścia odpowiedzialni są inni, to jesteś w błędzie. Ty sam odpowiadasz za swoje życie. Można mieć różne warunki startu, ale ostatecznie to Ty decydujesz o własnej drodze. Gdyby Mahatma Gandhi nie urodził się w złym miejscu i w złym czasie, pewnie nigdy nie zostałby wielkim człowiekiem. Innym przykładem myślenia, które paraliżuje wzbudzanie motywacji, jest zamartwianie się rzeczami, na które nie ma się wpływu. Nie masz wpływu na pogodę, więc po co się nią zamartwiać, skoro nie możesz jej zmienić? W ten sposób marnujesz jedynie energię życiową, którą mógłbyś spożytkować na coś bardziej konstruktywnego niż narzekanie. OLEJ GÓRNOLOTNE CYTATY „Sky is the limit”, „Impossible is nothing”, bla, bla, bla… Brzmi pięknie, ale za tymi cytatami nie idzie żadna treść. Innymi słowy: porady w stylu Paulo Coelho schowaj do lamusa. Niektóre z nich dają chwilowy zastrzyk energii do działania, ale często budują fałszywą wizję rzeczywistości. Powiem to inaczej: takie cytaciki generują dużo lajków, ale nie przekładają się na nic namacalnego. Poza tym mam nieodparte wrażenie, że za sprawą takich cytatów promuje się napompowaną „kulturę sukcesu”. „Musisz być najlepszy”, „musisz odnieść sukces”, musisz, musisz, musisz… Jak można szczęśliwe żyć, kiedy jest się pod taką presją? Niektóre z tych cytatów są nawet bezpośrednio szkodliwe. Na przykład „100% albo nic” to, w kontekście treningowym, najlepsza droga do kontuzji Nie twierdzę, że cytaty to coś złego. W końcu są to ludzkie myśli, które czasem mają wartość. Ale dobierałbym je mądrze i rozsądnie. DOWIEDZ SIĘ, CZEGO CHCESZ Kolejny krok milowy. Jak możesz się do czegoś motywować, kiedy nawet nie masz pojęcia, czego chcesz od życia? Nikt nie powiedział, że to się wie od razu. Albo że to się nigdy nie zmienia. Jednak bez punktu zaczepienia ciężko jest kierować swoim życiem. „Poznaj samego siebie” – to starożytne zawołanie wciąż zachowuje swoją moc. Nie można się motywować do działania, jeśli nie wie się, do czego tak naprawdę się zmierza. NIE PODEJMUJ ZE SOBĄ DYSKUSJI Dobra, załóżmy, że już wierzysz w to, że coś w Twoim życiu zależy od Ciebie. Wiesz już mniej więcej, czego od życia chcesz lub masz chociaż jakieś pomysły. Wracasz właśnie z wódki z kolegami i nachodzą cię ambitne myśli. Przez Twoją głowę przemykają różne marzenia i plany. Dochodzisz do domu i zaczynasz myśleć o tym, że jutro zaczniesz wprowadzać je w życie. Powiedzmy, że kac morderca cię nie pogrążył i faktycznie dalej chcesz zabrać się do działania. Prawdopodobnie nie będzie Ci się chciało, bo o wiele lepiej się myśli, niż działa. Za chwilę zaczniesz wymyślać różnego rodzaju wymówki, dlaczego powinieneś przełożyć te plany na jutro. No bo masz kaca. Bo pada deszcz. Bo naczynia są nieumyte. Uwierz mi, że jeśli Ci się nie chce, to będziesz w stanie wymyślić nawet najbardziej absurdalny argument za tym, żeby nie zabrać się do działania. Dlatego: nie podejmuj dyskusji z samym sobą. WYMYŚL KOŁA RATUNKOWE Czasem jest tak, że faktycznie coś stanie na przeszkodzie w realizacji danego planu dnia. Na przykład trudno iść biegać, gdy złamało się nogę. Warto wymyślić sobie jakieś zastępcze plany działania. Powiedzmy, że jeśli nie udało Ci się pójść na trening, to żeby nie czuć wyrzutów sumienia i frustracji, postaraj się np. nadrobić brak treningu odpowiednią dietą (dotyczy to raczej osób odchudzających się). Nie musi to być też koniecznie zadanie analogiczne do tego, które ominąłeś. Inny przykład: nie poszedłem na trening, ale za to poczytam więcej na temat odżywiania. Chodzi o to, że frustracja jest wielkim wrogiem motywacji. Ta metoda pozwala jej uniknąć. PODEJMIJ DECYZJĘ… Realizowanie nawet najprostszego działania wymaga podjęcia decyzji. Motywowanie się jest niczym innym niż codziennym mówieniem sobie „tak, zrobię to”. Wiem, że brzmi to jak czcza gadanina, ale jeśli potraktujesz własne decyzje jak świętość (wręcz jak słowo honoru składane samemu sobie), to nie będziesz musiał długo czekać na efekty. Świadome podjęcie decyzji to pierwszy krok. Potem będzie jeszcze trudniej, bo pierwszy krok nie jest wcale najtrudniejszy. Łatwo się mówi A, ale B mówi się o wiele ciężej. …I PRZEKROCZ GRANICĘ BÓLU Gdy znów sięgnę pamięcią do czasów licealnych, przypominam sobie moją wymagającą matematyczkę. W szkole zawsze miałem piątki z matematyki bez większego starania się, aż nagle w pierwszej klasie liceum zaczęły się problemy. Matematyka mało mnie wtedy interesowała. Wolałem fizykę, którą fascynowałem się bez reszty, a swoimi pytaniami namolnie terroryzowałem moją nauczycielkę w gimnazjum (np. „Proszę pani, a co by się stało, gdyby elektrony zaczęły okrążać jądro w przeciwnym kierunku?”). Wracając do rzeczy, po raz pierwszy w życiu ktoś pojechał mi po ambicjach, jeśli chodzi o matematykę. Jako tzw. „typowy facet” nie mogłem na taki stan rzeczy nie zareagować. Zacząłem rozwiązywać niezliczone ilości zadań z matematyki. Wtedy jeszcze internet nie był szeroko dostępny, więc żeby mieć więcej zadań do robienia, przeszukiwałem strych u mojej babci w poszukiwaniu książek z zadaniami. Wiedziałem, że muszą tam być, bo moja ciocia, która mieszkała kiedyś w tym domu, uczyła matematyki w szkole. MOTYWACJA Udało się i w ten sposób nauczyłem się przy okazji rachunku różniczkowego i całkowego. Na początku rozwiązywanie zadań nie przynosiło mi żadnej satysfakcji. Wręcz mnie męczyło. Ale po kilku miesiącach przekroczyłem próg bólu. Coś, co wcześniej wydawało mi się mało atrakcyjnym zajęciem, zaczęło pochłaniać mnie bez reszty. A wszystko dlatego, że podjąłem decyzję, może mało ambitną i niedojrzałą, że „udowodnię jej”. W efekcie w ostatniej klasie liceum doszło do tego, że moja matematyczka sama dawała mi do zrobienia zadania, z którymi miała problem. Wtedy czułem się autentycznie jak młody bóg. I wtedy też doszedłem do kolejnej ważnej myśli. Przekroczenie progu bólu, to nie tylko moment, w którym to, w czym się doskonalisz, zaczyna sprawiać Ci przyjemność. To też moment, w którym zaczynasz czuć, że panujesz nad tym, co robisz. To uczucie bardzo podobne do tego, o którym pisałem wcześniej à propos nauki języków obcych. Odnosząc to do praktyki treningowej: jeśli pójdziesz pierwszy raz na siłownię, możesz czuć się wyobcowany. Nie będziesz wiedział, do czego służą te wszystkie sprzęty, dlaczego ci duzi panowie krzyczą jakby właśnie rodzili kamienie nerkowe, a te ćwiczenia, które masz robić… Hmm… Dopiero po jakimś czasie, kiedy opanujesz technikę i napatrzysz się na innych bywalców Twojej siłowni, zaczniesz czuć, że wiesz, o co w tym wszystkim chodzi. Zaczniesz zauważać pierwsze efekty treningów, zobaczysz progres, a w trakcie ćwiczenia będziesz wyczuwać mięśnie. Zaczniesz czuć, że wiesz, co robisz i wtedy dopiero się zacznie się na dobre. Najpierw jednak musisz przekroczyć granicę bólu. PLANUJ Planowanie może wydawać się dość proste, ale budowanie poważnego i mądrego planu wymaga nie lada cierpliwości. Nie ma skuteczniejszego narzędzia w realizacji celów niż solidnie i mądrze przygotowany plan działania. Oczywiście – niektórzy powiedzą, że przecież bez planu też można wiele osiągnąć. Tak samo jak można dojechać z punktu A do punktu B bez mapy. Tylko w którym przypadku mamy większe szanse na sukces? Bez dyscypliny, nieważne jak dobry jesteś, jesteś nikim. - Mike Tyson PLANOWANIE DAJE WIĘCEJ, NIŻ MOŻNA OD NIEGO OCZEKIWAĆ Planowanie to nie tylko lista konkretnych instrukcji, która pozwala osiągnąć określony cel. Proces planowania pozwala spojrzeć na nasze działania i zamiary z dalszej perspektywy. Plan, który powziąłem kilka lat temu i którego celem była poprawa wyglądu mojej sylwetki, doprowadził do tego, że dziś piszę artykuł na ten temat. Konsekwentne dążenie do celu spowodowało, że tematyka dietetyczno-treningowa stała się moją pasją. W konsekwencji poznałem wiele wartościowych osób, z którymi ciągle dyskutuję i utrzymuję kontakt. Sumaryczna wartość rezultatów mojego planu pt. „Zmiana sylwetki” znacznie przekroczyła początkowe założenia. Dlatego właśnie planowanie może dać więcej, niż się od niego oczekuje. Zanim jednak przejdę do tego, w jaki sposób stawiać sobie cele, a potem jak przekuć je w plan, chciałbym napisać kilka zdań na temat poddawania się i porażek. PSYCHOLOGIA PORAŻKI I PODDAWANIA SIĘ Oczywiście nie każdy plan udaje się zrealizować; często na drodze stają nam różne przeszkody. Wtedy plan trzeba zmodyfikować, urealnić albo nawet kompletnie porzucić. Nie uważam, że zasada never give up jest właściwym sposobem działania. Czasami najlepszą drogą jest poddanie się i akceptacja stanu rzeczy. Wmawianie ludziom, że nie powinni się poddawać za wszelką cenę, uważam za szkodliwe. Można się poddać, a czasem to właśnie kapitulacja jest najmądrzejszym rozwiązaniem. PRZYKŁAD TRENINGOWY Żeby jeszcze bardziej uzmysłowić Ci istotę rzeczy, posłużę się przykładem z badania naukowego opublikowanego na łamach „American Journal of Physiology”1 . Wzięło w nim udział 60 zdrowych, lecz otyłych mężczyzn. Podzielono ich na 3 grupy. 1. Grupa kontrolna (jej członkowie prowadzili dotychczaowy tryb życia). 2. Grupa średnia (jej członkowie wykonywali codziennie trening aerobowy przez około 30 minut). 3. Grupa wysoka (jej członkowie wykonywali codziennie trening aerobowy przez około 60 minut). Co się okazało po 13 tygodniach badania? Że grupa średnia i wysoka straciły mniej więcej taką samą liczbę kilogramów. Badanym dobierano różne diety, ale mniej więcej na tym samym poziomie energetycznym. Jakim cudem tak się stało? Przecież grupa wysoka wykonywała trening aerobowy dwa razy dłużej niż grupa średnia. Sekret tkwi w tym, że członkowie grupy średniej wykazywali o wiele większą spontaniczną aktywność w ciągu dnia. Osoby z grupy wysokiej były zbyt zmęczone 60-minutowym treningiem i nie wykazywały w ciągu dnia więcej aktywności fizycznej. Ich organizmy intuicyjnie rezygnowały z dodatkowej, spontanicznej aktywności fizycznej ze względu na zbyt duże przeciążenie godzinnymi sesjami treningowymi. Jaki z tego morał? Dokładnie taki sam jak w poprzednich przykładach: więcej wcale nie oznacza lepiej i czasem warto dać sobie więcej luzu i po prostu odpuścić. W JAKI SPOSÓB FORMUŁOWAĆ CELE? Plan to zbiór osadzonych w ramach czasowych czynności, które mają doprowadzić do realizacji pewnego celu. Dlatego zanim przystąpisz do przygotowania planu, musisz wiedzieć, jakie masz cele. Czym zatem powinien charakteryzować się dobry cel? Dwa najważniejsze dni Twojego życia to ten, w którym się urodziłeś oraz ten, w którym dowiedziałeś się po co. – Mark Twain Cel powinien być konkretny. Jeśli chcesz schudnąć, to cel nie powinien brzmieć „Chcę schudnąć”, tylko np. „Chcę schudnąć 5 kg w półtora miesiąca”. Cel powinien być mierzalny. Powinieneś być w stanie jakoś zmierzyć, czy osiągnąłeś ten cel lub na jakim etapie osiągania go jesteś. Na przykład jeśli chcesz zaoszczędzić 3000 zł na wczasy, to w bardzo prosty sposób będziesz mógł monitorować, na jakim poziomie realizacji celu jesteś, oszczędzając kolejne sumy pieniędzy. Cel powinien być osadzony w czasie. Należy ustalić, kiedy chcesz go osiągnąć. Nieważne, że dopiero praktyka i rzeczywistość to zweryfikują. Postawienie sobie bariery czasowej znacznie polepsza motywację do działania. Cel powinien być zrozumiały i jasny. Cel pt. „Chcę mieć lepszą sylwetkę” jest zupełnie niejasny i nieprecyzyjny. To bardziej pobożne życzenie niż konkret. Cel powinien być realistyczny. Warto pomyśleć o tym w kontekście ram czasowych celu. Nierealnym celem jest chęć zostania milionerem w tydzień, realnym zaś chęćzostania nim w ciągu dziesięciu lat. Z własnego doświadczenia dobrze znam zbyt wysokie podnoszenie poprzeczki. Uwierz mi – nie ma racjonalnych powodów, żeby od razu robić sobie pod górkę. Pamiętaj, że czasem lepiej odpuścić. Cel powinien być elastyczny. Jeśli chcesz schudnąć 5 kg w półtora miesiąca, to nie będzie miało większego znaczenia osiągnięcie tego celu dopiero po 2 miesiącach . Cel podstawowy, utrata wagi, zostanie w końcu osiągnięty. Czasem okoliczności i różne nieprzewidywalne zmienne losowe staną Ci na drodze. Dlatego Twój plan musi być na to przygotowany, a Twoje nastawienie powinno być elastyczne. Cel powinien być zgodny z wartościami, które wyznajesz. To istotny element, który również warto brać pod uwagę. Pamiętasz przykład mojej redukcji, o którym pisałem przy okazji poddawania się? Postanowiłem przerwać redukcję w pewnym momencie, ponieważ uznałem, że ważniejsze jest moje zdrowie niż krata na brzuchu i moje ambicje. Zrobiłem tak, ponieważ realizacja celu zaczęła zagrażać czemuś, co jest dla mnie ważniejsze niż on sam. Wartości, które wyznajesz, powinny być narzędziem samoregulującym dobór celów. JAK PRZYGOTOWAĆ DOBRY PLAN? Najpierw musisz sformułować cele. Proponuję zacząć od wypisania ich na kartce. Luźne, niezobowiązujące myśli w stylu: „chciałbym zmienić to…”, „chciałbym zmienić tamto…” itp. Potem spróbuj każdy z celów sformułować w takiej formie, która będzie zgodna z cechami dobrego celu podanymi wcześniej. Weźmy przykład: „Chciałbym poprawić wygląd mojej sylwetki”. Ten cel jest nieprecyzyjny, nieosadzony w czasie, nie ma wbudowanego żadnego mechanizmu mierzącego efekty. Spróbujmy go więc trochę podrasować. Wstępna analiza takiego celu mogłaby wyglądać tak. Mam lekką nadwagę i brzuszek, źle się odżywiam i uprawiam mało sportu. Nic dziwnego, że moja obecna sylwetka jest dla mnie powodem do wstydu. Jak widać z prostego „Chcę poprawić wygląd sylwetki” wyłoniło się kilka nowych informacji: źle się odżywiam, nie uprawiam sportu, moja obecna sylwetka jest dla mnie powodem wstydu. Tyle informacji udało nam się uzyskać przez szybkie pochylenie się nad samym celem. Idźmy dalej tym tropem. Nie za bardzo wiem, w jaki sposób miałbym sobie poradzić. Nie wiem, co konkretnie miałbym zrobić, żeby zmienić tę sytuację. Może dlatego zamiast kupować karnet na siłownię, poświęcę miesiąc na doedukowanie się w tej tematyce. Do tego zredukuję spożycie słodyczy i alkoholu oraz wprowadzę do mojej codziennej rutyny spacery. Już zaczyna to wyglądać coraz lepiej. Myśli powoli zaczynają się konkretyzować. Najbliższe 30 dni poświęcę zatem na te trzy rzeczy. Po pierwsze: słodkie będę jadł najwyżej raz dziennie, a nie 10 razy dziennie jak obecnie. Po drugie: każdego wieczoru wyjdę na krótki spacer. Po trzecie: codziennie przeznaczę 30 minut na czytanie o treningach i diecie. I teraz wszystko pięknie gra! Cele są konkretne, precyzyjne, łatwe do zmierzenia, realistyczne i osadzone w czasie. W tym przypadku ogólny cel to wytrwać w tych postanowieniach, plan zaś to opis częstotliwości wykonywania tych czynności. Nie jest to może plan najambitniejszy, ale skrojony na miarę możliwości danej osoby. Jest krótkoterminowy i ma charakter przygotowawczy. A jakby wyglądało to w przypadku planu bardziej złożonego? Sprawa może wydawać się łatwa, ale budowanie mądrego planu jest czynnością skomplikowaną. Zwłaszcza jeśli mamy wprowadzić do niego jakieś narzędzia mierzące efekty. Załóżmy, że nasz bohater w ciągu tego miesiąca wytrwał w swoich postanowieniach. Dowiedział się przy okazji dostatecznie wiele na temat treningu i diety i jest gotów poczynić dalsze, bardziej konkretne kroki. Mam przynajmniej 14 kg tkanki tłuszczowej do stracenia, żeby osiągnąć poziom, który będzie dla mnie w miarę satysfakcjonujący (jak sądzę – dopiero w dalszej perspektywie będę mógł to zweryfikować). Nie chcę za bardzo szaleć, zresztą mam też dużo innych obowiązków, więc dam sobie na wykonanie tego zadania 7 miesięcy, co daje 2 kilogramy na miesiąc, czyli 0,5 kilograma na tydzień. Założę zeszyt, w którym będę spisywać swoje postępy. Będę notować przebieg moich treningów (znalazłem jakiś plan treningowy dla osób początkujących, myślę, że będzie dla mnie odpowiedni) oraz to, jak mocno trzymałem się rozpiski żywieniowej (zacznę liczyć kalorie za pomocą aplikacji). Raz na dwa tygodnie będę się ważyć i będę zapisywać ten wynik na pierwszej stronie zeszytu wraz z podaną datą. Jeśli tempo postępów spadnie poniżej przewidywanych 2 kilogramów na miesiąc, wprowadzę kilka zmian. W pierwszej kolejności lekko zmniejszę spożycie kalorii. Jeśli to nie pomoże w ciągu dwóch tygodni, to nieco wydłużę czas trwania treningów. Jeśli to dalej nie pomoże, to zgłoszę się do kogoś po profesjonalną pomoc w ułożeniu nowego planu żywieniowego i treningowego. Zauważ, że teraz mamy do czynienia z całkiem precyzyjnym planem i z jasno określonym celem. Mało tego, wprowadzone jest nawet kilka planów awaryjnych, które zostaną odpalone w momencie, kiedy pomiar wagi będzie gorszy niż planowany. To również istotna część każdego planu. Warto pisać plan awaryjny, który będzie naszym kołem ratunkowym, kiedy coś pójdzie nie tak. Nie daje to oczywiście żadnej gwarancji sukcesu, ale minimalizuje ryzyko porażki. W tym momencie masz wystarczającą ilość informacji i przykładów, żeby przystąpić do analizy własnych celów i pisania planu - do dzieła!
    1 punkt
  4. Brak właściwej higieny regeneracyjnej jest najprostszą drogą do zahamowania postępu oraz może przyczynić się do kontuzji, która ostatecznie opóźni cały proces budowania wymarzonej sylwetki. Fakt, że osoby początkujące lekceważą regenerację, ma dość proste uzasadnienie psychologiczne. Kiedy ktoś zapisuje się w końcu na siłownię albo zaczyna w jakikolwiek sposób ćwiczyć, oczekuje niesamowitych efektów w jeszcze bardziej niesamowitym czasie. Niestety proces budowania sylwetki jest czasochłonny i wymaga nie tylko systematycznych treningów, ale również silnego zaangażowania szarych komórek. Chodzi tu nie tylko o uzyskanie optymalnych efektów naszych wysiłków, ale również o to, by były one trwałe i nie spowodowały uszczerbku na zdrowiu. „Dzień bez treningu dniem straconym” – to powiedzenie niewiele ma wspólnego z rozumnym podejściem do treningu (no chyba że ktoś przez trening rozumie codzienną aktywność fizyczną). Najważniejszą rzeczą, którą należy sobie przyswoić, jest fakt, że mięśnie „rosną” w dni, w które nie trenujemy, oraz w trakcie snu. Większa liczba treningów wcale nie oznacza lepszych efektów. Ile czasu na regenerację? Niestety nie można w prosty sposób określić, ile czasu potrzeba na regenerację danej partii mięśniowej. Wiąże się to z tym, że proces regeneracji mięśni zależy od bardzo wielu czynników i na niektóre z nich nie mamy wpływu. Twój wiek, sposób, w jaki ćwiczysz, intensywność treningu, ilość snu i dieta – to tylko niektóre spośród nich. Ogólne zasady higieny regeneracyjnej Przyjmuje się, że w zależności od różnego rodzaju czynników, o których pisałem powyżej, mięśnie potrzebują od 2 do 10 dni na pełną regenerację. Przy czym poprzez 2 dni trzeba rozumieć 48 godzin (co oznacza jeden dzień przerwy między treningami, o ile odbywają się one w podobnych porach). Przyjmuje się także za ogólną zasadę, że im większa partia mięśniowa, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Przy ocenie czasu potrzebnego na regenerację należy również wziąć pod uwagę typ włókien mięśniowych, które zaangażowane są w trakcie treningów. Włókna wolnokurczliwe regenerują się szybciej niż włókna szybkokurczliwe. Dla przypomnienia: włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wysiłki o charakterze wytrzymałościowym, czyli np. biegi długodystansowe. Włókna szybkokurczliwe zaś odpowiadają za wysiłki, przy których wykorzystujemy tzw. „siłę wybuchową”, czyli np. sprint, podnoszenie dużych ciężarów czy treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Ponieważ np. spacerując i biegając, angażujemy głównie włókna wolnokurczliwe, to możemy te czynności wykonywać praktycznie codziennie. Innymi słowy: w przypadku treningu wytrzymałościowego przerwy między treningami mogą być krótsze niż w przypadku treningu, który nastawiony jest na wzrost siły i wielkości mięśni. Jak uwzględnić czas na regenerację w planie treningowym? Najprostszą metodą przygotowania sobie planu treningowego, który rozsądnie podejdzie do sprawy regeneracji, jest tak naprawdę samoobserwacja. Można przeprowadzić kilka prostych testów, które sprawdzą, czy dana ilość czasu wystarczy, by zregenerować daną partię mięśniową. Na przykład: idziesz w poniedziałek na siłownię i robisz intensywny trening klatki piersiowej. Zapisujesz dokładnie, jak ćwiczyłeś. Później, np. po trzech dniach, próbujesz zrobić dokładnie taki sam trening. Jeśli uda się go przeprowadzić w takiej samej postaci bez żadnych problemów, to możesz zakładać, że nastąpiła pełna regeneracja – mięśnie są w stanie wygenerować taką samą siłę. Jeśli za nic w świecie nie będziesz w stanie powtórzyć treningu w takiej formie jak poprzednio, to będzie to prosty sygnał, że czas poświęcony na regenerację był zbyt krótki. Przeprowadzenie takich testów wymaga jednak cierpliwości. Poza tym taki test może dać fałszywe wyniki, jeśli tego dnia będziesz odżywiać się w inny sposób albo po prostu się nie wyśpisz. Czas potrzebny na regenerację jest kwestią bardzo indywidualną i potrzeba trochę wysiłku i doświadczenia, żeby wyczuć, jakie przerwy będą dla Ciebie optymalne. Dlatego warto prowadzić dziennik treningowy i zapisywać w nim nie tylko to, jakie ciężary udało Ci się podnieść, ale również to, jak się czułeś. W jaki sposób przyspieszyć regenerację mięśni? Poniżej garść praktycznych porad, które pomogą Ci przyspieszyć proces regeneracji. Każda osoba, która uprawia sport potrzebuje więcej snu. Weź to pod uwagę i pozwól sobie na dłuższy sen albo na drzemkę w ciągu dnia. Przed pójściem spać spożywaj białko. Według badań opublikowanych w 2012 roku na łamach „Medicine & Science in Sports & Exercise” spożywanie posiłku wysokobiałkowego przed snem pomaga w regeneracji mięśni po treningu. Tutaj warto również wspomnieć o strategii żywieniowej carb back loading, która zakłada między innymi spożywanie węglowodanów na noc i również ma wpływ na regenerację – chociaż w tym przypadku chodzi bardziej o uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. W praktyce można połączyć obie te metody na dwa sposoby: a) na noc spożyj węglowodany z porcją białka; b) jeśli następnego dnia nie masz treningu, to na noc spożyj samo białko, jeżeli zaś na następny dzień zaplanowałeś trening, to spożyj same węglowodany. Po treningu weź lodowaty prysznic. Okazuje się, że lodowaty prysznic po sesji treningowej może w znacznym stopniu obniżyć uczucie bólu mięśni oraz zapobiec stanom zapalnym . Wiemy, że po treningu wolałbyś wziąć długi, gorący prysznic, ale uwierz nam – lodowaty pomoże bardziej. Słuchaj muzyki relaksacyjnej. Serio, badania sugerują, że to naprawdę pomaga. Idź na saunę. Jest to klasyczna metoda przyśpieszania regeneracji. Często jednak odradza się sesje w saunie zaraz po treningu. Jeśli postanowisz się zastosować do tej rady, to po prostu wygospodaruj czas na saunę w dzień wolny od treningu. Spożywaj suplementy z omega-3 albo tran. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości antyzapalne. Będzie idealnie, jeśli spożyjesz je na noc, by wspomóc procesy regeneracyjne w trakcie snu. Udaj się do masażysty. Jeśli pójdziesz na masaż leczniczy lub sportowy, to raczej nie zalecałbym treningu następnego dnia. Taki masaż również będzie sporym obciążeniem dla Twojego organizmu. Jeśli zaś zdecydujesz się na masaż typowo relaksacyjny, to nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś poszedł następnego dnia na trening. Skorzystaj z pianki do rolowania. Ostatnimi czasy tzw. rollery zyskały na popularności. Faktycznie – są one w stanie lekko wspomóc procesy regeneracyjne, jak również pomagają ulżyć w bólach mięśniowych. Warto się z nimi zaprzyjaźnić i korzystać z nich regularnie.
    1 punkt
  5. W walce o sportową, zdrową sylwetkę zawsze najtrudniejszy jest pierwszy krok, a właściwie decyzja o Jego wykonaniu. Kiedy już damy sobie szansę, mamy bardzo duże pragnienie sukcesu i forma jaką sobie wymarzyliśmy jest w naszym zasięgu. Oczywiście, każdy z nas poświęci na to inną ilość pracy, wyrzeczeń i czasu, jednak ostateczny cel możemy osiągnąć bez względu na genetykę, a ta bywa bardzo różna. Spis treści: Czy genetyka uniemożliwia odchudzanie? Wolny metabolizm a redukcja Wpływ hormonów na odchudzanie Estrogen Kortyzol Insulina Hormony tarczycy Odchudzanie a przyjmowanie leków Rola treningów w odchudzaniu Podsumowanie Czy genetyka uniemożliwia odchudzanie? W znakomitej większości przypadków czynniki genetyczne nie uniemożliwiają nam skutecznej poprawy sylwetki, natomiast owszem mogą ją nieco utrudnić. Nawet jeśli nie mamy predyspozycji do występowania na zawodach sylwetkowych, to z całą pewnością możemy poprawić ciało względem obecnego wyglądu. Sytuacje w których geny sprawiają, że nie da się zrobić nic aby było lepiej praktycznie nie występują. Oczywiście jeśli mamy choroby wrodzone i stosujemy przez wiele lat różnego rodzaju leki, nasze ciało reaguje inaczej i budowa atletyzmu jest bardzo trudna, nie mniej w każdej sytuacji może być lepiej, niż pokazuje to stan obecny. Jeśli zatem nasi dziadkowie, rodzice, rodzeństwo zmagają się z nadwagą, to wcale nie oznacza że i my jesteśmy na to skazani. Odpowiednie prowadzenie, nawyki w codziennym życiu i prawidłowe odżywianie może mieć o wiele większy wpływ na nasze ciało niż geny jakie otrzymaliśmy. W wielu przypadkach jest to jednak wygodna wymówka dla osób, które niekoniecznie akceptują swoje ciało, ale nie mają dość motywacji lub wiedzy aby spróbować je zmienić. Wolny metabolizm a redukcja Kolejnym mitem, który bardzo często przedstawia się w wymówkach jest stwierdzenie „mam taki metabolizm i nie mogę schudnąć”. Otóż prawda jest zupełnie inna, z każdym metabolizmem można zgubić zbędne kilogramy, a ponadto kilka tygodni odpowiedniego trybu życia i nasz metabolizm można przyspieszyć. Wraz z wiekiem tempo przemiany materii spada, podobnie jak jest ono wolniejsze np. u osób mniej aktywnych. Istnieje jednak wiele prostych metod żywieniowych czy suplementacyjnych, które pozwalają na przyspieszenie metabolizmu w relatywnie krótkim czasie. To, że metabolizm jest zmienny nie podlega żadnej wątpliwość, podobnie jak fakt, że możemy zwiększyć Jego wydajność nawet po 40 czy 50 roku życia. Wystarczy spojrzeć jak wiele przykładów jest w naszej branży, mówimy tutaj o osobach zapuszczonych przez kilkanaście, a czasami nawet kilkadziesiąt lat, które po pewnym etapie życia postanawiają popracować nieco zarówno nad zdrowiem jak i sylwetką. Metamorfozy takich ludzi są niezaprzeczalnym dowodem na to, że mamy wpływ na nasze ciało dosłownie na każdym etapie życia. Wpływ hormonów na odchudzanie O roli hormonów w ludzkich organizmie napisano wiele poważnych książek i publikacji, a aby omówić wszystkie mechanizmy ich działania oraz zależności nie wystarczyłoby miejsca w największych encyklopediach i bazach wiedzy. Nie mniej my skupimy się na wpływie hormonów na nasze ciało oraz po części także zdrowie. Estrogen Jest to żeński hormon płciowy, jednak obecny także w ciele każdego mężczyzny, a przynajmniej zdrowego. Odpowiednia ilość tego hormonu jest kluczowa do utrzymania między innymi odpowiednego libido, sprawności seksualnej czy funkcjonowania stawów. Sęk w tym, że wiele z nas posiada niestety zbyt wysoką ilość estradiolu, szczególnie w proporcji do testosteronu. Sam estrogen mocno uderza w estetykę naszej sylwetki, a samym problemem nie są tutaj nadmierne kilogramy, ale to gdzie się gromadzą. Najbardziej narażone są bardzo newralgiczne części naszego ciała, takie jak klatka piersiowa oraz brzuch. Ponadto zbyt wysoki poziom estrogenów sprzyja odkładaniu się znaczącej ilości wody podskórnej. U mężczyzn kluczową rolę pełnią zatem suplementy nazywane najczęściej inhibitorami aromatazy. Ich działanie skoncentrowane jest przede wszystkim na ograniczeniu aktywności enzymu, który przekształca testosteron w estradiol. Dzięki mniejszej aromatazie zyskujemy suchą sylwetkę o znacznie lepszej definicji, a także szybciej możemy pozbyć się nadmiernych rezerw tkanki tłuszczowej. Biorąc po uwagę produkty dostępne na rynku, najwyższą skuteczność posiadają związki dobrze przebadane, obecne już od wielu lat. Najbardziej pozytywne opinie zbierają monopreparaty oparte o 6-Bromo, Arimistane czy ATD. Każdy z tych związków posiada potwierdzoną skuteczność przez liczne badania kliniczne, także z udziałem ludzi. Kortyzol Kortyzol to hormon stresu produkowany przez nasze nadnercza. Podobnie jak estrogen jest niezbędny w niewielkiej ilości do prawidłowego funkcjonowania, nie mniej jednak w nadmiarze również posiada szereg niepożądanych skutków. To, że jest wrogiem każdego sportowca i osoby dbającej o sylwetkę wiadomo od dawna, sęk jednak w tym że Jego nadmiar może prowadzić do rozwoju innych, bardzo poważnych konsekwencji. Należy wspomnieć tutaj o możliwych powikłaniach na tle nerwowym, czego skutkiem może być np. bezsenność. Ograniczenie kortyzolu jest więc ważne nie tylko z punktu widzenia estetycznego, ale także zdrowotnego. Wracając jednak do tematyki redukcji tłuszczu, kortyzol może powodować powstawanie niezwykle trudnej do redukcji oraz bardzo nieestetycznej tkanki tłuszczowej. Najczęściej osadza się na dolnych partiach pleców, niekiedy także brzuchu. Jest to tzw. newralgiczna tkanka, a jej redukcja bywa niestety bardzo czasochłonna. Sam proces ograniczenia produkcji kortyzolu nie jest łatwy, gdyż jak wiemy nie zawsze możemy ograniczyć powstawanie czynników odpowiadających za stres w codziennym życiu. Ważną rolę pełni suplementacja tzw. blokerami kortyzolu. Oddziałują bezpośrednio na nadnercza i pozwalają na zmniejszoną produkcję tego hormonu. Są niezwykle istotne w procesie redukcji uporczywej tkanki tłuszczowej, ale również pełnią rolę doskonałego antykatabolika. Wiele inhibitorów kortyzolu wykazuje także właściwości wspierające redukcję trzewnej tkanki tłuszczowej. Istotną rolę może pełnić także suplementacja adaptogenami. Są to produkty, których podstawowym zadaniem jest łagodzenie negatywnych skutków związanych ze stresem, co również przyczynia się do zmniejszenia ogólnego zatłuszczenia organizmu. Warto dodać, że niektóre z nich jak np. Ashwagandha wchodzą w skład wielu spalaczy tłuszczu czy suplementów ukierunkowanych na rekompozycję składu ciała. Insulina Rola insuliny w naszym organizmie jest ogromna, zarówno pod kontem sylwetkowym jak i również zdrowotnych. Hormon ten jest wykorzystywany regularnie w dopingu na wysokim poziomie, jako bezkompromisowy środek umożliwiający rozwój ponad przeciętnej masy mięśniowej. Choć sama insulina jest najsilniejszym hormonem anabolicznym, to właściwość ta nie dotyczy tylko układu mięśniowego, ale także tłuszczu. Zaburzona gospodarka insulinowa skutkuje cukrzycą typu II oraz łatwym gromadzeniem się nowej tkanki tłuszczowej. W praktyce tendencje do insulinooporności w dużej mierze dziedziczymy po naszych rodzicach czy dziadkach, jednak nie oznacza to, że jesteśmy skazani na życie z cukrzycą. Im wcześniej podejmiemy kroki zmierzające w kierunku poprawy wrażliwości insulinowej, tym szybciej osiągniemy upragniony efekt. Mimo podłoża genetycznego, na plus warto zaliczyć fakt, że gospodarkę insulinową można stosunkowo szybko „naprawić”, dlatego też nie powinniśmy pozostawiać tej kwestii samej sobie, gdyż będąc biernym w tym zakresie sabotujemy nasze efekty. Dobrym narzędziem jest oczywiście poprawa naszych nawyków żywieniowych, a przede wszystkim ograniczenie węglowodanów, które szybko powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Tyczy się to nie tylko glukozy, sacharozy czy fruktozy, ale także węglowodanów złożonych z wyższym indeksem glikemicznym. Na czas zwiększenia naszej wrażliwości insulinowej diety o niższym udziale węglowodanów wydają się być najbardziej korzystnym rozwiązaniem. Kolejną kwestią jest oczywiście odpowiednia suplementacja, a pod tym względem królują mimetyki insuliny. Choć są to związki, które nie posiadają działania termogenicznego oraz nie blokują bezpośrednio apetytu, to w przypadku wielu osób otyłych pozwalają na osiągnięcie znacznie szybszych efektów w odchudzaniu od klasycznych spalaczy tłuszczu. To najlepiej pokazuje jak ogromny wpływ insulina wywiera na naszą sylwetkę. Wśród godnych uwagi suplementów możemy wyróżnić zarówno monopreparaty jak np. Berberyna czy liście Banaba, ale także znajdziemy wiele kompletnych boosterów insuliny. Do jednych z najbardziej przemyślanych możemy zaliczyć Applied Nutrition iDrive, o bardzo dużej objętości składników aktywnych, mających potwierdzoną skuteczność w wielu badaniach klinicznych. Hormony tarczycy Tarczyca to bardzo niewielki gruczoł, jednak o ogromnym znaczeniu dla naszej sylwetki. Jest ściśle powiązana z naszym metabolizmem, a jej ewentualne dysfunkcje warunkują to w jaki sposób dochodzi do przemian metabolicznych. Co ważne, w raz z wiekiem wydajność pracy tarczycy stopniowo ulega zmniejszeniu, dlatego też zazwyczaj z wiekiem nabieramy dodatkowe kilogramy. Oczywiście od każdej reguły są wyjątki, dotyczące np. osób które większy nacisk na swoją sylwetkę położyły np. po 30, 40 czy 50 roku życia. Dużym plusem jest jednak fakt, że metabolizm możemy przyspieszyć właściwie w każdym wieku. O Jego tempie zależy ilość hormonów produkowanych przez naszą tarczycę. U osób z optymalną masą ciała najczęściej pracuje prawidłowo, jednak zdarzają się także zaburzenia związane z nadczynnością i niedoczynnością. Pierwsze z nich dotyczy zbyt szybkiej produkcji hormonów przez gruczoł, co skutkuje bardzo szybkim metabolizmem i trudnością z nabraniem dodatkowych kilogramów. Wówczas dążąc do rozbudowy naszej sylwetki musimy stosować wysoko kaloryczne plany żywieniowe oraz starać się ograniczyć aktywność poza treningową do minimum. Jednak w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej zdecydowanie częściej możemy mówić o drugiej opcji, a więc niedoczynności tarczycy, co często skutkuje chorobą Hashimoto. W prostych słowach oznacza to wolny metabolizm, a co za tym idzie znikome zużycie kalorii na podstawowe procesy energetyczne. U osób z wolnym metabolizmem nawet stosunkowo niewielka pula kaloryczna może stanowić nadwyżkę, co będzie skutkowało odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Jak już jednak wspomnieliśmy, metabolizm można przyspieszyć poprzez aktywność fizyczną, modyfikacje żywieniowe i wprowadzenie większej ilości lekkostrawnych produktów. Kluczowa jest także podwyższona zawartość białka w naszym codziennym menu. W kwestii suplementacji pierwszoplanowa rola należy do tzw. Boosterów metabolizmu. Są to produkty, które w naturalny sposób pobudzają naszą tarczycę do efektywniejszej pracy. Działają przede wszystkim poprzez dostarczenie prekursorów dla jej hormonów, co sprawia, że ich produkcja staje się efektywniejsza. Dla maksymalnej skuteczności boostery metabolizmu należy stosować regularnie, w 2-3 podzielonych porcjach w ciągu dnia. Ich niewątpliwą zaletą jest brak stymulacji ośrodkowego układu nerwowego oraz brak fakt, że nie kolidują ze spalaczami termogenicznymi, lipotropowymi czy targetowymi. Wśród produktów dostępnych na rynku od wielu lat czołowe miejsce w rankingach najlepszych boosterów metabolizmu zajmuje Chaos & Pain Cannibal Claw. Odchudzanie a przyjmowanie leków Leki, szczególnie jeśli są przyjmowane długotrwale niewątpliwie wywierają znaczący wpływ na nasz organizm i całą gospodarkę hormonalną. Oczywiście ich skutki mogą być odczuwalne jeszcze przez wiele lat, dlatego nigdy nie należy bagatelizować ich znaczenia. Czy mogą rzeczywiście utrudnić nasze odchudzanie? Jak najbardziej, jednak pamiętajmy, że utrudnienie a uniemożliwienie to dwie całkowicie inne kwestie. Jeśli przyjmujemy leki na receptę, zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, tak aby wykluczyć ewentualne ryzyko ingerencji we wzajemne działanie. Niektóre leki i suplementy mogą wykluczać lub powielać swoje działanie, co zawsze będzie niekorzystne dla naszego organizmu. Osobną kwestią jest jednak stosowanie leków np. w dzieciństwie a obecna sylwetka. Wiele osób tłumaczy swoją nadwagę tym, że w młodości stosowało różnego rodzaju leczenie. Oczywiście nie chcemy tego negować, gdyż jak wspomnieliśmy długotrwałe stosowanie leków może zostawiać ślady na długi okres czasu, to jednak w wielu przypadkach zmiany te nie wykluczają osiągnięcia bardzo dobrej formy. Rola treningów w odchudzaniu Wiele osób etap redukcji tkanki tłuszczowej bardzo mocno kojarzy z intensywnymi treningami i litrami wylanego potu. Choć rola aktywności fizycznej może być bardzo ważna, należy pamiętać, że nie jest to główny czynnik warunkujący sukces bądź porażkę. O wiele ważniejszą rolę będzie pełnił nasz dobowy bilans kaloryczny, a sama rola treningu podczas redukcji tłuszczu dotyczy przede wszystkim zwiększenia naszego wydatku energetycznego, a tym samym zapotrzebowania na energię. Można więc powiedzieć, że to nie sam trening przyczynia się do odchudzania, ale przede wszystkim zużycie energii jakie za sobą niesie. Oczywiście, aktywność fizyczna na wiele lat i korzystnie wpływa chociażby na kształtowanie i proporcje naszej sylwetki, jednak jeśli naszym celem jest przede wszystkim utrata kilogramów, wówczas nie jest to czynnik niezbędny. Wiele osób może odnieść wrażenie, że w tym momencie rola treningów jest bagatelizowana. W żadnym wypadku, aktywność to świetna sprawa i pozwala nam na poprawę komfortu życiowego. Warto jednak zwrócić uwagę, że wśród osób dążących do redukcji tłuszczu znajdziemy nie tylko sportowców i fit maniaków, ale także np. osoby otyłe lub zmagające się z chorobami układu kostnego, dla których trening jest z wielu przyczyn bardzo kosztowny. Warto jednak wspomnieć, że aktywność fizyczna nie zawsze musi być kojarzona z salą do treningów fitness, dziesiątkami profesjonalnych bieżni czy sprzętem treningowym. Aktywne spędzanie czasu to także spacery, rekreacyjna jazda na rowerze, korzystanie ze schodów zamiast windy czy po prostu praca fizyczna. Warto więc zrozumieć rolę treningu, a nie koniecznie katować się setkami brzuszków dziennie w dążeniu do idealnego ciała. Podsumowanie Droga do osiągnięcia upragnionej sylwetki nie dla każdego jest równa, a czynniki genetyczne oraz niekorzystne środowisko hormonalne czynią ją jeszcze bardziej wyboistą. Nie oznacza to jednak, że nie mamy szansy na dojechanie do celu, gdyż istnieje wiele naturalnych sposób na uczynienie z naszego ciała największego sojusznika.
    1 punkt
  6. Regularne podnoszenie ciężarów będzie miało pozytywny wpływ na Twoją siłę, wytrzymałość, pewność siebie, wygląd, zdrowie i długowieczność, a także na jakość Twojego życia. Podjęcie treningów siłowych to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia, pomyślności, a także sprawności fizycznej i intelektualnej. Regularne przerzucanie żelaza pozwoli Ci zapanować nad stresem i masą ciała, a do tego wzmocni Twoje kości, ograniczy ryzyko kontuzji i zapewni Ci przewagę nad innymi ludźmi we wszystkich aspektach życia. Spis treści: Trening siłowy dla każdego Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością Wybór sprzętu treningowego Zdrowy tryb życia Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł Trening siłowy dla każdego Współczesne życie zapewnia nam wszelkie wygody poza jedną: dużą ilością aktywności fizycznej. Od wczesnej młodości aż po późną starość jeździmy samochodami, używamy pilotów zdalnego sterowania, korzystamy z wind, gramy na komputerach i robimy zakupy w internecie. Wiele spośród czynności, które niegdyś wymagały od nas wstania z krzesła czy fotela i zrobienia użytku z własnych mięśni, przeszło już do lamusa. Ta sytuacja sprawia, że musimy wprowadzać do naszego życia trening siłowy, by pobudzać nasze ciała i umysły, dzięki czemu zachowamy zdrowie oraz siłę. Podnoszenie ciężarów przynosi korzyści ludziom w rozmaitym wieku — dzieciom, nastolatkom, dorosłym, kobietom w ciąży i seniorom (więcej informacji na ten temat znajdziesz w rozdziale dwudziestym i dwudziestym pierwszym). Zagrożenia, jakie pociąga za sobą rezygnacja z działania, są większe niż ryzyko doznania kontuzji podczas treningów; ta prawidłowość pozostaje aktualna również w przypadku osób, które można byłoby określić mianem słabowitych i wiekowych. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, która chce bezpiecznie stawiać pierwsze kroki, czy może chętnie uprawiasz sport i marzysz o dalszej pracy nad formą fizyczną, trening siłowy pozwoli Ci poprawić Twoją aktualną dyspozycję (jaka by ona nie była), a do tego pomoże Ci rozwinąć moc i osiągnąć lepsze samopoczucie. Dzięki mocnym mięśniom możemy się skuteczniej przemieszczać, a przy okazji łatwiej nam uniknąć bólu i kontuzji na wszelkich etapach naszego życia. Trening siłowy zapewnia następujące korzyści: rozwija siłę i wytrzymałość, poprawia jakość snu, ogranicza stres, wzmacnia poczucie pewności siebie i pomyślności, redukuje ryzyko upadków, wzmacnia kości, poprawia metabolizm i gwarantuje większe zużycie energii, pozwala cieszyć się pełnią życia i zachować niezależność. Ponieważ trening siłowy wzmocni Twoją muskulaturę i poprawi Twoją wytrzymałość mięśniową, automatycznie będziesz mieć więcej energii, dzięki której będziesz się wykazywać przez cały dzień większą aktywnością. Jeżeli osiągniesz stan zmęczenia fizycznego, zdołasz też łatwiej zasnąć i będziesz się cieszyć głębszym snem zapewniającym lepszy odpoczynek. Ponieważ nocny odpoczynek bardziej Cię pokrzepi i doda Ci energii, zagwarantuje Ci lepsze samopoczucie i możliwość skuteczniejszego działania, co przełoży się pozytywnie na Twój nastrój i pewność siebie. W taki oto sposób regularne treningi siłowe będą Ci zapewniać coraz większą pomyślność. Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces Jeżeli chodzi o trening siłowy, uniwersalne rozwiązania są nieskuteczne. Aby stworzyć program, który będzie idealnie dopasowany do Twoich potrzeb, musisz wiedzieć kilka rzeczy: jaki jest Twój poziom sprawności fizycznej, co chcesz osiągnąć za sprawą swoich treningów i jak należy określać cele czy monitorować postępy na drodze do sukcesu. Połowa osób, które zaczynają realizować nowy program treningowy, rezygnuje podczas pierwszych sześciu, góra ośmiu tygodni. Większość ludzi twierdzi, że porzuca tę aktywność fizyczną ze względu na brak czasu. Gdy naukowcy przeprowadzili badania wśród więźniów, którym z pewnością nie brakowało czasu na pracę nad formą fizyczną, okazało się, że odsetek osób rezygnujących z treningów był taki sam jak w przypadku innych grup społecznych. Czołowi naukowcy zajmujący się ludzkimi zachowaniami doszli do wniosku, że prawdziwym powodem, dla którego nie trzymamy się na dłuższą metę nowych programów treningowych, nie jest brak czasu. Problemy wynikają w istocie z tego, że zmiana nawyków i podjęcie nowych działań jest dużym wyzwaniem, zwłaszcza wtedy, gdy brakuje nam motywacji. Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością Zanim zaczniesz realizować jakiś program treningowy, zastanów się, czy rzeczywiście chcesz się zmierzyć z takim wyzwaniem, a potem sprawdź, czy mu podołasz. Jeśli będzie to konieczne, postaraj się o zgodę lekarza Daj sobie czas na przyswojenie informacji dotyczących poprawnego wykorzystywania sprzętu i prawidłowego wykonywania ćwiczeń, a więc zachowywania właściwej postawy i techniki. Regularnie realizowane treningi siłowe mają pozytywny wpływ na równowagę między poszczególnymi mięśniami, postawę, sprawność ruchową, stabilność oraz świadomość ciała. Wszystkie te czynniki ograniczają prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, a także typowych bólów pojawiających się chociażby w okolicach krzyża, kolan, barków czy bioder. Wybór sprzętu treningowego Opór to siła, która przeciwstawia się Twoim działaniom — przykładem może być chociażby grawitacja ciągnąca w dół podnoszony przez Ciebie ciężar. Aby Twoje mięśnie mogły się stać mocniejsze, musisz pokonywać opór. Sprzęt do treningu oporowego to tak naprawdę bardziej precyzyjny termin niż ciężary, ponieważ możesz rozwijać muskulaturę, w ogóle nie korzystając z ciężkich akcesoriów. Masę gumowych taśm mierzy się w dekagramach, ale to sprzęt, który zapewnia wystarczająco duży opór, by wzmacniać Twoje mięśnie. Aby uniknąć nieporozumień, uprzedzamy, że sformułowania takie jak trening oporowy, trening siłowy i podnoszenie ciężarów to synonimy. Zauważ, że zrozumienie tego, jak trenować mięśnie, przypomina przyswajanie nowej umiejętności. Nikt nie rodzi się z tą wiedzą, choć każdy człowiek przychodzi na świat z własnym ciałem. Wiele osób błędnie zakłada, że wszyscy dysponujemy intuicyjną wiedzą dotyczącą tego, jak trenować swoje mięśnie. Poświęcając czas na przyswajanie wiedzy przekazywanej przez wykwalifikowanych specjalistów, z pewnością wiele zyskasz. Zapoznanie się ze sposobami prawidłowego wykorzystywania sprzętu stanowi jeden z początkowych kroków na tej drodze. Sprzęt do treningu oporowego można podzielić na wiele kategorii: · Wolne ciężary. Do tej grupy zaliczają się między innymi hantle, sztangi, gryfy i odważniki stanowiące obciążenie. Wszystkie te akcesoria są dostępne w rozmaitych kształtach i rozmiarach, są też wykonywane z różnych materiałów i mogą być cięższe lub lżejsze. · Maszyny. Tego rodzaju urządzenia składają się z reguły z siedziska, linki lub bloczka, ruchomych drążków oraz stosu odważników pozwalających zmieniać opór stawiany przez maszynę. Podobnie jak wolne ciężary, maszyny mogą się od siebie bardzo różnić pod względem konstrukcji . Nowsze urządzenia są programowalne i zapewniają informacje zwrotne podczas treningu. · Taśmy i ekspandery. Gumowe taśmy i ekspandery pozwalają realizować trening siłowy w każdym miejscu i o dowolnej porze. Taśmy są płaskie i szerokie; ekspandery to gumowe rurki. Opisywane tu akcesoria są tanie, lekkie i można je wszędzie ze sobą zabrać, dzięki czemu chętnie sięgają po nie osoby, które sporo podróżują. Alergicy mogą się zaopatrzyć w sprzęt wykonany bez użycia lateksu. Zdrowy tryb życia Trening siłowy odgrywa istotną rolę w kontekście cieszenia się satysfakcjonującym i zdrowym życiem od dzieciństwa aż po starość. Starzejąc się, tracimy masę mięśniową — to następstwo stopniowego spadku skuteczności procesu reprodukcji komórek (dokładnie z tego samego powodu człowiek zaczyna z czasem siwieć). Jeżeli nie zapewnisz swoim mięśniom dodatkowych bodźców, które tak jak trening siłowy mogłyby umożliwić utrzymanie lub zwiększanie masy mięśniowej, wraz z upływem lat będziesz tracić swoje mięśnie. Samo podnoszenie ciężarów nie wystarczy, by rozwinąć i zachować siłę oraz sprawność. Oprócz tego musisz też zadbać o właściwe żywienie, odpowiednią ilość snu, utrzymanie w ryzach stresu, a także wsparcie otoczenia wynikające z dobrych relacji z przyjaciółmi i rodziną. Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł Jeżeli nie dbasz o swój zmysł równowagi, staje się on coraz słabszy (ta prawidłowość dotyczy wszystkich aspektów formy fizycznej), a to pociąga za sobą ryzyko niepożądanych upadków. Niektóre dyscypliny sportu, na przykład narciarstwo, łyżwiarstwo czy pływanie na desce, wymagają dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi. Dorzucenie do treningu siłowego kilku dodatkowych wyzwań związanych z zachowaniem równowagi nie wymaga specjalnego zachodu, a sprawi, że będziesz się poruszać z większą pewnością siebie i swobodą. Skoordynowane ruchy, które wymagają skupienia i są wyzwaniem zarówno dla umysłu, jak i ciała, są także znakomitym środkiem pozwalającym dbać o zdrowie fizyczne i umysłowe. Joga i pilates oferują mnóstwo wartościowych ćwiczeń, które pomagają rozwijać obydwie te sprawności.
    1 punkt
  7. Jednym z najlepszych powodów przemawiających za tym, by zacząć podnosić ciężary, jest możliwość wzmocnienia w ten sposób mięśni i kości, co pozwala ograniczyć ryzyko doznania urazów w codziennym życiu. Niestety niewłaściwe korzystanie z maszyn treningowych może sprawić, że część osób odwiedzających siłownie nabawi się drobnych kontuzji i zacznie się obawiać dalszych treningów. Owszem, trening siłowy może budzić lęk, ale jeżeli poprawnie wykonujesz ćwiczenia i stosujesz się do zasad bezpieczeństwa, masz szansę przez całe życie cieszyć się pięknie wyrzeźbioną muskulaturą i mocnymi kośćmi. Spis treści: Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym Właściwa rozgrzewka przed treningiem Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem Oddychanie Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób Schładzanie Zapewnianie mięśniom odpoczynku Podsumowanie Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym Jeśli trenujesz, od czasu do czasu możesz odczuwać bóle mięśni. Z czymś takim będziesz mieć do czynienia, jeśli jesteś osobą początkującą lub masz za sobą dłuższą przerwę w treningach. Odrobina bólu towarzyszącego Ci po treningu nie jest wielkim problemem — poczucie spiętych lub obolałych mięśni pojawi się najprawdopodobniej 24 do 48 godzin po treningu, a nie bezpośrednio po nim (to zjawisko określa się mianem opóźnionej bolesności mięśni). Istnieją jednak sposoby pozwalające ograniczyć ten dyskomfort, dzięki czemu po treningu będziesz w stanie normalnie funkcjonować. Poniższe wskazówki pomogą Ci zredukować wspomniane bóle do minimum. Właściwa rozgrzewka przed treningiem Zanim zaczniesz sesję treningową, przeznacz przynajmniej 5 minut na rozgrzanie ciała łatwymi ćwiczeniami kardio. Chodzenie, trucht, pokonywanie schodów czy jazda na rowerze stacjonarnym to znakomite aktywności rozgrzewkowe dla mięśni dolnej części Twojego ciała. Żeby przygotować w podobny sposób muskulaturę górnej części ciała, musisz dodać do rozgrzewki nieco dodatkowych ruchów ramion: gdy chodzisz, biegasz lub korzystasz z maszyny symulującej wchodzenie po schodach, wykonuj energiczne wymachy rękami, jeżeli korzystasz z roweru stacjonarnego, wykonuj krążenie barków i wymachy rękami, skorzystaj z maszyny kardio, która zmusza do wysiłku całe ciało: może to być ergometr, orbitrek lub maszyna symulująca pokonywanie schodów. Rozgrzewka poprawia krążenie krwi w aktywnych mięśniach i podnosi ich temperaturę, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Taki rozruch poprawia również smarowanie stawów. Szybsze krążenie krwi w stawach pobudza wydzielanie obecnego tam płynu maziowego, który zmniejsza występujące w nich tarcie. Cały ten proces przypomina oliwienie ruchomego mechanizmu. Jeżeli planujesz szczególnie intensywny trening siłowy, przeznacz na rozgrzewkę nawet 10 minut. Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem Jeżeli masz zamiar wykonać więcej niż jedną serię danego ćwiczenia, na początek zrób od 8 do 10 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Seria rozgrzewkowa jest czymś w rodzaju próby generalnej przed właściwym spektaklem — to sposób, by nakłonić mięśnie do stuprocentowego wysiłku, gdy przejdziesz już do właściwego treningu. Nawet kulturyści wykonują serie rozgrzewkowe. Czasami widzisz, jak napakowany gość wyciska na ławce dwudziestokilogramowy gryf bez obciążenia. Gdy już pomyślisz sobie: „Co za mięczak”, ktoś taki ładuje na gryf tyle talerzy, że sztanga zaczyna wydawać z siebie niepokojące odgłosy. W tym momencie uświadamiasz sobie, że ta pierwsza seria była tylko rozgrzewką. Jeżeli okażesz nadmierną pewność siebie i od razu zaczniesz trenować z dużym obciążeniem, grozi Ci kontuzja. W przypadku użycia ciężaru, który przerasta Twoje możliwości, możesz stanąć w obliczu następujących zagrożeń: utraty kontroli nad ciężarem, upuszczenia ciężaru na siebie lub kogoś innego, podjęcia wysiłku, który doprowadzi do naderwania jakiegoś mięśnia, nabawienia się takich bólów mięśni, że problemem będzie już postawienie nogi na kolejnym stopniu schodów. Dowolne z tych zjawisk (lub połączenie kilku z nich) może Cię zmusić do zawieszenia treningów, gdyż powrót do pełnej sprawności będzie wymagał zrobienia sobie przerwy. Wykaż się rozsądkiem i zaczynaj od niewielkich obciążeń, które możesz podnieść wiele razy, nim osiągniesz stan upadku mięśniowego. Trener na siłowni pomoże Ci w dobraniu takiego obciążenia początkowego, dzięki któremu wykonasz zadaną liczbę powtórzeń. Oddychanie Oddychanie jest jednym z najczęściej ignorowanych i najsłabiej pojmowanych elementów treningu siłowego. Jeżeli wyczynowo podnosisz ciężary, najprawdopodobniej wiesz już, że to właśnie Twój sposób oddychania może decydować o tym, czy podczas zawodów będziesz się cieszyć sukcesem, czy poniesiesz porażkę. Nie zakładamy, że masz się zachowywać jak ciężarowcy, ale nie zalecamy także naśladowania tego, jak oddycha kobieta podczas porodu. Najlepszym pomysłem jest swobodne nabieranie i wypuszczanie powietrza podczas wykonywania ćwiczeń. Nie próbuj wstrzymywać oddechu. Podnoszenie ciężarów powoduje gwałtowne skoki ciśnienia krwi, co zazwyczaj nie jest problemem. Jednak jeśli wstrzymasz oddech, Twoje ciśnienie wzrośnie jeszcze bardziej, po czym gwałtownie spadnie. Wstrzymywanie oddechu powoduje ucisk w klatce piersiowej, który sprawia, że krew nie odpływa z mięśni, ale takie zachowanie przekłada się też na wzrost ciśnienia tętniczego. Gdy się rozluźniasz i mięśnie przestają pracować, krew zaczyna znów krążyć, a ciśnienie tętnicze spada. Ten gwałtowny spadek może doprowadzić do tego, że stracisz przytomność i upuścisz trzymany ciężar. Jeżeli na dokładkę masz problemy z sercem, takie postępowanie może Cię wpędzić w niezłe tarapaty. Pamiętaj zatem o tym, by podczas przerzucania żelaza przez cały czas oddychać! Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób Twoim celem powinno być przyjęcie takiej pozycji, w której żaden z Twoich stawów czy mięśni nie będzie poddawany podczas ruchów niepożądanym obciążeniom. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń to podstawowa kwestia w treningu siłowym. Wykonywanie ruchów w nieodpowiedni sposób prowadzi ostatecznie do kontuzji. Zanim zaczniesz rozwijać mięśnie, musisz się nauczyć, jak zachowywać podczas wykonywania ćwiczeń prawidłową postawę i stabilną pozycję — dopiero potem można przejść do zwiększania obciążenia. Jeżeli już na początku porwiesz się na trening z dużym obciążeniem, nieprawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń odbije się po jakimś czasie na Twoich mięśniach i stawach. Nie zniechęcaj się, ponieważ nieustanne poprawianie postawy podczas treningów to coś, z czym muszą się mierzyć wszystkie osoby, które podnoszą ciężary. Jeżeli od samego początku będziesz wykonywać ćwiczenia w nieprawidłowy sposób, te błędy będą Ci towarzyszyć aż do momentu, w którym boleśnie przekonasz się o ich istnieniu. Złe nawyki są czymś, co trudno przełamać! Schładzanie Jeżeli masz właśnie za sobą trening, który odbywał się w dosyć żwawym tempie, zakończ sesję, przeznaczając 5 minut na spokojne ćwiczenia kardio. Takie schłodzenie sprawi, że Twoje tętno, ciśnienie krwi i oddech wrócą do normy, nim dotrzesz do szatni i wejdziesz pod prysznic. Jeśli Twój trening odbywał się w spokojniejszym tempie, a serie były przedzielone kilkuminutowymi odpoczynkami, jako schładzanie w zupełności wystarczy kilka minut rozciągania. Kolejnym pomysłem na schłodzenie organizmu jest zakończenie całej sesji serią wykonaną z niewielkim obciążeniem. Zapewnianie mięśniom odpoczynku Możesz podnosić ciężary dzień po dniu — po prostu nie trenuj przez dwa kolejne dni tych samych mięśni. Dwie doby to zazwyczaj idealny odstęp między sesjami obejmującymi trening tej samej grupy mięśni. Podnoszenie ciężarów stanowi dla mięśni obciążenie i sprawia, że ciało adaptuje się do nowego bodźca, co skutkuje wzrostem siły muskulatury. Jeżeli zignorujesz przedstawioną tu zasadę czterdziestoośmiogodzinnych odpoczynków, trening siłowy może sprawić, że zamiast zyskiwać na sile, będziesz ją tracić. W najlepszym przypadku Twoje mięśnie będą na tyle zmęczone, że podczas treningów nie będziesz w stanie zaprezentować pełni swoich możliwości. Podsumowanie Bezpieczeństwo powinno być dla nas absolutnie priorytetowym zagadnieniem, zarówno w treningu siłowym, jak i w jakimkolwiek innym sporcie. Stosując odpowiednie rozgrzewki oraz pilnując prawidłowej techniki ćwiczeń, jesteśmy w stanie trenować bez żadnych kontuzji przez długie lata i cieszyć się z doskonałej formy.
    1 punkt
  8. Czy można trenować na siłowni w wieku 15 lat? Problem z treningiem w tak młodym wieku wiąże się z tak zwanymi strefami wzrostowymi w kościach. Trening siłowy przy dużym obciążeniu powoduje wyrzut dużej ilości hormonów płciowych. Te z kolei przyśpieszają proces skostnienia stref wzrostowych. W związku z tym trening siłowy może spowodować zahamowanie procesu rośnięcia. Warto też pamiętać, że w tak młodym wieku również ścięgna nie są aż tak silne i to może powodować zwiększone ryzyko kontuzji. Ogólnie przyjmuje się, że u mężczyzn bezpieczny wiek na rozpoczęcie cięższego treningu siłowego to 18 lat, a u kobiet 16 lat. Warto jednak pamiętać, że to sprawa dość indywidualna i nie są to ścisłe granice wiekowe. Jeśli chcesz zacząć trenować w tak młodym wieku, to rób to na relatywnie małym ciężarze albo zacznij od innego sportu, np. od pływania. Jaki trening powinni uprawiać zapracowani ludzie, którzy nie mają dużo czasu? Czasem kiedy ma się masę rzeczy na głowie, wydaje nam się, że jeśli pójdziemy jeszcze na trening, to wysiądziemy fizycznie. Może okazać się coś przeciwnego – to dzięki treningowi będziesz miał siłę, by efektywniej pracować. W każdym razie polecamy w takim przypadku trening typu FBW, który pozwala zmniejszyć liczbę jednostek treningowych. Jeśli jesteś na redukcji i wydaje Ci się, że musisz dużo biegać, żeby schudnąć, to przestań tak myśleć. Chudnąć można dzięki samej diecie. Zaś typowy trening cardio jest mało efektywny w spalaniu tkanki tłuszczowej, zdecydowanie lepsze są interwały (HIIT), które są również mniej wymagające czasowo. Jak zmotywować się do regularnych treningów? Nasza najprostsza rada jest taka: zmuszać się do treningów przez minimum 2–3 miesiące. Istnieje duża szansa, że się do nich przyzwyczaisz i staną się one dla Ciebie rzeczą naturalną. Do tego, kiedy zaczynasz szukać wymówek, żeby nie iść na trening, powiedz sobie głośno, że nie podejmujesz ze sobą dyskusji. Jeśli zaczniesz ze sobą dyskutować, to i tak znajdziesz powód, żeby nie iść. Co muszę robić, żeby nie zaszkodzić sobie w trakcie treningu? Warto wbić sobie do głowy, że rzeczą, do której trzeba przykładać najwięcej uwagi, jest prawidłowa technika. Do jej nauki potrzebna jest wielka cierpliwość i ciągła samokontrola. W trakcie treningu zaś najistotniejszym czynnikiem będzie pełna koncentracja. Kiedy wchodzimy na siłownię, musimy wpadać w trans i czuć się, jakbym był na wojnie. Jeśli nie jesteś przekonany, że podołasz temu zadaniu sam, to po prostu zacznij ćwiczyć z doświadczonym trenerem. Nie ma innej rady, bo nikt nie pomoże Ci tak bardzo, jak osoba, która patrzy z zewnątrz i widzi wszystkie Twoje błędy. Jeśli masz wady postawy albo chorujesz na coś przewlekle, to zgłoś się wcześniej do lekarza i skonsultuj z nim, czy i w jakim zakresie możesz trenować. Czy rozgrzewka zawsze jest potrzebna? Tak, chyba że robisz samo rozciąganie albo idziesz grać w szachy. Jesteśmy teraz śmiertelnie poważny: pod żadnym pozorem nie wolno olewać rozgrzewki przed treningiem. Trening w takcie przeziębienia – iść czy nie iść? Definitywnie nie iść, chociaż wiemy, że jeśli ktoś lubi trenować, to bardzo ciężko opanować pokusę. Nie chodzi tylko o to, że trening najprawdopodobniej pogłębi przeziębienie i spowolni zdrowienie. Chodzi też o innych ćwiczących, których możemy po prostu zarazić. Czasami może dojść do sytuacji odwrotnej i po treningu wrócimy szybciej do zdrowia, jednak trudno powiedzieć kiedy i dlaczego tak się dzieje. Pojawia się też pytanie o to, ile odczekać po chorobie, zanim wrócisz na siłownię. Na nie też nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Teoretycznie zaleca się, by były to 1–2 tygodnie po powrocie do zdrowia, ale można próbować wcześniej i robić lżejsze treningi. Tutaj jest za dużo zmiennych, żeby podać konkretną odpowiedź. Jak ważne jest cardio i ile czasu na nie poświęcać? Cardio wcale nie jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie jest też koniecznym elementem odchudzania. Bo przy odchudzaniu wystarczy sama dieta, chociaż trening siłowy będzie również mile widziany, tak samo jak HIIT (interwały). Jeśli lubisz np. biegać i taki trening sprawia Ci przyjemność, to nie ma problemu, ale nie jest to konieczne przy budowaniu sylwetki. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? To wszystko zależy od tego, na jaki plan treningowy się zdecydujesz. U osób początkujących i tak polecamy FBW (full body workout), czyli trening całego ciała, który można wykonywać maksymalnie 3–4 razy w tygodniu. Na samym początku może się jednak okazać, że będą potrzebne większe przerwy i np. 2 treningi w tygodniu będą optymalne. To również zależy od tego, jakie ćwiczenia dobierze się do tego treningu. Jeśli będą to ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze, to osoba zupełnie początkująca może potrzebować nawet tygodnia odpoczynku po pierwszym treningu. Żeby móc odpowiedzieć na to pytanie, trzeba uwzględnić wiele zmiennych: jaki masz plan treningowy, jakie jest Twoje doświadczenie i obycie w treningu, jakie są predyspozycje Twojego organizmu do regeneracji, jakie są czynniki zewnętrzne (dieta, suplementacja, poziom stresu). Po prostu nie ma optymalnej liczby treningów w tygodniu. Można odbyć 6 treningów w tygodniu i nie zauważać większych efektów, można odbyć 2 treningi w tygodniu i notować fenomenalne rezultaty. Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem? Niektórzy mogliby odradzać ćwiczenie rano ze względu na to, że wtedy mamy duży poziom kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym. Jednak trening sam w sobie jest „kataboliczny” i jeśli dodatkowo robimy go z podwyższonym poziomem kortyzolu na start, to jesteśmy w stanie dokonać większych mikrourazów mięśni. A to z kolei korzystnie wpływa na budowanie masy mięśniowej, przy założeniu, że będziemy odpowiednio się odżywiać. Jeśli zaś chodzi o treningi wieczorne, to u niektórych odwrotnie: ułatwiają lepszy sen. W każdym razie, pora treningu raczej nie ma większego znaczenia, zwłaszcza u osób trenujących amatorsko. Polecamy kierować się zatem osobistymi preferencjami i wygodą. Jak długo powinien trwać trening? Dość często spotykamy się z opiniami, że trening nie powinien trwać więcej niż godzinę, ponieważ mniej więcej po takim czasie poziom kortyzolu jest największy i w konsekwencji będzie to skutkować katabolizmem tkanki mięśniowej. Z tym kortyzolem to właściwie prawda, lecz wniosek już nie jest tak oczywisty. Badania sugerują, że jest wręcz przeciwnie. Dlatego raczej nie ma co się przejmować długością treningu. Jeśli lubisz krótkie i intensywne treningi, to nie ma problemu. Jeśli wolisz dłuższe, to też w porządku. Długie treningi nie będą zagrażać Twojej masie mięśniowej, jeśli tylko będziesz odpowiednio się odżywiać i przeznaczysz wystarczająco dużo czasu na regenerację Czy można niwelować wady postawy poprzez trening siłowy? Oczywiście, że można. Ale w tej kwestii polecamy skonsultować się wcześniej albo z ortopedą, albo z fizjoterapeutą, albo z doświadczonym trenerem. Wad podstawy jest wiele i ich rodzaj wpływa na to, jak należy pokierować trening. Czy powinienem wykonać jakieś badania, zanim zacznę chodzić na treningi? Warto byłoby sprawdzić przede wszystkim ciśnienie krwi. Zbyt wysokie może być przeciwwskazaniem do wykonywania treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczeń izometrycznych (np. deska, ang. plank). Inne przeciwwskazania do takiej aktywności fizycznej są raczej ewidentne i można do nich zaliczyć: częste zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi, chroniczne problemy ze zdrowiem – zwłaszcza z układem krwionośnym. Oczywiście w grę wchodzą również wady postawy. Większość z nich można skutecznie niwelować za pomocą treningu siłowego, ale warto skonsultować taki trening korekcyjny z ortopedą, fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem.
    1 punkt
  9. Postaramy się tu dokonać syntezy wszystkich potrzebnych informacji odnośnie skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Odchudzanie vs Redukcja Bardzo istotną sprawą jest odróżnienie redukcji od odchudzania. Odchudzanie polega na traceniu wagi, redukcja zaś na traceniu jak największej ilości tkanki tłuszczowej przy minimalnej utracie tkanki mięśniowej. W związku z tym w trakcie redukcji bardzo istotny jest trening siłowy. Bez niego nasz organizm spalałby również znaczną część tkanki mięśniowej. Owszem, za pomocą samej diety da się stracić sporo tkanki tłuszczowej, ale nie będzie to optymalny scenariusz. Po prostu trening siłowy w trakcie redukcji zabezpiecza naszą tkankę mięśniową, która jest zagrożona przez ujemny bilans kaloryczny. Fizjologia spalania tkanki tłuszczowej Zrozumienie procesów, które są odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej, znacznie ułatwia prowadzenie jej redukcji. Istnieje mnóstwo różnych pomysłów, programów treningowych, diet i innych cudów na kiju, które rzekomo mają przyspieszyć ten proces. Wiedząc, jak organizm spala tłuszcz, będziesz w stanie lepiej ocenić, czy dany program treningowy lub dieta są w stanie przynieść pożądane efekty. Komórki tkanki tłuszczowej nazywane są adipocytami i nie składają się w 100% z tłuszczu. Zauważ, że często mówi się, że żeby pozbyć się 1 kilograma tkanki tłuszczowej, trzeba spalić około 7000–8000 kcal. A przecież 1 kilogram tłuszczu to 9000 kcal. „Tłuszcz” w adipocytach zmagazynowany jest w postaci triglicerydów, czyli trzech kwasów tłuszczowych (trzech cząsteczek tłuszczu) złączonych za pomocą glicerolu. Triglicerydy mogą opuścić adipocyty, jednak nie jest to możliwe, jeśli w układzie krwionośnym szaleje insulina. Właściwie nic w tym dziwnego: zauważ, że tłuszcz to zapas energetyczny organizmu. Jeżeli w układzie krwionośnym znajduje się insulina, to znaczy, że właśnie coś zjadłeś, więc organizm ma zewnętrzne źródło energii. Skoro ma zewnętrzne źródło energii, to w jakim celu miałby korzystać z własnych zasobów awaryjnych? Zastanówmy się teraz, jak przekłada się to na praktykę. Załóżmy, że robisz dziś trening, który ma pomóc Ci spalić tkankę tłuszczową, np. tabata. Ale chwilę przed treningiem zjadasz pączka. Wówczas cały wysiłek, który włożysz w trening, pójdzie na marne. Organizm nie będzie skory do wypuszczania triglicerydów z komórek tkanki tłuszczowej, bo już ma zapewnione zewnętrzne źródło energii z pączka. Dlatego też jeśli zjesz przed treningiem pączka z myślą, że teraz idziesz go spalić, to wiedz, że to marzenie ściętej głowy. Załóżmy więc, że minęły 2–3 godziny od Twojego ostatniego posiłku i że poziom insuliny we krwi jest już bardzo niski. W jaki sposób możesz zmusić triglicerydy do opuszczenia komórek tłuszczowych? Są dwie możliwości: albo wysiłek fizyczny, albo dalsze niedostarczanie organizmowi pokarmu. W tym miejscu również potrzebne są odpowiednie hormony (np. adrenalina), które spowodują rozpad triglicerydów na trzy wolne kwasy tłuszczowe, które powędrują do układu krwionośnego. Proces ten nazywany jest lipolizą. Trochę jaśniej: komórka tłuszczowa magazynuje tłuszcz w postaci trzech cząsteczek tłuszczu spiętych ze sobą jeszcze innym związkiem chemicznym. Kiedy istnieją sprzyjające warunki (niski poziom insuliny), to nasz organizm może rozbić tę konstrukcję na kawałki i wypuścić ją z komórki tłuszczowej do krwiobiegu. Teraz cząsteczki tłuszczu potrzebują pomocników, którzy pozwolą im się przemieszczać w naszym układzie krwionośnym: są to między innymi albuminy. W każdym razie udało nam się uwolnić z komórki tłuszczowej tłuszcz, który teraz wędruje po naszym układzie krwionośnym. Co może się stać dalej? Jeśli nie będziemy działać we właściwy sposób, to kwasy tłuszczowe znajdujące się w układzie krwionośnym bardzo chętnie wrócą do komórek tłuszczowych. Wyobraźmy sobie, że nie jesz przez 2–3 godziny. Idziesz biegać, udało Ci się zmusić organizm do wyrzucenia tłuszczu z komórek tłuszczowych, ale w trakcie biegania zaczynasz pić jakiś napój izotoniczny z cukrem. W konsekwencji zostaje wydzielona insulina, która, jak wiemy, lubi kierować tłuszcz do komórek tłuszczowych. Być może nie wszystkie, ale na pewno część z tłuszczów pływających we krwi wróci na swoje poprzednie miejsce. Krótko mówiąc, jeśli już uda nam się wyprosić triglicerydy z komórek tłuszczowych, to warto byłoby doprowadzić do ich ostatecznego spalenia. W jaki sposób? Trzeba zachęcić je do wniknięcia w mięśnie, a potem do mitochondriów (takie zakłady energetyczne komórki) komórek mięśniowych, w których zostaną ostatecznie przepalone na energię. Do transportu tłuszczów do mitochondriów konieczna jest karnityna, ale L-karnityna stosowana jako drogi suplement najprawdopodobniej nie wzmaga tego naturalnego procesu. Warto też wiedzieć, że raczej nie uda się doprowadzić wszystkich tłuszczów do mitochondriów. Część z nich zostanie zmagazynowana w tkance mięśniowej jako pewien backup energetyczny dla mięśni, tym nie należy się jednak przejmować. Podsumujmy to, czego się dowiedzieliśmy. Komórki tłuszczowe przechowują triglicerydy. Jeśli insulina jest na niskim poziomie, to przy obecności odpowiednich impulsów możemy wyprosić triglicerydy z komórki tłuszczowej. Wówczas zostają one rozbite na wolne kwasy tłuszczowe i, korzystając z pomocy albumin, krążą w układzie krwionośnym. Jeśli następnie uda nam się dostarczyć je do mięśni, a potem do mitochondriów komórek mięśniowych, to zostają one ostatecznie spalone i zamienione na energię. Tłuszcz zatem przebywa dość długą drogę ze swojej więziennej celi w komórce tłuszczowej do miejsca ostatecznej egzekucji w mitochondriach komórek mięśniowych. Cała ta podróż może zostać zaburzona, jeśli na drodze stanie mu insulina. Na szlaku, który przebywa tłuszcz, istotna jest również sumaryczna energia. Gdybyśmy dostarczali naszemu organizmowi więcej energii, niż potrzebuje, to albo powyższy proces w ogóle nie mógłby zajść, albo jeśli nawet by zaszedł, to organizm magazynowałby nadmiar energii częściowo jako tkankę tłuszczową. Teraz jeszcze jedna istotna rzecz. Kiedy pisaliśmy o rozpadzie triglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe, wspominaliśmy, że żeby mogło do niego dojść, potrzebne są pewne hormony, np. adrenalina. To uwaga, która ma praktyczne implikacje. Otóż jeśli jesteś w stanie wywołać w trakcie treningu mającego na celu spalenie tkanki tłuszczowej (czyli np. HIIT) „dreszczyk emocji”, to podniesiesz efektywność swoich starań. W praktyce może to oznaczać robienie interwałów na zupełnie nowym sprzęcie lub w nowych warunkach. Mówiąc teraz trochę pół żartem, pół serio, to efektywniej spala się tkankę tłuszczową, oglądając na czczo horror niż za pomocą leniwego cardio.
    1 punkt
  10. Dla jasności: przez trening interwałowy lub interwały rozumiem tzw. HIIT (ang. high intensity interval training), czyli dosłownie „trening interwałowy o wysokiej intensywności”, potocznie nazywany po prostu interwałami. Puryści mogliby się czepiać, bo formalnie trening interwałowy to taki trening, w którym występują jakieś fazy np. o różnym stopniu natężenia, czyli w gruncie rzeczy… każdy typ treningu. Zostawmy jednak na boku językowe subtelności i przejdźmy do rzeczy. Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności ćwiczeniami o niskiej intensywności. W trakcie HIIT dominują przemiany beztlenowe, tzn. organizm pozyskuje energię, wykorzystując głównie inne procesy niż te zużywające tlen (np. przez szlak energetyczny ATP-PC). Przykładem aktywności fizycznej, w której dominują przemiany beztlenowe, jest trening siłowy.Formalnie rzecz biorąc, żeby mieć całkowitą pewność, że mamy do czynienia właśnie z HIIT, w fazach wysiłków o najwyższej intensywności powinniśmy odnotowywać tętno na poziomie 80–95% tętna maksymalnego. Na przeciwnym biegunie mamy wysiłek aerobowy, na który potocznie mówi się „cardio” i który wykorzystuje przede wszystkim tlenowy szlak energetyczny. Klasyczne przykłady aerobów to bieganie i jazda na rowerze, trenowane przy stosunkowo niskiej lub średniej intensywności. Kwestia spalania tkanki tłusczowej A teraz przygotuj się na zaskoczenie. Pisaliśmy wcześniej, że w trakcie wysiłków o charakterze beztlenowym nasz organizm używa głównie jako paliwa węglowodanów, a przy wysiłkach o charakterze tlenowym – głównie tłuszczów. Innymi słowy: przy interwałach zużywamy węglowodany, przy cardio tłuszcze. I teraz uważaj: mimo to interwały są lepsze, jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową. W tym miejscu mamy do czynienia ze zjawiskiem zwanym potreningowym spożyciem tlenu lub długiem tlenowym (ang. EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Otóż po intensywnym treningu, w którym dominują przemiany beztlenowe, nasz organizm, żeby „doprowadzić się do porządku”, zaczyna spalać kalorie na ścieżce tlenowej. Upraszczając i nie wdając się w szczegóły: w trakcie interwałów nie spalisz wiele tłuszczu, ale pobudzisz organizm do wielogodzinnego spalania tkanki tłuszczowej po treningu. Proces ten może trwać nawet do 24 godzin po wysiłku1 2. Z tego powodu jakiś czas po takim treningu możesz poczuć się bardzo senny. To zupełnie normalne – w końcu jakoś ten dług tlenowy trzeba spłacić. Kolejna istotna kwestia: trening aerobowy (cardio) spala głównie tłuszcz zgromadzony w mięśniach, a nie tłuszcz podskórny. Być może kojarzysz pojęcie „strefy spalania tłuszczu” (tzw. „leniwe cardio”). Teoria brzmi następująco: biegając na niskiej intensywności, np. 50% maksymalnego tętna, „aż” 60% energii bierze się ze spalania tkanki tłuszczowej. Faktycznie, przy treningu o mniejszej intensywności spala się więcej tłuszczu. Ale są co najmniej dwie przyczyny, dla których słynna „strefa spalania tłuszczu” wcale nie jest pomocna w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Nawiasem mówiąc: czy to nie podejrzane, że wykonując mniejszy wysiłek, uzyskamy lepsze efekty? Po pierwsze, przy niskiej intensywności spalamy mało kalorii, więc spada ogólna efektywność spalania tkanki tłuszczowej (przy większej intensywności spalimy jej więcej, pomimo że procentowo będzie ona stanowić mniejszą część spalonych kalorii). Po drugie, w trakcie aerobów w „strefie spalania tłuszczu” tylko nieduża ilość energii jest pożytkowana na spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej. Na przykład przy intensywności na poziomie 65% maksymalnego tętna tylko około 30% energii pochodzi ze spalania tłuszczu podskórnego. Zobaczmy, co to oznacza w praktyce. W trakcie leniwego cardio około 75% energii pochodzi z tłuszczów, z tego około 30% to tłuszcz podskórny. Więc jeśli spaliłbyś w trakcie ćwiczeń nawet 1000 kcal, to na tłuszcz podskórny przypada jedynie 1000 × 75% × 30% = 225 (kcal). To wynik co najmniej rozczarowujący. Czy to znaczy, że klasyczne bieganie i inne typowe wysiłki aerobowe są bezużyteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej? Na ogół tak, jednak dobrze zorganizowane ćwiczenia cardio mogą być przydatne w tym procesie. Wpływ HITT-ów na poziom testosteronu Każdy, kto próbuje swoich sił w treningu siłowym, albo komu zależy na byciu tzw. „samcem alfa”, z pewnością myśli czasem o swoim poziomie testosteronu. To kluczowy męski hormon odpowiedzialny za wiele tak ważnych dla nas rzeczy: począwszy od libido, a skończywszy na pobudzaniu tkanki mięśniowej do wzrostu. Badania wskazują, że trening interwałowy najprawdopodobniej prowadzi do podniesienia poziomu testosteronu we krwi. Wpływ HITT-ów na wrażliwość insulinową Wrażliwość insulinowa jest niezwykle istotna, o czym możesz przeczytać w rozdziale Jak działa insulina? Mimo wszystko objaśnię to pokrótce jeszcze raz. Trening o wysokiej intensywności wpływa pozytywnie na efektywność działania insuliny5 . Co to dokładnie oznacza? Otóż, możesz sobie wyobrażać, że insulina działa jak człowiek pukający do drzwi. Kiedy pojawia się w układzie krwionośnym, „puka” do komórek tkanki mięśniowej (i tłuszczowej), po czym, o ile działa prawidłowo, drzwi zostają otwarte. A kiedy drzwi zostają otwarte, do mięśni mogą zostać dostarczone: aminokwasy, glukoza i kreatyna. Wnioski są następujące: interwały wpływają pozytywnie na działanie insuliny, a insulina wpływa pozytywnie na odżywienie mięśni. A to z kolei wiąże się z większym wzrostem masy mięśniowej, lepszą regeneracją mięśni i lepszą wydolnością na treningach. Przykłady treningów interwałowych Jak w praktyce powinien wyglądać taki trening? Istnieje wiele koncepcji. Poniżej podamy dwie metody, które powinny w zupełności wystarczyć. Interwały powinno się rozpoczynać zawsze od minimum 5 minut rozgrzewki, a na koniec obowiązkowo trzeba ochłonąć. To bardzo ważne, żeby zminimalizować ryzyko zasłabnięcia. Przed takim treningiem trzeba też zdecydować, ile cyklów chcemy zrobić. Na początek sugerujemy zrobić 2–3 cykle, o ile jesteś wcześniej przygotowany kondycyjnie. Sprawa może wydawać się bardzo prosta, ale uwierz mi: nawet po 2–3 cyklach będziesz strasznie przemęczony. Później możesz próbować powoli zwiększać liczbę cyklów. Dla jasności, jeśli np. zdecydujesz się na 3 cykle i trening nr 1, to całość powinna wyglądać tak: 5 minut rozgrzewki, potem 1 minuta sprintu i 2 minuty truchtu (a nawet marszu), potem znowu 1 minuta sprintu i 2 minuty truchtu i znowu to samo, a potem minimum 5 minut na odsapnięcie. I koniec. Podsumowanie Interwały są bardziej efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej niż cardio. Leniwe cardio w nieznacznym stopniu spala podskórną tkankę tłuszczową. Interwały wpływają na wzrost poziomu testosteronu, polepszenie kondycji i wrażliwości insulinowej. Treningi interwałowe nie powinny być praktykowane przez osoby z nadciśnieniem. Osoby początkujące o słabej kondycji lub osoby otyłe powinny najpierw przygotować się do wykonywania interwałów, wykonując przez jakiś czas treningi typu cardio
    1 punkt
  11. Kreatyna – wszystko na jej temat Kreatyna jest powszechnie stosowanym suplementem, którego skuteczność i bezpieczeństwo potwierdza wiele badań5 6 7 8 9 10. Jej podstawowe działanie polega na zwiększeniu potencjału energetycznego mięśni, co stwarza dobre środowisko dla wzrostu masy mięśniowej. Oczywiście samo stosowanie kreatyny bez odpowiedniego treningu i diety nie przyniesie rezultatów w postaci budowania masy mięśniowej. Temu suplementowi poświęcę więcej uwagi, ponieważ z doświadczenia wiem, że wiele osób dręczą pytania i wątpliwości na temat kreatyny. Czy potrzebujesz stosować kreatynę? Odpowiedź na to pytanie zależy głównie od tego, jaki sport uprawiasz. Jeśli ćwiczysz lub chcesz ćwiczyć na siłowni, to kreatyna na pewno będzie dobrym wyborem. Podobnie w przypadku np. sprinterów. Kreatyna nie jest zalecana osobom uprawiającym sport, w którym główną ścieżką energetyczną są przemiany tlenowe. Mówiąc po polsku: osobom trenującym np. biegi długodystansowe i inne sporty, w których praktycznie nieobecne są nagłe zrywy i intensyfikacja ruchów. Jak działa kreatyna? Kreatyna to związek chemiczny składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Występuje ona naturalnie w ludzkim organizmie i jest produkowana głównie w wątrobie. Kreatyna transportowana jest do komórek mięśniowych przez krew, gdzie łączy się z fosforanem i tworzy fosfokreatynę. Fosfokreatyna rozkłada się w komórkach mięśniowych, tworząc ATP, czyli energię. Proces opisany skrótowo powyżej jest jednym ze szlaków energetycznych w ludzkim organizmie – tzw. szlak ATP-PC. Charakteryzuje się on bardzo szybkim uwalnianiem energii i organizm korzysta z niego np. w trakcie sprintu i intensywnego treningu siłowego. Ogólnie rzecz biorąc: szlak ATP-PC odpowiada za produkcję energii w trakcie maksymalnych zrywów aktywności, których czas trwania nie przekracza 6 sekund. Z powyższego akapitu wynika, że kreatyna jest konieczna przy uprawianiu niektórych sportów i bez niej organizm nie byłby w stanie wygenerować energii w stanach maksymalnej aktywności. Zresztą nasz organizm sam produkuje kreatynę, co powinno uspokoić osoby, które myślą, że kreatyna to jakiś „koks”. Możecie myśleć o niej jak o awaryjnym potencjale energetycznym, który drzemie w mięśniach i jest uwalniany w najbardziej krytycznych momentach. Czy kreatynę można stosować z jedzeniem? Z jednej strony, nasz organizm sam metabolizuje kreatynę. Z drugiej, można ją również znaleźć w mięsie wieprzowym, wołowym i w rybach (np. w łososiu, dorszu, tuńczyku). Niestety ilości kreatyny zawarte w pożywieniu są niewielkie. Osoby uprawiające sport (oczywiście nie każdy rodzaj), żeby zaspokoić swoje potrzeby na kreatynę, musiałyby jeść te produkty kilogramami. Dlatego głównie suplementuje się właśnie kreatynę: ponieważ bardzo ciężko pozyskać jej większe ilości z diety. Jakich efektów mogę się spodziewać po kreatynie? Poniżej lista skutków stosowania suplementacji kreatyną. Kreatyna zwiększa ilość fosfokreatyny (PC) w mięśniach. W związku z tym organizm ma większe zapasy „awaryjnego potencjału energetycznego”. A co za tym idzie: możesz dłużej wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności (sprint, podnoszenie ciężarów itp.) oraz zwiększa się siła Twoich mięśni. Przyjmowanie kreatyny skutkuje gromadzeniem wody w komórkach. Dokładniej mówiąc: kreatyna wzmaga przenikanie wody przez błony komórkowe Grubość włókien mięśniowych zwiększa się wówczas o około 15%. Oznacza to, że w ten sposób zwiększa się beztłuszczowa masa ciała (nie należy jednak mylić tego ze wzrostem suchej masy mięśniowej). „Dopompowanie” wody do mięśni skutkuje nie tylko zmianą w ich wyglądzie, ale ma również korzystny wpływ na produkcję białka i przyrost masy mięśniowej. Wiele osób uważa, że retencja (zatrzymywanie) wody w mięśniach przy stosowaniu kreatyny (często tę właściwość przypisuje się monohydratowi kreatyny) jest niekorzystna. Nie jest to prawdą, ponieważ dobrze nawodniony mięsień jest w stanie pracować lepiej i wydajniej, chociaż w przypadku np. sportów walki, ze względu na utratę mobilności, nie jest to korzystne zjawisko. Kreatyna usuwa nadmiar jonów wodorowych, więc zmniejsza kwasowość mięśni. Dzięki temu w trakcie treningu organizm produkuje większe ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Mówiąc nieco prościej, suplementacja kreatyną przyczynia się do: zwiększenia siły mięśni i przyspieszenia przyrostu masy mięśniowej – między innymi dlatego, że wraz ze wzrostem siły możemy podnosić większe ciężary i mocniej stymulować mięśnie do wzrostu. W końcu, kreatyna przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie. Jak dawkować kreatynę? Przeszukując internet, można znaleźć bardzo wiele koncepcji „ładowania” kreatyny. Rozpiski tego typu wyglądają mniej więcej tak: „pierwsze 5 dni: 4 × 6 g, potem…”. Niestety takie porcjowanie ma niewielki sens – przy dużych ilościach spożywanej kreatyny większość i tak zostanie wydalona z moczem. Co prawda efekt napompowania mięśni kreatyną zostanie osiągnięty, ale po prostu szkoda na to pieniędzy. Lepiej zrobić to nieco wolniej i taniej. Najprostsza strategia polega na przyjmowaniu kilku mniejszych dawek kreatyny dziennie. Zazwyczaj rekomendowana dawka dzienna kreatyny to 5 g. Warto pamiętać też, że insulina zapewnia lepszą wchłanialność kreatyny. Dlatego usilnie rekomenduje się spożywanie kreatyny bezpośrednio po treningu, ze względu na potreningowy wzrost insuliny. Tak samo wartościowe jest przyjmowanie kreatyny w trakcie lub bezpośrednio po posiłku12. Mówiąc trochę ogólniej: opłaca się przyjmować kreatynę wraz z węglowodanami, bo zwiększają one jej stopień wchłaniania13. Okazuje się, że spożywanie kreatyny wraz z białkiem (np. z shakiem białkowym) również wpływa korzystnie na jej wchłanianie14, co nie powinno dziwić, ponieważ odżywka białkowa powoduje znamienny wzrost poziomu insuliny we krwi. Na opakowaniach produktów zawierających kreatynę można znaleźć rozmaite sugestie dotyczące czasu jej przyjmowania. Ja proponuję przyjmować kreatynę w trakcie śniadania i bezpośrednio po treningu. A w dni beztreningowe w trakcie śniadania i obiadu. Ewentualnie można rozbić spożywanie kreatyny na inne posiłki w ciągu dnia. Niektórych kreatyna pobudza, więc lepiej uważać ze spożywaniem jej na noc. Istnieje też inna szkoła przyjmowania kreatyny: niektórzy sugerują, że należy przyjmować ją na czczo. Nie jestem jednak przekonany do tego podejścia. Cykle kreatynowe Jeśli poszukacie w internecie informacji na temat kreatyny, to możecie trafić na informacje o tzw. „cyklach kreatynowych”, czyli o tym, przez jaki czas należy brać kreatynę i ile, oraz jaką potem zrobić przerwę. Ze względu na to, że stosowanie kreatyny jest bezpieczne, nie ma potrzeby robienia cyklów. Z drugiej strony – raz na pewien czas nie zaszkodzi zrobić sobie małej przerwy. Kreatyna, a odchudzanie Kreatyna to suplement diety kojarzony głównie z okresem masy. Jednak stosowanie kreatyny w okresach, w których pracujemy nad zrzuceniem tkanki tłuszczowej, nie jest do końca pozbawione sensu. W trakcie redukcji często odnotowuje się spadki siły, więc jeśli wcześniej braliśmy kreatynę, a na redukcji odstawimy ją (czyli jednocześnie zmniejszymy podaż kaloryczną), to spadek siły może być już dotkliwy. Do tego poprzez retencję wody zwiększa się nasza beztłuszczowa masa ciała i teoretycznie powinno to wpłynąć na zwiększenie bazowego zapotrzebowania kalorycznego BMR. Nawet jeśli faktycznie tak by było, to różnica nie będzie znacząca. Jaką wybrać kreatynę? Najbardziej pewną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Dlatego przy zakupie suplementu diety z kreatyną, należy zwrócić uwagę na to, czy ta postać kreatyny w ogóle w nim występuje. Istnieją również suplementy z różnymi formami kreatyny (tzw. matryce lub stacki). Warto jednak pamiętać, że jedyną dobrze przebadaną i godną zaufania formą kreatyny jest monohydrat15. Wszelkie jabłczany kreatyny, cytryniany kreatyny itp. to twory czysto marketingowe. Poza tym monohydrat jest najtańszy. Jeśli chodzi o jabłczan kreatyny, panuje powszechne przekonanie, że zwiększa on siłę i jednocześnie nie powoduje retencji wody. Nie dotarłem jednak do żadnego badania, które potwierdzałoby te doniesienia, chociaż pewne z nich sugerują zasadność stosowania jabłczanu kreatyny w sportach wytrzymałościowych, czyli np. w biegach długodystansowych.
    1 punkt
×
×
  • Dodaj nową pozycję...