Jump to content

All Activity

This stream auto-updates     

  1. Past hour
  2. Najpierw edukacja, potem się wypowiadaj, chyba, że cel rejestracji na forum jest odwrotny o czym świadczą twoje posty. Bezpłatna lekcja ode mnie: źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497942
  3. Today
  4. Mięśnie dolnej części pleców pełnią dwie funkcje: umożliwiają wyginanie kręgosłupa do tyłu i stabilizują Twój tułów, gdy poruszasz innymi częściami ciała (podczas realizowania drugiego z wymienionych tu zadań muskulatura dolnej części pleców współpracuje ze znajdującymi się dokładnie przed nią mięśniami brzucha). Jeśli chodzi o dolną część pleców, najważniejszymi mięśniami, o których istnieniu musisz wiedzieć, są prostowniki grzbietu. Dotknij pleców obok kręgosłupa tuż powyżej linii bioder, a natrafisz na dolną część tych mięśni. Spis treści: Wzmacnianie muskulatury dolnej części pleców Trening mięśni dolnej części pleców Unikanie błędów podczas treningu dolnej części pleców Ćwiczenia na dolną część pleców Kołysanie miednicy Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Prostowanie tułowia w leżeniu przodem Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Podsumowanie Wzmacnianie muskulatury dolnej części pleców Większość ćwiczeń na mięśnie dolnej części pleców — zwłaszcza trening odpowiedni dla początkujących — nie wymaga korzystania z wolnych ciężarów ani maszyn. Do pracy nad formą wystarczy w tym przypadku Twoje ciało i podłoga. Spójrz tylko, co możesz osiągnąć bez użycia jakiegokolwiek sprzętu: Korzyści widoczne w codziennym życiu: Siedzenie poważnie obciąża Twój kręgosłup i jest pod tym względem gorsze niż cały dzień spędzony na stojąco — szczególnie silnie kompresowany jest dolny odcinek kręgosłupa. To właśnie dlatego po całym dniu spędzonym przed komputerem dolna część Twoich pleców jest tak obolała. Gdy mięśnie Twoich pleców są słabe, masz tendencję do tego, żeby się garbić lub wyginać plecy w łuk, co jeszcze bardziej obciąża kręgosłup. Zapobieganie urazom: Jak na ironię, nawet osoby zmagające się z chronicznymi bólami dolnej części pleców mają w zwyczaju zaniedbywać ćwiczenia na tę część ciała — często wydaje im się, że podejmując taką aktywność, tylko sobie zaszkodzą. To jeszcze nie koniec: choć do sporej części społeczeństwa dotarło to, że trening mięśni brzucha może złagodzić bóle pleców, ludzie często nie zdają sobie sprawy z tego, iż tak samo ważne są w tym kontekście ćwiczenia na dolną część pleców. Gdy jedna z tych dwóch grup mięśni jest mocniejsza lub bardziej elastyczna, odbija się to na Twojej postawie i sprawia, że rośnie prawdopodobieństwo pojawienia się u Ciebie bólu pleców. To często spotykany scenariusz wydarzeń. Lepsze samopoczucie: Mocniejsze mięśnie dolnej części pleców sprawią, że łatwiej będzie Ci się wyprostować, dzięki czemu zyskasz optycznie kilka centymetrów i stracisz parę kilogramów, a z Twojej postawy będzie przebijać więcej pewności siebie. Trening mięśni dolnej części pleców Ludzie często nie zdają sobie sprawy z tego, jak ważna jest muskulatura dolnej części pleców w kontekście rozmaitych ruchów, które wykonujemy na co dzień. Chociaż te mięśnie powinny być mocne, muszą być także rozciągnięte. Wspomniana właśnie równowaga między siłą a elastycznością jest szczególnie ważna w przypadku mięśni dolnej części pleców. To dlatego na liście opisywanych przez nas ćwiczeń znalazło się kołysanie miednicy, które zarówno wzmacnia, jak i rozciąga mięśnie połączone z Twoim kręgosłupem. Biorąc pod uwagę to, jak często dorośli doświadczają bólów dolnej części pleców, wszyscy powinni wykonywać to ćwiczenie. To samo dotyczy prostowania tułowia w leżeniu przodem. Wykonywaniu ćwiczeń na dolną część pleców powinno towarzyszyć uczucie umiarkowanego ciągnięcia w mięśniach lub narastającego ucisku, a nie ostry ból. Jeżeli czujesz się tak, jakby ktoś wbijał Ci nóż w plecy, przerwij to, co robisz. Ponownie przeczytaj opis ćwiczenia i upewnij się, że nie przekraczasz granic możliwości swojego ciała, a następnie spróbuj jeszcze raz wykonać ruch. Jeżeli wciąż będzie Ci dokuczał ból, przed podjęciem dalszych treningów tych mięśni zasięgnij porady lekarza. Przez 24 do 48 godzin po treningu dolnej części pleców możesz czuć tępy ból w tej części ciała. To normalne. Jeżeli jednak ból jest ostry i tak dokuczliwy, że próbując się wyprostować, wyglądasz jak osoba przeciskająca się pod ogrodzeniem, albo udało Ci się przesadzić z intensywnością treningu, albo masz jakiś problem z plecami. Unikanie błędów podczas treningu dolnej części pleców Niepopełnianie błędów podczas treningu muskulatury dolnej części pleców zdarza się tylko nielicznym. Wynika to jednak z tego, że bardzo niewiele osób zadaje sobie trud, by w ogóle wykonywać te ćwiczenia, co samo w sobie jest poważnym uchybieniem. Oto kilka innych często spotykanych niedociągnięć: Zbyt mocne wyginanie się do tyłu: Podczas prostowania tułowia w leżeniu przodem podnoś ciało tylko o kilka centymetrów, staraj się natomiast maksymalnie rozciągać je na długość. W przypadku kołysania miednicy Twoim celem powinno być wyizolowanie mięśni dolnej części pleców — górna partia pleców ma mieć przez cały czas kontakt z podłogą. Wykonywanie ćwiczeń na mięśnie pleców w szybkim tempie: Podczas pracy nad mięśniami dolnej części pleców wykonuj ruchy powoli i starannie. Jeżeli postanowisz uporać się z tymi ćwiczeniami w ekspresowym tempie, możesz wpędzić się dokładnie w te problemy, którym próbujesz zapobiec. Ćwiczenia na dolną część pleców Przedstawimy dwa ćwiczenia na tę część ciała (oprócz podstawowych wariantów opiszemy też modyfikacje): kołysanie miednicy, prostowanie tułowia w leżeniu przodem. Kołysanie miednicy Sednem tego ćwiczenia jest subtelny ruch, który zmusza do pracy muskulaturę dolnej części pleców, ale przy okazji angażuje też mięśnie brzucha. To ćwiczenie bardzo Ci się przyda, jeżeli w przeszłości zdarzały Ci się problemy z dolną częścią pleców. Kołysanie miednicy przywraca elastyczność napiętym lub sztywnym mięśniom, pozwoli Ci także zwiększyć świadomość tego, co dzieje się z muskulaturą dolnej części pleców. Jakby tego było mało, jest to również wspaniała rozgrzewka przed bardziej wymagającymi ćwiczeniami na mięśnie stabilizujące tułowia. Przyjmowanie pozycji Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko o podłogę. Obie stopy powinna dzielić odległość odpowiadająca mniej więcej szerokości Twoich bioder. Ułóż ręce w takiej pozycji, która wyda Ci się najwygodniejsza. W przypadku pozycji wyjściowej Twoja miednica powinna być ułożona tak, żeby zachowana została naturalna krzywizna dolnej części Twojego kręgosłupa. Ćwiczenie Podczas wydechu przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i delikatnie dociśnij plecy do podłoża, unosząc dolną część miednicy. Nie odchylaj przy tym głowy do góry i do tyłu, nie ściągaj też do przodu barków. Napełniając powietrzem płuca, ustaw miednicę z powrotem w naturalnym położeniu. Podczas tego ćwiczenia będziesz odnosić wrażenie, że zakres wykonywanych ruchów jest bardzo niewielki. Inne rozwiązania Kołysanie miednicy z użyciem krzesła (łatwiejsze): Połóż się na plecach i ułóż nogi na siedzisku krzesła tak, by kolana tworzyły kąt prosty, a uda były ustawione pionowo. Wykonaj ćwiczenie dokładnie tak samo jak jego podstawową wersję. Mostek (trudniejsze): W szczytowej fazie ruchu związanego z kołysaniem miednicy kontynuuj odrywanie kolejnych kości kręgosłupa od podłogi, aż kontakt z nią będą miały tylko Twoje łopatki i barki. Staraj się ze wszystkich sił zachować napięcie mięśni brzucha, by Twoje plecy stanowiły linię prostą. Utrzymaj przez chwilę pozycję, po czym powoli opuść tułów na podłogę. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem Opisywane tu ćwiczenie wzmacnia muskulaturę dolnej części Twoich pleców. Regularne wykonywanie takiego prostowania tułowia może ograniczyć odczuwane przez Ciebie bóle pleców. Jeśli w przeszłości zdarzały Ci się problemy z plecami lub aktualnie dokucza Ci ból w ich dolnej części, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia. Przyjmowanie pozycji Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu (dłonie powinny być skierowane wnętrzami do dołu) i nogami wyprostowanymi w przeciwnym kierunku. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, tak jakby Twoim celem było stworzenie niewielkiej, pustej przestrzeni między Twoim brzuchem a podłogą. Możesz oderwać czoło od podłogi. Twój wzrok powinien być skierowany prosto w dół, na podłoże. Ćwiczenie Oderwij prawą rękę i lewą nogę od podłogi, po czym unieś te kończyny kilka – kilkanaście centymetrów do góry, rozciągając je tak bardzo, jak zdołasz. Utrzymaj tę pozycję, licząc powoli do pięciu, wróć do pozycji wyjściowej, po czym powtórz ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchów, aż dotrzesz do końca serii. Inne rozwiązania Prostowanie tułowia z sekwencyjnym podnoszeniem kończyn (łatwiejsze): Jeżeli podstawowa wersja ćwiczenia wywołuje u Ciebie ból dolnej części pleców, podnieś i opuść prawą rękę, a potem lewą nogę. Prostowanie tułowia w pozycji klęczącej (łatwiejsze): Klęknij, opierając się na kolanach i dłoniach, po czym wyciągnij przed siebie prawą rękę, sięgając równocześnie do tyłu lewą nogą. Ta wersja ćwiczenia w mniejszym stopniu obciąża dolną część pleców i stanowi doskonałe rozwiązanie w przypadku osób, które dopiero zaczynają trening tej części ciała i odczuwają dyskomfort podczas wykonywania podstawowej odmiany prostowania tułowia. Prostowanie tułowia z podnoszeniem kończyn po tej samej stronie (trudniejsze): Zmodyfikuj podstawową wersję ćwiczenia, podnosząc jednocześnie prawą rękę i prawą nogę. Podsumowanie Dolne partie naszych pleców są bardzo istotne dla naszego zdrowia oraz prawidłowej postawy na co dzień. Trening tych mięśni powinien być wykonywany ze szczególnym uwzględnieniem prawidłowej techniki, a jakiekolwiek wątpliwości należy skonsultować z doświadczonym trenerem lub lekarzem sportowym. Mięśnie dolnej części pleców pełnią dwie funkcje: umożliwiają wyginanie kręgosłupa do tyłu i stabilizują Twój tułów, gdy poruszasz innymi częściami ciała (podczas realizowania drugiego z wymienionych tu zadań muskulatura dolnej części pleców współpracuje ze znajdującymi się dokładnie przed nią mięśniami brzucha). Jeśli chodzi o dolną część pleców, najważniejszymi mięśniami, o których istnieniu musisz wiedzieć, są prostowniki grzbietu. Dotknij pleców obok kręgosłupa tuż powyżej linii bioder, a natrafisz na dolną część tych mięśni.
  5. Yesterday
  6. Co Ty wypisujesz, spalacze nie działają miejscowo nie ma czegos takiego, jak jest tak to daj jakiegoś linka do badan nawet johimbina z heliosa podana w miejsce tkanki tłuszczowej nie działa na ten obszar.
  7. Przedstawimy kilka fundamentalnych ćwiczeń dzięki którym będziesz mógł rozwijać swoje plecy w skuteczny i bezpieczny sposób. Ćwiczenia te bez problemu wykonasz na podstawowym sprzęcie treningowym, który z pewnością będzie dostępny w Twojej siłowni. Spis treści: Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Przenoszenie hantla w leżeniu Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Ściąganie drążka wyciągu górnego Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Podciąganie ze wspomaganiem Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Podsumowanie Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia To ćwiczenie zmusza do wysiłku mięśnie Twoich pleców, ale stanowi też trening dla Twoich bicepsów i barków.Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców, podchodź do tego ćwiczenia z dużą ostrożnością. Przyjmowanie pozycji Stań w wykroku z lewą stopą wysuniętą do przodu i zadbaj o to, by Twoje kolano nie przekraczało linii wyznaczanej przez palce u nóg. Złap prawą ręką hantel, kierując wnętrze dłoni w stronę ciała. Pozwól, by Twoja prawa ręka zwisała swobodnie poniżej barku. Przyciągnij podbródek w stronę klatki piersiowej tak, żeby Twoja szyja tworzyła linię prostą z resztą kręgosłupa. Ćwiczenie Ściągnij do tyłu i do góry prawe ramię, utrzymując barki na jednakowym poziomie. Unoś ramię do momentu, w którym Twoja ręka otrze się o Twoje ciało na wysokości pasa, a następnie opuść powoli ciężar. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Choć podczas wiosłowania wykonujesz ramieniem ruch w górę i w dół, pamiętaj, że jest to ćwiczenie na muskulaturę pleców. Skupiaj się na tym, żeby ściągać ciężar, korzystając z mięśni pleców (znajdujących się tuż za Twoim barkiem i pod nim), zamiast po prostu poruszać ręką do góry i w dół. Podczas wykonywania ruchu utrzymuj napięte mięśnie brzucha. NIE dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje plecy będą się zapadać w kierunku podłogi lub zaczniesz się garbić. NIE szarp ciężarem do góry. Inne rozwiązania Wiosłowanie z rotacją: Podczas unoszenia hantla obracaj rękę tak, by w końcowej fazie ruchu wnętrze Twojej dłoni skierowane było do tyłu. Taka modyfikacja sprawia, że ćwiczeniu towarzyszą inne odczucia, a trening jest większym wyzwaniem dla bicepsów. Wiosłowanie sztangą: Umieść sztangę na podłodze i stań w odległości mniej więcej 30 centymetrów od gryfu. Ugnij kolana, schyl się i złap sztangę nachwytem tak, żeby rozstaw dłoni był nieco większy niż szerokość Twoich barków. Wciągnij brzuch i nie wyginaj pleców w łuk. Utrzymaj załamanie ciała w biodrach, tak aby Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45 stopni, po czym przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, a następnie opuść powoli ciężar. Możesz również wykonywać to ćwiczenie, łapiąc sztangę podchwytem lub zmniejszając rozstaw dłoni. Przenoszenie hantla w leżeniu To ćwiczenie zmusza do wysiłku przede wszystkim mięśnie pleców, ale w wykonywanie ruchu zaangażowana jest też muskulatura klatki piersiowej, barków i brzucha oraz tricepsy.Jeżeli masz jakieś problemy z barkami lub dolną częścią pleców, dobrym pomysłem może być pominięcie tego ćwiczenia, ponieważ wymaga ono jednoczesnego unoszenia ramion oraz stabilizowania kręgosłupa. Przyjmowanie pozycji Trzymając oburącz hantel, połóż się na ławce. Oprzyj stopy płasko na podłodze i unieś ręce pionowo nad barkami. Zwróć dłonie wnętrzami do góry tak, żeby spoczywał w nich jeden koniec hantla, a drugi zwisał nad Twoją twarzą. Napnij mięśnie brzucha, a równocześnie zadbaj o to, żeby Twoje plecy były rozluźnione i zachowywały naturalne krzywizny. Ćwiczenie Utrzymując nieznaczne ugięcie rąk w łokciach, opuszczaj ciężar za głowę, dopóki dolny koniec hantla nie znajdzie się dokładnie za Twoją czaszką. Ponownie unieś obciążenie, zachowując w trakcie tego ruchu delikatnie ugięte łokcie. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Zadbaj o to, by pewnie złapać hantel. Skup się na tym, by inicjować ruch z okolic łopatek, zamiast ograniczać się do uginania i prostowania ramion. NIE wyginaj pleców w łuk, co oznaczałoby oderwanie ich od ławki — takiego zachowania należy unikać zwłaszcza podczas opuszczania ciężaru. NIE opuszczaj obciążenia zbyt daleko za siebie. Inne rozwiązania Przenoszenie sztangi w leżeniu: Wykonaj to samo ćwiczenie ze sztangą, trzymając gryf w jego centralnym punkcie i utrzymując dłonie zwrócone wnętrzami do góry. Następnym wariantem może być trzymanie pary hantli w dłoniach zwróconych do siebie wnętrzami. Maszyna odwzorowująca przenoszenie hantla: Na wielu siłowniach stoją maszyny, które naśladują ruch przenoszenia hantla, choć trenujesz wtedy w pozycji siedzącej. Ściąganie drążka wyciągu górnego Przedstawione poniżej ćwiczenie pozwala trenować przede wszystkim muskulaturę pleców, chociaż zmusza też do wysiłku mięśnie barków i bicepsy. Spróbuj zmieniać uchwyty, co zapewni Ci całą paletę różnych wrażeń. Osoby, które mają problemy z barkami lub dolną częścią kręgosłupa, powinny zachować ostrożność podczas ściągania drążka wyciągu górnego. Przyjmowanie pozycji Zanim zaczniesz, zajmij miejsce na siedzisku i dopasuj wałek tak, żeby Twoje nogi były pod nim pewnie zaklinowane (masz mieć ugięte kolana i stopy oparte płasko o podłogę). Wstań i złap nachwytem drążek — Twoje dłonie powinny być ułożone o jakieś 15 centymetrów szerzej od rozstawu Twoich barków. Nadal trzymając drążek, usiądź i zaklinuj dolne części ud (tuż nad kolanami) pod wałkiem. Wyciągnij ręce do góry, wypchnij do przodu klatkę piersiową i robiąc użytek ze stawów biodrowych, odchyl się o jakieś 3 do 5 centymetrów do tył. Ćwiczenie Jednym płynnym ruchem ściągnij drążek do górnej części klatki piersiowej. Utrzymaj przez moment tę pozycję, a następnie pozwól, by drążek powoli powędrował do góry. Gdy skończysz wykonywać serię, wstań, by obciążenie wróciło na swoje miejsce. Nie puszczaj drążka, gdy jeszcze siedzisz: gwałtowne zwolnienie linki sprawi, że stos spadnie z hukiem w dół. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać NIE kołysz tułowiem do przodu i do tyłu, gdy podejmujesz wysiłek związany ze ściąganiem ciężaru. NIE dopuszczaj do sytuacji, w której podczas ściągania ciężaru będziesz się odchylać do tyłu o więcej niż 5 centymetrów. Zachowuj pozycję przyjętą na samym początku ruchu. NIE wykonuj ruchów tak szybko, by przekładało się to na gwałtowne obciążanie łokci lub barków. NIE wyginaj nadgarstków. Inne rozwiązania Zmiana uchwytu: Jeżeli chcesz tchnąć w to ćwiczenie nieco świeżości, poeksperymentuj z rozstawem i ułożeniem dłoni na uchwycie. Możesz na przykład użyć trójkątnego uchwytu, by wykonywać ściąganie trójkąta wyciągu górnego. Kolejnym rozwiązaniem będzie trzymanie drążka podchwytem w jego środkowej części — takie ćwiczenie nosi nazwę ściągania drążka wyciągu górnego podchwytem i przypomina podciąganie na drążku. Unikaj ściągania drążka za głowę. Eksperymentuj z innymi uchwytami o różnej długości i zakrzywieniu, na przykład z krótkim, prostym drążkiem lub sznurem. Podciąganie ze wspomaganiem To ćwiczenie pozwala rozwijać mięśnie pleców, a przy okazji zmusza do pracy muskulaturę barków i bicepsy. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli masz jakieś problemy z dolną częścią pleców lub barkami. Przyjmowanie pozycji Nim wejdziesz na platformę maszyny służącej do wspomaganego podciągania (nazywanej też „gravitronem”), ustaw na urządzeniu odpowiedni ciężar w zależności od masy Twojego ciała. Ostrożnie klęknij na oparciach pod kolana (niektóre wersje tego urządzenia wymuszają trening w pozycji stojącej). Złap uchwyty tak, żeby wnętrza Twoich dłoni były skierowane do przodu, i wyprostuj ręce. Wciągnij brzuch i wyprostuj kręgosłup. Ćwiczenie Podciągnij się do punktu, w którym Twoje łokcie będą skierowane w dół, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Rozluźnij barki tak, żeby nie wędrowały w okolice Twoich uszu. NIE próbuj sobie pomagać podczas ruchu w górę i w dół poprzez kołysanie ciałem. NIE garb się ani nie wyginaj pleców w łuk. NIE odpoczywaj po osiągnięciu pozycji wyjściowej. Kontynuuj wykonywanie ćwiczenia aż do momentu, w którym zrealizujesz zaplanowaną liczbę powtórzeń. Inne rozwiązania Różne chwyty: Niektóre maszyny do podciągania ze wspomaganiem są wyposażone w kilka uchwytów o różnym rozstawie. Poeksperymentuj z ustawieniem dłoni, by znaleźć takie rozwiązanie, które najbardziej Ci odpowiada. Podciąganie w podporze (trudniejsze): Skorzystaj z maszyny Smitha lub klatki do ćwiczeń i ustaw drążek tak, żeby spoczywał pewnie na hakach znajdujących się w połowie wysokości urządzenia. Chwyć drążek w jego centralnej części, układając dłonie w odległości kilkunastu centymetrów od siebie i zwracając je wnętrzami w stronę swojego ciała. Wysuń nogi do przodu tak, żeby Twój tułów był ustawiony pod kątem 45 stopni względem podłogi. Ugnij ramiona i podciągnij się do góry, aż górna część Twojej klatki piersiowej dotknie drążka (lub zbliży się do niego na odległość kilku centymetrów). Powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej. Podsumowanie Są to najważniejsze ćwiczenia rozwijające muskulaturę pleców. W zależności od programu treningowego możemy je wykonywać na jednej sesji treningowej lub stosować zamiennie. Bardzo dobrą opcją jest również zmienianie rodzaju uchwytów, co pozwoli nam zaatakować każdy mięsień pod różnym kontem.
  8. Last week
  9. Nie wiem skąd te opinie, na każdego działa, miałem wykupioną dietę, jak był zastój po opiniach postanowiłem zakupić, a tu klapa jedyny efekt to ból głowy. Zostało mi pół opakowania jak coś to za dychę mogę odsprzedać.
  10. Nie da się przeliczyć dokładanie działania kofeiny na działanie innych składników pobudzających niestety. Poza tym weź pod uwagę, że spalacz stosujesz codziennie, a nie tylko przed treningiem i organizm szybko się zaadaptuje do danej ilości stymulantów. Jeśli jesteś zdrowy to na pewno żadnym spalaczem tłuszczu sobie krzywdy nie zrobisz. Jeśli chcesz coś słabiej pobudzającego, a też ciekawego pod kontem redukcji tłuszczu to dobrą opcją według składu i opinii jest Cannibal Inferno w wersji Apocalypse.
  11. Ból pleców to wysyłany przez Twoje ciało sygnał świadczący o tym, że znajdujące się w tej okolicy mięśnie powinny zostać wzmocnione. Ponad 80 procent dorosłych doświadcza na jakimś etapie swojego życia bólu pleców. Tego rodzaju problemy są w Stanach Zjednoczonych najważniejszym powodem niezdolności do pracy. Biorąc pod uwagę to, jak powszechnym zjawiskiem są bóle pleców, musisz przyjąć proaktywną postawę i wzmocnić tę część ciała, zapobiegając tym samym nieprzyjemnym odczuciom i urazom. Unikając bólu i zachowując dobre zdrowie, zdecydowanie poprawisz jakość swojej egzystencji. Mocne plecy przydadzą Ci się także podczas wielu codziennych aktywności, takich jak rozrywka, zabawa i praca. Spis treści: Podstawowe mięśnie grzbietu Ćwiczenia na mięśnie pleców Ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie na drążku Wiosłowanie Przenoszenie ciężaru za głowę Błędy podczas treningu pleców Podstawowe mięśnie grzbietu Mięśnie najszersze grzbietu: Największe mięśnie Twoich pleców biegną po każdej stronie Twojego ciała od punktu tuż za pachą aż do środka dolnej części pleców. Wyczynowi pływacy — zwłaszcza ci, którzy pływają stylem motylkowym — mają dobrze rozwinięte mięśnie najszersze grzbietu. To właśnie one sprawiają, że klatki piersiowe tych zawodników mają kształt litery V. Najważniejszą funkcją mięśni najszerszych grzbietu jest przyciąganie do tułowia ramion (oraz wszystkiego, co trzymasz w rękach). Mięśnie czworoboczne: Nad mięśniami najszerszymi grzbietu znajdują się dwa mięśnie czworoboczne. Razem tworzą one kształt przypominający duży latawiec, który zaczyna się w górnej części Twojej szyi, rozszerza się aż do Twoich barków, a następnie zwęża się, zmierzając do punktu w centralnej części Twoich pleców. Dzięki mięśniom czworobocznym możesz wzruszyć ramionami. Co ważniejsze, dolne partie mięśni czworobocznych stabilizują Twoje barki i pomagają unikać kontuzji tych stawów, z kolei górne fragmenty owych mięśni umożliwiają Ci odchylenie głowy do tyłu lub na boki, a także obejrzenie się za siebie. Mięśnie równoległoboczne: Te mięśnie zajmują przestrzeń między Twoim kręgosłupem a łopatkami. Razem z mięśniami czworobocznymi umożliwiają one ściągnięcie do siebie łopatek. Większość osób pracujących wiele godzin przed komputerem lub w pozycji siedzącej ma nadmiernie rozciągnięte i słabe mięśnie równoległoboczne. Ćwiczenia na mięśnie pleców Wyróżniamy trzy podstawowe grupy ćwiczeń pozwalające nam zaangażować do pracy mięśnie naszego grzbietu. Ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie na drążku W przypadku ściągania drążka wyciągu górnego łapiesz uchwyt przymocowany do linki wyciągu górnego, po czym przyciągasz go do siebie. Wykonując podciąganie, chwytasz drążek znajdujący się nad Tobą i podciągasz się do góry. Jeżeli ćwiczysz w domu, zrób użytek z taśmy do ćwiczeń, która może naśladować wyciąg górny, i wykonuj ściąganie taśmy (zostało ono opisane w rozdziale dwudziestym trzecim). Ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie na drążku należą do tej samej kategorii ćwiczeń, ponieważ zmuszają mięśnie do pracy w taki sam sposób. Obydwa te ćwiczenia angażują Twoje mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne oraz równoległoboczne, aczkolwiek zmuszają też do pracy bicepsy i muskulaturę barków oraz klatki piersiowej. Wiosłowanie Niewykluczone, że nasze słowa będą dla Ciebie szokiem, ale ćwiczenia określane mianem wiosłowania przypominają pod względem specyfiki ruchu… wiosłowanie w łodzi. Możesz realizować taki trening ze sztangą lub z hantlami; możesz także korzystać z rozmaitych maszyn, drążka przyczepionego do linki wyciągu dolnego, a nawet taśm. Wiosłowanie angażuje te same mięśnie co ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie — wyjątkiem są mięśnie klatki piersiowej, które nie są zmuszane do pracy. Wspomniane tu ćwiczenia są szczególnie przydatne, jeżeli zależy Ci na tym, by prosto siedzieć: żeby prawidłowo wykonać wiosłowanie na maszynie, musisz się wyprostować na jej siedzisku. Przenoszenie ciężaru za głowę Gdy wykonujesz takie ćwiczenie, Twoje ramiona przemieszczają się w górę i w dół po łuku — przypomina to ruch wykonywany podczas rąbania drewna. Przenoszenie ciężaru za głowę angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, ale swój wkład w ruch ma też muskulatura klatki piersiowej, barków i brzucha. Podobnie jak inne formy treningu górnej części pleców, przenoszenie ciężaru za głowę będzie miało pozytywny wpływ na Twoją postawę. Opisywane tu ćwiczenie stanowi idealne przejście od treningu pleców do pracy nad muskulaturą klatki piersiowej. Możemy to też ująć nieco inaczej: wykonuj przenoszenie ciężaru za głowę jako ostatnie ćwiczenie na mięśnie pleców i wstęp do treningu klatki piersiowej, gdyż w ten sposób zdołasz ją porządnie rozgrzać. Błędy podczas treningu pleców Pracy nad muskulaturą górnej części pleców towarzyszy mnóstwo heroicznych wysiłków. Podczas ściągania drążka wyciągu górnego i wiosłowania ludzie często przesadzają z obciążeniem, przez co zaczynają używać całego ciężaru ciała, by poradzić sobie z górą żelaza. Tego rodzaju zachowania nie wzmocnią Twoich mięśni pleców, mogą za to doprowadzić do urazów. Należy kontrolować ciężar i dbać o prawidłową technikę kosztem dodatkowych kilogramów na gryfie.
  12. Dobrze, a powiedz mi jakie to ma nasilenie tego "kopa". jak brałem 400mg kofeiny nieraz to czułem się jakbym schodził, 200 było już optimum i jest ok, bardzo mocno stymuluje ?? To też nie chce sobie krzywdy tym zrobić wiadomo, ewentualnie jakies inne słabsze pobudzenie a znowu uderzajace w tkanke
  13. W tym budżecie masz wiele ciekawych opcji do wyboru, ja szukałbym czegoś co zawiera składniki działające zarówno na tkankę tłuszczową brunatną oraz białą. Moim zdaniem idealnie pasującym tu środkiem jest ANS Thermo Craze, bardzo dobry skład pod kontem redukcji tłuszczu, fajnie pobudza, a skoro trenujesz to zapewne Ci się to przyda. Masz tam między innymi Paradoksyne czy Rauwolfie więc działa także na brzuch, boki itp. Miałem porcję od znajomego i klepie naprawdę dobrze.
  14. Urządzając pokój, musimy zastanowić się nie tylko o meblach, lecz i o strefie zabaw. Najlepsze połączenie to zabawa + rozwój fizyczny. Na to pozwoli nam drabinka gimnastyczna w pokoju. Polecam bardzo.
  15. Dobór Odpowiedniego Spalaczu tłuszczu Witam wszystkich, nowy na forum , zwracam się z prośbą o pomoc w doboru dobrego odpowiedniego spalacza , wydatek jak narazie max 200zł. Coś o mnie: Wiek - 20 lat Wzrost - 178 cm Waga - 91kg Aktywność Fizyczna - 3 razy w tygodniu siłownia , trening fbw + cardio 45 min, w niedziele czasami rower 30-40km. Praca Biurowa, Węgle minimum Dieta 2350 kcal, trzymana od miesiąca i 2 tygodni, stosowałem do tej pory pseudo spalacze - thermo speed xtreme z olimpa, i final cuts z real pharm, mam wrazenie ze to tylko lepsza potliwość i energia na treningu nic poza tym , spadek wagi przez ten okres jedynie 4kg, z 95, w obwodach też małe spadki. Woda 2 litry dziennie. Rozumiem że cierpliwość, ale 2kg miesiąc to jest mało... , mimo systematycznych treningów diety. zauważyłem różnice w ramionach i troche bokach brzucha ale , uda , poślady i klatka zwisająca to jest dramat. Będę wdzięczny za pomoc. Wiem że spalacze same nic za mnie nie zrobią , dlatego jako dodatek chcę stosować by przyspieszyć nieco. Nie choruje na nadciśnienie czy na wysokie dawki kofeiny i stymulantów także bez problemu.
  16. Noxi ANS Thermo Craze, Corti Lean - Brawn, Cannibal Claw Podsyłam zestaw który na mnie zrobił najlepsza robotę a dużo już zjadłem. Nie próbowałem co prawda Fenixa , który rzeczywiście wydaje się być numer jeden ale zakupiłem ANS Thermo Craze i był to pierwszy spalacz po jakim poczułem mocną termogenezę plus uczucie chłodu ( wcześniej stosowałem Animal Cuts, Clinical Burn , Yoha, Cannibal Inferno Apocalypse, Eksterminator DMHA, Exterminator 45 z Alfa Yohą -( ten też nieźle się spisywał ), ANS ma dużo składników które ma Fenix no i Alpa Yohimbinę którą ma Alphaburn, zresztą podsyłam zdjęcia więc sam zobacz, nie jest on dużo tańszy od Fenixa ale przy stosowaniu po dwie kapsułki dziennie wystarcza na 45 dni, raz wziąłem dwie po południu w drugiej porcji przed treningiem i chciało mnie z butów wyrwać. Kończąc ten zestaw miałem na ostatni i spisał się szybko i wyśmienicie
  17. Regularne podnoszenie ciężarów będzie miało pozytywny wpływ na Twoją siłę, wytrzymałość, pewność siebie, wygląd, zdrowie i długowieczność, a także na jakość Twojego życia. Podjęcie treningów siłowych to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia, pomyślności, a także sprawności fizycznej i intelektualnej. Regularne przerzucanie żelaza pozwoli Ci zapanować nad stresem i masą ciała, a do tego wzmocni Twoje kości, ograniczy ryzyko kontuzji i zapewni Ci przewagę nad innymi ludźmi we wszystkich aspektach życia. Spis treści: Trening siłowy dla każdego Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością Wybór sprzętu treningowego Zdrowy tryb życia Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł Trening siłowy dla każdego Współczesne życie zapewnia nam wszelkie wygody poza jedną: dużą ilością aktywności fizycznej. Od wczesnej młodości aż po późną starość jeździmy samochodami, używamy pilotów zdalnego sterowania, korzystamy z wind, gramy na komputerach i robimy zakupy w internecie. Wiele spośród czynności, które niegdyś wymagały od nas wstania z krzesła czy fotela i zrobienia użytku z własnych mięśni, przeszło już do lamusa. Ta sytuacja sprawia, że musimy wprowadzać do naszego życia trening siłowy, by pobudzać nasze ciała i umysły, dzięki czemu zachowamy zdrowie oraz siłę. Podnoszenie ciężarów przynosi korzyści ludziom w rozmaitym wieku — dzieciom, nastolatkom, dorosłym, kobietom w ciąży i seniorom (więcej informacji na ten temat znajdziesz w rozdziale dwudziestym i dwudziestym pierwszym). Zagrożenia, jakie pociąga za sobą rezygnacja z działania, są większe niż ryzyko doznania kontuzji podczas treningów; ta prawidłowość pozostaje aktualna również w przypadku osób, które można byłoby określić mianem słabowitych i wiekowych. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, która chce bezpiecznie stawiać pierwsze kroki, czy może chętnie uprawiasz sport i marzysz o dalszej pracy nad formą fizyczną, trening siłowy pozwoli Ci poprawić Twoją aktualną dyspozycję (jaka by ona nie była), a do tego pomoże Ci rozwinąć moc i osiągnąć lepsze samopoczucie. Dzięki mocnym mięśniom możemy się skuteczniej przemieszczać, a przy okazji łatwiej nam uniknąć bólu i kontuzji na wszelkich etapach naszego życia. Trening siłowy zapewnia następujące korzyści: rozwija siłę i wytrzymałość, poprawia jakość snu, ogranicza stres, wzmacnia poczucie pewności siebie i pomyślności, redukuje ryzyko upadków, wzmacnia kości, poprawia metabolizm i gwarantuje większe zużycie energii, pozwala cieszyć się pełnią życia i zachować niezależność. Ponieważ trening siłowy wzmocni Twoją muskulaturę i poprawi Twoją wytrzymałość mięśniową, automatycznie będziesz mieć więcej energii, dzięki której będziesz się wykazywać przez cały dzień większą aktywnością. Jeżeli osiągniesz stan zmęczenia fizycznego, zdołasz też łatwiej zasnąć i będziesz się cieszyć głębszym snem zapewniającym lepszy odpoczynek. Ponieważ nocny odpoczynek bardziej Cię pokrzepi i doda Ci energii, zagwarantuje Ci lepsze samopoczucie i możliwość skuteczniejszego działania, co przełoży się pozytywnie na Twój nastrój i pewność siebie. W taki oto sposób regularne treningi siłowe będą Ci zapewniać coraz większą pomyślność. Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces Jeżeli chodzi o trening siłowy, uniwersalne rozwiązania są nieskuteczne. Aby stworzyć program, który będzie idealnie dopasowany do Twoich potrzeb, musisz wiedzieć kilka rzeczy: jaki jest Twój poziom sprawności fizycznej, co chcesz osiągnąć za sprawą swoich treningów i jak należy określać cele czy monitorować postępy na drodze do sukcesu. Połowa osób, które zaczynają realizować nowy program treningowy, rezygnuje podczas pierwszych sześciu, góra ośmiu tygodni. Większość ludzi twierdzi, że porzuca tę aktywność fizyczną ze względu na brak czasu. Gdy naukowcy przeprowadzili badania wśród więźniów, którym z pewnością nie brakowało czasu na pracę nad formą fizyczną, okazało się, że odsetek osób rezygnujących z treningów był taki sam jak w przypadku innych grup społecznych. Czołowi naukowcy zajmujący się ludzkimi zachowaniami doszli do wniosku, że prawdziwym powodem, dla którego nie trzymamy się na dłuższą metę nowych programów treningowych, nie jest brak czasu. Problemy wynikają w istocie z tego, że zmiana nawyków i podjęcie nowych działań jest dużym wyzwaniem, zwłaszcza wtedy, gdy brakuje nam motywacji. Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością Zanim zaczniesz realizować jakiś program treningowy, zastanów się, czy rzeczywiście chcesz się zmierzyć z takim wyzwaniem, a potem sprawdź, czy mu podołasz. Jeśli będzie to konieczne, postaraj się o zgodę lekarza Daj sobie czas na przyswojenie informacji dotyczących poprawnego wykorzystywania sprzętu i prawidłowego wykonywania ćwiczeń, a więc zachowywania właściwej postawy i techniki. Regularnie realizowane treningi siłowe mają pozytywny wpływ na równowagę między poszczególnymi mięśniami, postawę, sprawność ruchową, stabilność oraz świadomość ciała. Wszystkie te czynniki ograniczają prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, a także typowych bólów pojawiających się chociażby w okolicach krzyża, kolan, barków czy bioder. Wybór sprzętu treningowego Opór to siła, która przeciwstawia się Twoim działaniom — przykładem może być chociażby grawitacja ciągnąca w dół podnoszony przez Ciebie ciężar. Aby Twoje mięśnie mogły się stać mocniejsze, musisz pokonywać opór. Sprzęt do treningu oporowego to tak naprawdę bardziej precyzyjny termin niż ciężary, ponieważ możesz rozwijać muskulaturę, w ogóle nie korzystając z ciężkich akcesoriów. Masę gumowych taśm mierzy się w dekagramach, ale to sprzęt, który zapewnia wystarczająco duży opór, by wzmacniać Twoje mięśnie. Aby uniknąć nieporozumień, uprzedzamy, że sformułowania takie jak trening oporowy, trening siłowy i podnoszenie ciężarów to synonimy. Zauważ, że zrozumienie tego, jak trenować mięśnie, przypomina przyswajanie nowej umiejętności. Nikt nie rodzi się z tą wiedzą, choć każdy człowiek przychodzi na świat z własnym ciałem. Wiele osób błędnie zakłada, że wszyscy dysponujemy intuicyjną wiedzą dotyczącą tego, jak trenować swoje mięśnie. Poświęcając czas na przyswajanie wiedzy przekazywanej przez wykwalifikowanych specjalistów, z pewnością wiele zyskasz. Zapoznanie się ze sposobami prawidłowego wykorzystywania sprzętu stanowi jeden z początkowych kroków na tej drodze. Sprzęt do treningu oporowego można podzielić na wiele kategorii: · Wolne ciężary. Do tej grupy zaliczają się między innymi hantle, sztangi, gryfy i odważniki stanowiące obciążenie. Wszystkie te akcesoria są dostępne w rozmaitych kształtach i rozmiarach, są też wykonywane z różnych materiałów i mogą być cięższe lub lżejsze. · Maszyny. Tego rodzaju urządzenia składają się z reguły z siedziska, linki lub bloczka, ruchomych drążków oraz stosu odważników pozwalających zmieniać opór stawiany przez maszynę. Podobnie jak wolne ciężary, maszyny mogą się od siebie bardzo różnić pod względem konstrukcji . Nowsze urządzenia są programowalne i zapewniają informacje zwrotne podczas treningu. · Taśmy i ekspandery. Gumowe taśmy i ekspandery pozwalają realizować trening siłowy w każdym miejscu i o dowolnej porze. Taśmy są płaskie i szerokie; ekspandery to gumowe rurki. Opisywane tu akcesoria są tanie, lekkie i można je wszędzie ze sobą zabrać, dzięki czemu chętnie sięgają po nie osoby, które sporo podróżują. Alergicy mogą się zaopatrzyć w sprzęt wykonany bez użycia lateksu. Zdrowy tryb życia Trening siłowy odgrywa istotną rolę w kontekście cieszenia się satysfakcjonującym i zdrowym życiem od dzieciństwa aż po starość. Starzejąc się, tracimy masę mięśniową — to następstwo stopniowego spadku skuteczności procesu reprodukcji komórek (dokładnie z tego samego powodu człowiek zaczyna z czasem siwieć). Jeżeli nie zapewnisz swoim mięśniom dodatkowych bodźców, które tak jak trening siłowy mogłyby umożliwić utrzymanie lub zwiększanie masy mięśniowej, wraz z upływem lat będziesz tracić swoje mięśnie. Samo podnoszenie ciężarów nie wystarczy, by rozwinąć i zachować siłę oraz sprawność. Oprócz tego musisz też zadbać o właściwe żywienie, odpowiednią ilość snu, utrzymanie w ryzach stresu, a także wsparcie otoczenia wynikające z dobrych relacji z przyjaciółmi i rodziną. Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł Jeżeli nie dbasz o swój zmysł równowagi, staje się on coraz słabszy (ta prawidłowość dotyczy wszystkich aspektów formy fizycznej), a to pociąga za sobą ryzyko niepożądanych upadków. Niektóre dyscypliny sportu, na przykład narciarstwo, łyżwiarstwo czy pływanie na desce, wymagają dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi. Dorzucenie do treningu siłowego kilku dodatkowych wyzwań związanych z zachowaniem równowagi nie wymaga specjalnego zachodu, a sprawi, że będziesz się poruszać z większą pewnością siebie i swobodą. Skoordynowane ruchy, które wymagają skupienia i są wyzwaniem zarówno dla umysłu, jak i ciała, są także znakomitym środkiem pozwalającym dbać o zdrowie fizyczne i umysłowe. Joga i pilates oferują mnóstwo wartościowych ćwiczeń, które pomagają rozwijać obydwie te sprawności.
  18. Burn 24 zawsze 2 kap. przed głównymi posiłkami 3 razy dziennie, niezależnie od godzin w których wypadają. Diuretic Complex razem z posiłkami, 2 razy po 3 kapsułki np. ze śniadaniem i obiadem. Jeśli chodzi o Cannibal Claw to najlepszą opcją byłoby stosowanie 3 razy dziennie na pusty żołądek o w miarę zbliżonych porach, tak aby zachować około 5-6 godzin odstępu pomiędzy poszczególnymi porcjami.
  19. Osobiście w Twojej sytuacji raczej poszedłbym w zestaw Ground Zero, Cannibal Claw i Alphaburn, a narazie wstrzymał się ze stosowaniem Erase Fast. Póki co priorytetem przy twojej wadzę będzie ruszenie jak największej ilości każdego rodzaju tkanki tłuszczowej, więc jeśli masz możliwości to taki zestaw byłby tutaj idealny. Wszystkie suplementy się uzupełniają i nie masz zdublowanych składników więc będzie bardzo dobrze. Co do tańszej alternatywy to raczej ciężko o podobną efektywność w znacznie niższej cenie, nawet chyba będzie to niestety niemożliwe. Można byłoby wymienić Fenixa na ANS Thermo Craze albo Cannibal Inferno apocalypse, ale to oszczędności rzędu 50 zł, czy warto ? To zależy, moim zdaniem Fenix jednak ma sporą przewagę jeśli chodzi o skład. Dla Clawa tańszej alternatywy na pewno nie znajdziesz, ogólnie boostery metabolizmu są dość kosztowne ze względu na specyficzne składniki jakie zawierają, a ich pozyskiwanie tanie nie jest. Jedynie co przychodzi mi do głowy to wymiana Alphaburn na Target a-2, kluczowy składnik jakim jest Rauwolfia masz w takiej samej dawce, ale bez fukoksantyny i fucoidanu, a więc coś za coś. Łącznie możesz około 100 zł oszczędzić wybierając produkty zamienne na w miarę dobrym poziomie. Nie da się niestety przeliczyć złotówek na kilogramy więc musisz sam podjąć decyzje.
  20. Zrzucić brzuch. wiek 45 waga 86 wzrost 174 liczba posiłków 3 pora aktywności w zasadzie tylko w pracy zakupiłem OMEGA SPORTS Burn24 , CHAOS & PAIN Cannibal Claw , AMIX Diuretic Complex przeciwwskazania zdrowotne nadciśnienie 1 tabletka Lokren dziennie Jak dawkować te spalacze jeżeli pracuję na 3 zmiany 12, 18, 24
  21. Witam serdecznie. Widzę tu bardzo fajne porady i chciałbym również zapytać. Wzrost 182cm waga 120kg wiek 27lat, główne nagromadzenie tkanki tłuszczowej na udach i oponie (brzuch i okolice). Z przeciwwskazań nadwrażliwość jelit warunkująca odżywianie, ale raczej w pozytywnym znaczeniu. Każdy dzień jest bardzo aktywny, ale dopiero wracam do treningów - biegi niestety odpadają ze względu na wagę (kolana nie dadzą rady, wiem to, bo kiedyś sprawdzałem i pozostają na początek spacery i zabawa z ciężarkami w domowym zaciszu). Niestety metabolizm leży w 100% i to on jest główną przyczyną nadwagi, w związku z tym zastanawiam się jaki zestaw zastosować. Ground zero + Alphaburn + Erase Fast - Czy ze zmianą Alphaburna na Cannibal claw? Przyznam szczerze, że to dosyć drogi zestaw jak na ok. miesiąc stosowania. Czy istnieje opcja działania na tych samych płaszczyznach, ale niższym kosztem w zamian za nieznaczne osłabienie efektu? W przypadku tej nadwagi kluczowa będzie dieta i ruch, ale dobre wsparcie ułatwia mi psychiczne trwanie w wyznaczonych ograniczeniach. Pozdrawiam
  22. Wspomiany zestaw jest jak najbardziej w porzadku, opcjonalnie jesli zalezy ci na szyszej redukcji uporczywych partii to zamiast diuretic complex mozesz siegnac po alphaburn. Nie rezygnowalbym z clawa skoro metabolizm jest pewnie nieco spowoloniony, a suplement diuretyczny zawsze mozesz wrzucic na koniec. Co do serca to nie jest to zestaw z bardzo silnymi pobudzaczami wiec jesli jestes zdrowa, to napewno nic ci nie bedzie.
  23. Moze, napewno poprawi samopoczucie i zachowa mase miesniowa na deficycie.
  24. Moim zdaniem zestaw który zaproponowal ci arnold bez problemu ruszy tzw. Boczki bo masz sporo skladnikow w fenixie i alphaburnie ktore dzialaja na ten rodzaj tkanki tluszczowej. Po miesiacu zobaczysz jak duza bedzie poprawa i ewentualnie wtedy będzie mozna np. Powtorzyc alphaburn i dorzucic do niego liporedux jesli tkanka tłuszczowa zostanie tylko tam.
  25. Uporczywe miejsce to tak zwane boczki wiem, że wytnę brzuch ale boczki zawsze były dla mnie wielkim problemem, więc jak na końcu poradzić sobie z tymi boczkami.
  26. Jednym z najlepszych powodów przemawiających za tym, by zacząć podnosić ciężary, jest możliwość wzmocnienia w ten sposób mięśni i kości, co pozwala ograniczyć ryzyko doznania urazów w codziennym życiu. Niestety niewłaściwe korzystanie z maszyn treningowych może sprawić, że część osób odwiedzających siłownie nabawi się drobnych kontuzji i zacznie się obawiać dalszych treningów. Owszem, trening siłowy może budzić lęk, ale jeżeli poprawnie wykonujesz ćwiczenia i stosujesz się do zasad bezpieczeństwa, masz szansę przez całe życie cieszyć się pięknie wyrzeźbioną muskulaturą i mocnymi kośćmi. Spis treści: Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym Właściwa rozgrzewka przed treningiem Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem Oddychanie Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób Schładzanie Zapewnianie mięśniom odpoczynku Podsumowanie Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym Jeśli trenujesz, od czasu do czasu możesz odczuwać bóle mięśni. Z czymś takim będziesz mieć do czynienia, jeśli jesteś osobą początkującą lub masz za sobą dłuższą przerwę w treningach. Odrobina bólu towarzyszącego Ci po treningu nie jest wielkim problemem — poczucie spiętych lub obolałych mięśni pojawi się najprawdopodobniej 24 do 48 godzin po treningu, a nie bezpośrednio po nim (to zjawisko określa się mianem opóźnionej bolesności mięśni). Istnieją jednak sposoby pozwalające ograniczyć ten dyskomfort, dzięki czemu po treningu będziesz w stanie normalnie funkcjonować. Poniższe wskazówki pomogą Ci zredukować wspomniane bóle do minimum. Właściwa rozgrzewka przed treningiem Zanim zaczniesz sesję treningową, przeznacz przynajmniej 5 minut na rozgrzanie ciała łatwymi ćwiczeniami kardio. Chodzenie, trucht, pokonywanie schodów czy jazda na rowerze stacjonarnym to znakomite aktywności rozgrzewkowe dla mięśni dolnej części Twojego ciała. Żeby przygotować w podobny sposób muskulaturę górnej części ciała, musisz dodać do rozgrzewki nieco dodatkowych ruchów ramion: gdy chodzisz, biegasz lub korzystasz z maszyny symulującej wchodzenie po schodach, wykonuj energiczne wymachy rękami, jeżeli korzystasz z roweru stacjonarnego, wykonuj krążenie barków i wymachy rękami, skorzystaj z maszyny kardio, która zmusza do wysiłku całe ciało: może to być ergometr, orbitrek lub maszyna symulująca pokonywanie schodów. Rozgrzewka poprawia krążenie krwi w aktywnych mięśniach i podnosi ich temperaturę, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Taki rozruch poprawia również smarowanie stawów. Szybsze krążenie krwi w stawach pobudza wydzielanie obecnego tam płynu maziowego, który zmniejsza występujące w nich tarcie. Cały ten proces przypomina oliwienie ruchomego mechanizmu. Jeżeli planujesz szczególnie intensywny trening siłowy, przeznacz na rozgrzewkę nawet 10 minut. Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem Jeżeli masz zamiar wykonać więcej niż jedną serię danego ćwiczenia, na początek zrób od 8 do 10 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Seria rozgrzewkowa jest czymś w rodzaju próby generalnej przed właściwym spektaklem — to sposób, by nakłonić mięśnie do stuprocentowego wysiłku, gdy przejdziesz już do właściwego treningu. Nawet kulturyści wykonują serie rozgrzewkowe. Czasami widzisz, jak napakowany gość wyciska na ławce dwudziestokilogramowy gryf bez obciążenia. Gdy już pomyślisz sobie: „Co za mięczak”, ktoś taki ładuje na gryf tyle talerzy, że sztanga zaczyna wydawać z siebie niepokojące odgłosy. W tym momencie uświadamiasz sobie, że ta pierwsza seria była tylko rozgrzewką. Jeżeli okażesz nadmierną pewność siebie i od razu zaczniesz trenować z dużym obciążeniem, grozi Ci kontuzja. W przypadku użycia ciężaru, który przerasta Twoje możliwości, możesz stanąć w obliczu następujących zagrożeń: utraty kontroli nad ciężarem, upuszczenia ciężaru na siebie lub kogoś innego, podjęcia wysiłku, który doprowadzi do naderwania jakiegoś mięśnia, nabawienia się takich bólów mięśni, że problemem będzie już postawienie nogi na kolejnym stopniu schodów. Dowolne z tych zjawisk (lub połączenie kilku z nich) może Cię zmusić do zawieszenia treningów, gdyż powrót do pełnej sprawności będzie wymagał zrobienia sobie przerwy. Wykaż się rozsądkiem i zaczynaj od niewielkich obciążeń, które możesz podnieść wiele razy, nim osiągniesz stan upadku mięśniowego. Trener na siłowni pomoże Ci w dobraniu takiego obciążenia początkowego, dzięki któremu wykonasz zadaną liczbę powtórzeń. Oddychanie Oddychanie jest jednym z najczęściej ignorowanych i najsłabiej pojmowanych elementów treningu siłowego. Jeżeli wyczynowo podnosisz ciężary, najprawdopodobniej wiesz już, że to właśnie Twój sposób oddychania może decydować o tym, czy podczas zawodów będziesz się cieszyć sukcesem, czy poniesiesz porażkę. Nie zakładamy, że masz się zachowywać jak ciężarowcy, ale nie zalecamy także naśladowania tego, jak oddycha kobieta podczas porodu. Najlepszym pomysłem jest swobodne nabieranie i wypuszczanie powietrza podczas wykonywania ćwiczeń. Nie próbuj wstrzymywać oddechu. Podnoszenie ciężarów powoduje gwałtowne skoki ciśnienia krwi, co zazwyczaj nie jest problemem. Jednak jeśli wstrzymasz oddech, Twoje ciśnienie wzrośnie jeszcze bardziej, po czym gwałtownie spadnie. Wstrzymywanie oddechu powoduje ucisk w klatce piersiowej, który sprawia, że krew nie odpływa z mięśni, ale takie zachowanie przekłada się też na wzrost ciśnienia tętniczego. Gdy się rozluźniasz i mięśnie przestają pracować, krew zaczyna znów krążyć, a ciśnienie tętnicze spada. Ten gwałtowny spadek może doprowadzić do tego, że stracisz przytomność i upuścisz trzymany ciężar. Jeżeli na dokładkę masz problemy z sercem, takie postępowanie może Cię wpędzić w niezłe tarapaty. Pamiętaj zatem o tym, by podczas przerzucania żelaza przez cały czas oddychać! Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób Twoim celem powinno być przyjęcie takiej pozycji, w której żaden z Twoich stawów czy mięśni nie będzie poddawany podczas ruchów niepożądanym obciążeniom. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń to podstawowa kwestia w treningu siłowym. Wykonywanie ruchów w nieodpowiedni sposób prowadzi ostatecznie do kontuzji. Zanim zaczniesz rozwijać mięśnie, musisz się nauczyć, jak zachowywać podczas wykonywania ćwiczeń prawidłową postawę i stabilną pozycję — dopiero potem można przejść do zwiększania obciążenia. Jeżeli już na początku porwiesz się na trening z dużym obciążeniem, nieprawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń odbije się po jakimś czasie na Twoich mięśniach i stawach. Nie zniechęcaj się, ponieważ nieustanne poprawianie postawy podczas treningów to coś, z czym muszą się mierzyć wszystkie osoby, które podnoszą ciężary. Jeżeli od samego początku będziesz wykonywać ćwiczenia w nieprawidłowy sposób, te błędy będą Ci towarzyszyć aż do momentu, w którym boleśnie przekonasz się o ich istnieniu. Złe nawyki są czymś, co trudno przełamać! Schładzanie Jeżeli masz właśnie za sobą trening, który odbywał się w dosyć żwawym tempie, zakończ sesję, przeznaczając 5 minut na spokojne ćwiczenia kardio. Takie schłodzenie sprawi, że Twoje tętno, ciśnienie krwi i oddech wrócą do normy, nim dotrzesz do szatni i wejdziesz pod prysznic. Jeśli Twój trening odbywał się w spokojniejszym tempie, a serie były przedzielone kilkuminutowymi odpoczynkami, jako schładzanie w zupełności wystarczy kilka minut rozciągania. Kolejnym pomysłem na schłodzenie organizmu jest zakończenie całej sesji serią wykonaną z niewielkim obciążeniem. Zapewnianie mięśniom odpoczynku Możesz podnosić ciężary dzień po dniu — po prostu nie trenuj przez dwa kolejne dni tych samych mięśni. Dwie doby to zazwyczaj idealny odstęp między sesjami obejmującymi trening tej samej grupy mięśni. Podnoszenie ciężarów stanowi dla mięśni obciążenie i sprawia, że ciało adaptuje się do nowego bodźca, co skutkuje wzrostem siły muskulatury. Jeżeli zignorujesz przedstawioną tu zasadę czterdziestoośmiogodzinnych odpoczynków, trening siłowy może sprawić, że zamiast zyskiwać na sile, będziesz ją tracić. W najlepszym przypadku Twoje mięśnie będą na tyle zmęczone, że podczas treningów nie będziesz w stanie zaprezentować pełni swoich możliwości. Podsumowanie Bezpieczeństwo powinno być dla nas absolutnie priorytetowym zagadnieniem, zarówno w treningu siłowym, jak i w jakimkolwiek innym sporcie. Stosując odpowiednie rozgrzewki oraz pilnując prawidłowej techniki ćwiczeń, jesteśmy w stanie trenować bez żadnych kontuzji przez długie lata i cieszyć się z doskonałej formy.
  27. Witam, Muszę zrzucić zbędne kilogramy. Plan to 15. Niestety po 40-stce metabilizm siadł i sama dieta nie daje rady. Do tego chyba zaczęły się problemy z tarczycą (niedoczynność). Ruch średni - 2x w tyg aquaaerobic. Chyba potrzebuję wspomagaczy 😄 czy zestaw: pure clinical burn+diuretic compl+cannibal clew będzie ok czy mozna to tak łączyć czy może mi serce stanie 😝? a może cos w zestawie wymienić, albo dodać dla lepszego efektu np. coś na biodra-brzuch?
  1. Load more activity
×
×
  • Create New...