Alkohol vs dieta i trening

Nie chcę demonizować alkoholu. Zresztą sam lubię raz na jakiś czas napić się w dobrym towarzystwie. Według mnie w spożywaniu alkoholu w rozsądnych ilościach nie ma nic złego – pomijając przypadek osób z chorobą alkoholową albo mających problem z metabolizowaniem alkoholu, czy inne problemy zdrowotne.

Alkohol kontra dieta

Nasz organizm nie magazynuje alkoholu, w związku z tym większość zawartych w nim kalorii (a 1 gram alkoholu to aż 7 kcal) nie ma wartości odżywiających organizm – dlatego też mówi się w tym kontekście o „pustych kaloriach”. Jednakże coś z tą energią musi się stać: organizm przerabia ją w pierwszej kolejności. Nasze ciało zaczyna się zajmować kaloriami z alkoholu, a nie tymi z pokarmu. W związku z tym, jeśli w trakcie picia napojów wyskokowych dużo jemy, należy spodziewać się, że zaczniemy magazynować tłuszcz. Najbardziej podstępne są drinki, które zawierają dużo cukru. Mówiąc prościej: kiedy pijemy, nasz organizm zaczyna przetwarzać alkohol na ciepło i w związku z tym więcej kalorii ze spożytych posiłków zostanie zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Ludzki organizm w pierwszej kolejności metabolizuje alkohol, potem glukozę, tłuszcze i białka.

Zdecydowanie odradzałbym picie alkoholu na redukcji – i nie chodzi tu tylko o potencjalne zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej. W trakcie redukcji nasz organizm jest osłabiony, a pod jej koniec nawet bardzo osłabiony. Dobijanie go alkoholem nie jest rozsądnym rozwiązaniem. Jeśli już musisz się napić, to niech to będą naprawdę małe ilości.

Alkohol kontra trening

Obiegowe teorie mówią, że spożywanie alkoholu może powodować utratę tkanki mięśniowej oraz obniża poziom testosteronu, który jest istotnym hormonem w trakcie budowania masy mięśniowej. Co mówią na ten temat badania naukowe? Otóż, jeśli chodzi o testosteron, prawdą jest, że spożycie alkoholu obniża jego poziom ale… wcale nie jest tak źle, jak się o tym mówi. Przykładowo: trzytygodniowe badanie1 pokazało, że przy codziennym spożyciu 30–40g alkoholu poziom testosteronu u badanych spadł o około 7%. Innymi słowy: badani pili równowartość około trzech piw dziennie przez trzy tygodnie, a spadek testosteronu w ich organizmie wynosił około 7%. Nie wykryto również wpływu spożywania alkoholu po treningu na poziom testosteronu2. A co z powszechnym przekonaniem na temat tego, że alkohol to największe zło dla mięśni, bo powoduje spadek masy mięśniowej? Okazuje się, że umiarkowane spożywanie alkoholu nie wpływa na pogłębianie mikrourazów mięśni, do których dochodzi w trakcie treningu siłowego3. Podobnie sprawa ma się w przypadku siły: umiarkowane spożywanie alkoholu nie wpływa na siłę mięśni4. Natomiast sama kwestia tego, czy alkohol wpływa na ubytek masy mięśniowej, nie jest dokładnie zbadana – wiemy, że może to dotyczyć nałogowych alkoholików. Innymi słowy: wpływ spożywania alkoholu na przyrost masy mięśniowej nie jest jeszcze dobrze zbadany. Można się jednak w tej kwestii kierować doświadczeniami osób, które trenowały przez lata, i wyjść z założenia, że alkohol nie jest naszym sprzymierzeńcem w trakcie treningu. Absolutnie nie wolno spożywać alkoholu przed treningiem. W przeciwnym razie narażamy się na kontuzję (zmniejszona koncentracja i koordynacja ruchów). Obniżamy też jakość treningu – spadają wydolność, wytrzymałość i szybkość. Alkohol obniża również poziom cukru we krwi, co może spowodować hipoglikemię. Poza tym powoduje zwiększenie ilości wydalanej wody, co może skutkować odwodnieniem w trakcie treningu.

Podsumowanie

1 Alkohol nie jest naszym sprzymierzeńcem w budowaniu wymarzonej sylwetki. Jest bardzo kaloryczny i organizm metabolizuje go w pierwszej kolejności, co zwiększa ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej (zwłaszcza jeśli jemy w trakcie picia).

2. Mimo to umiarkowane spożycie alkoholu nie powinno mieć większego znaczenia na formę osób, które uprawiają sport amatorsko. Jednak w trakcie redukcji (zwłaszcza w jej końcowych etapach) spożywanie nawet małych ilości może mieć niekorzystne skutki.

3. Spożywanie alkoholu przed treningiem jest skrajnie nieodpowiedzialne i ryzykowne. Może doprowadzić do kontuzji, odwodnienia organizmu lub hipoglikemii (poważnego spadku poziomu cukru we krwi).